Uzun bir güneşli mevsimden sonra güneşin kendini sakladığı bir dönemdeyiz. Günlerin kısalması ve havanın soğumasıyla beraber, bu aylarda D vitamini kaynağımız olan güneş ışınlarından mahrum kalmaya başladık. D vitamini, doğal besinlerle karşılanamayan ancak güneşteki ultraviyole B ışınının etkisi ile deride oluşabilen bir vitamindir. Kemik sağlığı ve kalsiyum metabolizmasında çok önemli bir rolü vardır. Kışın gelmesiyle birlikte güneşle temasın azalmasına bağlı olarak D vitamini yetersizliğinin bir çok kanser türü, tip 1 diyabet, insülin direnci gibi hastalıkların riskini artırdığı araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Besinlerle D vitamini alabilir miyim?

D vitamini almanın en kolay ve en ucuz yolu güneş ışığıdır. Doğal olarak D vitamini içeren çok az sayıda besin vardır. Somon, sardalya gibi yağlı balıklar en iyi kaynaklarıdır. Haftada 3- 4 kez yağlı balık yemek yetişkin bireyin gereksinmesini karşılayabilir. Süt, yumurta, karaciğer gibi besinlerin tüketimi ile D vitamini gereksinmesi karşılanamaz. Bu nedenle D vitamini alımının en iyi yolu düzenli güneşlenmektir. Doğa da hiçbir besin günlük D vitamini ihtiyacımızın tümünü karşılayamayacaktır. Birçok ülkede süt D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Belki bizim ülkemizde de besinleri D vitamini ile zenginleştirme yoluna gidilebilir.

Yazın güneş ışınlarının çok dik gelmediği, sabah 8:00 – 10:00 akşam üzeri 17:00 - 18:00 saatleri arasında 15-20 dakika güneşlenmek yeterlidir. Koyu ten rengine sahip bireylerde D vitamini sentezi daha zordur. Açık tenlilerdeyse 10-15 dakika güneşten faydalanmak yeterli olacaktır.

Güneşli kış günlerinde ise 20 dakika vücudun güneş alabilecek yerleri güneşlendirilmelidir. Gerekli görülen durumlarda ve özellikle çocuk ve yaşlılarda ise D vitamini takviyesi alınabilir. Ancak unutulmamalıdır ki pencere arkasından gelen ışınların faydası yoktur.

Bütün gebe ve emziren kadınların, bebeklerin ve çocukların, yaşlıların haftada 2-3 kez 10-15 dakika süreyle öğle saatleri dışındaki saatlerde güneşten yararlanmaları çok önemlidir. Altı aylıktan küçük emzirme dönemindeki bebekler, D vitamini dışındaki her türlü ihtiyacını anne sütünden karşılayabiliyor. Daha sonraki dönemde dengeli beslenme ile bu ihtiyacın karşılanamaması durumunda, çocuğa hekim önerisi doğrultusunda vitamin ve mineral desteği gerekir.

Yeteri miktarda alınmazsa:

D vitamini yetersizlikleri çoğunlukla kış aylarında görülmekte, her yaş gurubunu için önem taşımakta ve maalesef en sık görülen vitamin eksikliklerinden biridir.
D vitamini diğer vitaminlerin çoğundan farklı olarak besinlerle alınmasının yanında güneş ışığının yardımı ile ciltte yapılır. Besinlerle alınan ya da ciltte yapılan vitamin D karaciğerde ve böbreklerde bir dizi işlemden geçerek etki gücü en yüksek olan D vitamini şekline dönüşür. D vitamini eksikliği de bu aşamalardan herhangi birindeki bir soruna bağlı olarak gelişebilir; Güneş ışığına yeterince maruz kalmamak, D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler almamak, barsaklardan emilim bozukluğu, karaciğer ya da böbrek yetersizliği gibi…… Bunlara ek olarak, uzun süreli olarak kullanılan bazı ilaçlar da D vitamini metabolizmasını etkileyerek raşitizme yol açabilir.

Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda oluşan D vitamini eksikliği kemiklerde eğrilme, yumuşama sonucu görülen X şeklinde ya da O şeklinde bacaklar ile karakterize raşitizm hastalığına, ilerleyen yaşlarda ise bayanlarda osteoporozis ve osteomalasia sonucu zayıflamış, kırılgan kemiklere neden olmaktadır.
Yaşlılar ve eve bağlı bireyler, vejetaryenler, kış aylarında anne sütü ile beslenen bebekler yetersizlik karşısında risk altındadırlar. Yaşlandıkça vücut güneş ışınlarından kolayca D vitamini sentezi yapamaz. 50 yaşından sonra kalsiyum gibi D vitamini gereksinimi de artar. Günlük gereksinim 2 katına çıkar.

Yılda 1 kez D vitamini baktırarak tansiyon hastalığından, kemik erimesi, tip 1 diyabetten, bazı kanserlerden, otoimmün hastalık olarak değerlendirilen bazı alerjilerden kurtulabilirsiniz..

Bol Vitaminli Güneşli Günler
Diyetisyen Ebru Aytekin