Spor öncesi ve sonrası beslenme yapılan antrenmanın performansını ve vücut kompozisyonu etkileyen en önemli noktalardır. Egzersiz boyunca oluşan kas hasarını toparlamakta da beslenmenin rolü çok büyüktür. Vücudumuza antrenman sonrası toparlanması için iyi dinlenmeli ve doğru besinleri vermeliyiz. Dengeli bir beslenme programı ile vücudumuzun ihtiyaçlarını yeterli miktarda karşılayıp, enerji rezervlerinin dengede kalmasına yardımcı oluruz. Öğünlerde aldığımız karbonhidrat, protein, yağ miktarını egzersizle harcayacağımız enerji miktarı, şiddeti ve süresine göre belirlemeliyiz.
Spor sonrası tüketilen proteinlerin görevi kas liflerinin yeniden üretimine yardımcı olmak ve vücudu yenilemektir. Gün içinde alınması gereken protein miktarı kilogram başına 1-1,2 gr-1,8-2,3 gr (antrenman yoğunluk , şiddeti ve süresine göre değişmekle birlikte ) ‘dır. Egzersiz sonrası alınan proteinle kas hasarı ortadan kaldırılırken büyümeyi hızlandıracak amino asitlerin dolaşımda olması açısından da önemlidir.
Spor sonrası alınan karbonhidratlar protein sentezini başlatmak için enerji ihtiyacını karşılamakta kullanılır. Egzersiz sonrasındaki öğünde hem karbonhidrat hem de protein birlikte alınmalıdır. Çok yoğun ve kas yıkımının ciddi boyutlara ulaştığı bir antrenmandan sonra 3:1 oranında karbonhidrat ve protein alımı doğru olacaktır. (45 gr karbonhidrata 15 gr protein gibi ) Antrenman sonrası 45 dk ile 2 saat arasında besin tüketmek en yüksek verimin ve kas gelişiminin sağlanmasına yardımcı olur. Bu sürede kasların çabuk toparlanmasını ve iyileşmesini sağlamak, yağ yakmak ve performans seviyesinde artışı yakalamak çok kolaydır. Egzersiz sonrasındaki besin tüketimi kaslardaki glikojen depolarının %60’ını ilk 10 saatte doldurur. Tamamının dolması ise 48 saati bulmaktadır. Gün içindeki antrenman türü , süresi ve şiddeti de bu fizyolojik parametreler doğrultusunda planlanmalıdır.
Spor sonrası alınan yağlar protein ve karbonhidratların sindirim ve emilimini yavaşlattığı için dikkatli tüketilmelidir. Tükettiğimiz hayvansal proteinin kendi yapısı içinde de yağ olduğundan ekstra eklemeye gerek kalmayacaktır. Yalnız hayvansal protein içermeyen bir öğün planınız varsa 1 tatlı kaşığı zeytin yağı veya avokado yağından fazla miktarda yağ eklenmemelidir.
Terle kaybedilen sıvı ve mineral ihtiyacı da egzersiz sonrasında hemen yerine konulması gereken kaynaklardandır. Egzersize başlamadan yarım saat öncesinde 500-700 ml sıvı antrenman boyunca da her 20 dk da bir 50ml sıvı alımı hem vücut ısısını dengede tutacak hem de dokulara daha fazla besin ve oksijen taşınmasına yardımcı olacaktır. Antrenman sırasında oluşabilecek yüksek sıvı kaybını en aza indirmek için antrenman öncesi, sonrası ve esnasında sıvı tüketimi arttırılmalıdır.
İdeal bir antrenman sonrası öğününün temel özellikleri;
 Kaslardaki glikojen depolarının çabuk dolmasına yardımcı olan doğru karbonhidratların seçilmesi
 Antrenman sonrası sindirimi kolay bir proteinin seçilmesi
 Egzersiz sonrasında terle kaybedilen su ve minerallerin hemen yerine konulmasıdır.



BESLENME UZMANI
ZÜLAL YALÇIN