Kendi Elimizle Sınav Kaygımızı Arttırmak
“Yapamayacağın şeylerin, yapabileceklerini engellemesine izin verme.”
John Wooden
KENDİ ELİMİZLE KAYGIMIZI ARTTIRMAK
Kaygı, kaynağı belirsiz korkudur. Kaygı, kaynağı belli olmayan ve uzun bir süre insanı etkisi altına alan huzursuzluk ve endişe halidir. Kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşamış olduğu, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimler ve dalgalanımlarla kendini gösteren bir uyarılmışlık halidir.
Sınav kaygısı da bir sınav öncesinde, sınav sırasında veya sınavdan sonra duyulan endişe ve rahatsızlık durumudur. Yoğun sınav kaygısı içerindeki kişiler bedensel bazı uyarımlar(uykusuzluk, gerginlik, solunumda güçlük çekme, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk vb.) ile birlikte aynı zamanda gösterecekleri performanslarının yeterliliği( bütün bildiklerini unutma korkusu, sınava başlamakta ve soruları anlamakta güçlük, hata yapma korkusuna bağlı konsantrasyon eksikliği, zor gelen sorularda paniğe kapılma, bazı sorulara gereğinden fazla takılıp kalma ve geçen sürenin farkında olmama vb.)
Normal ölçüler içerisinde duyulan kaygı gereklidir ve kişinin göstereceği performansı arttırıcı bir özellik içerir. Aşırı kaygı durumunda salgılanan adrenalin bilgi transferi ve yorum gücünü engeller ve zayıflatır. Kişide fiziksel sorunlara, paniğe ve konsantrasyon kaybına sebep olur. Aşırı sınav kaygısı kişide derin bir boşluk hissi, depresyon, fiziksel rahatsızlıklar gibi sorunlara yol açabilir.
Olması gerektiğinden daha düşük kaygıda başarımızı düşürür. Kaygının azı neden zararlıdır? Kaygı bizi daha uyanık, dikkatli ve zinde tutar. Sınavı veya yaptığımız işi daha dikkatli, kendimizi vererek ve iyi konsantre olmuş bir vaziyette ve daha ciddi yapmamızı sağlar. Hiç kaygı taşımaz veya çok düşük bir kaygıya sahip olursak bu durum yaptığımız iş için bir iddiamızın olmadığı anlamına gelir ki, bu da o işi ciddiyetle ele almamızı engeller…
Bizleri gerilime sokan, sınav kaygınızı yükselten olayın kendisinin stres verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimimizdir. Olayın veya durumun tek başına kendisi kaygı ve stres yaratıcı bir durum olsaydı bütün insanların aynı durumlardan dolayı ve aynı miktarlarda kaygıya sahip olmaları gerekirdi. Herkes aynı olay ve durum karşısında aynı miktarda stres ve kaygı taşımıyorsa bunun nedeni o olaylar karşısında bizim yorum ve düşüncelerimizin bu durumu değerlendiriş biçimimizin kaygıyı ve stresi yarattığıdır.
Niçin kaygılanırız? Sınavlara ilişkin olarak kendi kendimize ürettiğimiz olumsuz inanç ve düşüncelerden dolayı kaygılanırız.
Bu olumsuz inanç ve düşüncelerin başında Sınavı, bilgi değerlendirmesi olarak değil; kişilik değerlendirmesi olarak görme eğilimi gelmektedir. Sınav belli konulardaki bilgi düzeyi ve öğrenmişlik durumumuzu ölçmeye yarayan bir ölçme ve değerlendirme aracıdır. O sınavın içeriği ve kapsamı ile ilgili olarak belli çerçevede gerçekleştirilen bir ölçme aracıdır ve kişinin önemli olması, değerli bir kişi olması, iyi ya da kötü bir insan olması gibi kişinin kimliği ve kişiliği ile hiç de ilgili kapsamı olmayan bir değerlendirmedir.
Önceki başarısızlıkların da sık sık akla getirilmesi ve bu başarısızlık durumunu ve başarısız olma halini kafamızda canlandırmamız da kaygımızın artmasına neden olacaktır. Çalışıyorum ama kazanabilecek miyim? Ya başaramazsam? Daha önce şu derste, denemede ya da sınavda da başarısız olmuştum. Ya şimdi de başarısız olursam? Daha önce de çalışmıştım ama olmamıştı, başaramamıştım. Gibilerden düşüncelerinde kaygımızı arttırıcı olumsuz düşünceler olduğunu görüyoruz.
Bir diğer kaygı arttırıcı olumsuz düşünce ve sınava yanlış yüklenen anlam da, sınav sonucunda alınacak düşük puan y da not sonucunda bizim için değerli olan bireylerin (anne, baba, öğretmen vb.) sevgilerini kaybedeceğimiz ve onların gözünde değerimizi yitireceğimiz endişesi de sınavlara yüklediğimiz anlam dolayısıyla sınav kaygımızı arttıran bir etken olacaktır.
Bir başka önemli kaygı arttırıcı olumsuz düşünce de sınav sonucunu ölüm kalım meselesi, başarısızlığı her şeyin sonu, bir mahvoluş olarak görme eğilimidir. Ya hep ya hiç yaklaşımıyla olayı, sınavı ele aldığımızda sınava “ölüm kalım meselesi” anlamı yüklemiş oluruz… kesinlikle olmalı, olmaması diye bir şey düşünemiyorum, mecburen olacak, başka seçeneğim yok, kesinlikle olacak…düşüncelerine sahip olmamız sınav kaygımızı arttıracaktır.
Çalışıyorum ama halen yetersizim duygusu da sınav kaygımızı arttıran önemli nedenlerdendir. Yaptığımız çalışmalar sürekli olduğunda ve olumsuz duygular taşımadığımızda bize düşündüğümüz başarıyı tattıracaktır. Hiç kimse bu güne kadar girdiği sınavın konularıyla ilgili olarak tamamen eksiksiz bir şekilde sınava hazır olduğu duygusu ile girememiştir. Derecelik ve derece yapan bir çok öğrenci de bile eksikler vardı ve ben onlara “bazı eksiklerine rağmen, bu sınavda düşündüğün hedefe ulaşacak seviyedesin” sen de kendine bu telkinlerde bulun tavsiyesi yapmışımdır. Evet eksiklerimize rağmen-ki yaptığımız çalışmalarla bu eksiklerimizin oranını % 0 yapamayacağız ama % 0’ a daha fazla yaklaştırmış molacağız. Eksik bir bilgi ve eksik yönlerimizle sınava gireceğiz, % 100 tam olarak sınava girmeyi hayal bile etmeyelim. Bu duyguya sahip olmayı beklemekte kaygıyı arttıracaktır. Bardağın boş tarafına değil de dolu tarafına bakalım. Yapamadığımız değil de yapabildiğimiz bir çok konu ve sorulara bakalım biraz da…
En önemli kaygı yaratan düşüncelerden birisi de var olan zamanı iyi değerlendirememe, zamanımızın hiçbir şeye yetmeyeceğine dair olumsuz düşüncelerimizdir. Bu duygu bize sınavımıza kadarki süreyi iyi değerlendirmememize ve sınav anında da süreyi iyi kullanmamamıza neden olrak bizde aşırı bir stres ve kaygı meydana getiriyor.
Sınava kadar ki 2-3 haftalık süreyi ele alalım bu süreyi “kalan zamanımda yapabileceğim hiçbir şey yok.” düşüncesiyle de geçirebiliriz. “kalan zamanım çok kısa ne yapabilirim ki?” düşüncesiyle de geçirebiliriz, “kalan zamanımı eksik olduğum, halen boş ve yanlışlarımın çıkabildiği konuları tesbit ederek ve bu konulara ağırlık vererek en iyi şekilde değerlendiririm” diye de düşünebiliriz. Bu düşüncelerden ilk ikisi bizim kaygımızı arttıracaktır. Bu iki düşünceye sahip olduğumuzda kendimizi çaresiz, elinden hiçbir şey gelmeyen, boşlukta ve depresyonda hissederiz. Bu düşünce zihnimize hakim iken kendimize güvenerek kalkıp yapabileceklerimizin en iyisini yapacak gücü kendimizde bulamayacağımız için hiçbir şey yapmadan ama gittikçe de artan bir huzursuzluk sınava kadar devam eder.
Eğer zihnimizde hakim düşünce “kalan zamanımı eksik olduğum, halen boş ve yanlışlarımın çıkabildiği konuları tesbit ederek ve bu konulara ağırlık vererek en iyi şekilde değerlendiririm” ise, yapılacak şeyler hala var ve ben o yapabileceklerime yoğunlaşarak kalan süremi en iyi şekilde değerlendirmeliyim, bu süre içerisinde şimdiki bulunduğum yerden daha iyi bir noktaya ulaşabilirim düşüncesi kalan sürenin en verimli bir şekilde değerlendirilebilmesini sağlayacaktır.
Yapılan araştırmalara göre; olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar yada kişinin kendisine söylediği olumsuz iç konuşmalar, o olayın meydana getirdiği gerginliği ve kaygıyı daha da arttırmaktadır.
Kişinin kendi kendisine yaptığı olumsuz içerikli iç konuşmalar zamanla otomatikleşir ve bütün duygu ve davranışlarımız da o yönde etkilenir. Zihnimizde olumlu düşünceler yer bulamaz hale gelir. Sadece bize yetecek ve gerekli kaygılara sahip olmak dileğiyle…
Metin KILIÇ
Psikolojik Danışman
John Wooden
KENDİ ELİMİZLE KAYGIMIZI ARTTIRMAK
Kaygı, kaynağı belirsiz korkudur. Kaygı, kaynağı belli olmayan ve uzun bir süre insanı etkisi altına alan huzursuzluk ve endişe halidir. Kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşamış olduğu, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimler ve dalgalanımlarla kendini gösteren bir uyarılmışlık halidir.
Sınav kaygısı da bir sınav öncesinde, sınav sırasında veya sınavdan sonra duyulan endişe ve rahatsızlık durumudur. Yoğun sınav kaygısı içerindeki kişiler bedensel bazı uyarımlar(uykusuzluk, gerginlik, solunumda güçlük çekme, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk vb.) ile birlikte aynı zamanda gösterecekleri performanslarının yeterliliği( bütün bildiklerini unutma korkusu, sınava başlamakta ve soruları anlamakta güçlük, hata yapma korkusuna bağlı konsantrasyon eksikliği, zor gelen sorularda paniğe kapılma, bazı sorulara gereğinden fazla takılıp kalma ve geçen sürenin farkında olmama vb.)
Normal ölçüler içerisinde duyulan kaygı gereklidir ve kişinin göstereceği performansı arttırıcı bir özellik içerir. Aşırı kaygı durumunda salgılanan adrenalin bilgi transferi ve yorum gücünü engeller ve zayıflatır. Kişide fiziksel sorunlara, paniğe ve konsantrasyon kaybına sebep olur. Aşırı sınav kaygısı kişide derin bir boşluk hissi, depresyon, fiziksel rahatsızlıklar gibi sorunlara yol açabilir.
Olması gerektiğinden daha düşük kaygıda başarımızı düşürür. Kaygının azı neden zararlıdır? Kaygı bizi daha uyanık, dikkatli ve zinde tutar. Sınavı veya yaptığımız işi daha dikkatli, kendimizi vererek ve iyi konsantre olmuş bir vaziyette ve daha ciddi yapmamızı sağlar. Hiç kaygı taşımaz veya çok düşük bir kaygıya sahip olursak bu durum yaptığımız iş için bir iddiamızın olmadığı anlamına gelir ki, bu da o işi ciddiyetle ele almamızı engeller…
Bizleri gerilime sokan, sınav kaygınızı yükselten olayın kendisinin stres verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimimizdir. Olayın veya durumun tek başına kendisi kaygı ve stres yaratıcı bir durum olsaydı bütün insanların aynı durumlardan dolayı ve aynı miktarlarda kaygıya sahip olmaları gerekirdi. Herkes aynı olay ve durum karşısında aynı miktarda stres ve kaygı taşımıyorsa bunun nedeni o olaylar karşısında bizim yorum ve düşüncelerimizin bu durumu değerlendiriş biçimimizin kaygıyı ve stresi yarattığıdır.
Niçin kaygılanırız? Sınavlara ilişkin olarak kendi kendimize ürettiğimiz olumsuz inanç ve düşüncelerden dolayı kaygılanırız.
Bu olumsuz inanç ve düşüncelerin başında Sınavı, bilgi değerlendirmesi olarak değil; kişilik değerlendirmesi olarak görme eğilimi gelmektedir. Sınav belli konulardaki bilgi düzeyi ve öğrenmişlik durumumuzu ölçmeye yarayan bir ölçme ve değerlendirme aracıdır. O sınavın içeriği ve kapsamı ile ilgili olarak belli çerçevede gerçekleştirilen bir ölçme aracıdır ve kişinin önemli olması, değerli bir kişi olması, iyi ya da kötü bir insan olması gibi kişinin kimliği ve kişiliği ile hiç de ilgili kapsamı olmayan bir değerlendirmedir.
Önceki başarısızlıkların da sık sık akla getirilmesi ve bu başarısızlık durumunu ve başarısız olma halini kafamızda canlandırmamız da kaygımızın artmasına neden olacaktır. Çalışıyorum ama kazanabilecek miyim? Ya başaramazsam? Daha önce şu derste, denemede ya da sınavda da başarısız olmuştum. Ya şimdi de başarısız olursam? Daha önce de çalışmıştım ama olmamıştı, başaramamıştım. Gibilerden düşüncelerinde kaygımızı arttırıcı olumsuz düşünceler olduğunu görüyoruz.
Bir diğer kaygı arttırıcı olumsuz düşünce ve sınava yanlış yüklenen anlam da, sınav sonucunda alınacak düşük puan y da not sonucunda bizim için değerli olan bireylerin (anne, baba, öğretmen vb.) sevgilerini kaybedeceğimiz ve onların gözünde değerimizi yitireceğimiz endişesi de sınavlara yüklediğimiz anlam dolayısıyla sınav kaygımızı arttıran bir etken olacaktır.
Bir başka önemli kaygı arttırıcı olumsuz düşünce de sınav sonucunu ölüm kalım meselesi, başarısızlığı her şeyin sonu, bir mahvoluş olarak görme eğilimidir. Ya hep ya hiç yaklaşımıyla olayı, sınavı ele aldığımızda sınava “ölüm kalım meselesi” anlamı yüklemiş oluruz… kesinlikle olmalı, olmaması diye bir şey düşünemiyorum, mecburen olacak, başka seçeneğim yok, kesinlikle olacak…düşüncelerine sahip olmamız sınav kaygımızı arttıracaktır.
Çalışıyorum ama halen yetersizim duygusu da sınav kaygımızı arttıran önemli nedenlerdendir. Yaptığımız çalışmalar sürekli olduğunda ve olumsuz duygular taşımadığımızda bize düşündüğümüz başarıyı tattıracaktır. Hiç kimse bu güne kadar girdiği sınavın konularıyla ilgili olarak tamamen eksiksiz bir şekilde sınava hazır olduğu duygusu ile girememiştir. Derecelik ve derece yapan bir çok öğrenci de bile eksikler vardı ve ben onlara “bazı eksiklerine rağmen, bu sınavda düşündüğün hedefe ulaşacak seviyedesin” sen de kendine bu telkinlerde bulun tavsiyesi yapmışımdır. Evet eksiklerimize rağmen-ki yaptığımız çalışmalarla bu eksiklerimizin oranını % 0 yapamayacağız ama % 0’ a daha fazla yaklaştırmış molacağız. Eksik bir bilgi ve eksik yönlerimizle sınava gireceğiz, % 100 tam olarak sınava girmeyi hayal bile etmeyelim. Bu duyguya sahip olmayı beklemekte kaygıyı arttıracaktır. Bardağın boş tarafına değil de dolu tarafına bakalım. Yapamadığımız değil de yapabildiğimiz bir çok konu ve sorulara bakalım biraz da…
En önemli kaygı yaratan düşüncelerden birisi de var olan zamanı iyi değerlendirememe, zamanımızın hiçbir şeye yetmeyeceğine dair olumsuz düşüncelerimizdir. Bu duygu bize sınavımıza kadarki süreyi iyi değerlendirmememize ve sınav anında da süreyi iyi kullanmamamıza neden olrak bizde aşırı bir stres ve kaygı meydana getiriyor.
Sınava kadar ki 2-3 haftalık süreyi ele alalım bu süreyi “kalan zamanımda yapabileceğim hiçbir şey yok.” düşüncesiyle de geçirebiliriz. “kalan zamanım çok kısa ne yapabilirim ki?” düşüncesiyle de geçirebiliriz, “kalan zamanımı eksik olduğum, halen boş ve yanlışlarımın çıkabildiği konuları tesbit ederek ve bu konulara ağırlık vererek en iyi şekilde değerlendiririm” diye de düşünebiliriz. Bu düşüncelerden ilk ikisi bizim kaygımızı arttıracaktır. Bu iki düşünceye sahip olduğumuzda kendimizi çaresiz, elinden hiçbir şey gelmeyen, boşlukta ve depresyonda hissederiz. Bu düşünce zihnimize hakim iken kendimize güvenerek kalkıp yapabileceklerimizin en iyisini yapacak gücü kendimizde bulamayacağımız için hiçbir şey yapmadan ama gittikçe de artan bir huzursuzluk sınava kadar devam eder.
Eğer zihnimizde hakim düşünce “kalan zamanımı eksik olduğum, halen boş ve yanlışlarımın çıkabildiği konuları tesbit ederek ve bu konulara ağırlık vererek en iyi şekilde değerlendiririm” ise, yapılacak şeyler hala var ve ben o yapabileceklerime yoğunlaşarak kalan süremi en iyi şekilde değerlendirmeliyim, bu süre içerisinde şimdiki bulunduğum yerden daha iyi bir noktaya ulaşabilirim düşüncesi kalan sürenin en verimli bir şekilde değerlendirilebilmesini sağlayacaktır.
Yapılan araştırmalara göre; olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar yada kişinin kendisine söylediği olumsuz iç konuşmalar, o olayın meydana getirdiği gerginliği ve kaygıyı daha da arttırmaktadır.
Kişinin kendi kendisine yaptığı olumsuz içerikli iç konuşmalar zamanla otomatikleşir ve bütün duygu ve davranışlarımız da o yönde etkilenir. Zihnimizde olumlu düşünceler yer bulamaz hale gelir. Sadece bize yetecek ve gerekli kaygılara sahip olmak dileğiyle…
Metin KILIÇ
Psikolojik Danışman
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kendi Elimizle Sınav Kaygımızı Arttırmak" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Dnş.Metin KILIÇ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Dnş.Metin KILIÇ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
