Beden Taraması Egzersizi

Günlük hayatta yaşamımıza devam ederken zaman zaman bedenimizi unuturuz. Yaşamdan nasıl etkilendiğimiz, nereye doğru gittiğimiz ve ne yapmaya çalıştığımızı ancak ne hissettiğimizi, hangi duyguda olduğumuzu ve ne düşündüğümüzü bilirsek anlayabiliriz.
Bunları bilmemiz için de öncelikle bedenimizde ne olduğunu yani duyumlarımızın ne olduğunu fark etmemiz gerekiyor. Bunu da beden taraması egzersizleri ile gerçekleştirme şansımız var. Beden taraması için birçok farklı yol ve teknik bulabilirsiniz. Burada kısaca bir beden taraması nasıl yapılır nelere dikkat edilir onu göreceksiniz.
Egzersiz adımları:
• Öncelikle bulunduğunuz ortam ve yere göre rahat olabileceğiniz bir yere oturun ya da uzanın.
• Eğer oturuyorsanız ayak tabanlarınız yere bassın, sırtınız oturduğunuz yerde arkasına yaslandığı yere değsin. Eğer uzanıyorsanız, rahat edecek şekilde bacaklarınız biraz açık ve elleriniz vücudunuzun yanında iki tarafa uzanmış ya da bir tanesi kalbinizin diğeri de karnınızın üzerinde olsun.
• Vücut ağırlığınızı yer çekimine bırakın ve hafifleyin.
• Yavaşça 5 tane derin nefes alıp verin. Aldığınız nefeslerle vücudunuzun genişlediğini fark edin ve verdiğiniz nefeslerle doğal haline döndüğünü fark edin.
• Nefes alırken karnınızın yükselişine ve nefes verirken inişine izin verin.
• Bütün ağırlığınızı bulunduğunuz yere bırakarak hafifleyin ve gevşeyin, vücudunuz sizin değilmiş gibi bırakın kendinizi yarattığınız gevşekliğe.
• Şimdi nefes alıp verme farkındalığınızı kaybetmeden dikkatinizi sırasıyla sağ ayak parmaklarına, ayak tabanınıza, ayak bileğinize, kaval kemiğinize, dizinize ve yukarı doğru bacağınıza odaklayın. Her baktığınız yerde hangi duyumlar (sıcak, soğuk, sert, yumuşak, ağrı, sızı vb.) olduğunu keşfedin. Bir duyum bulduğunuzda orada bekleyin ve oraya doğru birkaç derin nefes alıp verin.
• Şimdi de nefes alıp verme farkındalığınızı kaybetmeden dikkatinizi sırasıyla sol ayak parmaklarına, ayak tabanınıza, ayak bileğinize, kaval kemiğinize, dizinize ve yukarı doğru bacağınıza odaklayın. Her baktığınız yerde hangi duyumlar (sıcak, soğuk, sert, yumuşak, ağrı, sızı vb.) olduğunu keşfedin. Bir duyum bulduğunuzda orada bekleyin ve oraya doğru birkaç derin nefes alıp verin.
• İki bacağınızı taradıktan sonra kalça bölgenize, kasıklarınıza, pelvik kaslarınıza odaklanın ve her ne duyum varsa fark edin. Bu farkındalıkla derin ve yavaş nefes alış verişini de ihmal etmeyin.
• Sonrasında tüm dikkatinizi karın bölgenize, göbek deliğine, sırtınıza, omurganıza ve omurganızdan omuz başlarına doğru, omuz başlarından koltukaltına, göğsünüze, memelerinize doğru odağınızı gezdirin.
• Bu dikkat ve nefes farkındalığı ile birlikte tekrar omuz başlarınızı, sağ kol pazısu, kolunuzdan dirseğe, dirsekten el bileğine doğru, el bileğinden elinizin üst tarafı ve parmak sırtları, oradan avuç içi ve teker teker parmaklarınız, serçe parmağı, yüzük parmağı, orta parmak, işaret parmağı, baş parmak ve tüm parmak eklemlerinizi fark edin, duyumsayın.
• Şimdi aynı dikkat ve nefes farkındalığı ile birlikte tekrar omuz başlarınızı, sol kol pazısu, kolunuzdan dirseğe, dirsekten el bileğine doğru, el bileğinden elinizin üst tarafı ve parmak sırtları, oradan avuç içi ve teker teker parmaklarınız, serçe parmağı, yüzük parmağı, orta parmak, işaret parmağı, baş parmak ve tüm parmak eklemlerinizi fark edin, duyumsayın.
• Bununla birlikte enseniz, boğazınıza doğru, gırtlağınız ve çeneniz dudaklarınız, dişleriniz, dişiniz, gırtlağınız ve ses tellerinizi fark edin, oradan geçen nefesin ferahlığını hissedin.
• Aynı dikkat ve farkındalıkla yüzünüz burnunuz, gözleriniz, gözlerinizin arkası, kaşlarınız, sağ kulağınız, sol kulağınız, alnınız, şakaklarınız, kulaklarınızın arkası, saç deriniz, kafa tasınız ve içindeki sertliğin ötesini de fark edin.
• Son olarak bütün bu farkındalık ve dikkati tüm iç organlarınızda ve görünmeyen tüm hücrelerinize gönderin. Nerde bir duyum varsa fark edin ve kabul edin.
• Sadece gözlemleyin bu deneyimin sizin üzerinizdeki etkisini hissedin. O hisse ve farkındalığa kısa bir süre bırakın kendinizi.
• Şimdi nasıl hissediyorsunuz?
• Bütün bu farkındalığı fark etmeniz sizi nasıl hissettiriyor?
• Yavaşça gözlerinizi aralayın ve bir süre bulunduğunuz yerdeki nesnelere bu farkındalıkla bakın. İhtiyaç duyarsanız yavaşça hareket edebilir ya da gerinebilirsiniz.
Not: bu egzersizi önce okuyup sonra gidip deneyimleyebilir ya da okuyup kendi sesinizi kaydederek ses kaydından dinleyebilirsiniz.
Mehmet Şirin AKÇA
Uzman Psikolojik Danışman