Salatanın tuzunu ve zeytinyağını cimri, sirkesini cömert koymak makul

Kalp hastalığı, hemoroit, şeker hastalığı, kanser gibi birçok hastalığa karşı korunmamızda bol lifli beslenme en büyük yardımcılarımızdandır.. ayrıca kolesterol düzeylerini düşürür ve kabızlığı önler. Lifli beslenme daha çok ve uzun süre tokluk hissi yaratarak fazla yeme hissinizi de bastıracaktır. Diğer yiyeceklere göre çiğneme süreniz de uzayacağından beyninize tokluk sinyali de gidecektir. Gün içerisinde ortalama 25-30g. kadar lif almamız gerekmektedir. Lif alımınızı artırmak istiyorsanız ve az yiyerek çabuk doyup az kalori almak gibi bir amacınız varsa, bunun kolay bir yolu da salata yemekten geçiyor.

Salata deyip geçmemek gerek. Tatlısı da olur yemeği de mezesi de…
Gerçek bir iştah açıcıdır, vitamin ve mineral yönünden zengin, harika bir lif kaynağıdır. Mide ve bağırsakları fazladan çalıştırarak kilo vermenizi hızlandırır. Onsuz pek az sofranın tadı çıkar. ‘Aslında temel yemek değildir ama salatasız temel yemek saçkırana maruz kalmış şinşilla gibi bir şeydir’. Salatasız balık yenir mi hiç! Yemeğin birçok alanında olduğu gibi salata alanında da dünyanın en elverişli bölgesinde yaşadığımızı düşünüyorum. Bu kadar zenginliğin içinde ne kadar ve nasıl tüketiyoruz?

Salata bar iyi bir seçim ama soslara ve hangi salatayı seçtiğiniz daha önemli. Salatalarda kullanılan sosların masumiyetleri lezzetleri kadar iç açıcı değil. Salataya eklediğimiz birbirinden güzel salata soslar, o salatayı hem sağlıksız hem de bir kalori topuna çeviriyor . Oldukça yüksek kaloriye sahip. Kullanırken miktar ve içeriğine dikkat edilmesi gerekir. Özellikle dışarıda salata yemeğe karar verdiyseniz; salatanızın sos olmadan servis yapılmasını isteyin ve sosu siz ilave edin. Aşırı sostan kaçınmak için sosu küçük bir kâse içerisinde yanınıza alıp her bir lokmayı yemeden önce çatalınızla bu sosa batırabilir veya düşük kalorili oldukça lezzetli alternatif soslar yapabilirsiniz... Siz farkında olmadan, soslarla, belki çok sağlıklı olduğunu düşündüğünüz yeşilliklerden oluşan salata yediğinizde; neredeyse bir ana öğününüzün çok daha fazlası belki 3 katı kadar kalori almış olursunuz.

Salatanın tuzunu ve zeytinyağını cimri, sirkesini cömert koymak makul…

Eğer salatanız bir ana yemek olarak kullanmak istiyorsanız, doyurucu olması için üzerine tavuk, peynir, baklagil, et ya da light ton balık ekleyebilirsiniz. Ayrıca daha çok kalorili olmasını önlemek için pişirme yöntemine de dikkat etmeli, haşlanmış ya da yağsız tavada pişirilmiş et ya da tavuğu tercih etmelisiniz.

Diğer bir önemli nokta ise hazırlanışı. Yeşil salatalar bıçakla kesilmemeli elle koparılarak yenilebilir hale getirilmelidir. Ne kadar küçük parçalara ayırırsanız vitamin kaybı o kadar fazla olur. Sebzeleri pişirmek yerine çiğ olarak tüketmeye özen gösterin. Çünkü B ve C vitamini gibi vitaminler ısıyla kolayca kayba uğruyor. Ispanak, brokoli, karnabahar, lahana, gibi sebzeleri en fazla 10 dakika pişirin. Buharda ya da çok az suda renklerini kaybetmeden pişirerek vitamin kayıplarını en aza indirebilirsiniz.

Aslında salataya zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar eklemek, domatesteki likopen ve koyu yeşil sebzelerdeki lutein gibi koruyucu besinlerin emilimine yardımcı oluyor. Salatalarınıza veya zeytinyağlı sosunuza biraz zerdeçal ilavesi yaparak bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirip olası hastalıklara karşı koruma ve direnç kazanabiliriz.

Salata sosları ve kalorileri( Dışarda yediğimiz salatalara ortalama yarım su bardağı/6-8 yemek kaşığı kadar sos ekleniyor)
Bazı Sosların 2 yemek kaşığı için ortalama kalori değerleri
 Zeytinyağı-180 kalori
 Nar ekşisi- 52 kalori
 Balzamik sirke- 90
 Mayonez - 290 kalori
 Hardal -28 kalori
 İtalyan Sos - 160 kalori
 Gurme Sezar-150 kalori
 Sirke -4 kalori
 Pesto İtalyan- 90 kalori
 Limon Suyu - 8 kalori
 Klasik Sezar- 120 kalori
 Fransız Sosu- 135 kalori
 Gurme Parmesan - 150 kalori
 Soya sos - 20 kalori
Sos alternatifleri
 Yoğurt suyu yüksek miktardaki riboflavin içerir. riboflavin, büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir. Bu nedenle, bu su atılmamalı, bol yeşillikli salatanıza sos olarak kullandığınızda da harika bir tat vermektedir.

 3 yemek kaşığı yoğurt, 2 dal dereotu,1 tatlı kaşığı pul biber, ½ çay kaşığı zerdeçal : yoğurdu çok hafif su ile seyrelterek içine kıyılmış dereotu, zerdeçal ve kırmızı pul biberi ekleyerek karıştırın.

 1 çay bardağı yağsız süt,1 çay bardağı yağsız yoğurdu bir kasede karıştırdıktan sonra kıvam alması için buzdolabında bir saat bekleterek salata ya da sebze yemeklerinizin üzerinde kullanabilirsiniz.
.


Ispanak Salatası

Yarım kilo kuzu ıspanak
Yarım su bardağı kurutulmuş domates
1 yeşil elma
Yarım su bardağı ceviz
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı balzamik sirke
1 çay kaşığı tuz ( silme)
1 dilim beyaz/dil peyniri veya 1 çay bardağı lor
Ispanakları yıkayıp elle doğradıktan sonra salata kasesine alın. Kurutulmuş domatesleri parçalara ayırıp ekleyin. Zeytinyağı, tuz ve balzamik sirkeden oluşan sosunuzu salatanıza ekleyin. Son olarak dilimlenmiş yeşil elma, ceviz ve peynir ile salatanızı süsleyin.

Az Kalorili Günler
Diyetisyen Ebru Aytekin