Sıcak Yaz Günlerinde Sağlıklı Beslenme ile Sorunsuz Hamilelik
SICAK YAZ GÜNLERİNDE SAĞLIKLI BESLENMEİLE SORUNSUZ HAMİLELİK
Güneşin sıcaklığını iyice hissettirdiği temmuz ayları yılın en keyifli ayları olmasının yanı sıra güneş çarpmaları, kan basıncı değişiklikleri, gıda zehirlenmeleri, sıvı elektrolit dengesizliklerine bağlı sağlık sorunlarıyla sıklıkla karşılaşıldığı aylardır. Yapacağınız ufak değişiklikler ile bebeğiniz ile birlikte rahat bir yaz geçirebilirsiniz.
· Hafif ve Dengelenmiş Bir Beslenme: Yaz aylarında kış aylarına nazaran daha hafif bir menü uygulanması yaz hamileliklerinde görülen bazı sorunları azaltmada yararlı olabilmektedir. Ana ve ara öğünler ile birlikte genel beslenme kurallarına dikkat edileni, sebze, meyve tüketiminin arttırıldığı, ağır ve yağlı yiyeceklerin tüketiminden kaçınıldığı, sıvı tüketimine önem verilen bir beslenme planı sorunların en aza indirilebilmesi için yeterli olacaktır.
· Besin Zehirlenmeleri: 15-48,8 derece arası besinlerin mikrobiyolojik tehlikesinin en yüksek olduğu sıcaklık aralığıdır. Yaz aylarında yüksek hava sıcaklığı özellikle et, süt, sütlü gıdalar gibi besinlerin mikrobiyolojik olarak tehlikeli hale gelmesini kolaylaştırmakta böylece gıda zehirlenmeleri oluşabilmektedir. Gıda zehirlenmelerini önlemek adına açıkta satılan besinlerden uzak durularak besinler kaliteli, hijyenine güvendiğiniz firmalardan temin edilmelidir.
· Sıvı Tüketimi: Yetersiz su alımı, besin zehirlenmeleri sonucunda oluşan diyare,artan sıcaklıklar sonucunda terleme gibi nedenler ile vücudumuzdan sıvı elektrolit kaybı yaşanabilmektedir. Fazla su kaybı sonucunda kilo kaybı, bayılma hissi,deri esnekliğinde azalma, mide bulantısı, baş dönmesi gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilmektedir. Sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, bazı bitki ve meyve çayları tercih edilebilse de en iyi ve en doğal içeceğimizin su olduğunu unutmamamız gerekmektedir. Hiç kalori içermeyen doğal içeceğimizi içmek için susamayı beklemeyin. Rahat bir hamilelik için günde 10-12 bardak su tüketmeye önem gösterin.
Besleyicive Serinletici, Yeterli ve Dengeli Bir Menü Örneği:
Kahvaltı:
1 Yumurta (Anne sütünden başka tek örnek protein içeren besin olarak kabul edilen yumurta, Triptofan, selenyum, B2vitamini, B12 vitamini, D vitamini bakımından zengindir. Hamilelik ve emziklilik döneminde ihtiyacımızın arttığı zihin vitamini olarak da bilinenkolin vitaminoidini içerirler. Kolinin yanı sıra içerdiği lutein ve zeaksantingibi fitokimyasallar göz sağlığının korunmasında etkilidir. Zevkinize Uygun olarak az yağlı omlet, haşlama yumurta, çılbır, menemen olarak tüketebileceğiniz yumurtanın iyi pişmiş olmasına dikkat edilmelisiniz.)
1 Dilim Peynir
Domates, Salatalık, Yeşillik
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
1 Su Bardağı Şekersiz Süt( Serinletici ve besleyici içecekler listesinin başında yerini alan süt, iyi bir kalsiyum,riboflavin, D vitamini ve fosfor kaynağıdır. Hamilelik döneminde hem kendi depolarınızı korumak, hem de bebeğinizin sağlıklı kemik ve diş gelişimini desteklemek adına yeterli miktarda süt ve süt ürünleri tüketmeniz gerekmektedir.)
1 Küçük Muz(C vitamini, B6 vitamini,potasyum ve lif bakımından zengindir. Ortalama bir muz 300-400 mg potasyum içermektedir. Yapılan çalışmalarda muzun mide asitlerine karşı mideyi koruyucu bir bariyer oluşturulmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.)
Ara:
1 Küçük Boy Elma( Lif içeriğinin üçte ikisi, antioksidan içeriğinin neredeyse yarısının kabuğunda olması dolayısı ile güzel yıkanmış bir elmayı kabuğuyla tüketmenizi öneriyorum. Hamilelik döneminde sıkılık ile karşılaşılan kabızlık sorunu ile baş etmede yardımcıdır.)
1 Tatlı Kaşığı Fıstık Ezmesi
1 Su Bardağı Şekersiz Süt
Öğle:
1 Porsiyon Etli Kuru Fasulye( Potasyum,demir, B vitaminleri ve bazı mineraller açısından zengin olan kuru fasulye,hamile bayanlara sıklık ile önerilen besinlerdendir. Yüksek lif içeriği ve kompleks karbonhidrat olması dolayısı ile kan şekerindeki ani iniş ve çıkışları önlemektedir.)
4 Yemek Kaşığı Kahverengi Pirinç Pilavı
1 Dilim Çavdar Ekmeği( Çavdar, B vitamini, E vitamini,kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, demir, çinko, folat gibi pek çok vitamin ve mineral içermektedir. Bileşimindeki lignan kalp koruyucudur. Lif içeriği ile sindirim sisteminin sağlığının geliştirilmesinde önemlidir.)
1 Bardak Ayran (Yaz aylarında vücudumuzun sıvı elektrolit dengesinin sağlanmasına katkıda bulunan ayran aynı zamanda A,B12,D,B2 ve B6 vitaminleri ve kalsiyum bakımından da önemli bir kaynaktır.)
Mevsim Salata(1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı)
Ara:
Kuru üzümlü, kepekli muffin
1 Su Bardağı Şekersiz Süt
Ara:
12 Kiraz(A,B,C vitaminleri, demir,kalsiyum, potasyum bakımından zengindir. Kirazda bulunan beta-sitosterolkolesterolünüzü düşürmeye yardımcıdır. İçerdikleri antosiyaninler iltihap ve ağrıların giderilmesinde etkindir.)
Akşam:
1 Kase Mısır Çorba
100 gram Somon Izgara(Fırınlanmış Patates) ( Popüler balıklardan olan somon balığı, kalp sağlığının korunmasında,bebeğinizin beyin ve sinir gelişiminde önemli rol oynayan omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından birisidir.) (Kızarmış patatese fırınlanmış patatesten daha aşina olsak da artık az miktarda yağ ve rahatsız etmeyecek kadar az miktarda baharatlar ile harmanlanmış ve fırına verilmiş patates dilimlerine sofralarınızda yer açın.)
Akdeniz Salata(1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı) ( Hem hamilelik hem emziklilik döneminde sofralarınızdan eksik etmemeniz gereken bir tabak salata siz ve bebeğiniz için vitamin ve mineral deposudur. Salata içerisindeki malzemelerin çok iyi yıkanmış olduğundan emin olunarak tüketilmelidir.)
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Ara:
1 Kase Az Yağlı Dondurulmuş Yoğurt(Laktozintolansına sahip hamileler tarafından süt yerine rahatlıkla tüketilebilen bir kalsiyum kaynağıdır. Probiyotik olarak kabul edilen yoğurt bağışıklık sisteminizi geliştirerek, enfeksiyonlardan korunmanıza yardımcıdır.)
1 Orta Boy Taze Şeftali Dilimleri
2 Ceviz içi(Keyifli ve sağlıklı atıştırmalık olarak kabul edebileceğimiz ceviz B6, tiamin, folik asit, fosfor,magnezyum, bakır gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Aynı zamanda içerdikleri melatonin hormonu ile hücreleri oksidatif hasardan korur ve kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur.)
Not: Hamilelikte beslenme listesi planlanırken, hamileliğin kaçıncı ayda olduğuna, kişinin kilosu, yaşı ve bireysel ihtiyaçlarına göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste sadece örnek oluşturması bakımından verilmiştir.
SAĞLIKLIBESLENMENİN PÜF NOKTALARI
· Öncelikli hedefimiz bakış açımızı değiştirmek, yeni beslenme planımıza kendimizi psikolojik olarak hazırlamak olmalıdır. Şimdiye kadar yaptıkları yanlış uygulamalar yüzünden birçok kişi tarafından can sıkıcı, duyulduğunda tüyleri diken diken eden diyet kavramının yaşama kısıtlama getiren bir içeriğinin olmadığı aksine diyetin beslenme biçimini değiştirerek bilinçli beslenmeyi ilke edinmiş bireylerde özsaygı ve özgüveni arttıran bir yaşam biçimi olduğu bilinmelidir.
· Her besin maddesinin içerdiği makro ve mikro besin öğelerinin farklı olabileceği göz önüne alınarak gün içerisinde besin çeşitliliği sağlanmaya özen gösterilmeli.Gün içerisinde farklı renk meyve sebzelerin tüketimine dikkat etme gibi basit bir ipucu bile bu tüyoyu eğlenceli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir.
· Keyifli bir pazar günü kahvaltısında, iş toplantısı için gidilen seyahatlerde, eğlence için düzenlenen aktivitelerde sunulan menüden normal zamanlardaki beslenme tarzına uygun besinler seçilmeli. Farklı ortam büyüsünden kaynaklanan yanlış beslenme alışkanlıklarına eğilime taviz verilmemelidir.
DİYETİSYEN DERYA ZÜNBÜLCAN
Not: Bu makale Anne Bebek Dergisi Temmuz 2011 sayısında da yayınlanmıştır.
Güneşin sıcaklığını iyice hissettirdiği temmuz ayları yılın en keyifli ayları olmasının yanı sıra güneş çarpmaları, kan basıncı değişiklikleri, gıda zehirlenmeleri, sıvı elektrolit dengesizliklerine bağlı sağlık sorunlarıyla sıklıkla karşılaşıldığı aylardır. Yapacağınız ufak değişiklikler ile bebeğiniz ile birlikte rahat bir yaz geçirebilirsiniz.
· Hafif ve Dengelenmiş Bir Beslenme: Yaz aylarında kış aylarına nazaran daha hafif bir menü uygulanması yaz hamileliklerinde görülen bazı sorunları azaltmada yararlı olabilmektedir. Ana ve ara öğünler ile birlikte genel beslenme kurallarına dikkat edileni, sebze, meyve tüketiminin arttırıldığı, ağır ve yağlı yiyeceklerin tüketiminden kaçınıldığı, sıvı tüketimine önem verilen bir beslenme planı sorunların en aza indirilebilmesi için yeterli olacaktır.
· Besin Zehirlenmeleri: 15-48,8 derece arası besinlerin mikrobiyolojik tehlikesinin en yüksek olduğu sıcaklık aralığıdır. Yaz aylarında yüksek hava sıcaklığı özellikle et, süt, sütlü gıdalar gibi besinlerin mikrobiyolojik olarak tehlikeli hale gelmesini kolaylaştırmakta böylece gıda zehirlenmeleri oluşabilmektedir. Gıda zehirlenmelerini önlemek adına açıkta satılan besinlerden uzak durularak besinler kaliteli, hijyenine güvendiğiniz firmalardan temin edilmelidir.
· Sıvı Tüketimi: Yetersiz su alımı, besin zehirlenmeleri sonucunda oluşan diyare,artan sıcaklıklar sonucunda terleme gibi nedenler ile vücudumuzdan sıvı elektrolit kaybı yaşanabilmektedir. Fazla su kaybı sonucunda kilo kaybı, bayılma hissi,deri esnekliğinde azalma, mide bulantısı, baş dönmesi gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilmektedir. Sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, bazı bitki ve meyve çayları tercih edilebilse de en iyi ve en doğal içeceğimizin su olduğunu unutmamamız gerekmektedir. Hiç kalori içermeyen doğal içeceğimizi içmek için susamayı beklemeyin. Rahat bir hamilelik için günde 10-12 bardak su tüketmeye önem gösterin.
Besleyicive Serinletici, Yeterli ve Dengeli Bir Menü Örneği:
Kahvaltı:
1 Yumurta (Anne sütünden başka tek örnek protein içeren besin olarak kabul edilen yumurta, Triptofan, selenyum, B2vitamini, B12 vitamini, D vitamini bakımından zengindir. Hamilelik ve emziklilik döneminde ihtiyacımızın arttığı zihin vitamini olarak da bilinenkolin vitaminoidini içerirler. Kolinin yanı sıra içerdiği lutein ve zeaksantingibi fitokimyasallar göz sağlığının korunmasında etkilidir. Zevkinize Uygun olarak az yağlı omlet, haşlama yumurta, çılbır, menemen olarak tüketebileceğiniz yumurtanın iyi pişmiş olmasına dikkat edilmelisiniz.)
1 Dilim Peynir
Domates, Salatalık, Yeşillik
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
1 Su Bardağı Şekersiz Süt( Serinletici ve besleyici içecekler listesinin başında yerini alan süt, iyi bir kalsiyum,riboflavin, D vitamini ve fosfor kaynağıdır. Hamilelik döneminde hem kendi depolarınızı korumak, hem de bebeğinizin sağlıklı kemik ve diş gelişimini desteklemek adına yeterli miktarda süt ve süt ürünleri tüketmeniz gerekmektedir.)
1 Küçük Muz(C vitamini, B6 vitamini,potasyum ve lif bakımından zengindir. Ortalama bir muz 300-400 mg potasyum içermektedir. Yapılan çalışmalarda muzun mide asitlerine karşı mideyi koruyucu bir bariyer oluşturulmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.)
Ara:
1 Küçük Boy Elma( Lif içeriğinin üçte ikisi, antioksidan içeriğinin neredeyse yarısının kabuğunda olması dolayısı ile güzel yıkanmış bir elmayı kabuğuyla tüketmenizi öneriyorum. Hamilelik döneminde sıkılık ile karşılaşılan kabızlık sorunu ile baş etmede yardımcıdır.)
1 Tatlı Kaşığı Fıstık Ezmesi
1 Su Bardağı Şekersiz Süt
Öğle:
1 Porsiyon Etli Kuru Fasulye( Potasyum,demir, B vitaminleri ve bazı mineraller açısından zengin olan kuru fasulye,hamile bayanlara sıklık ile önerilen besinlerdendir. Yüksek lif içeriği ve kompleks karbonhidrat olması dolayısı ile kan şekerindeki ani iniş ve çıkışları önlemektedir.)
4 Yemek Kaşığı Kahverengi Pirinç Pilavı
1 Dilim Çavdar Ekmeği( Çavdar, B vitamini, E vitamini,kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, demir, çinko, folat gibi pek çok vitamin ve mineral içermektedir. Bileşimindeki lignan kalp koruyucudur. Lif içeriği ile sindirim sisteminin sağlığının geliştirilmesinde önemlidir.)
1 Bardak Ayran (Yaz aylarında vücudumuzun sıvı elektrolit dengesinin sağlanmasına katkıda bulunan ayran aynı zamanda A,B12,D,B2 ve B6 vitaminleri ve kalsiyum bakımından da önemli bir kaynaktır.)
Mevsim Salata(1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı)
Ara:
Kuru üzümlü, kepekli muffin
1 Su Bardağı Şekersiz Süt
Ara:
12 Kiraz(A,B,C vitaminleri, demir,kalsiyum, potasyum bakımından zengindir. Kirazda bulunan beta-sitosterolkolesterolünüzü düşürmeye yardımcıdır. İçerdikleri antosiyaninler iltihap ve ağrıların giderilmesinde etkindir.)
Akşam:
1 Kase Mısır Çorba
100 gram Somon Izgara(Fırınlanmış Patates) ( Popüler balıklardan olan somon balığı, kalp sağlığının korunmasında,bebeğinizin beyin ve sinir gelişiminde önemli rol oynayan omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından birisidir.) (Kızarmış patatese fırınlanmış patatesten daha aşina olsak da artık az miktarda yağ ve rahatsız etmeyecek kadar az miktarda baharatlar ile harmanlanmış ve fırına verilmiş patates dilimlerine sofralarınızda yer açın.)
Akdeniz Salata(1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı) ( Hem hamilelik hem emziklilik döneminde sofralarınızdan eksik etmemeniz gereken bir tabak salata siz ve bebeğiniz için vitamin ve mineral deposudur. Salata içerisindeki malzemelerin çok iyi yıkanmış olduğundan emin olunarak tüketilmelidir.)
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Ara:
1 Kase Az Yağlı Dondurulmuş Yoğurt(Laktozintolansına sahip hamileler tarafından süt yerine rahatlıkla tüketilebilen bir kalsiyum kaynağıdır. Probiyotik olarak kabul edilen yoğurt bağışıklık sisteminizi geliştirerek, enfeksiyonlardan korunmanıza yardımcıdır.)
1 Orta Boy Taze Şeftali Dilimleri
2 Ceviz içi(Keyifli ve sağlıklı atıştırmalık olarak kabul edebileceğimiz ceviz B6, tiamin, folik asit, fosfor,magnezyum, bakır gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Aynı zamanda içerdikleri melatonin hormonu ile hücreleri oksidatif hasardan korur ve kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur.)
Not: Hamilelikte beslenme listesi planlanırken, hamileliğin kaçıncı ayda olduğuna, kişinin kilosu, yaşı ve bireysel ihtiyaçlarına göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste sadece örnek oluşturması bakımından verilmiştir.
SAĞLIKLIBESLENMENİN PÜF NOKTALARI
· Öncelikli hedefimiz bakış açımızı değiştirmek, yeni beslenme planımıza kendimizi psikolojik olarak hazırlamak olmalıdır. Şimdiye kadar yaptıkları yanlış uygulamalar yüzünden birçok kişi tarafından can sıkıcı, duyulduğunda tüyleri diken diken eden diyet kavramının yaşama kısıtlama getiren bir içeriğinin olmadığı aksine diyetin beslenme biçimini değiştirerek bilinçli beslenmeyi ilke edinmiş bireylerde özsaygı ve özgüveni arttıran bir yaşam biçimi olduğu bilinmelidir.
· Her besin maddesinin içerdiği makro ve mikro besin öğelerinin farklı olabileceği göz önüne alınarak gün içerisinde besin çeşitliliği sağlanmaya özen gösterilmeli.Gün içerisinde farklı renk meyve sebzelerin tüketimine dikkat etme gibi basit bir ipucu bile bu tüyoyu eğlenceli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir.
· Keyifli bir pazar günü kahvaltısında, iş toplantısı için gidilen seyahatlerde, eğlence için düzenlenen aktivitelerde sunulan menüden normal zamanlardaki beslenme tarzına uygun besinler seçilmeli. Farklı ortam büyüsünden kaynaklanan yanlış beslenme alışkanlıklarına eğilime taviz verilmemelidir.
- Yemek yeme tarzı ve yemek kültürü gözden geçirilerek yapılan hatalar belirlenmeli, sağlıklı beslenme yolculuğunun amacı doğrultusunda kişiye özel çözümler sunulmalıdır.
- Posa tüketiminin aralarında kanser, diyabet, kalp ve damar hastalıkları gibi çağımızın hastalıklarının da bulunduğu pek çok hastalığın önlemesinde etkili olabileceğinin yapılmış pek çok araştırma ile kanıtlandığını anımsanmalıdır. Beyaz un ve ayıklanmış pirinç gibi rafine gıdalar yerine çavdar unu, kepekli un, kepeği ayrılmamış pirinç tercih edilmelidir.
- Öğün aralarında yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar yerine kuru kayısı, elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar güvenli miktarlarda tüketerek vücudumuza katkı sağlanmalıdır.
- Yeşil yapraklı sebzelerin beslenmemizdeki önemini bir kere daha anımsayarak salata tüketme alışkanlığı kazanılmalı. Tükettiğimiz salatanın vitamin ve minerallerinden maksimum faydalanmak için salata malzemelerini mümkün olduğu kadar az bıçak darbesine maruz bırakma ve servise yakın hazırlama gibi ufak fakat önemli beslenme tüyolarından faydalanılmalıdır.
- Son zamanlarda yapılan çalışmaların odak noktasında bulunan fazla tuz tüketiminin zararına kulak verilmeli. Günlük tuz tüketimi 4-6 gram olarak sınırlandırılmalıdır.
DİYETİSYEN DERYA ZÜNBÜLCAN
Not: Bu makale Anne Bebek Dergisi Temmuz 2011 sayısında da yayınlanmıştır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sıcak Yaz Günlerinde Sağlıklı Beslenme ile Sorunsuz Hamilelik" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Derya ZÜNBÜLCAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Derya ZÜNBÜLCAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden |
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
