Ramazanda Beslenme Önerileri
Ramazan ayının gelmesiyle beraber metabolizmalarımızın dengesi şaşırmaya başladı. Kabızlık, gaz şikâyetleri, hazımsızlık, reflü gibi gastrointestinal sorunlara baş ağrısı, mide bulantısı, hipoglisemi / hiperglisemi ve ödem eklenerek vücudumuza merhaba dedi. Ramazan ayı boyunca sağlıklı bir şekilde ibadetinizi yerine getirirken susuzluk ve açlık durumunuzdan şikâyetçi olmamanın en büyük destekçisi tabi ki sağlıklı beslenme.
3 ara ve 3 ana öğünden oluşan 6 öğün beslenme şeklinin değişmesiyle, 14 – 15 saat açlık süreci geçiren metabolizmanızın kendini dinlenmeye çekmesini önleyebilmek ve susuzluk ile açlık çekmeden rahat bir gün geçirebilmeniz doğrudan beslenmenizle ilgili bir konudur. Değineceğim konular hurma, kabızlık sorunu, ağız kokusu, susuzluk hissi olmadan ve uzun süre tok kalmanızı sağlayan besinler ile ilgili tüyolar…
Mübarek ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmeniz için öneriler:
> Öncelikle fizyolojik durumunuzun oruç tutmak için uygun olup olmadığı hakkında mutlaka hekiminizle görüşmelisiniz. Örneğin; insülin kullanan tip 2 şeker hastalarının uzun süreli açlığa ve hızlı yükleme yapılan akşam yemeği tarzına uygun olmaması gibi.
> ORUCUMU NASIL AÇMALIYIM: İftar yemeğinizi ikiye bölmek (önce bir kâse çorba ve birkaç dilim ekmek, hurma ile orucunuzu açarak 30 – 40 dk. bekledikten sonra etli yemeklerinize devam etmeniz…) uygulaması oldukça zor ve tahammül edilmesi imkansız olduğundan daha rahat bir çözüm önerim verebilirim: iftarınızı mutlaka öncelikle su içerek açınız ve devamında maksimum 3 adet hurma tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur. 3 adet hurma ile bir porsiyon meyve yemiş olursunuz. Hurma % 60 oranında içerdiği şeker ile öncelikli olarak tatlı ihtiyacınızı kapatacaktır. İçerdiği B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfat ile halsiz ve yorgun bünyeler için uygun bir besindir.
> Orucunuzu açtıktan sonra ızgara, haşlama veya fırında yapılmış et ve sebze yemeklerinizi tüketebilirsiniz. Bütün hazırladıklarınızı iftarda bitirmenize gerek yok çünkü kan şekerinizin ve insülin salgılanmasının düzenli seviyede olması için yatmadan 2 saat öncesine kadar zaten kendinize ara öğün hakkı vermelisiniz.
> YEMEK PİŞİRME TEKNİKLERİ: Ramazan ayı boyunca etleri et yemeği, sebzeleri de tek başına etsiz sebze olarak, et ve sebze kızartma ve kavurmalarından kaçınarak tüketmeye çalışmanız sizin açınızdan avantajlı olacaktır. Çünkü metabolizmanız zaten depolamaya ve yağ oluşumuna müsait iken yemeklerinizi kolesterollü ve kanserojen hale getirip tüketmeniz vücudunuzun istemediği bir davranıştır.
> SU TÜKETİMİ VE SUSUZLUK ÖNLEYİCİ BESİNLER: Gün boyunca hem tüketim olmaması hem de ter yoluyla kaybolan mineralleriniz ile susuz kalan vücudunuz 2.5 – 3 litrelik su ihtiyacını iftardan –sahura kadarki geçen sürede mutlaka karşılamaya özen göstermenizi öneririm. Bu organlarınızın hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereklidir. Siz gün içerisinde depolarınızdaki enerjiyi kullanırken organlarınız da akşamdan sabaha kadar içtiğiniz su kadar çalışabilecek unutmayın.
> SAHUR İÇİN MUTLAKA UYANIN: Sahurda tüketeceğiniz besinler gün içerisinde sizi tok tutacak, kabızlığınızı önleyecek, metabolizmanızı hızlandıracak ve susuzluk hissini ortadan kaldıracaktır. Sadece sahura kalkıp ana öğünü yapmak, gün içerisinde saat saymaktan kurtulmanıza yardımcı olur.
> AÇLIK VE SUSUZLUK HİSSİNİ ORTADAN KALDIRAN MUCİZELERE DİKKAT: Sizi tok tutabilecek besinler sindirim sisteminizi geç terk eden besinlerdir. Kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırdığımız kuru baklagiller, sebze ve meyveler ile anne sütü proteini kadar değerli ve vücut proteinlerine hızla dönüşebilen yumurta ile yine iyi kalite protein içeren yoğurt ve ayran, insülin seviyenizi dengelemeye yardımcı olan tarçın ve esmer ekmekler, ekşi ve olgunlaşmamış meyveler ile su oranımızı dengede tutabiliyor ve hem tok kalıyor hem de susuzluk hissetmiyoruz.
> Basit şekerlerden zengin bir beslenme gün boyu ağız kuruluğuna neden olacağından yüksek ihtimalle ağız kokusuna neden olacaktır. İdeal olan posalı beslenme yöntemidir. Sahurda esmer ekmek ile yapılmış beyaz veya kaşar peynirli bir tost, haşlanmış yumurta ile birkaç badem, ceviz veya fındık ve ekşi elma veya şeftali gibi bir porsiyon meyve tüketerek ve yeşil çay içerek hem kabızlığın hem de açlığın hem de ağız kuruluğunun önüne geçebilirsiniz. Hazımsızlık sıkıntısı çekmemek adına yer yemez uykuya dalmayın. Mutfak tezgâhınızı toparlayarak ayakta biraz vakit geçirmeye çalışın.
> Gün içerisinde barsak ve karın masajı uygulamaya çalışın, dinlenmeye geçmesine izin vermeyin. Bu da metabolizmanızı hızlandıran bir faktördür.
"Asıl etkileyici olan, niteliklerinizin -sizin yardımınız olmadan- başkaları tarafından keşfedilmesidir." Judith Martin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm KURAN
23.07.2012
*Yazıların her türlü yayın hakkı BEGÜM KURAN BESLENME DANIŞMANLIĞI’na aittir. Yazıların bilimsel içeriğinden yazar sorumludur. Yazının tamamı veya herhangi bir parçası Begüm Kuran Beslenme Danışmanlığı Yayın Kurulu’ndan izin alınmadıkça yayınlanamaz, çoğaltılamaz.*
3 ara ve 3 ana öğünden oluşan 6 öğün beslenme şeklinin değişmesiyle, 14 – 15 saat açlık süreci geçiren metabolizmanızın kendini dinlenmeye çekmesini önleyebilmek ve susuzluk ile açlık çekmeden rahat bir gün geçirebilmeniz doğrudan beslenmenizle ilgili bir konudur. Değineceğim konular hurma, kabızlık sorunu, ağız kokusu, susuzluk hissi olmadan ve uzun süre tok kalmanızı sağlayan besinler ile ilgili tüyolar…
Mübarek ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmeniz için öneriler:
> Öncelikle fizyolojik durumunuzun oruç tutmak için uygun olup olmadığı hakkında mutlaka hekiminizle görüşmelisiniz. Örneğin; insülin kullanan tip 2 şeker hastalarının uzun süreli açlığa ve hızlı yükleme yapılan akşam yemeği tarzına uygun olmaması gibi.
> ORUCUMU NASIL AÇMALIYIM: İftar yemeğinizi ikiye bölmek (önce bir kâse çorba ve birkaç dilim ekmek, hurma ile orucunuzu açarak 30 – 40 dk. bekledikten sonra etli yemeklerinize devam etmeniz…) uygulaması oldukça zor ve tahammül edilmesi imkansız olduğundan daha rahat bir çözüm önerim verebilirim: iftarınızı mutlaka öncelikle su içerek açınız ve devamında maksimum 3 adet hurma tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur. 3 adet hurma ile bir porsiyon meyve yemiş olursunuz. Hurma % 60 oranında içerdiği şeker ile öncelikli olarak tatlı ihtiyacınızı kapatacaktır. İçerdiği B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfat ile halsiz ve yorgun bünyeler için uygun bir besindir.
> Orucunuzu açtıktan sonra ızgara, haşlama veya fırında yapılmış et ve sebze yemeklerinizi tüketebilirsiniz. Bütün hazırladıklarınızı iftarda bitirmenize gerek yok çünkü kan şekerinizin ve insülin salgılanmasının düzenli seviyede olması için yatmadan 2 saat öncesine kadar zaten kendinize ara öğün hakkı vermelisiniz.
> YEMEK PİŞİRME TEKNİKLERİ: Ramazan ayı boyunca etleri et yemeği, sebzeleri de tek başına etsiz sebze olarak, et ve sebze kızartma ve kavurmalarından kaçınarak tüketmeye çalışmanız sizin açınızdan avantajlı olacaktır. Çünkü metabolizmanız zaten depolamaya ve yağ oluşumuna müsait iken yemeklerinizi kolesterollü ve kanserojen hale getirip tüketmeniz vücudunuzun istemediği bir davranıştır.
> SU TÜKETİMİ VE SUSUZLUK ÖNLEYİCİ BESİNLER: Gün boyunca hem tüketim olmaması hem de ter yoluyla kaybolan mineralleriniz ile susuz kalan vücudunuz 2.5 – 3 litrelik su ihtiyacını iftardan –sahura kadarki geçen sürede mutlaka karşılamaya özen göstermenizi öneririm. Bu organlarınızın hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereklidir. Siz gün içerisinde depolarınızdaki enerjiyi kullanırken organlarınız da akşamdan sabaha kadar içtiğiniz su kadar çalışabilecek unutmayın.
> SAHUR İÇİN MUTLAKA UYANIN: Sahurda tüketeceğiniz besinler gün içerisinde sizi tok tutacak, kabızlığınızı önleyecek, metabolizmanızı hızlandıracak ve susuzluk hissini ortadan kaldıracaktır. Sadece sahura kalkıp ana öğünü yapmak, gün içerisinde saat saymaktan kurtulmanıza yardımcı olur.
> AÇLIK VE SUSUZLUK HİSSİNİ ORTADAN KALDIRAN MUCİZELERE DİKKAT: Sizi tok tutabilecek besinler sindirim sisteminizi geç terk eden besinlerdir. Kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırdığımız kuru baklagiller, sebze ve meyveler ile anne sütü proteini kadar değerli ve vücut proteinlerine hızla dönüşebilen yumurta ile yine iyi kalite protein içeren yoğurt ve ayran, insülin seviyenizi dengelemeye yardımcı olan tarçın ve esmer ekmekler, ekşi ve olgunlaşmamış meyveler ile su oranımızı dengede tutabiliyor ve hem tok kalıyor hem de susuzluk hissetmiyoruz.
> Basit şekerlerden zengin bir beslenme gün boyu ağız kuruluğuna neden olacağından yüksek ihtimalle ağız kokusuna neden olacaktır. İdeal olan posalı beslenme yöntemidir. Sahurda esmer ekmek ile yapılmış beyaz veya kaşar peynirli bir tost, haşlanmış yumurta ile birkaç badem, ceviz veya fındık ve ekşi elma veya şeftali gibi bir porsiyon meyve tüketerek ve yeşil çay içerek hem kabızlığın hem de açlığın hem de ağız kuruluğunun önüne geçebilirsiniz. Hazımsızlık sıkıntısı çekmemek adına yer yemez uykuya dalmayın. Mutfak tezgâhınızı toparlayarak ayakta biraz vakit geçirmeye çalışın.
> Gün içerisinde barsak ve karın masajı uygulamaya çalışın, dinlenmeye geçmesine izin vermeyin. Bu da metabolizmanızı hızlandıran bir faktördür.
"Asıl etkileyici olan, niteliklerinizin -sizin yardımınız olmadan- başkaları tarafından keşfedilmesidir." Judith Martin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm KURAN
23.07.2012
*Yazıların her türlü yayın hakkı BEGÜM KURAN BESLENME DANIŞMANLIĞI’na aittir. Yazıların bilimsel içeriğinden yazar sorumludur. Yazının tamamı veya herhangi bir parçası Begüm Kuran Beslenme Danışmanlığı Yayın Kurulu’ndan izin alınmadıkça yayınlanamaz, çoğaltılamaz.*
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazanda Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Begüm KURAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Begüm KURAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
