Menopozda Beslenme
Menopoz, 48-55 yaş aralığı civarındaki kadınların hayatın doğal akışında yaşadığı sadece doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu sosyal ve fiziksel açıdan değişiklikleri getiren önemli bir dönemeçtir. Kadınların yaşamlarının ortalama üçte birini menopoz ve sonrası dönemde geçirdiğini düşünürsek, menopoz sonrasında sağlığın korunması ve kaliteli bir yaşam için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin bir yaşam biçimi olması gerekliliğinin önemi anlaşılabilir.
Menopoza girmiş kadınlarda kalp ve damar hastalıkları, osteoporoz, şişmanlık, metabolik sendrom gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Bu hastalıkların gelişmesinde sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu, beden kütle indeksi, fiziksel aktivite düzeyi, sigara kullanımı da etkendir.
Kalp ve Damar Hastalıkları
Kalp damar hastalıkları kadınları erkeklerden daha fazla öldürüyor. Kadınlarda kalp damar hastalıklarının ağır seyrediyor ve özellikle menopozdan sonra kadınların bir numaralı ölüm nedeni oluyor. TEKHARF (Türk Erişkinlerde Kalp Hastalığı Risk Faktörleri) araştırması kadınlardaki risk faktörlerinde Avrupa’da birinci olduğumuzu gösteriyor.
Doğal östrojenin koruyuculuğu kalktığında vücudumuzda damarları ilgilendiren önemli değişiklikler olur. Total kolesterol yükselir, iyi huylu kolesterol düşer. Östrojen direk olarak damarlar üzerinde de gevşetici, olumlu bir etkiye sahiptir. Damar duvarı sertleşmeye hazır, kan ise pıhtılaşmaya elverişli hale gelir. Sigara içiliyorsa bu süreç hızlanır. Damar sertliği ve kalp krizi riski % 60 artar.
Şişmanlık ve metabolik sendrom:
Bu dönemde ve sonrasında kadınlarda yaşanan en büyük problem hızla kilo almaktır. Şişmanlık östrojen hormonu düzeyindeki azalmanın sonucu olarak besin alımını etkiliyor.
Yemeye eğilimin artması, hareket azlığı, bazal metabolizma hızının düşmesi nedeni ile vücuttaki yağ kitlesi artarken, yağsız vücut kitlesi azalır.
Şişmanlıkla birlikte azalan östrojen düzeyi kalp damar hastalıkları için daha da önemli bir risk faktörü oluşturuyor. Menopozda artan kilo ve hareketsizlik sonucu oluşan şişmanlığın tip II diyabet oluşumunu tetikliyor. Şişmanlık, kalp ve damar hastalığı, diyabet hipertansiyonla birleşince tedavisi zor ve pahalı “metabolik sendrom” olarak adlandırılan bir hastalıklar yumağı ile karşı karşıya geliniyor.
Kemik Erimesi (Osteoporoz)
Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile birlikte bireysel birçok faktörün etkisiyle kemik kaybı artıyor. Bu dönemde kalsiyuma olan gereksinimi artıyor. Östrojen düzeyindeki değişimin yanı sıra idrarda kalsiyum atımındaki artış bağırsaklarda kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması kemik kaybının nedenlerinden oluyor.
Menopoz döneminde beslenme ilkeleri:
Bir kadınsanız çocukluktan itibaren sağlıklı beslenerek bedeninizi menopoza hazırlamalısınız.
-İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansa zayıflayın, düşük kiloda iseniz ideal ağırlığa ulaşın.
-Günde 5–6 öğün beslenin. Öğün sayısını arttırarak düşen metabolizma hızınızı hareketlendirin.
-Her öğünde 4 temel besin grubundaki besinleri (süt ve süt ürünleri, et ve et yerine geçen seçenekler, taze sebze ve meyveler ekmek ve tahıl grubu besinler) gereksiniminize uygun miktarlarda tüketin ve besin çeşitliliğine önem verin. Ancak bu yolla tüm besin öğeleri yiyecekler yoluyla sağlanmış olur.
-Menopoz öncesinde kalsiyum gereksinimi 1000 mg/günken, menopoz sonrasında 1500 mg/güne çıkar. Kalsiyumun ana kaynağı olan süt yoğurt grubundan en az 2 porsiyon tüketin. 1 porsiyon süt grubu = 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya süt veya 2 bardak ayran veya 2 dilim az yağlı peynirdir.
-Ülkemizde kalsiyumun en iyi kaynağı olan sütü içme alışkanlığı yaygın değildir. Yapılan araştırmalara göre tüketilen tüm içecekler arasında sütün payı yüzde 9’dur. Çay, su ve özellikle gazlı içeceklerden sonra süt 4. sırayı almaktadır.
-Sütün yanı sıra diğer zengin kalsiyum kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, ceviz ve kuru kayısı gibi kuru meyveleri sıklıkla tüketin.
-Fazla protein tüketimi özellikle osteoporoz ile kalp ve damar hastalıkları açısından riskler oluşturmaktadır. Aşırı proteinli beslenme programı, idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kaliteli protein tercihlerinizi az yağlı süt ve süt ürünleri yağsız etler, derisiz tavuk ve hindi etinden tercih edin. temel protein kaynağı olan et ve et grubu yiyeceklerden ortalama 3-4 porsiyon tüketin. 1 porsiyon et grubu =2 köfte kadar et tavuk balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak kurubaklagil yemeği veya ½ kase fındık fıstık veya 1 adet yumurta ile yer değiştirir.
-Kalp damar hastalıkları riskini azaltmak için özellikle zeytinyağı tüketin. Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi bilinen omega-3 yağ asitlerinden zengin seçeneklere yer verin. Ceviz, fındık, kabak ve ay çekirdeği, bademi günlük enerji gereksinimini aşmayacak ölçülerde tüketin. Haftada 2 kez balık, her gün yeşil yapraklı sebze, mevsiminde semizotunu tüketmeye çalışın.
-Fitokimyasallar ve vitamin ve minerallerden zengin olan soya, sert kabuklu yemişler, tam tahıllar, elma, lahana, maydanoz, domates, biber gibi her renkten seçilmiş sebze ve meyveler tüketimi ile aynı zamanda posa tüketimi arttırın. Bol sebze ve meyve tüketiminin meme, kolon kanserini önlemede oldukça anlamlı etkileri vardır. Özellikle bu dönemde sıkça karşılaşılan kabızlık ( konstipasyon ) sorunu için posalı gıdalar seçin.
-Kana hızla karışan besinler yerine kompleks karbonhidrat yani tam tahıl ürünleri, kabuklu meyveler vb içeren bir beslenme planı tercih edin. Glisemik indeksi yüksek besinlerden, rafine gıdalardan, nişasta bazlı şeker kullanılmış şekerli ve hazır gıdalardan uzak durun.
-Aşırı tuz tüketimi idrardan kalsiyumu kaybını artırır. Bu nedenle hem kalsiyumu efektif kullanmanız hem de hipertansiyon riski oluşturmamanız için tuz ve tuzlu besinleri aşırı tüketmeyin.
-Alkolden uzak durun. Alkol vücutta mineral kullanımını olumsuz etkileyerek kalp damar hastalıklarına, karaciğer hastalıklarına ve şişmanlığa zemin hazırlar.
-Kalp damar hastalıkları riskini arttıran, kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşüren sigarayı içmeyin ya da içiyorsanız bırakın.
-Kafein içeren çay, kahve ve kola tüketimi sınırlayın.
-Gün içerisinde 8–10 bardak su tüketin. Bitki çayları tüketilebilirsiniz.
-Egzersiz, kemik kitlesinin korunması için oldukça önemlidir. Haftada 4–5 gün 35-40 dakika egzersiz yapın. Bu faaliyet size kilo kontrolü ve kemik kitlesinin ve kalp sağlığının korunması için fayda sağlayacaktır.
-Günlük D vitamini gereksiniminin karşılanması da çok önemlidir. Güneş ışınlarıyla aktif hale gelen bu vitaminden yararlanılabilmesi için günde 15–20 dakika güneşe çıkın.
Son söz: Menopoz bir hastalık değildir. Menopoz dönemini sorunsuz ve yaşamın keyifli bir dönemi olarak algılamak ve buna hazırlanmak gerekiyor. Bu dönemde yaşam kalitenizi yüksek tutulabilmeniz için erken yaşlarda ölçülü, dengeli, çok çeşitli besinlerden oluşan menü planlamasını diyetisyeninizden öğrenin.
Menopoza girmiş kadınlarda kalp ve damar hastalıkları, osteoporoz, şişmanlık, metabolik sendrom gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Bu hastalıkların gelişmesinde sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu, beden kütle indeksi, fiziksel aktivite düzeyi, sigara kullanımı da etkendir.
Kalp ve Damar Hastalıkları
Kalp damar hastalıkları kadınları erkeklerden daha fazla öldürüyor. Kadınlarda kalp damar hastalıklarının ağır seyrediyor ve özellikle menopozdan sonra kadınların bir numaralı ölüm nedeni oluyor. TEKHARF (Türk Erişkinlerde Kalp Hastalığı Risk Faktörleri) araştırması kadınlardaki risk faktörlerinde Avrupa’da birinci olduğumuzu gösteriyor.
Doğal östrojenin koruyuculuğu kalktığında vücudumuzda damarları ilgilendiren önemli değişiklikler olur. Total kolesterol yükselir, iyi huylu kolesterol düşer. Östrojen direk olarak damarlar üzerinde de gevşetici, olumlu bir etkiye sahiptir. Damar duvarı sertleşmeye hazır, kan ise pıhtılaşmaya elverişli hale gelir. Sigara içiliyorsa bu süreç hızlanır. Damar sertliği ve kalp krizi riski % 60 artar.
Şişmanlık ve metabolik sendrom:
Bu dönemde ve sonrasında kadınlarda yaşanan en büyük problem hızla kilo almaktır. Şişmanlık östrojen hormonu düzeyindeki azalmanın sonucu olarak besin alımını etkiliyor.
Yemeye eğilimin artması, hareket azlığı, bazal metabolizma hızının düşmesi nedeni ile vücuttaki yağ kitlesi artarken, yağsız vücut kitlesi azalır.
Şişmanlıkla birlikte azalan östrojen düzeyi kalp damar hastalıkları için daha da önemli bir risk faktörü oluşturuyor. Menopozda artan kilo ve hareketsizlik sonucu oluşan şişmanlığın tip II diyabet oluşumunu tetikliyor. Şişmanlık, kalp ve damar hastalığı, diyabet hipertansiyonla birleşince tedavisi zor ve pahalı “metabolik sendrom” olarak adlandırılan bir hastalıklar yumağı ile karşı karşıya geliniyor.
Kemik Erimesi (Osteoporoz)
Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile birlikte bireysel birçok faktörün etkisiyle kemik kaybı artıyor. Bu dönemde kalsiyuma olan gereksinimi artıyor. Östrojen düzeyindeki değişimin yanı sıra idrarda kalsiyum atımındaki artış bağırsaklarda kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması kemik kaybının nedenlerinden oluyor.
Menopoz döneminde beslenme ilkeleri:
Bir kadınsanız çocukluktan itibaren sağlıklı beslenerek bedeninizi menopoza hazırlamalısınız.
-İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansa zayıflayın, düşük kiloda iseniz ideal ağırlığa ulaşın.
-Günde 5–6 öğün beslenin. Öğün sayısını arttırarak düşen metabolizma hızınızı hareketlendirin.
-Her öğünde 4 temel besin grubundaki besinleri (süt ve süt ürünleri, et ve et yerine geçen seçenekler, taze sebze ve meyveler ekmek ve tahıl grubu besinler) gereksiniminize uygun miktarlarda tüketin ve besin çeşitliliğine önem verin. Ancak bu yolla tüm besin öğeleri yiyecekler yoluyla sağlanmış olur.
-Menopoz öncesinde kalsiyum gereksinimi 1000 mg/günken, menopoz sonrasında 1500 mg/güne çıkar. Kalsiyumun ana kaynağı olan süt yoğurt grubundan en az 2 porsiyon tüketin. 1 porsiyon süt grubu = 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya süt veya 2 bardak ayran veya 2 dilim az yağlı peynirdir.
-Ülkemizde kalsiyumun en iyi kaynağı olan sütü içme alışkanlığı yaygın değildir. Yapılan araştırmalara göre tüketilen tüm içecekler arasında sütün payı yüzde 9’dur. Çay, su ve özellikle gazlı içeceklerden sonra süt 4. sırayı almaktadır.
-Sütün yanı sıra diğer zengin kalsiyum kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, ceviz ve kuru kayısı gibi kuru meyveleri sıklıkla tüketin.
-Fazla protein tüketimi özellikle osteoporoz ile kalp ve damar hastalıkları açısından riskler oluşturmaktadır. Aşırı proteinli beslenme programı, idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kaliteli protein tercihlerinizi az yağlı süt ve süt ürünleri yağsız etler, derisiz tavuk ve hindi etinden tercih edin. temel protein kaynağı olan et ve et grubu yiyeceklerden ortalama 3-4 porsiyon tüketin. 1 porsiyon et grubu =2 köfte kadar et tavuk balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak kurubaklagil yemeği veya ½ kase fındık fıstık veya 1 adet yumurta ile yer değiştirir.
-Kalp damar hastalıkları riskini azaltmak için özellikle zeytinyağı tüketin. Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi bilinen omega-3 yağ asitlerinden zengin seçeneklere yer verin. Ceviz, fındık, kabak ve ay çekirdeği, bademi günlük enerji gereksinimini aşmayacak ölçülerde tüketin. Haftada 2 kez balık, her gün yeşil yapraklı sebze, mevsiminde semizotunu tüketmeye çalışın.
-Fitokimyasallar ve vitamin ve minerallerden zengin olan soya, sert kabuklu yemişler, tam tahıllar, elma, lahana, maydanoz, domates, biber gibi her renkten seçilmiş sebze ve meyveler tüketimi ile aynı zamanda posa tüketimi arttırın. Bol sebze ve meyve tüketiminin meme, kolon kanserini önlemede oldukça anlamlı etkileri vardır. Özellikle bu dönemde sıkça karşılaşılan kabızlık ( konstipasyon ) sorunu için posalı gıdalar seçin.
-Kana hızla karışan besinler yerine kompleks karbonhidrat yani tam tahıl ürünleri, kabuklu meyveler vb içeren bir beslenme planı tercih edin. Glisemik indeksi yüksek besinlerden, rafine gıdalardan, nişasta bazlı şeker kullanılmış şekerli ve hazır gıdalardan uzak durun.
-Aşırı tuz tüketimi idrardan kalsiyumu kaybını artırır. Bu nedenle hem kalsiyumu efektif kullanmanız hem de hipertansiyon riski oluşturmamanız için tuz ve tuzlu besinleri aşırı tüketmeyin.
-Alkolden uzak durun. Alkol vücutta mineral kullanımını olumsuz etkileyerek kalp damar hastalıklarına, karaciğer hastalıklarına ve şişmanlığa zemin hazırlar.
-Kalp damar hastalıkları riskini arttıran, kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşüren sigarayı içmeyin ya da içiyorsanız bırakın.
-Kafein içeren çay, kahve ve kola tüketimi sınırlayın.
-Gün içerisinde 8–10 bardak su tüketin. Bitki çayları tüketilebilirsiniz.
-Egzersiz, kemik kitlesinin korunması için oldukça önemlidir. Haftada 4–5 gün 35-40 dakika egzersiz yapın. Bu faaliyet size kilo kontrolü ve kemik kitlesinin ve kalp sağlığının korunması için fayda sağlayacaktır.
-Günlük D vitamini gereksiniminin karşılanması da çok önemlidir. Güneş ışınlarıyla aktif hale gelen bu vitaminden yararlanılabilmesi için günde 15–20 dakika güneşe çıkın.
Son söz: Menopoz bir hastalık değildir. Menopoz dönemini sorunsuz ve yaşamın keyifli bir dönemi olarak algılamak ve buna hazırlanmak gerekiyor. Bu dönemde yaşam kalitenizi yüksek tutulabilmeniz için erken yaşlarda ölçülü, dengeli, çok çeşitli besinlerden oluşan menü planlamasını diyetisyeninizden öğrenin.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Menopozda Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Selma Önelge GÜR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Selma Önelge GÜR'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
menopoz, menopozda beslenme, menopoz kalp, menopoz damar hastalıkları, menopozda osteoporoz, menopozda şişmanlık, menopozda metabolik sendrom, menopozda kemik erimesi, menopozda ideal vücut ağırlığı, menopozda kalsiyum, menopozda protein, menopozda egzersiz, menopozda d vitamini
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
