Uyku Sorunları ve Öneriler
İyi bir uyku hem bedensel hem zihinsel sağlığımız için oldukça önemlidir. Uyku süreleri kişiden kişiye değişir, ilerleyen yaşlarda süre kısalabilir. Bir çok yetişkin için 7-8 saatlik bir uyku yeterli olmaktadır. Bebeklerde 18 saat, ergenlik öncesi 11 saat, ergenlikte ise 10 saat uykunun sağlıklı olduğu araştırmalar sonucunda ulaşılan bir bilgidir. Diğer gruplar için gecede 6 saatten az uyumak ve 10 saatten fazla uyumak sağlığı bozuyor. Az uyumak ile ilişkisi olduğu tespit edilen hastalıklar diyabet, yüksek tansiyon, kalp ve akciğer hastalıkları ile obezitedir. Bazı ruhsal hastalıklar da uyku sorunu yaratabilir. Bunlar arasında depresyon, mani, yaygın anksiyete bozukluğu sayılabilir. Anksiyete sorunu yaşayan kişiler uykuya dalmakta güçlük çekebilir, travma sonrası stres bozukluğunda kişi rüya görmekten çekindiği için uyumaktan korkabilir.
Gündüz uykunuz geliyorsa, enerjiniz azsa, dikkatinizi toplamakta güçlük çekiyorsanız, hafıza sorunları yaşıyorsanız, sinirli ve gerginseniz siz de uyku sorunları yaşıyor olabilirsiniz.
Uykusuzluk tipleri şunlardır;
-Uykuya dalmakta güçlük
-Tedirgin uyku (çoğunlukla sabah kalktığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmezsiniz)
-Sık uyanma ve yeniden uykuya dalamama
Diğer uyku sorunları
-Kabus ve Karabasan: Yattıktan kısa bir süre sonra görülen korkutucu rüyalara kabus, sabaha karşı görülenlere ise karabasan adı verilir. Bu durumda kişi uyanmak isteyip uyanamaz, vücudunu hareket ettiremez.
-Horlama: Solunum yolunda bir tıkanmanın göstergesi olabilir, uyku apnesi ise uyku sırasında ortaya çıkan solunum düzensizliğidir. Bu kişilerde genelde çok fazla horlama görülür.
-Narkolepsi: Gün içinde uyanık kalmanıza engel olacak düzeyde ani uyku atakları görülür. Kişi karşı koyamadığı yarım saat ya da bir saatlik uyku atakları yaşar.
-Huzursuz Bacak Sendromu:Uykuya dalmadan önce ayak ya da bacaklarda bir rahatsızlık hissi olur. Hareket ettirince bu rahatsızlık geçer. Uyku sırasında kaslarda silkinme şeklinde ani hareketler gözlenir.
İyi Bir Uyku İçin Öneriler
1. 23:00 ile 03:00 saatleri arasında uyuyor olmalısınız.(vücudumuz sürekli hücre üretiyor, en sağlıklı hücreler bu saatlerde üretilir ve yaşlanmayı geciktiren ve kanseri önlediği bilinen melatonin hormonu gece karanlıkta uyurken salgılanır)
2.Odanız serin, havalandırılmış, temiz, az eşyalı ve karanlık olmalı
3.Odanız radyasyondan arındırılmış olmalı (başucunuzda telefon şarj etmek, telefonun odada bulunması, odada pilli eşyalar bulundurmak doğru değildir)
4.Odada ses olmamalı, ses varsa bilgi girişi devam ediyor demektir ve zihin çalışmaya devam eder , dinlenemez.
5.Uyku derinliği değişkenlik gösterir, farklı evrelerden oluşur, bu yüzden uyanma saatinizi ayarlarken 45 dakika ve katları şeklinde planlayın daha dinç uyandığınızı fark edeceksiniz.
6.Uyku hijyeni iyi gelir; temiz ve mevsime uygun pijamalar, duş almak, diş fırçalamak...)
7.Yatmadan en az iki saat önce yemeyi ve içmeyi bırakmış olmalısınız.
8.Yatmadan önce zihninizi yoracak aktiviteler yapmayın, ertesi gün için aklınızda tutmaya çalıştığınız şeyler varsa not alın, alarm ve hatırlatıcı kullanın.
9.Minnet duyguları ile uyumalısınız, kendinizi hayatınızda iyi giden şeylere odaklayın ve şükredin.
10.Nefes egzersizi ve kas egzersizi ile bedeninizi rahatlatın.