İş Hayatında Beslenme
Bütün gün durmaksızın çalışıyorsunuz... Sabah erken kalkıp trafik çilesi çekiyor ardından ofisten çıkmadan bazen güneş bile görmeden koşturuyorsunuz.
Bazen özellikle öğleden sonra kendinizi çok yorgun hissediyorsunuz.İş yapıcak veya proje üretcek gücünüz bitmiş gibi...
İş hayatının getirdiği koşturmaca, düzensiz öğünler ve uzayıp giden yemekli iş toplantıları...
Peki sadece stresin değil, günlük beslenmenizin bu yorgunluğu etkileyebileceğini biliyor musunuz?
İşte daha verimli bir çalışma hayatı için beslenme ipuçları
Su iş veriminizin en temel öğesidir. Vücudunuzda oluşacak sadece %1 lik su kaybı bile kan akımını yavaşlatır ve beyine yeterli oksijen gitmediği için konsantrasyon bozukluğuna neden olur. O yüzden masanızdan dolu sürahinizi ayırmayın.
Atlanan sabah kahvaltısı bütün gününüzü etkileyebilir. Güne sıkı bir kahvaltı ile başlamak oldukça önemli. Çünkü bütün gece aç kalan vücudunuz sabah kalkınca ilk yediklerinizi depolar. Eğer siz güne sadece karbonhidrat ile başlarsanız malesef sadece 1-2 saat aktif olan beyniniz öğlene doğru performansınızı kaybetmeye başlar. Eğer kaliteli protein yumurta, tam tahıllı ekmek ve yeşilliklerle süslü bir kahvaltı yaparsanız özellikle matematiksel zekanızı proteinin ve sağlıklı karbonhidratın sayesinde daha rahat kullanabilirsiniz.
Her gelen misafiriniz ile çay mı içiyorsunuz? Yoksa önünüze konan çayı bitirmeden yenisini getiren bir çaycınız mı var? Aslında fazla miktarlarda tüketilen çay ve kahve su atımını arttırdığı için susuzluğa ve kanda yoğunlaşamaya konsantrasyon bozukluğuna neden oluyor. Bu yüzden çay içecekseniz bile çayın yanında mutlaka su da isteyin.
Öğle yemekleriniz karbonhidrat ağırlıklı mı geçiyor? Pilav, makarna ve tatlı vazgeçilmeziniz mi? O zaman saat 15.00 den sonra mutlaka yorgunluk hissediyorsunuzdur. Karbonhidrattan yoğun beslendiğinizde kan şekerinizde dalgalanmalar oldukça fazla olur ve ani kan şekeri düşmeleri yaşayabilirsiniz. Beyninizin enerji kaynağı da şeker olduğu için ani dalgalanmalar konstrayonunuzu etkileyebilir... Öğle yemeğinize yoğurt, et veya peynir ekleyerek protein karbonhidrat dengesi ile daha dengele bir kan şekeri sağlayabilirsiniz. Ayrıca öğleden sonra badem veya probiyotik yoğurt gibi atıştırmalıklarla performansınızı arttırabilirsiniz.
Demir eksikliğine dikkat. Özellikle düzensiz çalışma hayatı ve ofiste yoğun çalışan kadınlarda oldukça sık görülür. Demir eksikliği nedeni ile kandaki oksijen düzeyi düşer ve beyine giden oksijen azaldığı için konsantrasyon kaybı ve yorgunluk görülebilir. Bu yüzden yağsız kırmızı etleri, yumurtayı ve bunlar ile beraber bol limonlu yeşillik salata, domates ve biberi diyetinize ekleyebilirsiniz.
İş hayatında farkına varmadan gün içerisinde tükettiğiniz çoğu besinden şeker almaktasınız...
Hem stres hem de yoğun çalışma temposu arasında bilmeden düşündüğünüzden fazla kalori alıyor ve diyetinize tam uymanıza rağmen kilo veremiyor olabilirsiniz.
Bakalım gün içerisinde gizli şekeri nasıl diyetinizden çıkarabilirsiniz...
Sabah...
1-Her sabah çay veya kahve içiyoruz ve içerisine şeker atıyoruz... şeker yerine bitkisel tatlandırıcıları (stevia gibi) kullanarak fincan başına 20 kalori daha az tüketmiş olursunuz...
2- Zamanınız olmadığı için her sabah kahvaltılık gevrekleri tüketiyorsunuz... Kahvaltılık gevreklerin aromalı olmayan ve eklentisi olmayan (kakao, meyve gibi) olanlarını veya yulafı tercih ederseniz ortalama 20-50 kalori daha az tüketmiş olursunuz...
3- Sabah reçelsiz veya çikolatasız geçmiyor diyenlerdenseniz tatlandırıcı ile yapılmış reçelleri ve şekeri azaltılmış sürme çikolatayı deneyebilirsiniz... 1 tatlı kaşığı başına yaklaşık 20 kalori daha az tüketmiş olursunuz...
Öğle...
1- Her öğlen hafif hindili sandviçi tüketirken yanında mutlaka sıcakta sizi serinleten ice tea tercih ediyorsunuz... İçeceklerinizi light olarak tercih ederseniz 145 kalori daha az kalori almış olursunuz...
2- Yemekten sonra mutlaka tatlı yerim tatlısız öğün geçmez diyorsanız bir çok sütlü tatlı satan markanın light çeşidi var... Normal kazandibi yerine Light kazandibi tercih ettiğinizde yaklaşık 200 kalori daha az almış olursunuz...
Akşam...
1- Hamburgersiz geçmeyen akşam yemeğinizde de şeker var... Hamburger ekmeği yerine tam tahıllı sandviç ekmeği seçerseniz hem daha çok lif hem de yaklaşık 50 kalori daha az almış olursunuz...
2- Salatalarınız için hazır sosları mı kullanıyorsunuz? Evde kendi salata soslarınızı yaparak yaklaşık 60 kalori daha az alabilirsiniz...
Yine iş hayatı yine stres ve yine uzayan topantılı yemekler... Özellikle bu yemeklerde daha çok kişiler et tercih etmekte. Fakat sebzeninde hayatımızda önemli yeri olduğu yadsınamaz.
İşte size iş hayatınızda sebze tüketiminizi nasıl arttırırsınız 10 küçük ipucu:
Sıklıkla "en pratik çalışma tempoma göre ara öğün seçenekleri nelerdir?" diye sorulmaktadır.
Özellikle hızlı tüketilebilen ve besleyici seçenekler tercih edilmeli.
Kuruyemişler, kuru meyveler, atıştırmalık yağsız krakerler gibi...
Meyveli veya sade yoğurtlar, ayran ve sütte eğer mide krambı gibi şikayetlere neden olmuyorsa tercih edilebilir...
Bazen özellikle öğleden sonra kendinizi çok yorgun hissediyorsunuz.İş yapıcak veya proje üretcek gücünüz bitmiş gibi...
İş hayatının getirdiği koşturmaca, düzensiz öğünler ve uzayıp giden yemekli iş toplantıları...
Peki sadece stresin değil, günlük beslenmenizin bu yorgunluğu etkileyebileceğini biliyor musunuz?
İşte daha verimli bir çalışma hayatı için beslenme ipuçları
Su iş veriminizin en temel öğesidir. Vücudunuzda oluşacak sadece %1 lik su kaybı bile kan akımını yavaşlatır ve beyine yeterli oksijen gitmediği için konsantrasyon bozukluğuna neden olur. O yüzden masanızdan dolu sürahinizi ayırmayın.
Atlanan sabah kahvaltısı bütün gününüzü etkileyebilir. Güne sıkı bir kahvaltı ile başlamak oldukça önemli. Çünkü bütün gece aç kalan vücudunuz sabah kalkınca ilk yediklerinizi depolar. Eğer siz güne sadece karbonhidrat ile başlarsanız malesef sadece 1-2 saat aktif olan beyniniz öğlene doğru performansınızı kaybetmeye başlar. Eğer kaliteli protein yumurta, tam tahıllı ekmek ve yeşilliklerle süslü bir kahvaltı yaparsanız özellikle matematiksel zekanızı proteinin ve sağlıklı karbonhidratın sayesinde daha rahat kullanabilirsiniz.
Her gelen misafiriniz ile çay mı içiyorsunuz? Yoksa önünüze konan çayı bitirmeden yenisini getiren bir çaycınız mı var? Aslında fazla miktarlarda tüketilen çay ve kahve su atımını arttırdığı için susuzluğa ve kanda yoğunlaşamaya konsantrasyon bozukluğuna neden oluyor. Bu yüzden çay içecekseniz bile çayın yanında mutlaka su da isteyin.
Öğle yemekleriniz karbonhidrat ağırlıklı mı geçiyor? Pilav, makarna ve tatlı vazgeçilmeziniz mi? O zaman saat 15.00 den sonra mutlaka yorgunluk hissediyorsunuzdur. Karbonhidrattan yoğun beslendiğinizde kan şekerinizde dalgalanmalar oldukça fazla olur ve ani kan şekeri düşmeleri yaşayabilirsiniz. Beyninizin enerji kaynağı da şeker olduğu için ani dalgalanmalar konstrayonunuzu etkileyebilir... Öğle yemeğinize yoğurt, et veya peynir ekleyerek protein karbonhidrat dengesi ile daha dengele bir kan şekeri sağlayabilirsiniz. Ayrıca öğleden sonra badem veya probiyotik yoğurt gibi atıştırmalıklarla performansınızı arttırabilirsiniz.
Demir eksikliğine dikkat. Özellikle düzensiz çalışma hayatı ve ofiste yoğun çalışan kadınlarda oldukça sık görülür. Demir eksikliği nedeni ile kandaki oksijen düzeyi düşer ve beyine giden oksijen azaldığı için konsantrasyon kaybı ve yorgunluk görülebilir. Bu yüzden yağsız kırmızı etleri, yumurtayı ve bunlar ile beraber bol limonlu yeşillik salata, domates ve biberi diyetinize ekleyebilirsiniz.
İş hayatında farkına varmadan gün içerisinde tükettiğiniz çoğu besinden şeker almaktasınız...
Hem stres hem de yoğun çalışma temposu arasında bilmeden düşündüğünüzden fazla kalori alıyor ve diyetinize tam uymanıza rağmen kilo veremiyor olabilirsiniz.
Bakalım gün içerisinde gizli şekeri nasıl diyetinizden çıkarabilirsiniz...
Sabah...
1-Her sabah çay veya kahve içiyoruz ve içerisine şeker atıyoruz... şeker yerine bitkisel tatlandırıcıları (stevia gibi) kullanarak fincan başına 20 kalori daha az tüketmiş olursunuz...
2- Zamanınız olmadığı için her sabah kahvaltılık gevrekleri tüketiyorsunuz... Kahvaltılık gevreklerin aromalı olmayan ve eklentisi olmayan (kakao, meyve gibi) olanlarını veya yulafı tercih ederseniz ortalama 20-50 kalori daha az tüketmiş olursunuz...
3- Sabah reçelsiz veya çikolatasız geçmiyor diyenlerdenseniz tatlandırıcı ile yapılmış reçelleri ve şekeri azaltılmış sürme çikolatayı deneyebilirsiniz... 1 tatlı kaşığı başına yaklaşık 20 kalori daha az tüketmiş olursunuz...
Öğle...
1- Her öğlen hafif hindili sandviçi tüketirken yanında mutlaka sıcakta sizi serinleten ice tea tercih ediyorsunuz... İçeceklerinizi light olarak tercih ederseniz 145 kalori daha az kalori almış olursunuz...
2- Yemekten sonra mutlaka tatlı yerim tatlısız öğün geçmez diyorsanız bir çok sütlü tatlı satan markanın light çeşidi var... Normal kazandibi yerine Light kazandibi tercih ettiğinizde yaklaşık 200 kalori daha az almış olursunuz...
Akşam...
1- Hamburgersiz geçmeyen akşam yemeğinizde de şeker var... Hamburger ekmeği yerine tam tahıllı sandviç ekmeği seçerseniz hem daha çok lif hem de yaklaşık 50 kalori daha az almış olursunuz...
2- Salatalarınız için hazır sosları mı kullanıyorsunuz? Evde kendi salata soslarınızı yaparak yaklaşık 60 kalori daha az alabilirsiniz...
Yine iş hayatı yine stres ve yine uzayan topantılı yemekler... Özellikle bu yemeklerde daha çok kişiler et tercih etmekte. Fakat sebzeninde hayatımızda önemli yeri olduğu yadsınamaz.
İşte size iş hayatınızda sebze tüketiminizi nasıl arttırırsınız 10 küçük ipucu:
- Ana yemeklerin yanına garnitür olarak kullanabilirsiniz. Et yemeklerinin, baklagillerin ve makarnaların yanında rendelenmiş, parçalanmış ya da doğranmış kabak, patlıcan, ıspanak veya havuç gibi sebzeleri servis edebilirsiniz.
- Yemeklerinizi sebzelerle soslandırın. Kabak, domates ve ıspanak gibi sebzlerin pişirilmiş ve püre hallerinden yapılan ve baharatlarla tatlandırılan soslar ile yemeklerinizi daha lezzetli hale getirebilirsiniz.
- Ara öğünlerde içecek olarak taze sebzeleri tercih edin. Domates, salatalık, marul, lahana gibi sebzeleri çiğ atıştırmalıklar olarak gün içerisinde tüketebilir ve hem tok kalırken hem de çok daha az kalori alabilirsiniz.
- Pizza yaparken yaratıcı olun. Brokoli, havuç, dolmalık kabak, ıspanak, domates, kırmızı-yeşil dolmalık biberler ve bunların dışında birçok sebzeyi kullanarak çok mükemmel bir pizza hazırlayıp servis edebilirsiniz.
- Kek, börek, poğaça sebzelerle bir arada. Evde yaptığımız ekmekler, pandispanyalar, gözlemeler, böreklerde sebzeleri kendi başına veya etlerle-baklagillerle karıştırarak kullanabilirsiniz.
- Sebzeli sandviçler çok hafif. Sandviçlerinizin içini haşlanmış brokoli, ızgaralanmış kabak, patlıcan gibi sebzelerle zenginleştirebilirsiniz.
- Omletinizi sebzelerle arttırın. Brokoli, kabak, havuç, biber çeşitleri, domates ve soğan gibi lezzet verici sebzelerle omletlerinizi ana öğünlerinizde ana yemek yerine tüketebilirsiniz.
- Salatalarınızı çeşitlendirin. Salatalarınıza haşlanmış veya ızgara sebzeler, baklagiller veya peynir çeşitleri ekleyerek daha doyurucu hale getirebilirsiniz.
- Dışarıda yemekte ana yemeğinizin yanında mutlaka sebze isteyin. Yemekten önce veya yemek yanında doyurucu bir sebze çorbası veya zeytinyağlı sebze yemeği hem daha az yemenizi hem de daha sağlıklı beslenmenizi sağlayabilir.
- Ekmeğinizin üzerine sebze sürün. Sebzeleri pişirip, püre haline getirip, zeytinyağı ve baharatlar ile lezzetlendirerek hafif atıştırmalıklar veya misafirlerinize küçük ikramlıkla yapabilirsiniz. Bunun için özellikle domates, ıspanak, patlıcan, kabak, bezelye gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz.
Sıklıkla "en pratik çalışma tempoma göre ara öğün seçenekleri nelerdir?" diye sorulmaktadır.
Özellikle hızlı tüketilebilen ve besleyici seçenekler tercih edilmeli.
Kuruyemişler, kuru meyveler, atıştırmalık yağsız krakerler gibi...
Meyveli veya sade yoğurtlar, ayran ve sütte eğer mide krambı gibi şikayetlere neden olmuyorsa tercih edilebilir...
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "İş Hayatında Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Özge KELEBEK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Özge KELEBEK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
