Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Vejeteryan ve Vegan Beslenme: Dikkat Edilmesi Gerekenler
VEJETERYAN VE VEGAN BESLENME
Vejeteryan ve vegan beslenmeye geçmek istiyorsanız veya vejeteryan/vegansanız bu yazı tam size göre! Bilmedikleriniz, fark etmedikleriniz hakkında birçok bilgi bulabileceksiniz. Hangi tip vejeteryansınız? Evet, bu tip beslenmeye bir adım atıyorsanız öncelikle hangi besinleri seçtiğinize göre vejeteryan çeşidinizi belirleyebilirsiniz.
Lakto-ovovejeteryan: Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez ( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi).
Laktovejeteryan: Aynı lakto-ovovejeteryan gibi kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez ( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi). Bunun yanında yumurta ve yumurta içeren ürünlerde tüketemez (fırınlanmış birçok unlu ürünler, paketli yiyecekler gibi).
Vegan: Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi). Aynı zamanda yumurta ve yumurta içeren ürünler, süt ve süt ürünleri ve süt içeren besinler, bal tüketemez ( fırınlanmış birçok ürün, whey-kazein içeren protein tozları, peynir, yoğurt gibi). Kafanız karışmış olabilir! Kısaca şöyle açıklıyım: sadece et ürünlerini hayatınızdan çıkaracaksanız lakto-ovovejeteryan, et ürünlerinin yanında yumurtayı da çıkarıyorsanız laktovejeteryan, et-süt- yumurta-bal gibi hayvanlardan üretilmiş olan bütün yiyecekleri hayatınızdan çıkarıyorsanız vegan grubundasınız.
Vejeteryan Olmanın Zorlukları
Öncelikle şunu hatırlatmalıyım. Bu beslenme tipi için yaptığınız yemeklerde, marketten aldıklarınızda, sosyal ortamlarınızda uygun yemeği ararken bazen zorluklar yaşayabilirsiniz. Diyelim ki, gün içerisinde size gerekli olan besin öğelerini sağlayamadınız. Sonuç olarak bağışıklık sisteminiz çok kolay düşebilir, saç dökülmeleri, tırnak kırılmaları, halsizlik gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Özellikle vegan beslenmeye geçtiğiniz dönemde vücudunuzda bu belirtileri çok daha fazla görebilirsiniz. Bunlar uzun süreli devam ederse ciddi problemlere yol açabilir. Daha sağlıklı olmak için yaptığınız bu değişiklik sizi hüsrana uğratmasın. Bu yüzden beslenme planınıza çok özen göstermelisiniz. Tek başınıza bunu yapamayacağınızı düşünürseniz, mutlaka bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Merak ettikleriniz için bana sosyal medya hesaplarımdan ve mail adresimden ulaşabilirsiniz.
Vejeteryan Olmanın Faydaları
Eğer doğru beslenme planı sağlarsanız:
Kardiyovasküler hastalıklar
Kanser
Hipertansiyon
Obezite
Diyabet
gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcıdır. Ancak bu vejeteryan veya vegan beslenme tipinin en doğru, en yararlı olduğunun göstergesi değildir. Yaşam tarzınıza uygun, size, bedeninize uygun olan beslenme tipi sizin için en doğru olanıdır.
Vegan ve vejetaryan olan bireyler için beslenmedeki önemli noktalar:
Aşağıda yazan mikro ve makro besin öğeleri vejeteryan ve vegan beslenme tipinde en çok problem yaşanabilecek öğelerdir. Mutlaka 3 ayda bir kan tahlillerinizde kontrol ettirmelisiniz.
Demir
Çinko
Protein
Omega-3 yağ asidi
B-12 vitamini
D vitamini
Kalsiyum
Vejeteryan Beslenmesinde İpuçları:
Demir: Bu beslenme tipi demir eksikliğine yol açabilir. Engellemek için kurubaklagiller, tam tahıllar, soya ürünleri, kabak çekirdeği, kurutulmuş meyveler, kabuklu fırınlanmış patates tüketimi sağlanmalıdır.
Ancak Dikkat!: Demir emilimini tahıllar ve kahve, çayda bulunan bileşenler engellemektedir.
Yapılması gereken: taze sebze meyve ile birlikte demir kaynakları tüketilmelidir.
Omega-3:
Önerilen protein miktarına ulaşmak için besinler yeterlidir. Protein veya amino asit suplementlerine ihtiyaç yoktur. Soya ürünleri, kurubaklagiller, kuruyemişler ve yağları, yumurta ve süt ürünleri protein kaynaklarıdır.
Kurutulmuş fasulye ve bezelye, soya ürünleri, tam tahıllar ve zenginleştirilmiş tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar demir ve çinkodan zengin kaynaklardır. C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketmek demir emilimini arttırır ( portakal, greyfurt, çilek, domates veya brokoli).
Et ve et ürünleri tüketilmediği için düşük B12 vitamini alımı vardır. Bazı markaların B12’den zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ürünleri, soya ürünleri, et benzeri ürünleri tüketilebilir. Düzenli olarak B12’den zengin besinleri tüketmeyenler B12 suplementine başlayabilir.
Kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil sebzelerden karalahana, kale ve brokoli tüketilebilir. Soya sütleri ve portakal sularına da kalsiyum zenginleştirmesi yapılmaktadır. Kalsiyumdan yapılmış tofu da kalsiyum kaynağıdır. Suplement olarakta alınabilir.
D vitamini inek sütünde, bazı markaların soya sütünde ve bazı D vitamininden zenginleştirilmiş meyve sularında bulunmaktadır. D vitamini suplementi veganlar için önerilmektedir.
İyot alımı için iyotlu tuz kullanılmalıdır.
Omega-3 yağ asidi olarak alfa-linoleik asit kaynakları kullanılmalıdır. Keten tohumu ve yağı alfa linoleik asit kaynağıdır. Diğer kaynakları ise: ceviz, kanola yağı ve soya ürünleridir.
Dyt. Beste Pulat
Vejeteryan ve vegan beslenmeye geçmek istiyorsanız veya vejeteryan/vegansanız bu yazı tam size göre! Bilmedikleriniz, fark etmedikleriniz hakkında birçok bilgi bulabileceksiniz. Hangi tip vejeteryansınız? Evet, bu tip beslenmeye bir adım atıyorsanız öncelikle hangi besinleri seçtiğinize göre vejeteryan çeşidinizi belirleyebilirsiniz.
Lakto-ovovejeteryan: Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez ( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi).
Laktovejeteryan: Aynı lakto-ovovejeteryan gibi kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez ( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi). Bunun yanında yumurta ve yumurta içeren ürünlerde tüketemez (fırınlanmış birçok unlu ürünler, paketli yiyecekler gibi).
Vegan: Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi). Aynı zamanda yumurta ve yumurta içeren ürünler, süt ve süt ürünleri ve süt içeren besinler, bal tüketemez ( fırınlanmış birçok ürün, whey-kazein içeren protein tozları, peynir, yoğurt gibi). Kafanız karışmış olabilir! Kısaca şöyle açıklıyım: sadece et ürünlerini hayatınızdan çıkaracaksanız lakto-ovovejeteryan, et ürünlerinin yanında yumurtayı da çıkarıyorsanız laktovejeteryan, et-süt- yumurta-bal gibi hayvanlardan üretilmiş olan bütün yiyecekleri hayatınızdan çıkarıyorsanız vegan grubundasınız.
Vejeteryan Olmanın Zorlukları
Öncelikle şunu hatırlatmalıyım. Bu beslenme tipi için yaptığınız yemeklerde, marketten aldıklarınızda, sosyal ortamlarınızda uygun yemeği ararken bazen zorluklar yaşayabilirsiniz. Diyelim ki, gün içerisinde size gerekli olan besin öğelerini sağlayamadınız. Sonuç olarak bağışıklık sisteminiz çok kolay düşebilir, saç dökülmeleri, tırnak kırılmaları, halsizlik gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Özellikle vegan beslenmeye geçtiğiniz dönemde vücudunuzda bu belirtileri çok daha fazla görebilirsiniz. Bunlar uzun süreli devam ederse ciddi problemlere yol açabilir. Daha sağlıklı olmak için yaptığınız bu değişiklik sizi hüsrana uğratmasın. Bu yüzden beslenme planınıza çok özen göstermelisiniz. Tek başınıza bunu yapamayacağınızı düşünürseniz, mutlaka bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Merak ettikleriniz için bana sosyal medya hesaplarımdan ve mail adresimden ulaşabilirsiniz.
Vejeteryan Olmanın Faydaları
Eğer doğru beslenme planı sağlarsanız:
Kardiyovasküler hastalıklar
Kanser
Hipertansiyon
Obezite
Diyabet
gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcıdır. Ancak bu vejeteryan veya vegan beslenme tipinin en doğru, en yararlı olduğunun göstergesi değildir. Yaşam tarzınıza uygun, size, bedeninize uygun olan beslenme tipi sizin için en doğru olanıdır.
Vegan ve vejetaryan olan bireyler için beslenmedeki önemli noktalar:
Aşağıda yazan mikro ve makro besin öğeleri vejeteryan ve vegan beslenme tipinde en çok problem yaşanabilecek öğelerdir. Mutlaka 3 ayda bir kan tahlillerinizde kontrol ettirmelisiniz.
Demir
Çinko
Protein
Omega-3 yağ asidi
B-12 vitamini
D vitamini
Kalsiyum
Vejeteryan Beslenmesinde İpuçları:
Demir: Bu beslenme tipi demir eksikliğine yol açabilir. Engellemek için kurubaklagiller, tam tahıllar, soya ürünleri, kabak çekirdeği, kurutulmuş meyveler, kabuklu fırınlanmış patates tüketimi sağlanmalıdır.
Ancak Dikkat!: Demir emilimini tahıllar ve kahve, çayda bulunan bileşenler engellemektedir.
Yapılması gereken: taze sebze meyve ile birlikte demir kaynakları tüketilmelidir.
Omega-3:
Önerilen protein miktarına ulaşmak için besinler yeterlidir. Protein veya amino asit suplementlerine ihtiyaç yoktur. Soya ürünleri, kurubaklagiller, kuruyemişler ve yağları, yumurta ve süt ürünleri protein kaynaklarıdır.
Kurutulmuş fasulye ve bezelye, soya ürünleri, tam tahıllar ve zenginleştirilmiş tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar demir ve çinkodan zengin kaynaklardır. C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketmek demir emilimini arttırır ( portakal, greyfurt, çilek, domates veya brokoli).
Et ve et ürünleri tüketilmediği için düşük B12 vitamini alımı vardır. Bazı markaların B12’den zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ürünleri, soya ürünleri, et benzeri ürünleri tüketilebilir. Düzenli olarak B12’den zengin besinleri tüketmeyenler B12 suplementine başlayabilir.
Kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil sebzelerden karalahana, kale ve brokoli tüketilebilir. Soya sütleri ve portakal sularına da kalsiyum zenginleştirmesi yapılmaktadır. Kalsiyumdan yapılmış tofu da kalsiyum kaynağıdır. Suplement olarakta alınabilir.
D vitamini inek sütünde, bazı markaların soya sütünde ve bazı D vitamininden zenginleştirilmiş meyve sularında bulunmaktadır. D vitamini suplementi veganlar için önerilmektedir.
İyot alımı için iyotlu tuz kullanılmalıdır.
Omega-3 yağ asidi olarak alfa-linoleik asit kaynakları kullanılmalıdır. Keten tohumu ve yağı alfa linoleik asit kaynağıdır. Diğer kaynakları ise: ceviz, kanola yağı ve soya ürünleridir.
Dyt. Beste Pulat
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Vejeteryan ve Vegan Beslenme: Dikkat Edilmesi Gerekenler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Beste PULAT'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Beste PULAT'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
