“Hamilesiniz!” Duyduğunuz bu tek bile kelime sizi heyecanlandırmaya yetiyor değil mi? Çünkü bu sizin için yepyeni bir başlangıç. Hemen başladınız düşünmeye, ‘ne yemeli, ne içmeliyim?’ demeye. Gördüğünüz gibi hayatımızın çoğu sürecinde en başta düşündüğümüz şeylerden birisidir beslenmemiz. Şimdi minik yavrunuzu beklerken beslenme konusunda nelere dikkat etmeniz gerektiğine bir bakalım.


GEBELİKTE AĞIRLIK KAZANIMI NASIL OLMALIDIR?

Vücudunuz bozuluyor diye paniğe kapılıp lütfen diyet yapmayın. Hamilelik sırasında depoladığınız minik yağ deposundan korkmayın, daha sonra doğum ve emzirme döneminde depoladığınız bu enerjiye ihtiyacınız olacak. Gebelik süresince uygun ağırlık kazanımı önemlidir çünkü bebeğinizin doğum ağırlığı sizin ağırlık kazanımınıza bağlıdır. Gebelik süresince yetersiz ağırlık kazanımı (6,5 kg’ın altında) düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirme olasılığını artırır. Aynı zamanda aşırı kilo alımı, bebeğin daha sağlıklı ve kilolu olmasını sağlamayacağı gibi doğumu da riskli hale getirebilir.
Kilo alımı gebelik öncesinde anne adayının kilosuna da bağlıdır. Anne adayı zayıfsa alması gereken kilo 12,5- 18 kg arasında değişebilir. Normal ağırlıkta bir anne adayı için ağırlık kazanımı 10-14 kg ( ayda 1-1,5 kg) arasında değişir. Fazla kilolu bir anne adayının ise 7-11,5 kg alması sağlığı açısından uygundur. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17- 22 kg ağırlık kazanımı normaldir. Bir ay içinde 3 kilodan fazla ağırlık artışınız varsa diyet ve yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizde fayda var.

İlk 3 ay

Gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız, ilk 3 ay aldığınız kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak gebelik dönemi için uygun bir davranış değildir.

İkinci üç ay

İkinci 3 ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için günlük enerji alımlarınızı artırmanız gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudunuzun gereksinimleri artar. Bebeğinizin hızlı büyümeye başladığı ve iştahınızın arttığı bir dönem olacaktır. Endişe etmeyin, vücuduz enerji ve vitamin gereksinimlerini emzirme döneminde kullanmak üzere depolayacaktır. Bu nedenle bu dönemde beslenmeniz emzirme dönemini rahat geçirmeniz için çok önemlidir.

Üçüncü üç ay

Kilonuz artmaya devam eder. Çünkü bu dönem bebeğinizin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikâyetiniz artabilir. Bu şikâyetleri en aza indirebilmeniz yine doğru beslenmeyle mümkündür.

Gebelikte Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olur?

Et, süt, meyve, sebze, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz, hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanın en kolay yoludur. Bebeğinizin gelişimini sağlayabilmek için günlük almanız gereken enerji miktarına 300 kalorilik bir enerji ilavesi yapmanız gerektiğini biliyorsunuz.

Protein

Proteinler vücudun yapıtaşı oldukları gibi, bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanması için de gereklidirler. Gebe kadınlar için günlük alınması önerilen protein miktarı 60 – 70 gramdır. Eğer siz günde 3-4 porsiyon protein süt, yoğurt, peynir, et, tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir.(1 porsiyon: 1 bardak süt veya 1 kibrit kutusu kadar peynir veya 1 avuç içiniz kadar et, tavuk, balık olabilir.) Tabi kuru baklagillerin de protein ihtiyacınızı karşılamanızda önemli yeri vardır ama gaz ve şişkinlik problemleri yaratabilir. Deneyerek ya da miktarına dikkat ederek tüketmenizde fayda var.

Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketin.
Vitamin ve Minarelerin Önemi

Vitamin ve mineraller konusunda da ekstra porsiyonlara ihtiyacınız var. ‘Ne olacak biraz daha fazla meyve, sebze ve salata yerim’ diye mi düşünüyorsunuz? Bu elbette doğru ama bazen yeterli olmuyor işte… Hamilelikte bazı mineral ve vitaminler konusunda anne adayının takviyeye ihtiyacı vardır.

Demir

Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Fakat gebelikteki demir ihtiyacını yeterli miktarda karşılamak zordur. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, hekiminizin verdiği demir takviyesini kullanmanız gerekir. Aynı zamanda; demirin emilimini artırmak için öğünlerinizin C vitamini açısından zengin olmasına özen gösterin.

Kalsiyum

Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alabilirseniz, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.

Folik asit

Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ciddi hasarlara (düşük doğum ağırlıklı bebekler, yeni doğanda nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi) yol açabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.

Su

Suyun çok önemli bir besin ögesi olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 10-12 bardak su içmeye özen gösterin.

Gebelik Döneminde Görülen Rahatsızlıklarla Başa Çıkmanın Yolları

Bulantıyı önlemek için;

Sabah kalkınca kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketin.
Yataktan kalkarken yavaşça kalkın.
Gün içinde az az sık sık beslenin.
Yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durun
Yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin ve öğün aralarında sizi rahatlatması için leblebi yiyebilirsiniz.
Baharatlı besinlerden ve yemek kokularından, sizi rahatsız eden besinlerden uzak durun.
Kabızlığı önlemek için;

Posa içeriği yüksek besinleri tüketin. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, tam tahıl ürünleri ve haftada iki kez kuru baklagil yemekleri tüketerek posa miktarınızı artırabilirsiniz.
Kuru erik, kuru erik suyu, kuru kayısı ve incir tüketimi kabızlığı önleyebilir.
Düzenli fiziksel aktivite, barsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.
Mide yanmasını önlemek için;

Yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketin.
Çok yağlı ve soslu besinlerden uzak durun.
Çay, kahve, kakao gibi kafeinli içecekler, mide bulantısı ve mide ekşimesine neden olabileceği için sık tüketilmemelidir.
Yemeklerden sonra mide salgısını bastırmak için yürüyüş yapabilirsiniz.
Uyurken başınızı yüksekte tutmalı ve rahat elbiseler tercih etmelisiniz.
Egzersiz yaparken aklınızda bulunsun…

Hekiminizle birlikte, sizi doğuma hazırladığı gibi zinde kalmanızı da sağlayacak ve yaşam biçiminize uygun bir aktivite programı seçmelisiniz.
Eğer daha önceden egzersiz yapan birisi değilseniz, aktivite programına yavaş yavaş başlamalısınız.
Düzenli olarak egzersiz yapmaya gayret etmelisiniz.
Gebelik süresince bunlara dikkat!!!

Alkol ve sigara kullanmamaya özen gösterin.
Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.
Çiğ et, balık tüketmeyin.
Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.
Konserve besinler tercih etmeyin.
Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin.
Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurabilirsiniz.
Bebeğinizin zeka gelişimi için her gün 2 adet ceviz tüketin.
Sonuç olarak en temel prensip; anne karnındaki bebeğin yeterince yararlanacağı doğru,yeterli ve dengeli beslenmedir.

ÖRNEK MENÜ:

Sabah:

1 bardak süt,
1 haşlanmış yumurta,
1 dilim peynir,
2 ince dilim tam buğday ekmeği,
1 domates, 1 salatalık, yeşilbiber, dereotu v.b

Ara Öğün:
1 porsiyon meyve,
1 bardak ayran/süt,
1 ince dilim tam buğday ekmeği

Öğle:
1 Porsiyon etli kuru baklagil yemeği,
1 porsiyon pilav veya makarna
1 bardak ayran
1 porsiyon salata,
2 ince dilim tam buğday ekmeği,
1 porsiyon meyve

Ara Öğün:
1 ince dilim tam buğday ekmeği,
1 dilim peynir,
Domates – salatalık,
1 porsiyon meyve

Akşam:
1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 bardak ayran,
1 porsiyon salata ve 1 ince dilim tam buğday ekmeği

Gece:
1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı
1 porsiyon meyve
Not: Kahvaltıda veya ara öğünlerde 5 zeytin, 2 adet ceviz, 1 tatlı kaşığı bal, pekmez, reçel tüketilebilir.

Not: Bu menü yalnızca örnektir, diyet düzeni kişiye göre değişir.

Unutmayın; bebeğiniz siz beslenirseniz beslenir.
Sağlıcakla kalın. 🙂