Osterporoz Riskini Azaltmak İçin Kalsiyum ve Süt
Vücudumuz pek çok görev için kalsiyum mineraline ihtiyaç duyar. Bunlar; kemik ve dişlerin yapımı ve korunması, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalbin ritminin düzenlenmesi gibi görevlerdir. İnsan vücudundaki kalsiyumun %99 ‘u kemiklerde ve dişlerde %1’i kan ve diğer dokularda bulunur.
Vücudumuz kalsiyumu iki yolla elde eder. Bunlardan ilki; kalsiyum içeren yiyeceklerin beslenme örüntüsü içerisinde yer almasıdır. Süt, yoğurt, peynir ve dondurma gibi düşük yağ oranına sahip süt ürünleri; brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler; sardalye ve somon balığı; badem ve portakal suyu, tahıllar ve ekmekler gibi kalsiyumdan zenginleştirilmiş yiyecekler. Kalsiyumu elde etmenin ikinci yolu ise; kanda kalsiyum çok düştüğünde vücudun kalsiyumu kemiklerden çekmesiyle olur. Çoğunlukla bu olay kalsiyum içeren yiyecekler yenmediğinde meydana gelir. İdeal olarak kemiklerden ödünç alınan kalsiyum sonraki noktada yerine konulacaktır. Fakat yaş ilerledikçe, yerine koyma işlemi tam olarak gerçekleşmemeye başlar. Kemik, değişim içinde yaşayan bir dokudur. Yaşam süresi boyunca kemikler sürekli kırılır ve biçimini değiştirmesiyle bilinen yöntemle tekrar yapılır. Kemik yapan kemik hücrelerine osteoblastlar, kemik yıkan kemik hücrelerine ise osteoklastlar denir. Yeterli kalsiyum alan ve fiziksel aktivite yapan sağlıklı bireylerde 30’lu yaşlara kadar kemik yapımı, kemik yıkımından fazladır. Ancak 30’lu yaşkardan sonra kemik yıkımı, kemik yapımını aşmaya başlar.
Osteoporoz Nedir?
Osteoporoz veya gözenekli kemikler, kemik yapımı ve yıkımı arasındaki dengesizlik nedeniyle oluşan kemiklerin zayıflamasıdır. İnsanlar genellikle yaslandıkça yeterli kalsiyum tüketmelerine rağmen kemiklerini kaybederler. Yeterli kalsiyum alımın başarılmasıyla maksimum olarak kemik 30 yaşına kadar hızlı bir şekilde gelecek için önemli bir temel sağlamak amacıyla depolanır. Yaşlanmayla birlikte, kemik kaybı birkaç nedenden kaynaklanmaktadır. Bunlar; genetik faktörler, fiziksel hareketsizlik, dolaşımdaki hormonların (kadınlarda östrojen,erkeklerde testesteron) düşük düzeyleridir. Kadınlarda menapozla birlikte, hızlı bir şekilde östrojen üretimi düşüyor. Erkekler de osteoporoz gelişiminde risk altındadır. Fakat, erkekler kadınlardan 5 ile 10 yıl sonra osteoporoz olmaya eğimlidir. Östrojenin kadınlarda düştüğü gibi, erkeklerde testesteron seviyesi aniden düşmez.
Osteoporoz Nasıl Yavaşlatılır?
Osteoporozun önlenmesi iki şeye bağlıdır. Bu, mümkün olduğunca yoğun, çok güçlü kemiklerin yapımıyla ve yetişkinlik çağında kemik kaybı miktarının sınırda tutulmasıyla olur. Daha sonra yardımcı olmak için yaşam tarzı faktörleri dikkate alınmalıdır. Bunlar:
Birkaç tamamlayıcı strateji, yetişkinlik çağı boyunca ve yaşlılık süresince kemik kaybının azaltılması ve önlenmesine yardımcı olabilir. Bunlar aşağıdaki başlıkları içermektedir:
Düzenli egzersiz
Fiziksel aktivite kemiklere zorlanma ve stres yükleyerek yaşam boyunca kemiklere yoğunluk kazandırıyor ve bunu muhafaza etmesine sebep oluyor. Kemikler arasındaki hücreler stresi hisseder ve kemiğin daha güçlü ve yoğun yapılmasıyla cevap verir. Yürüme, dans etme, yavaş koşma, ağırlık kaldırma, merdiven çıkma, raket sporları (tenis) ve uzun yürüyüş bu aktivitelere örneklerdir. Yüzme, kalp ve kardiyovasküler sistem için yararlı bir egzersizdir
Fakat yüzerken su kemiklerin ağırlığını kaldırdığından ,kemiklerin üzerine stres yüklemez ve kemiğin gücü için iyi bir egzersiz olarak düşünülmüyor. Buna ek olarak, fiziksel aktivite bütün kemikleri güçlendirmez, bu yüzden kemiklerinizi sağlıklı tutmak için çeşitli egzersizlere ihtiyacınız vardır. Diğer fiziksel aktivitenin görevi , belki de kemik kütlesi üzerine en azından çok önemli direk etkileri olmasa da, kas gücünün ve koordinasyonunun artışında rol oynamasıdır. Kas gücünün artması ile sık düşmeler ve kırıklara sebep olan durumlar önlenir. Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı düşmelerin önlenmesine ve denge sağlanmasına yardımcı olur.
Yeterli Kalsiyum
Yeterli kalsiyum hem kemik gelişimi, hem de kemik harici görevler için osteoporoz riskinin önlenmesinde anahtardır. Fakat, sağlıklı veya güvenilir beslenme alışkanlıklarıyla alınacak kalsiyum miktarı henüz tam olarak saptanmamıştır. Farklı bilimsel yaklaşımlar, farklı tahminler vermektedir. Kalsiyum için günlük önerilen miktarlar aşağıda verilmiştir.
0-6 ay210 mg
7-12 ay600 mg
1-9 yaş800 mg
10 – 18 yaş1300 mg
19 - 50 yaş1000 mg
51 ve üzeri yaş1200 mg
Gebeler 1300 mg
Emzikliler 1000 mg
Yeterli D Vitamini
Vitamin D kemik sağlığını korumak için kritik bir role sahiptir. Kalsiyumun kanda seviyesi düşmeye başlayınca, vücut birkaç yolla buna cevap verir. Kandaki kalsiyum düzeyi D vitamininin aktif hale getirilmesiyle yükselir, D vitamini sonra bağırsaklara gider (kana kalsiyum emilimin yükselmesi için katkıda bulunur) ve böbreklere gider (idrardan kalsiyumun kaybını azaltmak için). Kemik sağlığı için, yeterli miktarda vitamin D alımı kalsiyumdan daha az önemli değildir. Vitamin D süt ve vitamin ilavelerinde (suplemanlarında) bulunur. En önemli olarak da, deri tarafından güneşe maruz kalındığında yapılır.
Yeterli K Vitamini
Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamini, kalsiyum düzenlenmesinde ve kemik oluşumunda bir yada daha fazla önemli rol oynar. Vitaminin düşük alımı kadınlarda düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilgilidir, fakat erkekte değildir. Günde bir veya birden fazla porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketimi kadınlar için günlük 90 mg ve erkekler için günlük 120 mg olan gerekli K vitaminini karşılamaktadır.
Osteoporoz riskini aşağıya düşürmeye yardımcı olan bazı diğer faktörler
Yaşam süresince kalsiyum alımı kemik erimesi riskini azaltmak için gerekli olmaktadır. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı ile düzenli egzersiz yoğun ve güçlü kemik yapımı için önemlidir. 30 yaşından sonra bu faktörler kemik kaybının azalmasına yardım ederler. Süt ve süt ürünleri çoğu insan için en uygun kalsiyum kaynağıdır. Her gün 1200 mg kalsiyum alımına ulaşmak için yaklaşıl 3 bardak süt veya aynı miktarda yoğurt yenilmesi gereklidir. Kalsiyum ve süt ürünlerinin tüketiminin kemik sağlığının ötesinde yüksek kan basıncı ve kolon kanseri riskinin azaltılmasını da içeren yararları vardır. Süt ürünlerini sindiremeyen (laktoz intoleransı) ve sevmeyen bireyler için kalsiyum; yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve tahıllar ile sağlanabilir. Kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecekler de tercih edilebilir. Sonuç olarak, yeterli ve dengeli beslenme için, tüm besin gruplarından yeterli miktarlarda tüketilmesi son derece önemlidir.
Vücudumuz kalsiyumu iki yolla elde eder. Bunlardan ilki; kalsiyum içeren yiyeceklerin beslenme örüntüsü içerisinde yer almasıdır. Süt, yoğurt, peynir ve dondurma gibi düşük yağ oranına sahip süt ürünleri; brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler; sardalye ve somon balığı; badem ve portakal suyu, tahıllar ve ekmekler gibi kalsiyumdan zenginleştirilmiş yiyecekler. Kalsiyumu elde etmenin ikinci yolu ise; kanda kalsiyum çok düştüğünde vücudun kalsiyumu kemiklerden çekmesiyle olur. Çoğunlukla bu olay kalsiyum içeren yiyecekler yenmediğinde meydana gelir. İdeal olarak kemiklerden ödünç alınan kalsiyum sonraki noktada yerine konulacaktır. Fakat yaş ilerledikçe, yerine koyma işlemi tam olarak gerçekleşmemeye başlar. Kemik, değişim içinde yaşayan bir dokudur. Yaşam süresi boyunca kemikler sürekli kırılır ve biçimini değiştirmesiyle bilinen yöntemle tekrar yapılır. Kemik yapan kemik hücrelerine osteoblastlar, kemik yıkan kemik hücrelerine ise osteoklastlar denir. Yeterli kalsiyum alan ve fiziksel aktivite yapan sağlıklı bireylerde 30’lu yaşlara kadar kemik yapımı, kemik yıkımından fazladır. Ancak 30’lu yaşkardan sonra kemik yıkımı, kemik yapımını aşmaya başlar.
Osteoporoz Nedir?
Osteoporoz veya gözenekli kemikler, kemik yapımı ve yıkımı arasındaki dengesizlik nedeniyle oluşan kemiklerin zayıflamasıdır. İnsanlar genellikle yaslandıkça yeterli kalsiyum tüketmelerine rağmen kemiklerini kaybederler. Yeterli kalsiyum alımın başarılmasıyla maksimum olarak kemik 30 yaşına kadar hızlı bir şekilde gelecek için önemli bir temel sağlamak amacıyla depolanır. Yaşlanmayla birlikte, kemik kaybı birkaç nedenden kaynaklanmaktadır. Bunlar; genetik faktörler, fiziksel hareketsizlik, dolaşımdaki hormonların (kadınlarda östrojen,erkeklerde testesteron) düşük düzeyleridir. Kadınlarda menapozla birlikte, hızlı bir şekilde östrojen üretimi düşüyor. Erkekler de osteoporoz gelişiminde risk altındadır. Fakat, erkekler kadınlardan 5 ile 10 yıl sonra osteoporoz olmaya eğimlidir. Östrojenin kadınlarda düştüğü gibi, erkeklerde testesteron seviyesi aniden düşmez.
Osteoporoz Nasıl Yavaşlatılır?
Osteoporozun önlenmesi iki şeye bağlıdır. Bu, mümkün olduğunca yoğun, çok güçlü kemiklerin yapımıyla ve yetişkinlik çağında kemik kaybı miktarının sınırda tutulmasıyla olur. Daha sonra yardımcı olmak için yaşam tarzı faktörleri dikkate alınmalıdır. Bunlar:
- Düzenli egzersiz yapılması (özellikle ağırlık kaldırma ve kas kuvvetlendirici egzersiz),
- Yeterli D vitamini alınması (direkt diyetle veya güneş ışığına maruz kalmayla veya ilavelerle,
- Vücudun kemikten ödünç aldığı miktarı azaltmak için diyetler yeteri kadar kalsiyum alınması,
- Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamininin tüketilmesi,
- Vitamin A aktivitesi yüksek yiyeceklerin tüketilmesidir.
Birkaç tamamlayıcı strateji, yetişkinlik çağı boyunca ve yaşlılık süresince kemik kaybının azaltılması ve önlenmesine yardımcı olabilir. Bunlar aşağıdaki başlıkları içermektedir:
Düzenli egzersiz
Fiziksel aktivite kemiklere zorlanma ve stres yükleyerek yaşam boyunca kemiklere yoğunluk kazandırıyor ve bunu muhafaza etmesine sebep oluyor. Kemikler arasındaki hücreler stresi hisseder ve kemiğin daha güçlü ve yoğun yapılmasıyla cevap verir. Yürüme, dans etme, yavaş koşma, ağırlık kaldırma, merdiven çıkma, raket sporları (tenis) ve uzun yürüyüş bu aktivitelere örneklerdir. Yüzme, kalp ve kardiyovasküler sistem için yararlı bir egzersizdir
Fakat yüzerken su kemiklerin ağırlığını kaldırdığından ,kemiklerin üzerine stres yüklemez ve kemiğin gücü için iyi bir egzersiz olarak düşünülmüyor. Buna ek olarak, fiziksel aktivite bütün kemikleri güçlendirmez, bu yüzden kemiklerinizi sağlıklı tutmak için çeşitli egzersizlere ihtiyacınız vardır. Diğer fiziksel aktivitenin görevi , belki de kemik kütlesi üzerine en azından çok önemli direk etkileri olmasa da, kas gücünün ve koordinasyonunun artışında rol oynamasıdır. Kas gücünün artması ile sık düşmeler ve kırıklara sebep olan durumlar önlenir. Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı düşmelerin önlenmesine ve denge sağlanmasına yardımcı olur.
Yeterli Kalsiyum
Yeterli kalsiyum hem kemik gelişimi, hem de kemik harici görevler için osteoporoz riskinin önlenmesinde anahtardır. Fakat, sağlıklı veya güvenilir beslenme alışkanlıklarıyla alınacak kalsiyum miktarı henüz tam olarak saptanmamıştır. Farklı bilimsel yaklaşımlar, farklı tahminler vermektedir. Kalsiyum için günlük önerilen miktarlar aşağıda verilmiştir.
0-6 ay210 mg
7-12 ay600 mg
1-9 yaş800 mg
10 – 18 yaş1300 mg
19 - 50 yaş1000 mg
51 ve üzeri yaş1200 mg
Gebeler 1300 mg
Emzikliler 1000 mg
Yeterli D Vitamini
Vitamin D kemik sağlığını korumak için kritik bir role sahiptir. Kalsiyumun kanda seviyesi düşmeye başlayınca, vücut birkaç yolla buna cevap verir. Kandaki kalsiyum düzeyi D vitamininin aktif hale getirilmesiyle yükselir, D vitamini sonra bağırsaklara gider (kana kalsiyum emilimin yükselmesi için katkıda bulunur) ve böbreklere gider (idrardan kalsiyumun kaybını azaltmak için). Kemik sağlığı için, yeterli miktarda vitamin D alımı kalsiyumdan daha az önemli değildir. Vitamin D süt ve vitamin ilavelerinde (suplemanlarında) bulunur. En önemli olarak da, deri tarafından güneşe maruz kalındığında yapılır.
Yeterli K Vitamini
Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamini, kalsiyum düzenlenmesinde ve kemik oluşumunda bir yada daha fazla önemli rol oynar. Vitaminin düşük alımı kadınlarda düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilgilidir, fakat erkekte değildir. Günde bir veya birden fazla porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketimi kadınlar için günlük 90 mg ve erkekler için günlük 120 mg olan gerekli K vitaminini karşılamaktadır.
Osteoporoz riskini aşağıya düşürmeye yardımcı olan bazı diğer faktörler
- Kafeine dikkat edin. Günde 4 ve daha fazla fincan kahve içmenin kırık riskini artırabileceğine dair bazı çalışmalar vardır. Kafein idrardan kalsiyum atımının artmasına yol açmaktadır.
- Fazla proteinden kaçının.Çok fazla protein almak kalsiyumun kemiklerden süzülmesine neden olmaktadır.
- Yeterli A vitamini alın. A vitamini kemiklerden kalsiyumun alınması ve yerine konulması aşamasında rol oynamaktadır. Hekim tarafından reçete edilmedikçe 5000 IU gibi günlük önerilen alımdan fazla bir şekilde vitamin aktivitesi göstermeyen A vitamini alımından kaçının. Beta karoten formundaki A vitamini kırık riskini artırmamaktadır.
Yaşam süresince kalsiyum alımı kemik erimesi riskini azaltmak için gerekli olmaktadır. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı ile düzenli egzersiz yoğun ve güçlü kemik yapımı için önemlidir. 30 yaşından sonra bu faktörler kemik kaybının azalmasına yardım ederler. Süt ve süt ürünleri çoğu insan için en uygun kalsiyum kaynağıdır. Her gün 1200 mg kalsiyum alımına ulaşmak için yaklaşıl 3 bardak süt veya aynı miktarda yoğurt yenilmesi gereklidir. Kalsiyum ve süt ürünlerinin tüketiminin kemik sağlığının ötesinde yüksek kan basıncı ve kolon kanseri riskinin azaltılmasını da içeren yararları vardır. Süt ürünlerini sindiremeyen (laktoz intoleransı) ve sevmeyen bireyler için kalsiyum; yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve tahıllar ile sağlanabilir. Kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecekler de tercih edilebilir. Sonuç olarak, yeterli ve dengeli beslenme için, tüm besin gruplarından yeterli miktarlarda tüketilmesi son derece önemlidir.
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Osterporoz Riskini Azaltmak İçin Kalsiyum ve Süt" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin
Yazan Uzman
|
kalsiyum, osteoporoz, osteoporozda kalsiyum, osteoporozda süt, osteoporoz nedir, kemiklerde zayıflama, kemik zayıflaması, osteoporozu yavaşlatma, osteoporozu önleme
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.