Arama : | Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Uyku Apnesi Diyeti ile Tatlı Uykular
MAKALE #18746 © Yazan Dyt.Beste ALİMERT | Yayın YENİ Eylül 2017 | 149 Okuyucu
UYKU APNESİ

Uyku apnesi, uyku boyunca tekrarlayan üst hava yolu tıkanmaları ve sıklıkla kandaki oksijen doygunluğunun düşmesi olarak tanımlanır. Erkek cinsiyetinde olma, ileri yaş, obezite, anatomik anormallikler, kalıtım ve uyku sırasında solunumu kontrol edememe risk faktörleridir. Ayrıca kısa ve kalın boyun yapısı, sigara, alkol ve sakinleştirici ilaç kullanımı da risk faktörleri olarak tanımlanmıştır. Bununla birlikte obez olmayan bireylerde ve çocuklarda da uyku apnesi görülebilir.

Sabahları yataktan sanki hiç uyumamış gibi kalkıyorsanız, gün içinde iş ya da okuldan kaçıp uyuma isteğiniz varsa, çevrenize ve yaşananlara konsantre olamayacak kadar yorgun hissediyorsanız hem uyku hem de beslenme kalitenizi gözden geçirmenin vakti gelmiş demektir. Geceleri deliksiz uyuduğunuzu düşünseniz de uyku sırasında sizin fark etmediğiniz nefes alma güçlükleri yaşıyor olabilirsiniz. Bu tip nefes duraklamaları sık sık uyanmanıza ve uyku sırasında boğulma hissine sebep olabilir.

Obezitenin pek çok hastalığa ve sendroma yol açabileceği çalışmalarla kanıtlandı. Tüm dünyanın ve sağlık örgütlerinin kabul ettiği gerçek şu ki dünyanın en hızlı yayılan hastalığı obezite. Yapılan bir çalışmada uyku apnesi olan her 4 kişiden 3 ünde fazla kilo problemi olduğu gösterilmiştir. Obezitenin yanında uyku apnesine eşlik eden en önemli problem kalp damar hastalıkları ve hipertansiyondur.

Uyku apnesi ve uyku bozukluğu yakınmalarını ortadan kaldırmanın olmazsa olmazı beslenme ve yaşam tarzı değişikliğidir. Vücut ağırlığınızı ve yağ oranınızı sağlıklı ve ideal olana getirmek uyku bozukluklarınızın önemli ölçüde azalmasına sebep olur. Size uygun hazırlanmış sağlıklı bir diyet ve uygun egzersiz programı ile bunu başarabilirsiniz. Vücut kas kütlenizi korumak ya da arttırmak ve yağ oranınızı azaltmak diyetinizin hedefi olmalıdır. Bu nedenle hızlı değil sağlıklı kilo kayıplarını hedeflemelisiniz.

2004 yılında GATA' da uyku apnesi olan bireylerde yapılan bir çalışmada, bireylerin %36.9' unda fazla kilo (26-30 BKİ) , %40.5' inde obezite ( >30 BKİ), %31'inde sistemik hipertansiyon, %12.6' sında koroner kalp hastalığı saptanmıştır. En sık görüldüğü yaş grubu 40-65 yaştır.

Uyku apnesi olan bireylerde gündüz uykulu olma hali, sürekli yorgunluk, uyku sırasında boğulma hissi ile uyanma, sık sık uykudan uyanma, konsantrasyon güçlüğü görülebilir. Bu da kişilerin günlük yaşamlarında küçük ya da büyük çaplı kazalara yol açabilir.
Sigara ve alkol kullanımı da uyku apnesinin ciddi risk faktörlerindendir. Sigara dumanı solunum yollarınızı daraltır ve iltihaplanmalara yol açar. Bu da soluduğunuz oksijenden yeterli yararlanamamanıza yol açar. Alkol ve sakinleştirici ilaçlar ise merkezi sinir sistemini etkileyerek solunumunuzu düzensizleştirebilir. Bu nedenle uyku zamanınıza yakın alkol ve sakinleştirici ilaç kullanmamaya özen gösterin.

Uyku apnesi yakınmalarını ortadan kaldırmanın en iyi yolu beslenme ve yaşam tarzı değişikliğidir. Vücut ağırlığınızı sağlıklı ve ideal olana getirmek şikayetlerinizin önemli ölçüde azalmasına sebep olur. Size uygun hazırlanmış sağlıklı bir diyet ve hafif bir egzersiz programı ile bunu başarabilirsiniz. Vücuttaki yağ kütlesini azaltıp, kas miktarını arttırmak diyetinizin ve egzersiz rutininizin hedefi olmalıdır. Uyuduğunuz ortamı kendiniz ve uykunuz için daha rahat hale getirmeyen çalışın. Karanlık, sessiz ve havadar bir ortam yaratmakla işe başlayabilirsiniz. Gün içinde tüketeceğiniz nane, lavanta, melisa esanslı bitki çayları da rahatlamanızı sağlar.

Bazı besinler vücutta sindirilmeleri sonucunda daha fazla karbondioksit açığa çıkarırlar. Bu da kandaki karbondioksit yoğunluğunun artmasına sebep olur. Bu besinler karbonhidrat yoğunluğu yüksek besinlerdir. Beslenmenizden basit şekeri ve şekerli besinleri çıkarmak hem kilo vermenizde hem de solunumunuzun rahatlamasında etkilidir. Günlük karbonhidrat kaynaklarınızı meyvelerden seçmek antioksidan alımınıza da yarar sağlar. Antioksidanlar tüm sistemleriniz için tehdit oluşturan serbest radikallere karşı savaşır.
Ekmek yerine geçenler
Ortalama ölçü(pişmiş)
Miktar (çiğ/g)
Ekmek (buğday, kepek, tam buğday, çavdar, kepek)
Hamburger ekmeği(küçük)
Hamburger ekmeği (büyük)
Sandviç ekmeği
Galeta
Un
Çorba (Mercimek, tarhana, pirinç, un vb)
Pirinç pilavı**
Bulgur pilavı**
Erişte**
Makarna**
Patates
Kestane
Haşlanmış mısır
Patlamış mısır
Leblebi
Tuzlu bisküvi
Simit(susamsız)
İrmik
cornflakes
1 etimek dilimi büyüklüğünde

1/2 adet
1/3 adet
1/3 adet
2-3 adet
3 yemek kaşığı(silme)
1 kase

3 yemek kaşığı
3 yemek kaşığı
3 yemek kaşığı
3 yemek kaşığı
1 küçük boy
2 orta boy
Yarım küçük boy
1 su bardağı
1 çay bardağı
2 adet
1/4 adet
3 yemek kaşığı
3 yemek kaşığı dolusu
25
25
25
20
20
20
20
20 kuru*

20
20
20
20
90
30
70
20
50
15
25
20
20


Uyku apnesi ile beraber görülebilecek kalp damar hastalıklarına yönelik beslenme müdahaleleri yapmak da damar sağlığınızı kuvvetlendirir ve solunum sistemi sağlığınıza yarar sağlar. Kullandığınız yağı doymuş yağ asidi içeriği yüksek olan hayvansal yağlardan değil, zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan seçmelisiniz. Omega-3 yağ asitlerinin damar yapısını koruyucu özelliği sebebi ile haftada en az 2 kez balık tüketmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca hipertansiyon problemi varlığında da tuzdan ve yüksek tuzlu besinlerden uzak durmalısınız.
Sağlıklı bir yaşam ve beslenme tarzını benimseyerek sağlıklı bir vücuda ve uyku düzenine kavuşabilirsiniz.

UYUMANIZA VE DİNLENMENİZE YARDIMCI OLACAK GIDALAR

Uzun süredir iyi bir gece uykusu uyuyamıyorsanız kronik yorgunluk kaçınılmaz. Gece bir türlü uykuya dalamıyor, sabahları yataktan çıkmakta zorlanıyorsanız vücudunuz çok yakında kırmızı alarm vermeye başlayabilir. Bu durumda hemen ilaçlara başvurmaktansa uykunuzu düzenleyecek bu önlemleri alabilirsiniz;
* Sabahları uyandığınızda yataktan çıkmanız gerekir. Biraz daha dinlenirim amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritminizi de bozar.
* Uyku ritminizi oluşturmak adına her gün aynı saatte uyanmak önemli.
* Gündüzleri uyunmamalıdır.
* Düzenli egzersiz yapmak işe yarar.
* Yatak odanız ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalıdır.
* Çok aç ya da tok olmamalısınız. Kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütünlü madde kullanımından kaçınılmalıdır.
Tüm bu önlemleri alıp bir de gün boyu tükettiğiniz besinlerle vücudunuzu rahatlatabilir, uykuya hazırlayabilirsiniz;
* Bal; Biraz karbonhidrat sizi rahatlatır. Uyumadan 2 saat önce içtiğiniz bitki çayı, meyve çayı ya da suyun içine 1 çay kaşığı ya da 1 tatlı kaşığı kadar ekleyebilirsiniz.
*1 bardak ılık süte ekleyeceğiniz 1 çay kaşığı kadar bal da serotonin artışı sağlayarak sizi rahatlatacak ve uykuya dalmaya yardımcı olacaktır
* Tam tahıllar; Ara öğününüzde az miktarda tam tahıllı kraker/ bisküvi bulunabilir. Araştırmalara göre kıtır kıtır besinleri çiğnerken stresimiz de azalıyor. Ayrıca düşmüş olan kan şekerinde düzelmeler sağlıyor.
* Muz; 1 küçük ya da yarım orta boy muz içerisindeki potasyum ile bütün günün yorgunluğunu alacak ve kaslarınızı gevşetecek.
* Fasülye; İçerisindeki B vitaminlerinin sinir sistemindeki düzenleyici etkisi çok uzun yıllardır biliniyor. Yemek olarak tüketebileceğiniz gibi salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.
* Süt ve yoğurt; Gece içeceğiniz ılık süt veya yiyeceğiniz yoğurt uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
*Yulaf; Vücudun uyku dengesini düzenleyen hormon olan melatonini yulaf doğal olarak içerir.
* Papatya çayı; Gece içtiğiniz çay ve kahveleri sakinleştirici bitki çayları ile değiştirerek çok daha kolay uyuyabilirsiniz.
* Üzüm ve kiraz; Doğal olarak melatonin içeren meyvelerdendir. Uygun miktarlarda ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz.

Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Uyku Apnesi Diyeti ile Tatlı Uykular" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Beste ALİMERT'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Beste ALİMERT'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Beste ALİMERT Fotoğraf
Dyt.Beste ALİMERT
İstanbul
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi146 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Beste ALİMERT'in Yazıları
► Uyku Apnesi ve Beslenme Dyt.Neslihan HACIBEYLİ
► Tatlı Bağımlığı Dyt.Esra DİNÇER
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 16,489 uzman makalesi arasında 'Uyku Apnesi Diyeti ile Tatlı Uykular' başlığıyla benzeşen toplam 66 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Besin Alerjileri Ağustos 2013
► Diyet Check List Ağustos 2013
► Kış Çorbaları PDF Ocak 2009
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


08:29
Top