Öfke Kontrolü (Öfke Yönetimi)
ÖFKE KONTROLÜ (KIZGINLIK DUYGUSU İLE BAŞ ETME)
Öfke mi Saldırganlık mı?
“Öfke” dediğimizde aklımıza neler geliyor? Havada uçuşan eşyalar? Duvara atılan yumruklar? Birbirine bağıran ve birbirinin üzerine yürüyen insanlar? Hakaretler?… Öncelikle akla gelen bu tip davranışlar da olsa aslında bu davranış kümesi “saldırganlık” başlığını taşımaktadır. Öfke ile saldırganlık arasında çok ince bir çizgi olduğu düşünülse de aslında öfkelendiğimiz derecede saldırganlık göstersek dünyanın daha da bir yaşanmaz olacağı gerçeğini göz ardı etmemeliyiz. Çünkü saldırganlığın temelinde bir diğer kişiyi yönetmek ya da incitmek vardır. Buradaki temel ayırım öfkenin bir duygu, saldırganlığın ise davranış olmasıdır. Yani saldırgan olmadan da öfkeli olabiliriz.
Öfke!
Öfke; mutluluk, üzüntü, korkui endişe gibi temel duygularımızdan birisidir. Öfke bize bir şeylerin yolunda gitmediğini, engellendiğimizi, zarar görebileceğimizi yani dikkatli olmamızı söyleyen kırmızı bir çizgidir aslında. O kırmızı çizgiye doğru yürüdüğümüzde hatta çizgiyi geçtiğimizde saldırganlık devreye girebilir ya da başka bir yolu seçerek o kırmızı çizgiye basmadan nasıl ilerleyeceğimizi düşünebiliriz. Çünkü o kırmızı çizginin ötesinde ya bizi aşağılacağına inandığımız bir davranış, bizi tehdit eden bir durum, ya da yolumuzu tıkayan süreçler ve bir şey yapmadığımız takdir de zarar göreceğimize dair inançlar yatabilir. Tüm bunlara karşı önlem almak içinse bir uyarıcı rol oynar; bu uyarıcı ise öfkemiz, ya da bir diğer değişle kızgınlıklarımızdır.
Öfkenin Yararları mı dediniz?
Rubik küpünü elinize aldığınız, 1000 parçalık bir yapbozun yarısında takılıp kaldığınız, bir elektronik aleti tamir etmek için dakikalar harcadığınız ve bunları beceremedikçe daha da öfkelendiğiniz oldu mu hiç? İşte öfkenin yararları ve zararları arasındaki farkı fark etmek de burada başlar aslında. Öfke bizi güdüler. Bir şeyler yapmamız gerektiğini fısıldar kulağımıza, bir kıpırdanma yaratır, “hadi harekete geç” der. Ancak bu hareketin ne olacağına biz karar veririz. Ya sinirlenip saldırganlaşırız ya da kendimizi kızgın hissetsek de denemeye devam etmek için güdüleniriz tam da bizi saldırganlaştırabilen bu duygumuzdan güç alarak. Yani ya rubik küpünü yere fırlatırız, yapbozun yapılmış kısımlarını da bozar çöpe atarız, elimizdeki kumandayı sertçe masaya koyarız (böylece anlık bir rahatlama yaşama şansımız olabilir) ya da biraz uykusuz kalıp elimizdeki işi bitirmeye çalışırız, doğru ve daha iyi şekilde yapmak için bedenimize biraz zarar versek de. İşte öfke ile saldırganlık arasındaki fark da tarif ettiğim bu iki uç durumda kendini en çok belli eder. Bir ucunda bize harekete geçmemizi hatırlatan başarı ihtimallerinin, diğer bir ucunda da canımızı yakmayı bekleyen dikenli tellerin olduğu bir yoldur öfke. Çoğu zaman amacımız illa ki güdülenmek olmasa da dikenli tellerden –yani saldırganlıktan- uzak durmaktır sağlıklı olan. Çünkü saldırganlık hem kişinin kendisini hem de sevdiklerini olumsuz yönde etkileyen bir davranış örüntüsüdür ve diğer bir yandan insan bir kez öfkeli sıfatını aldığında ondan kurtulması zor olabilir.
Öfkenin Belirtileri:
Öfkenin belirtileri kişiden kişiye değişse de bazı genel belirtilerden bahsedilebilir. Öfkenin fiziksel belirtileri arasında; kalp atışlarında hızlanma, kan basıncının artması, nefes alıp vermede sıklaşma, kızarma, ateş basması, diş gıcırdatma, midede kramp, kaslarda gerginlik, terleme, titreme hatta baş dönmesi gibi semptomlar yer alır. Ayrıca sinirlenilen kişi ile göz kontağından kaçınma, iletişimi kesme, sosyal içe çekilme, reddetme, irritasyon, sürekli şikayet etme hali ve pasif-agresif davranma gibi sonuçlar da öfkeye bağlı olarak ortaya çıkabilmektedir.
Öfkenin Tetikleyicileri
Herkesin “Beni en çok sinirlendiren şey…” cümlesini tamamlayacak birkaç seçeneği vardır. Bazen bekletilmek, bazen görmezden gelinmek, bazen de haksızlığa uğradığını düşünmek kişinin öfkelenmesine yol açabilir. Örneğin trafikte sinyal bile vermeden aniden önünüze geçen bir araç, patronunuzun saatlerce çalışarak hazırladığınız raporu göz ardı etmesi ya da piknik yapmayı planladığınız bir gün de yağan yağmur gibi örnekler öfkelenmek için iyi birer sebep ya da bir diğer adı ile tetikleyici olabilir. Bunlar dışarıdan gelen, başkalarının ya da kontrolümüzde olmayan çevresel faktörler olarak açıklanabilecek dış tetikleyicilerdir. İç tetikleyiciler ise sinirlenmemize sebep olan durumlarla ilgili aklımızdan geçenlerdir. İç konuşmamız, olayı yorumlayış şeklimiz iç tetikleyicilerimizdir. Dış tetikleyicileri durdurma şansımız olmasa da iç tetikleyicileri kontrol altına alma şansımız olabilir. Bunu gerçekleştirmek için etkili yöntemlerden birisi bilişsel psikoeğitimdir.
Öfkenin toplumsal yönü
Öfke duygusunu dışarı yansıtma erkeklerde ve bazı meslek gruplarında daha kabul edilen bir durumdur. Örneğin aile içi saldırganlık olaylarında çoğu zaman zarar veren, öfkesini açık açık ortaya koyan taraf erkektir. Toplumumuzda erkeğin öfkesini belli etmesi onun önemseyen, sahip çıkan, ilgilenen, hatta kıskanan bir kimliğe bürünmesini sağlarken; kadının öfkelenmesi kabul görmez, hoş karşılanmaz. Bu nedenle de öfkesini –ve öfkenin altında yatan duygularını- yansıtamayan kadın daha pasif-agresif yöntemler kullanarak dışa vurumda bulunmaya çalışır. Sürekli tekrarlanan kavgalar, eşler arasında gündemden asla düşmeyen meseleler, iletişimi reddetme amaçlı küslükler, öfke ile ilintili olan bir inatlaşmanın işareti olabilir.
Meslek grubu açısından bakıldığında da şunlar söylenebilir: bazı meslek gruplarında, örneğin güvenliği sağlama ile ilgili mesleklerde, kişinin agresif olması, saldırgan bir beden dilinin olması kabul görür hatta bazen beklenir.
Öfke ve Kızgınlık
Öfke ve kızgınlık kavramlarını zaman zaman (hatta bu yazımda bile) birbirinin yerine kullansak da aslında iki ayrı kavramdan bahsetmekteyiz. Öfke, kızgınlığın çok yoğunlaşarak birikmiş şekli, yoğun ve kontrolsüz tepkisidir. Kızgınlık ruhumuza acı veren bir durumun sinyali ise, öfke, dile getirilmemiş, getirilse de duyulmamış, anlaşılmamış, kabul görmemiş kızgınlıkların toplu halde yaşanması ve ortaya dökülmesidir (1).
Yukarıdaki tanıma göre kızgınlıklarımızı öfkeye dönüşmeden yönetmeyi öğrenmeli, geçmişten gelen öfkemizi ise yönetmek için çareler aramalıyız.
Öfke Kontrolü Sorunu Olanlar Ne yapmalı?
Öfke kontrol sorunu genel bir kavram olsa da öncelikle bireyin bir uzman yardımı alması önemlidir. Öfke sorununda altta yatan sorun bazen birikmiş kızgınlıklarken bazen de depresyon gibi bir takım psikolojik sorunlar da olabilir. Bu nedenle kişinin bir uzmana başvurması önerilir. Bu alanda bireysel çalışmalar yapılmaktadır.
Bir diğer seçenek ise öfke yönetimi eğitimi gruplarıdır. Bu gruplar da kişinin benzer sorunlar yaşayan grup üyeleri ile paylaşımlarda bulunarak ve onlardan destek alarak ilerledikleri, yapılandırılmış bir programı olan eğitim gruplarıdır. Bu gruplarda kişiler öfke ve benzer olumsuz duygularının farkına varmayı öğrenirken öfke yönetimi konusunda da beceri kazanarak bu duyguyu kontrol altına almayı amaçlarlar.
Ve son olarak…
Bir önceki paragraflarda da belirtildiği üzere öfke aslında bir işaret fişeğidir. Bize “daha çok çalışmamızı”, “tehdit altında olduğumuzu”, “güdülenmemiz gerektiğini”, “bir haksızlık olduğunu”, “zor durumda olduğumuzu”, “acele etmemiz gerektiğini” söyleyen bir duygudur öfke. Yani öfke; gayet insani, bir şeylerin değişmesi için adım atmamıza yarayabilen, iyi yönetildiğinde ilişkileri de olumlu etkileyen ve kendisi ile barışmamız gereken bir duygudur. Öfkemizden gelen sinyal sesine dikkat etmeli ve kimseye zarar vermeden onu gerekli kişilere, uygun şekillerde paylaşmalıyız.
Referanslar:
1)Leyla Navaro, Bir Cadı Masalı (Sekizinci Basım,) 2010
Öfke mi Saldırganlık mı?
“Öfke” dediğimizde aklımıza neler geliyor? Havada uçuşan eşyalar? Duvara atılan yumruklar? Birbirine bağıran ve birbirinin üzerine yürüyen insanlar? Hakaretler?… Öncelikle akla gelen bu tip davranışlar da olsa aslında bu davranış kümesi “saldırganlık” başlığını taşımaktadır. Öfke ile saldırganlık arasında çok ince bir çizgi olduğu düşünülse de aslında öfkelendiğimiz derecede saldırganlık göstersek dünyanın daha da bir yaşanmaz olacağı gerçeğini göz ardı etmemeliyiz. Çünkü saldırganlığın temelinde bir diğer kişiyi yönetmek ya da incitmek vardır. Buradaki temel ayırım öfkenin bir duygu, saldırganlığın ise davranış olmasıdır. Yani saldırgan olmadan da öfkeli olabiliriz.
Öfke!
Öfke; mutluluk, üzüntü, korkui endişe gibi temel duygularımızdan birisidir. Öfke bize bir şeylerin yolunda gitmediğini, engellendiğimizi, zarar görebileceğimizi yani dikkatli olmamızı söyleyen kırmızı bir çizgidir aslında. O kırmızı çizgiye doğru yürüdüğümüzde hatta çizgiyi geçtiğimizde saldırganlık devreye girebilir ya da başka bir yolu seçerek o kırmızı çizgiye basmadan nasıl ilerleyeceğimizi düşünebiliriz. Çünkü o kırmızı çizginin ötesinde ya bizi aşağılacağına inandığımız bir davranış, bizi tehdit eden bir durum, ya da yolumuzu tıkayan süreçler ve bir şey yapmadığımız takdir de zarar göreceğimize dair inançlar yatabilir. Tüm bunlara karşı önlem almak içinse bir uyarıcı rol oynar; bu uyarıcı ise öfkemiz, ya da bir diğer değişle kızgınlıklarımızdır.
Öfkenin Yararları mı dediniz?
Rubik küpünü elinize aldığınız, 1000 parçalık bir yapbozun yarısında takılıp kaldığınız, bir elektronik aleti tamir etmek için dakikalar harcadığınız ve bunları beceremedikçe daha da öfkelendiğiniz oldu mu hiç? İşte öfkenin yararları ve zararları arasındaki farkı fark etmek de burada başlar aslında. Öfke bizi güdüler. Bir şeyler yapmamız gerektiğini fısıldar kulağımıza, bir kıpırdanma yaratır, “hadi harekete geç” der. Ancak bu hareketin ne olacağına biz karar veririz. Ya sinirlenip saldırganlaşırız ya da kendimizi kızgın hissetsek de denemeye devam etmek için güdüleniriz tam da bizi saldırganlaştırabilen bu duygumuzdan güç alarak. Yani ya rubik küpünü yere fırlatırız, yapbozun yapılmış kısımlarını da bozar çöpe atarız, elimizdeki kumandayı sertçe masaya koyarız (böylece anlık bir rahatlama yaşama şansımız olabilir) ya da biraz uykusuz kalıp elimizdeki işi bitirmeye çalışırız, doğru ve daha iyi şekilde yapmak için bedenimize biraz zarar versek de. İşte öfke ile saldırganlık arasındaki fark da tarif ettiğim bu iki uç durumda kendini en çok belli eder. Bir ucunda bize harekete geçmemizi hatırlatan başarı ihtimallerinin, diğer bir ucunda da canımızı yakmayı bekleyen dikenli tellerin olduğu bir yoldur öfke. Çoğu zaman amacımız illa ki güdülenmek olmasa da dikenli tellerden –yani saldırganlıktan- uzak durmaktır sağlıklı olan. Çünkü saldırganlık hem kişinin kendisini hem de sevdiklerini olumsuz yönde etkileyen bir davranış örüntüsüdür ve diğer bir yandan insan bir kez öfkeli sıfatını aldığında ondan kurtulması zor olabilir.
Öfkenin Belirtileri:
Öfkenin belirtileri kişiden kişiye değişse de bazı genel belirtilerden bahsedilebilir. Öfkenin fiziksel belirtileri arasında; kalp atışlarında hızlanma, kan basıncının artması, nefes alıp vermede sıklaşma, kızarma, ateş basması, diş gıcırdatma, midede kramp, kaslarda gerginlik, terleme, titreme hatta baş dönmesi gibi semptomlar yer alır. Ayrıca sinirlenilen kişi ile göz kontağından kaçınma, iletişimi kesme, sosyal içe çekilme, reddetme, irritasyon, sürekli şikayet etme hali ve pasif-agresif davranma gibi sonuçlar da öfkeye bağlı olarak ortaya çıkabilmektedir.
Öfkenin Tetikleyicileri
Herkesin “Beni en çok sinirlendiren şey…” cümlesini tamamlayacak birkaç seçeneği vardır. Bazen bekletilmek, bazen görmezden gelinmek, bazen de haksızlığa uğradığını düşünmek kişinin öfkelenmesine yol açabilir. Örneğin trafikte sinyal bile vermeden aniden önünüze geçen bir araç, patronunuzun saatlerce çalışarak hazırladığınız raporu göz ardı etmesi ya da piknik yapmayı planladığınız bir gün de yağan yağmur gibi örnekler öfkelenmek için iyi birer sebep ya da bir diğer adı ile tetikleyici olabilir. Bunlar dışarıdan gelen, başkalarının ya da kontrolümüzde olmayan çevresel faktörler olarak açıklanabilecek dış tetikleyicilerdir. İç tetikleyiciler ise sinirlenmemize sebep olan durumlarla ilgili aklımızdan geçenlerdir. İç konuşmamız, olayı yorumlayış şeklimiz iç tetikleyicilerimizdir. Dış tetikleyicileri durdurma şansımız olmasa da iç tetikleyicileri kontrol altına alma şansımız olabilir. Bunu gerçekleştirmek için etkili yöntemlerden birisi bilişsel psikoeğitimdir.
Öfkenin toplumsal yönü
Öfke duygusunu dışarı yansıtma erkeklerde ve bazı meslek gruplarında daha kabul edilen bir durumdur. Örneğin aile içi saldırganlık olaylarında çoğu zaman zarar veren, öfkesini açık açık ortaya koyan taraf erkektir. Toplumumuzda erkeğin öfkesini belli etmesi onun önemseyen, sahip çıkan, ilgilenen, hatta kıskanan bir kimliğe bürünmesini sağlarken; kadının öfkelenmesi kabul görmez, hoş karşılanmaz. Bu nedenle de öfkesini –ve öfkenin altında yatan duygularını- yansıtamayan kadın daha pasif-agresif yöntemler kullanarak dışa vurumda bulunmaya çalışır. Sürekli tekrarlanan kavgalar, eşler arasında gündemden asla düşmeyen meseleler, iletişimi reddetme amaçlı küslükler, öfke ile ilintili olan bir inatlaşmanın işareti olabilir.
Meslek grubu açısından bakıldığında da şunlar söylenebilir: bazı meslek gruplarında, örneğin güvenliği sağlama ile ilgili mesleklerde, kişinin agresif olması, saldırgan bir beden dilinin olması kabul görür hatta bazen beklenir.
Öfke ve Kızgınlık
Öfke ve kızgınlık kavramlarını zaman zaman (hatta bu yazımda bile) birbirinin yerine kullansak da aslında iki ayrı kavramdan bahsetmekteyiz. Öfke, kızgınlığın çok yoğunlaşarak birikmiş şekli, yoğun ve kontrolsüz tepkisidir. Kızgınlık ruhumuza acı veren bir durumun sinyali ise, öfke, dile getirilmemiş, getirilse de duyulmamış, anlaşılmamış, kabul görmemiş kızgınlıkların toplu halde yaşanması ve ortaya dökülmesidir (1).
Yukarıdaki tanıma göre kızgınlıklarımızı öfkeye dönüşmeden yönetmeyi öğrenmeli, geçmişten gelen öfkemizi ise yönetmek için çareler aramalıyız.
Öfke Kontrolü Sorunu Olanlar Ne yapmalı?
Öfke kontrol sorunu genel bir kavram olsa da öncelikle bireyin bir uzman yardımı alması önemlidir. Öfke sorununda altta yatan sorun bazen birikmiş kızgınlıklarken bazen de depresyon gibi bir takım psikolojik sorunlar da olabilir. Bu nedenle kişinin bir uzmana başvurması önerilir. Bu alanda bireysel çalışmalar yapılmaktadır.
Bir diğer seçenek ise öfke yönetimi eğitimi gruplarıdır. Bu gruplar da kişinin benzer sorunlar yaşayan grup üyeleri ile paylaşımlarda bulunarak ve onlardan destek alarak ilerledikleri, yapılandırılmış bir programı olan eğitim gruplarıdır. Bu gruplarda kişiler öfke ve benzer olumsuz duygularının farkına varmayı öğrenirken öfke yönetimi konusunda da beceri kazanarak bu duyguyu kontrol altına almayı amaçlarlar.
Ve son olarak…
Bir önceki paragraflarda da belirtildiği üzere öfke aslında bir işaret fişeğidir. Bize “daha çok çalışmamızı”, “tehdit altında olduğumuzu”, “güdülenmemiz gerektiğini”, “bir haksızlık olduğunu”, “zor durumda olduğumuzu”, “acele etmemiz gerektiğini” söyleyen bir duygudur öfke. Yani öfke; gayet insani, bir şeylerin değişmesi için adım atmamıza yarayabilen, iyi yönetildiğinde ilişkileri de olumlu etkileyen ve kendisi ile barışmamız gereken bir duygudur. Öfkemizden gelen sinyal sesine dikkat etmeli ve kimseye zarar vermeden onu gerekli kişilere, uygun şekillerde paylaşmalıyız.
Referanslar:
1)Leyla Navaro, Bir Cadı Masalı (Sekizinci Basım,) 2010
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke Kontrolü (Öfke Yönetimi)" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Seda BOYACIOĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Seda BOYACIOĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
