Bizi sağlıklı yapan birçok etken arasında uyku önemli bir yere sahiptir. Yeme içme gibi temel fiziksel ihtiyaçlarımızdan birisi de uykudur. Günlük hayatımızda ne kadar verimli olacağımız gece geçirdiğimiz uykunun ne kadar kaliteli olduğuyla doğrudan ilgilidir. Bedenimiz ve zihnimiz uyku sırasında bir önceki günün yıpranmalarını onarma imkanı bularak bir sonraki güne dinlenmiş ve zinde bir şekilde başlar. Gün içerisinde hafızamız daha güçlü ve davranışlarımızda daha dikkatli oluruz. Uyku bozukluklarında, performans düşüklüğü, odaklanamama, tahammülsüzlük, karamsarlık, öfke, endişe ve keyifsizlik gibi birçok olumsuz durum beraberinde gelir. Bağışıklık sistemimiz zarar görür ve hastalıklara kapı aralanmış olur. Sağlıklı kalmak için düzenli uyku alışkanlığını kazanmak büyük önem taşımaktadır. Yetişkinler için günde 7-9 saat uyku yeterli olurken çocuklarda bu süre 10-12 saate çıkmaktadır.

Daha kaliteli bir uyku için uyku hijyenine yönelik aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:

1) Her gün aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde yatmaya çalışın.

2) Her gün yataktan aynı saatte kalkın. Ne olursa olsun, gece farklı bir saatte yatmış olsanız da, sabah kalkmanız gereken saatte kalkın. Haftasonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Yatış ve kalkış saatleri uyku düzeninin

korunmasında önemlidir.

3) Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de bozabilmektedir.

4) Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.

5) Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden uzak durun. Bunların yerine ılık süt, ayran, ıhlamur, adaçayı, papatya çayı gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.

6) Uyku saatine yakın (yatmadan yaklaşık 2 saat öncesine kadar) yemek yemeyin.

7) Yatağı sadece uyku amaçlı kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın.

8) Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin.

9) Akşam saatlerinde düzenli egzersiz veya yürüyüş yapın, fakat yatma saatinden 3–4 saat öncesinde fiziksel yorucu aktivitelerden kaçının.

10) Gündüz saatlerinde 1 saatten fazla kesinlikle uyumayın.

Çiğdem Yatkın

Uzm. Klinik Psikolog