Hamilelik Döneminde Önemli Besin Öğeleri
Hamilelik döneminde sağlıklı beslenme, büyüme ve gelişimi normal-sağlıklı bir bebeğe sahip olmak için çok önemlidir.
Ekmek ve tahıllar
Ekmek ve tahıllar; özellikle karbonhidrat içeriklerinden dolayı bebek için temel enerji kaynağıdır. Birçol tam tahıl ürünü ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri; posa, demir, B grubu vitaminler, birçok mineral ve protein de içermektedir. Özellikle zenginleştirilmiş tahıl ürünleri folik asit alımına destek verirler.
Ne kadar tüketmeliyim?
Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 9 – 12 porsiyon arası ekmek ve tahıl grubu yeterlidir.
1 porsiyon ekmek ve tahıl için örnekler
Ekmek (beyaz-kepekli-mısır)
Tuzlu bisküvi
Çorbalar
Pirinç (pilav olarak)
Kuskus
Makarna
Erişte
Yufka böreği
Patates
Kestane
Patlamış mısır
Leblebi
1 ince dilim
2 adet
1 kase
3 yemek kaşığı dolusu
3 yemek kaşığı dolusu
3 yemek kaşığı dolusu
3 yemek kaşığı dolusu
2 kibrit kutusu kadar
1 küçük boy
2 orta boy
1 su bardağı dolusu
1 çay bardağı dolusu
Sebze ve meyveler
Sebze ve meyveler, değişik vitamin ve mineraller için kaynaktırlar. Ayrıca içerdikleri posa nedeniyle sindirime yardımcı olurlar. Birçok meyve ve sebzede bulunan C vitamini, aynı zamanda besinlerle alınan demirin barsaklardan emilimine yardımcı olur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler; A vitamini, demir ve folik asit başta olmak üzere birçok yararlı maddeyi içerirler.
Ne kadar tüketmeliyim?
Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 veya daha fazla porsiyon meyve ve 4 veya daha fazla porsiyon sebze tüketilmelidir. Kahvaltılık tahıllara taze sebze ekleyebilir, sebzeli pizza, börek, gözleme gibi değişik seçenekler yaratabilirsiniz.
Bir porsiyon meyve ve sebze için örnekler:
Bu grup besinler, protein için en iyi kaynak olmalarının yanında, demir ve B grubu vitaminleri de sağlarlar. Protein, özellikle üçüncü aydan sonraki dönemde bebeğin büyümesi için hayati öneme sahiptir. Ayrıca, hayvansal kaynaklı ürünler, B12 için de kaynaktırlar.
Ne kadar tüketmeliyim?
Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 - 4 porsiyon arası et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagil grubu yeterlidir.
Bir porsiyon et, tavuk, balık, kurubaklagiller için örnekler:
Köfte (pişmiş)
Pirzola (kemiksiz-pişmiş)
Kıyma (pişmiş)
Kuşbaşı (pişmiş)
Biftek (pişmiş)
Balıklar (pişmiş)
Kümes hayvanları (pişmiş)
Beyaz peynir (yağsız)
Yumurta
Kuru fasulye (pişmiş)
Barbunya (pişmiş)
Nohut (pişmiş)
Mercimek (pişmiş)
Kuru bakla (pişmiş)
1 adet
1 adet
1 köfte kadar
3-4 parça
1 orta büyüklükte
1 köfte kadar
1 köfte kadar
1 kibrit kutusu kadar
1 adet
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
Süt ve süt ürünleri
Kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünleri, bebeğin kemik ve diş gelişimi için önemli kaynaktırlar. Bu gurup ürünler; A vitamini, protein ve D vitami de sağlarlar.
Ne kadar tüketmeliyim?
Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 - 4 porsiyon arası süt ve süt ürünleri grubu yeterlidir.
Bir porsiyon süt ve süt ürünleri için örnekler:
Süt su bardağı
Yoğurt (ev yapımı)
Yoğur (hazır)
Peynir
1 su bardağı
1 su bardağı
2 dolu yemek kaşığı
1 kibrit kutusu
Yağlar ve şekerli besinler
Bu grubun minimum düzeyde tutulması ağırlık kazanımının fazla olmaması açısından önemlidir.
Folik asit veya folat;B grubu vitaminlerden biridir ve hamileliğin ilk 28 gününde bebeğin beyin ve omurilik gelişiminden doğabilecek sorunları %70 oranında azalttığı bilinmektedir. Folik asit, nöral tüp defektinin neden olduğu ciddi anormallikleri önlemeye yardımcıdır. Nöral tüp, bebeğin beyin ve omuriliğini meydana getiren tüp yapıdır. Döllenmenin hemen akabinde normal gelişen bir çocukta bu tüp dördüncü haftaya kadar 2 taraftan da uygun biçimde kapanır. Eğer tüp uygun biçimde kapanmazsa “Nöral Tüp Defekt” meydana gelebilir. Nöral tüp defekti olan bebeklerin büyük kısmı maalesef yaşayamaz, yaşayanlarda ise; yürüme v barsak kontrolünde problemler olur. Aynı zamanda folat yetersizliğinde; düşük doğum ağırlıklı bebek doğumu, erken doğum ve yetersiz gelişme görülebilir.
Gereksinme ne kadar?
Hamilelik döneminde günde 1 mg folat veya folik asit alınması gerekmektedir. Hamile kalmaya karar veren bir anne adayının günlük 400 mikrogram folik asit alması önerilmektedir. Burada önemli olan hamile kalmadan önce folik asit kullanımının gerekliliğidir. Özellikle planlı gebeliklerde anne adayının folik asit kullanmaya başlaması yerinde olur.
İyi kaynakları nelerdir?
Gereksinme ne kadar?
Hamilelik döneminde günde 1000 mg kalsiyum alınması gerekmektedir.
İyi kaynakları nelerdir?
Süt
Yoğurt
Beyaz peynir
Kaşar peyniri
Pekmez
Marul salatası
Taze meyveler
Sebze yemekleri
1 su bardağı (200 mL)
1 kase (150 gram)
30 gram
30 gram
2 yemek kaşığı (20 gram)
1 kase
1 porsiyon
1 porsiyon
240 mg
200 mg
75 mg
180 mg
17 mg
75 mg
25 mg
35 mg
Protein; özellikle üçüncü aydan sonra bebeğin büyüme ve gelişimi için hayati öneme sahiptir. Aynı zamanda, hücrelerin yapım ve onarımında görev alır.
Gereksinme ne kadar?
Hamilelik döneminde günde 71 gram protein alınması gerekmektedir.
İyi kaynakları nelerdir?
Etler, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri protein için iyi kaynaktırlar.
Bazı besinlerin protein miktarları
Tavuk
Balık
Peynir
Süt
Yumurta
Kurubaklagiller
90 gram (3 köfte büyüklüğü)
90 gram (3 köfte büyüklüğü)
30 gram (1 kibrit kutusu)
200 mL (1 su bardağı)
50 gram (1 adet)
50 gram (1 porsiyon)
Gereksinme ne kadar?
Hamilelik döneminde günde 27gram demir alınması gerekmektedir.
İyi kaynakları nelerdir?
Etler, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez demir için iyi kaynaktırlar. Ayrıca demir ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahııl ürünleri de demir kaynağı olarak kullanılabilir. Ispanak, kurubaklagil ve pekmezdeki demirin vücutta kullanılabilirliliği et türlerine göre daha düşüktür. Bu besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren; domates, portakal, çilek, yeşil biber gibi besinlerin kullanılması gereklidir.
Bazı besinlerin demir miktarları
Dana eti
Tavuk but
Ispanak
Kurubaklagiller
Pekmez
90 gram (3 köfte büyüklüğü)
90 gram (3 köfte büyüklüğü)
150 gram (4-5 yemek kaşığı)
50 gram (1 porsiyon)
10 gram (1 yemek kaşığı)
2.0 mg
1.6 mg
5.7 mg
3.1 mg
0.2 mg
Ekmek ve tahıllar
Ekmek ve tahıllar; özellikle karbonhidrat içeriklerinden dolayı bebek için temel enerji kaynağıdır. Birçol tam tahıl ürünü ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri; posa, demir, B grubu vitaminler, birçok mineral ve protein de içermektedir. Özellikle zenginleştirilmiş tahıl ürünleri folik asit alımına destek verirler.
Ne kadar tüketmeliyim?
Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 9 – 12 porsiyon arası ekmek ve tahıl grubu yeterlidir.
1 porsiyon ekmek ve tahıl için örnekler
Ekmek (beyaz-kepekli-mısır)
Tuzlu bisküvi
Çorbalar
Pirinç (pilav olarak)
Kuskus
Makarna
Erişte
Yufka böreği
Patates
Kestane
Patlamış mısır
Leblebi
1 ince dilim
2 adet
1 kase
3 yemek kaşığı dolusu
3 yemek kaşığı dolusu
3 yemek kaşığı dolusu
3 yemek kaşığı dolusu
2 kibrit kutusu kadar
1 küçük boy
2 orta boy
1 su bardağı dolusu
1 çay bardağı dolusu
Sebze ve meyveler
Sebze ve meyveler, değişik vitamin ve mineraller için kaynaktırlar. Ayrıca içerdikleri posa nedeniyle sindirime yardımcı olurlar. Birçok meyve ve sebzede bulunan C vitamini, aynı zamanda besinlerle alınan demirin barsaklardan emilimine yardımcı olur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler; A vitamini, demir ve folik asit başta olmak üzere birçok yararlı maddeyi içerirler.
Ne kadar tüketmeliyim?
Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 veya daha fazla porsiyon meyve ve 4 veya daha fazla porsiyon sebze tüketilmelidir. Kahvaltılık tahıllara taze sebze ekleyebilir, sebzeli pizza, börek, gözleme gibi değişik seçenekler yaratabilirsiniz.
Bir porsiyon meyve ve sebze için örnekler:
- 180 cc meyve veya sebze suyu
- 1 orta büyüklükte (100 gram) elma veya portakal
- 1 küçük (75 gram) muz
- 1 kase yeşil salata
- 4-6 yemek kaşığı pişmiş sebze yemeği
- Yarım kase doğranmış meyve veya sebze
- 4 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru incir veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm
- 15 adet (85 gram) kiraz veya vişne veya iri üzüm tanesi
Bu grup besinler, protein için en iyi kaynak olmalarının yanında, demir ve B grubu vitaminleri de sağlarlar. Protein, özellikle üçüncü aydan sonraki dönemde bebeğin büyümesi için hayati öneme sahiptir. Ayrıca, hayvansal kaynaklı ürünler, B12 için de kaynaktırlar.
Ne kadar tüketmeliyim?
Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 - 4 porsiyon arası et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagil grubu yeterlidir.
Bir porsiyon et, tavuk, balık, kurubaklagiller için örnekler:
Köfte (pişmiş)
Pirzola (kemiksiz-pişmiş)
Kıyma (pişmiş)
Kuşbaşı (pişmiş)
Biftek (pişmiş)
Balıklar (pişmiş)
Kümes hayvanları (pişmiş)
Beyaz peynir (yağsız)
Yumurta
Kuru fasulye (pişmiş)
Barbunya (pişmiş)
Nohut (pişmiş)
Mercimek (pişmiş)
Kuru bakla (pişmiş)
1 adet
1 adet
1 köfte kadar
3-4 parça
1 orta büyüklükte
1 köfte kadar
1 köfte kadar
1 kibrit kutusu kadar
1 adet
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
Süt ve süt ürünleri
Kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünleri, bebeğin kemik ve diş gelişimi için önemli kaynaktırlar. Bu gurup ürünler; A vitamini, protein ve D vitami de sağlarlar.
Ne kadar tüketmeliyim?
Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 - 4 porsiyon arası süt ve süt ürünleri grubu yeterlidir.
Bir porsiyon süt ve süt ürünleri için örnekler:
Süt su bardağı
Yoğurt (ev yapımı)
Yoğur (hazır)
Peynir
1 su bardağı
1 su bardağı
2 dolu yemek kaşığı
1 kibrit kutusu
Yağlar ve şekerli besinler
Bu grubun minimum düzeyde tutulması ağırlık kazanımının fazla olmaması açısından önemlidir.
Folik asit veya folat;B grubu vitaminlerden biridir ve hamileliğin ilk 28 gününde bebeğin beyin ve omurilik gelişiminden doğabilecek sorunları %70 oranında azalttığı bilinmektedir. Folik asit, nöral tüp defektinin neden olduğu ciddi anormallikleri önlemeye yardımcıdır. Nöral tüp, bebeğin beyin ve omuriliğini meydana getiren tüp yapıdır. Döllenmenin hemen akabinde normal gelişen bir çocukta bu tüp dördüncü haftaya kadar 2 taraftan da uygun biçimde kapanır. Eğer tüp uygun biçimde kapanmazsa “Nöral Tüp Defekt” meydana gelebilir. Nöral tüp defekti olan bebeklerin büyük kısmı maalesef yaşayamaz, yaşayanlarda ise; yürüme v barsak kontrolünde problemler olur. Aynı zamanda folat yetersizliğinde; düşük doğum ağırlıklı bebek doğumu, erken doğum ve yetersiz gelişme görülebilir.
Gereksinme ne kadar?
Hamilelik döneminde günde 1 mg folat veya folik asit alınması gerekmektedir. Hamile kalmaya karar veren bir anne adayının günlük 400 mikrogram folik asit alması önerilmektedir. Burada önemli olan hamile kalmadan önce folik asit kullanımının gerekliliğidir. Özellikle planlı gebeliklerde anne adayının folik asit kullanmaya başlaması yerinde olur.
İyi kaynakları nelerdir?
- Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri
- Ispanak, marul, lahana, taze fasulye
- Esmer pirinç
- Esmer ekmek
- Ceviz, badem
- Mercimek, kuru fasulye
Gereksinme ne kadar?
Hamilelik döneminde günde 1000 mg kalsiyum alınması gerekmektedir.
İyi kaynakları nelerdir?
- Süt, yoğurt, peynir ve dondurma gibi düşük yağ oranına sahip süt ürünleri.
- Brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler.
- Sardalye ve somon balığı.
- Badem ve portakal suyu.
- Tahıllar ve ekmekler gibi kalsiyumdan zenginleştirilmiş yiyecekler.
Süt
Yoğurt
Beyaz peynir
Kaşar peyniri
Pekmez
Marul salatası
Taze meyveler
Sebze yemekleri
1 su bardağı (200 mL)
1 kase (150 gram)
30 gram
30 gram
2 yemek kaşığı (20 gram)
1 kase
1 porsiyon
1 porsiyon
240 mg
200 mg
75 mg
180 mg
17 mg
75 mg
25 mg
35 mg
Protein; özellikle üçüncü aydan sonra bebeğin büyüme ve gelişimi için hayati öneme sahiptir. Aynı zamanda, hücrelerin yapım ve onarımında görev alır.
Gereksinme ne kadar?
Hamilelik döneminde günde 71 gram protein alınması gerekmektedir.
İyi kaynakları nelerdir?
Etler, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri protein için iyi kaynaktırlar.
Bazı besinlerin protein miktarları
Tavuk
Balık
Peynir
Süt
Yumurta
Kurubaklagiller
90 gram (3 köfte büyüklüğü)
90 gram (3 köfte büyüklüğü)
30 gram (1 kibrit kutusu)
200 mL (1 su bardağı)
50 gram (1 adet)
50 gram (1 porsiyon)
27.5 gram
21.6 gram
6.0 gram
6.6 gram
6.4 gram
10.6 gram
Demir; hemoglobin yapımı için gereklidir. Hemoglobin, dokulara oksijen taşınması için önemli bir proteindir. Hamilelik süresince, kan hacminde değişiklikler meydana gelir ve bebeğin vücuduna kan sağlanır. Bu nedenle demir ihtiyacı hemen hemen 2 kat artar. Gereksinme ne kadar?
Hamilelik döneminde günde 27gram demir alınması gerekmektedir.
İyi kaynakları nelerdir?
Etler, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez demir için iyi kaynaktırlar. Ayrıca demir ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahııl ürünleri de demir kaynağı olarak kullanılabilir. Ispanak, kurubaklagil ve pekmezdeki demirin vücutta kullanılabilirliliği et türlerine göre daha düşüktür. Bu besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren; domates, portakal, çilek, yeşil biber gibi besinlerin kullanılması gereklidir.
Bazı besinlerin demir miktarları
Dana eti
Tavuk but
Ispanak
Kurubaklagiller
Pekmez
90 gram (3 köfte büyüklüğü)
90 gram (3 köfte büyüklüğü)
150 gram (4-5 yemek kaşığı)
50 gram (1 porsiyon)
10 gram (1 yemek kaşığı)
2.0 mg
1.6 mg
5.7 mg
3.1 mg
0.2 mg
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Hamilelik Döneminde Önemli Besin Öğeleri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
hamilelikte beslenme, gebelikte beslenme, hamilelikte tahıl, hamilelikte ekmek, hamilelikte sebze, hamilelikte meyve, hamilelikte doğru beslenme, hamilelikte sağlıklı beslenme, hamilelikte süt, hamilelikte süt ürünleri, hamilelikte et, hamilelikte folat asit, hamilelikte folik asit, folik asit kaynakları, folat asit kaynakları, hamilelikte protein
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
