Kış Depresyon Nedir ? Korunma Yolları Nelerdir?
Kış Depresyon Nedir ? Korunma Yolları Nelerdir?
Mevsimlerin insan üzerinde fizyolojik ve psikolojik etkisi vardır. Kış depresyonu, mevsimsel duygulanım bozukluğu ya da mevsimsel depresyon olarak da bilinmektedir.
Mevsim değişikliklerinin getirdiği olumsuzluklardan etkilenmemek için öncelikle insan bedeninde yaşanan değişimlerin belirlenmesi gerekmektedir. Kış depresyonunda, bazı bireylerde duygu durum bozuklukları belirtileri görülmektedir.
Kış depresyonu nedir? Nasıl Oluşur? gündüzlerin kısalması ile güneş ışığına daha az maruz kalmamız sebebiyle yaşanan bir depresyon çeşididir. Kış depresyonunda da normal depresyon belirtileri görülmektedir.
Diğer depresyonlardan en önemli farkı, depresif atağın başlaması ve düzelmesi mevsimle bağlantılılık göstermesidir, diğer bir değişle belirtilerin hep aynı mevsimde görülmesidir. Kış depresyonu kasım ayında başlayıp Mart ayına kadar sürebilmektedir. Beş aylık bir süreç uzun bir süreçtir ve kişinin hayatında ciddi olumsuz sonuçlar yaratabilmektedir.
Mevsimsel duygu durum bozukluğu tanılaması Rosenthal ve arkadaşları tarafından (1984) tanımlanmıştır.
Depresyonun kalıtımsal etkileşimi olduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmalara göre kişinin ailesinde depresyon geçirmiş diğer bireylerin bulunması, hastalık riskini 1,5-3 kat daha arttırmaktadır
Mevsimsel depresyon cinsiyetlere göre de farklılıklar göstermektedir yapılan araştırma sonuçlarına göre kadınlarda 2 kat daha fazla görüldüğü tespit edilmiştir.
Kış depresyonunu depresyon tanısı ile ele almak gerekir.
Depresyon Nedir ?
Depresyon beynimizde stresli olma halimizi sürekli sürekli kontrol edemediğimizde belli bir zaman içerisinde oluşan, psikofizyolojik bir hastalıktır.
Genellikle olumsuz duyguların çokluğu ve olumlu duyguların yokluğu olarak bilinmektedir, yapılan araştırmalarda : zaman içerisinde çocukluğumuzdan itibaren olumsuz yaşantılar geçiren bireylerin beyninde bazı değişiklikler olduğu tespit edilmiştir.
Kış Depresyonu Oluşumunu Sağlayan Etmenler Nelerdir ?
Herkesin mevsimsel depresyondan etkilendiğini söyleyemeyiz o zaman aklımıza şu soru geliyor neden bazı insanlar etkileniyor da bazıları etkilenmiyor.
Yapılan araştırmalarda en başta kalıtımsal etmenler gelmektedir, anne babalarımızdan genetiksel aktarımlarla gelmektedir aynen diğer hastalıklar gibi örneğin; şeker hastalığı gibi. Buna ek olarak tabi ki yaşadığımız çevre ve olumsuz çocukluk deneyimleri psikolojik rahatsızlıklar yaşamamızda büyük bir etkisi vardır.
Depresyon ile Beynimizin Bağlantısı Nedir ?
Davidson, depresyonda beynin aktivite örüntülerini üç grupta sınıflandırmıştır:
1. Olumsuzluklar karşısında zor iyileşenler: Kötü bir şey olunca uzun süre rotadan çıkar, bir kez açılınca olumsuz duyguları kapatmakta zorlanırlar. Bu kişilerde beynimizin sol ön kısmında düşük aktivasyon olur. Seratonin, dopamin gibi hormon salınımında düşük bir aktivasyon olur.
2. Hipokampüsleri (beynin hafıza ile ilgili bölgesidir) sağlıklı bireylere oranla daha küçük bir yapıya sahiptirler bu kişilerde, duygularını ortama uygun biçimde düzenlemekte zorlanırlar.
Örneğin; Ailelerine ve dostlarına karşı resmi ve mesafeli olur, ödüllendirici sosyalleşme etkileşimlere girmezler ve bu durum da depresyon ortaya çıkmaktadır.
3. Olumlu duyguları sürdürememe hali : Depresyondakiler de olumlu duyguları heyecan, mutluluk veya umut gibi hissediyor ama bu duyguları sürdürmekten tam anlamıyla yoksunlardır. (Prefrontal korteks ve nucleus accumbens arasında zayıf bağlantı ve nucleus accumbenste düşük aktivasyon). Bu bireylerde olumsuz bakış açısına daha çok sahiptirler.
Stres ve biyokimyasal maddelerin rol oynadığı bilinmektedir. Bazı insanlarda kimyasal sapmalar/gelgitler kışın ortaya çıkmaktadır (Finlayson 2003).
Beyinde bulunan epifiz bezi, melatonin hormonunu üretmekle görevlidir. Epifiz bezi karanlık ortamlarda hormon üretimini arttırır.
Melatonin hormonu insanın fiziki hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve bitkin yapan, doğal bir sakinleştiricidir. Melatonin hormonu bedenimizde fazla salgılandığında, ruh halimiz olumsuz yönde etkiler, kendimizi uykulu ve yorgun hissederiz.
Sürekli uykulu ve yorgun olma halimiz, zihinsel ve bedensel verimlilikte tükenme noktasına doğru gideriz. Gecelerin uzun, gündüzlerin kısa ve sisli olduğu kış aylarında insan organizması normal olarak uyanık uyku ritmine ihtiyaç duyduğundan daha fazla melatonin üretir.
Güneşin Bedenimizdeki Olumlu Etkisi nedir?
Gözün ağ tabakasınca algılanan güneş ışıkları, sinirsel yolla epifiz bezine iletilir, sonraki süreçte bedenimizdeki melatonin üretimi azalır ve seratonin üretimi artar.
Kış aylarında daha az güneş olması sebebiyle bu sağlıklı işlemesi gereken vücut sistemimiz sekteye uğraması sebebiyle serotonin hormonu yeterli seviyede bedenimizde aktive olmaz.
Seratonin hormonu olumlu düşünme hormonumuzdur. Seratonin hormon salımı beynimizde arttığında kendimizi olumlu, mutlu ve neşeli hissederiz hayata karşı umutlu bakarız dolayısıyla depresif hissetmeyiz. Daha özgüvenli hissederiz ve sorun çözme becerilerimizde daha gelişmiş olur.
Kış depresyonunda bireyde yaşanan olumsuz sonuçlar nelerdir?
Depresyon geçiren bireylerde en dikkat çekici belirti, günlük rutinlerin sürdürmekte isteksizlik yaşarlar.
Örneğin; düşük enerji, çabuk yorulma, her şeye karşı yoğun isteksizlikler, banyo yapmakta isteksizlik, çok uyuma ya da uykusuzluk yaşamak, iştah artması özellikle karbonhidratlı besinleri daha çok tüketmeye yönelmesi ya da iştahında azalmalar görülebilir hatta bazı vakalarda yemek yiyememek hali olur.
Aşırı değersizlik, suçluluk, yetersizlik, başarısızlık gibi duygulara sahip olmak, konsantrasyon ve organizasyon becerilerinde düşüklük , aşırı umutsuzluk hissetmek, yaşamdan keyif alamama hali olur.
Yukarıda saydığım olumsuzluklar içerisinde depresyona giren bireylerde sosyalleşmeye karşı ilgisini kaybetmesi ile giderek kendi içsel dünyasına çekilerek kendilerini yalnızlaştırırlar. Aile ilişkilerinde de bozulmalar olur.
Depresyon tanısı konulabilmesi için şu kriterler önemlidir:
• Çökkün duygudurum halinde, isteksizlik yaşıyor olmak, yaşamdan zevk alamamak ,uyku bozukluğu yaşamak, kendini yetersiz, başarısız hissetmek gibi belirtilerden en az beş tanesinin olması;
• Bu belirtilerin günlük sosyal ve mesleki işlevleri etkilemesi ya da belirgin sıkıntı verecek şiddette olmasa;
• Bu belirtilerin en az iki hafta sürmesi .
• Bu belirtileri gösteren kişilere depresyon tanısı konulur .
Depresyon tedavisi mümkün olan bir hastalıktır. Psikoterapi ve medikal tedaviler ile danışan günlük hayatındaki olumsuz tabloyu değiştirerek eski haline dönebilmektedir.
Kış Depresyonunda Bize İyi Gelen Ve Kolay Uygulanabilir Bazı Önerilerim:
1- UYKU RUTİNLERİNİZİ DÜZELEYİN
Düzenli bir uyku, günün ritmini tutturmak için önemlidir. Fizyolojik olarak da sizi dinç tutacağı için kendinize uyku rutini oluşturun. Aynı saatte uyuyup uyanın, uykunuzun bölünmemesine dikkat edin.
2- YÜRÜYÜŞE ÇIKIN
Yürüyüş ya da spor yapmak mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salınımını artırır. Bu sebeple özellikle mevsim geçişlerinde açık havada yapacağınız yürüyüşler sizi daha iyi hissettirebilir.
Bu egzersizi mümkün olduğunca en az 30 dakika sürede ve özellikle vücudunuzun güneşten faydalanabileceği saatlerde yapmanızı öneriyorum.
Ciddi bir rahatsızlığınız yoksa gözünüze lens ya da güneş gözlüğü takmamaya özen gösterin. Yukarıda söylediğim gibi bunda amaç gözümüzdeki sinir ağları vasıtasıyla Epifiz bezinin uyarımının arttırılması dolayısıyla, melatonin salınımın azalarak yerine serotonin salınımının artmasının sağlanmasıdır.
3- GÜN IŞIĞINDAN YARARLANIN
Güneşe çıkmak iyi hissetmenize yardım eder. Bu sebeple özellikle mevsim geçişlerinde gün ışığından yararlanmak, güneşli havalarda dışarıda vakit geçirmek depresyonu hafifletmede etkili olacaktır.
Güneşli saatlerde perdelerinizi açın sabah uyanmalarınıza fayda sağlayacaktır ve daha enerjik olmanızı sağlayacaktır.
Evinizin güneşli balkonunda bolca vakit geçirmeye özen gösterin. Bunu yapmaktaki maksadımız, gözümüzü gün ışığına maruz bırakarak epifiz bezinin uyarılmasını arttırmak ve bedenimizdeki melatonin seviyelerinin normale inmesinin sağlanmasıdır ve dolayısıyla depresif ataklarınıza fayda sağlanması hedeflenmektedir.
4- SOSYALLEŞİN
Sosyalleşme isteğinizin azalması sebebiyle mümkün olduğunca sevdiğiniz iyi anlaştığınız arkadaşlarınız ile görüşün, bunu yapamıyorsanız en kötü onları arayın.
Günümüzde görüntülü görüşme yapma fırsatınız var, bu avantajı değerlendirin, arkadaşınızla görüntülü konuşarak kahve sohbeti yapabilirsiniz. Kahve içerek olumlu hormonların salınımını arttırabilirsiniz.
Aileniz, arkadaşlarınızla, sevdiklerinizle vakit geçirin, birbirinize bol bol sıkıca sarılın çok iyi gelir. Sevdiğiniz türden etkinlikler planlayın.
5- YENİ UĞRAŞLAR EDİNİN
Yeni bir hobi edinin. Farklı tatları pişirmek, bununla ilgili araştırma yapmak, sürdürebileceğiniz bir kursa gitmek , yaşadığınız bölgedeki kitap kulüplerini araştırın, online etkinliklerde mevcut bunları araştırın.
Tabi benim önerim mutlaka bir bahane ile evden çıkmanız, market alışverişine bizzat gidin, evden çalışma yapıyorsanız mümkün olduğunca çalışmanıza bir engel yoksa, bir kafeye gidin hafta iki gün mesela, çalışmanızı oradan yürütün, fark edeceksiniz ki daha motive çalışıyorsunuz. Bölgenizdeki bir hayır kuruluşunda gönüllü çalışmalara katılın , başkalarına yardım etmek size iyi gelecek, yapılan araştırmalar göstermiştir ki başkalarına yardım vermek olumlu düşünme hormonu serotonin salınımını arttırmaktadır. Yeni bir uğraşla uğraşmak, dikkatinizi dağıtacaktır.
6 – Günlük rutinlerini mümkün olduğunca sürdürmeye çalışın, kişisel bakımınıza özen gösterin, evinizi belirli bir düzende tutmaya çalışın.
7 – Eskiden keyif aldığınız atmosferlere , mekanlara ve yerlere gidin.
8 – Kısa bir geziye gidin, gideceğiniz gezi doğada bir yer olsun doğada olmak bize iyi gelir ve bedenimizdeki olumlu hormonların aktivasyonunu arttırır. Bu tür doğa gezilerinde mutlaka çıplak ayağınızla toprağa basın.
9 – Eskiye dönme korkunuzdan uzaklaşın; İyi hissetmeniz arttıkça pek çok danışanımda gözlemlediğim, eski kötü hissettiği haline dönme korkusu yaşamaktadırlar, akıllarına hep şu soru geliyor “ya yine kötü olursam “ bu düşüncelerinizden uzaklaşın.
10 – Masaj yaptırmak iyi gelir, masaj yaptırmanız serotonini arttırır, kendinizi mutlu ve rahatlamış hissedersiniz.
11 – İmkanınız varsa yüzmeye gitmenizi tavsiye ediyorum, imkanınız yoksa sıklıkla duş alın, suyla haşır neşir olun çok iyi gelir.
12 – Kötü hissettikçe düşüncelerinizi düzenli olarak not alın, göreceksin ki not aldıkça olumsuz düşüncelerinizin daha az geldiğini fark edeceksin.
Not aldıktan 20-30 gün sonra, yazmış olduğunuz notlarınızı tekrar okuyun, fark edeceksiniz ki olumsuz düşünceleriniz değişmiş. Kafanıza taktığınız konuları artık kafanıza takmadığınızı fark edeceksiniz.
13 – Meditasyon Yapın; Bir meditasyon uygulamasını takip edin, ücretsiz bir sürü var her gün düzenli olarak uygulayın, her gün daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.
14 – Nefes Egzersizleri Yapın; Doğru nefes alma tekniklerini öğrenin, bununla ilgilide uygulamalar mevcut birkaç tane takip edin, hangisi size uygun geliyorsa doğru nefes alma tekniklerini uygulayın.
Doğru nefes almak ne işe yarar ? kaliteli bir uyku uyumanızı destekler, üretkenliğinizi arttırarak ,yaratıcı fikirler geliştirmenize yardımcı olur. Kendinizi stresli ve bunalmış hissettiğiniz anların üstesinden gelmenize çok yardımı olur.
15 – Müzik dinleyip şarkı söyleyin, göreceksin ki daha iyi hissedeceksin.
16 – Sanatsal Faaliyetlerle Uğraşın; Resim yapmayı deneyebilirsin, örneğin; yetişkinler için hazırlanmış boya kitaplarından alabilirsiniz.
17 – Eğlenceli programlar ve filimler takip edin içinizden çok gülmek gelmese de hafif gülümsemek dahi yapılan araştırmalara göre mutluluk hormonunu arttırmaktadır.
Yapılan bir çalışmada aktivitelere göre stres atma oranları şöyle sıralanmıştır;
• Yalnız Seyahat Etmek %76
• Meditasyon Yapmak %75
• Kitap Okumak %68
• Müzik Dinlemek, şarkı söylemek %63
• Sarılmak %60
• Çıplak Ayakla Toprağa Basmak %58
• Kahve İçmek %51
• Resim Yapmak %45
• Yürümek %42
Yaşadığınız kış depresyonun şiddeti tüm bunları denemenize rağmen hala azalmıyor ise aile, okul ve iş yaşantınızda bozulmalara neden oluyorsa psikoterapi, desteği ile başa çıkma stratejilerinin öğrenilmesi amacıyla bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız faydalı olacaktır.
Yetkin Aile & Psikolojik Danışma Merkezimizde Neler Yapıyoruz ;
Kış depresyonu şikayeti ile gelen danışanlarımıza depresyon ve anksiyete tanısına uygun olan terapi yaklaşımlarını uyguluyoruz.
En yaygın kullandığımız yaklaşımlar;
Bilişsel Davranışçı Terapi Yaklaşımı, EMDR Terapi, Şema Terapisi, Mindfulness Terapi yaklaşımı, Öz Şefkat Terapi yaklaşımları.
Terapilerimizdeki hedefimiz, bize başvuran danışanlarımızın , tekrarlayan depresyonlarını, terapinin desteği ile sağlıklı bir baş etme stratejilerini öğreterek, danışanlarımızın daha iyi hissetmelerini destekleyecek iyileştirmeler sağlıyoruz.
Tamamlanmış terapi müdahalelerinde bulunduğumuz danışanlarımızda, yaşamının bundan sonraki sürecinde, bir sorun yaşadığında bu sorunla nasıl baş edeceğinin farkında olarak kendilerini iyileştirmeyi bir yaşam boyu hayat tarzı olarak uygulayabilmektedirler.
Tedavileri tamamlanan danışanlarımız, cebinde bir ömür boyu kullanabileceği becerilerle seanstan ayrılmamaktadır, bunu ehliyet almak gibi düşünebiliriz, ilk ehliyet aldığımızda önce biraz endişeleniriz fakat pratik yaptıkça ustalaşırız ve her model aracı kullanır hale geliriz.
Sağlıklı terapi uygulamaları yapılmış bireylerde de durum böyledir. Benim gözlemlerime göre terapi müdahaleleri tam yapılmış bireyler, birkaç yıl sonra tekrar seansa geldiklerinde farklı bir yaşam olayı ile ilgili danışmanlık almak için gelmiştir. Örneğin; evlenip çocuğu olmuştur ona nasıl davranması ile ilgili ebeveyn danışmanlığı almak istemektedir ya da evlenmeyi düşünmektedir evlilik öncesi hizmetlerimizden vb. faydalanmak için gelmektedir.
Sağlıklı, mutlu ve dengede kalın.
Meral YÜNCÜLER
Klinik Psikolog /Aile Terapisti
Mevsimlerin insan üzerinde fizyolojik ve psikolojik etkisi vardır. Kış depresyonu, mevsimsel duygulanım bozukluğu ya da mevsimsel depresyon olarak da bilinmektedir.
Mevsim değişikliklerinin getirdiği olumsuzluklardan etkilenmemek için öncelikle insan bedeninde yaşanan değişimlerin belirlenmesi gerekmektedir. Kış depresyonunda, bazı bireylerde duygu durum bozuklukları belirtileri görülmektedir.
Kış depresyonu nedir? Nasıl Oluşur? gündüzlerin kısalması ile güneş ışığına daha az maruz kalmamız sebebiyle yaşanan bir depresyon çeşididir. Kış depresyonunda da normal depresyon belirtileri görülmektedir.
Diğer depresyonlardan en önemli farkı, depresif atağın başlaması ve düzelmesi mevsimle bağlantılılık göstermesidir, diğer bir değişle belirtilerin hep aynı mevsimde görülmesidir. Kış depresyonu kasım ayında başlayıp Mart ayına kadar sürebilmektedir. Beş aylık bir süreç uzun bir süreçtir ve kişinin hayatında ciddi olumsuz sonuçlar yaratabilmektedir.
Mevsimsel duygu durum bozukluğu tanılaması Rosenthal ve arkadaşları tarafından (1984) tanımlanmıştır.
Depresyonun kalıtımsal etkileşimi olduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmalara göre kişinin ailesinde depresyon geçirmiş diğer bireylerin bulunması, hastalık riskini 1,5-3 kat daha arttırmaktadır
Mevsimsel depresyon cinsiyetlere göre de farklılıklar göstermektedir yapılan araştırma sonuçlarına göre kadınlarda 2 kat daha fazla görüldüğü tespit edilmiştir.
Kış depresyonunu depresyon tanısı ile ele almak gerekir.
Depresyon Nedir ?
Depresyon beynimizde stresli olma halimizi sürekli sürekli kontrol edemediğimizde belli bir zaman içerisinde oluşan, psikofizyolojik bir hastalıktır.
Genellikle olumsuz duyguların çokluğu ve olumlu duyguların yokluğu olarak bilinmektedir, yapılan araştırmalarda : zaman içerisinde çocukluğumuzdan itibaren olumsuz yaşantılar geçiren bireylerin beyninde bazı değişiklikler olduğu tespit edilmiştir.
Kış Depresyonu Oluşumunu Sağlayan Etmenler Nelerdir ?
Herkesin mevsimsel depresyondan etkilendiğini söyleyemeyiz o zaman aklımıza şu soru geliyor neden bazı insanlar etkileniyor da bazıları etkilenmiyor.
Yapılan araştırmalarda en başta kalıtımsal etmenler gelmektedir, anne babalarımızdan genetiksel aktarımlarla gelmektedir aynen diğer hastalıklar gibi örneğin; şeker hastalığı gibi. Buna ek olarak tabi ki yaşadığımız çevre ve olumsuz çocukluk deneyimleri psikolojik rahatsızlıklar yaşamamızda büyük bir etkisi vardır.
Depresyon ile Beynimizin Bağlantısı Nedir ?
Davidson, depresyonda beynin aktivite örüntülerini üç grupta sınıflandırmıştır:
1. Olumsuzluklar karşısında zor iyileşenler: Kötü bir şey olunca uzun süre rotadan çıkar, bir kez açılınca olumsuz duyguları kapatmakta zorlanırlar. Bu kişilerde beynimizin sol ön kısmında düşük aktivasyon olur. Seratonin, dopamin gibi hormon salınımında düşük bir aktivasyon olur.
2. Hipokampüsleri (beynin hafıza ile ilgili bölgesidir) sağlıklı bireylere oranla daha küçük bir yapıya sahiptirler bu kişilerde, duygularını ortama uygun biçimde düzenlemekte zorlanırlar.
Örneğin; Ailelerine ve dostlarına karşı resmi ve mesafeli olur, ödüllendirici sosyalleşme etkileşimlere girmezler ve bu durum da depresyon ortaya çıkmaktadır.
3. Olumlu duyguları sürdürememe hali : Depresyondakiler de olumlu duyguları heyecan, mutluluk veya umut gibi hissediyor ama bu duyguları sürdürmekten tam anlamıyla yoksunlardır. (Prefrontal korteks ve nucleus accumbens arasında zayıf bağlantı ve nucleus accumbenste düşük aktivasyon). Bu bireylerde olumsuz bakış açısına daha çok sahiptirler.
Stres ve biyokimyasal maddelerin rol oynadığı bilinmektedir. Bazı insanlarda kimyasal sapmalar/gelgitler kışın ortaya çıkmaktadır (Finlayson 2003).
Beyinde bulunan epifiz bezi, melatonin hormonunu üretmekle görevlidir. Epifiz bezi karanlık ortamlarda hormon üretimini arttırır.
Melatonin hormonu insanın fiziki hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve bitkin yapan, doğal bir sakinleştiricidir. Melatonin hormonu bedenimizde fazla salgılandığında, ruh halimiz olumsuz yönde etkiler, kendimizi uykulu ve yorgun hissederiz.
Sürekli uykulu ve yorgun olma halimiz, zihinsel ve bedensel verimlilikte tükenme noktasına doğru gideriz. Gecelerin uzun, gündüzlerin kısa ve sisli olduğu kış aylarında insan organizması normal olarak uyanık uyku ritmine ihtiyaç duyduğundan daha fazla melatonin üretir.
Güneşin Bedenimizdeki Olumlu Etkisi nedir?
Gözün ağ tabakasınca algılanan güneş ışıkları, sinirsel yolla epifiz bezine iletilir, sonraki süreçte bedenimizdeki melatonin üretimi azalır ve seratonin üretimi artar.
Kış aylarında daha az güneş olması sebebiyle bu sağlıklı işlemesi gereken vücut sistemimiz sekteye uğraması sebebiyle serotonin hormonu yeterli seviyede bedenimizde aktive olmaz.
Seratonin hormonu olumlu düşünme hormonumuzdur. Seratonin hormon salımı beynimizde arttığında kendimizi olumlu, mutlu ve neşeli hissederiz hayata karşı umutlu bakarız dolayısıyla depresif hissetmeyiz. Daha özgüvenli hissederiz ve sorun çözme becerilerimizde daha gelişmiş olur.
Kış depresyonunda bireyde yaşanan olumsuz sonuçlar nelerdir?
Depresyon geçiren bireylerde en dikkat çekici belirti, günlük rutinlerin sürdürmekte isteksizlik yaşarlar.
Örneğin; düşük enerji, çabuk yorulma, her şeye karşı yoğun isteksizlikler, banyo yapmakta isteksizlik, çok uyuma ya da uykusuzluk yaşamak, iştah artması özellikle karbonhidratlı besinleri daha çok tüketmeye yönelmesi ya da iştahında azalmalar görülebilir hatta bazı vakalarda yemek yiyememek hali olur.
Aşırı değersizlik, suçluluk, yetersizlik, başarısızlık gibi duygulara sahip olmak, konsantrasyon ve organizasyon becerilerinde düşüklük , aşırı umutsuzluk hissetmek, yaşamdan keyif alamama hali olur.
Yukarıda saydığım olumsuzluklar içerisinde depresyona giren bireylerde sosyalleşmeye karşı ilgisini kaybetmesi ile giderek kendi içsel dünyasına çekilerek kendilerini yalnızlaştırırlar. Aile ilişkilerinde de bozulmalar olur.
Depresyon tanısı konulabilmesi için şu kriterler önemlidir:
• Çökkün duygudurum halinde, isteksizlik yaşıyor olmak, yaşamdan zevk alamamak ,uyku bozukluğu yaşamak, kendini yetersiz, başarısız hissetmek gibi belirtilerden en az beş tanesinin olması;
• Bu belirtilerin günlük sosyal ve mesleki işlevleri etkilemesi ya da belirgin sıkıntı verecek şiddette olmasa;
• Bu belirtilerin en az iki hafta sürmesi .
• Bu belirtileri gösteren kişilere depresyon tanısı konulur .
Depresyon tedavisi mümkün olan bir hastalıktır. Psikoterapi ve medikal tedaviler ile danışan günlük hayatındaki olumsuz tabloyu değiştirerek eski haline dönebilmektedir.
Kış Depresyonunda Bize İyi Gelen Ve Kolay Uygulanabilir Bazı Önerilerim:
1- UYKU RUTİNLERİNİZİ DÜZELEYİN
Düzenli bir uyku, günün ritmini tutturmak için önemlidir. Fizyolojik olarak da sizi dinç tutacağı için kendinize uyku rutini oluşturun. Aynı saatte uyuyup uyanın, uykunuzun bölünmemesine dikkat edin.
2- YÜRÜYÜŞE ÇIKIN
Yürüyüş ya da spor yapmak mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salınımını artırır. Bu sebeple özellikle mevsim geçişlerinde açık havada yapacağınız yürüyüşler sizi daha iyi hissettirebilir.
Bu egzersizi mümkün olduğunca en az 30 dakika sürede ve özellikle vücudunuzun güneşten faydalanabileceği saatlerde yapmanızı öneriyorum.
Ciddi bir rahatsızlığınız yoksa gözünüze lens ya da güneş gözlüğü takmamaya özen gösterin. Yukarıda söylediğim gibi bunda amaç gözümüzdeki sinir ağları vasıtasıyla Epifiz bezinin uyarımının arttırılması dolayısıyla, melatonin salınımın azalarak yerine serotonin salınımının artmasının sağlanmasıdır.
3- GÜN IŞIĞINDAN YARARLANIN
Güneşe çıkmak iyi hissetmenize yardım eder. Bu sebeple özellikle mevsim geçişlerinde gün ışığından yararlanmak, güneşli havalarda dışarıda vakit geçirmek depresyonu hafifletmede etkili olacaktır.
Güneşli saatlerde perdelerinizi açın sabah uyanmalarınıza fayda sağlayacaktır ve daha enerjik olmanızı sağlayacaktır.
Evinizin güneşli balkonunda bolca vakit geçirmeye özen gösterin. Bunu yapmaktaki maksadımız, gözümüzü gün ışığına maruz bırakarak epifiz bezinin uyarılmasını arttırmak ve bedenimizdeki melatonin seviyelerinin normale inmesinin sağlanmasıdır ve dolayısıyla depresif ataklarınıza fayda sağlanması hedeflenmektedir.
4- SOSYALLEŞİN
Sosyalleşme isteğinizin azalması sebebiyle mümkün olduğunca sevdiğiniz iyi anlaştığınız arkadaşlarınız ile görüşün, bunu yapamıyorsanız en kötü onları arayın.
Günümüzde görüntülü görüşme yapma fırsatınız var, bu avantajı değerlendirin, arkadaşınızla görüntülü konuşarak kahve sohbeti yapabilirsiniz. Kahve içerek olumlu hormonların salınımını arttırabilirsiniz.
Aileniz, arkadaşlarınızla, sevdiklerinizle vakit geçirin, birbirinize bol bol sıkıca sarılın çok iyi gelir. Sevdiğiniz türden etkinlikler planlayın.
5- YENİ UĞRAŞLAR EDİNİN
Yeni bir hobi edinin. Farklı tatları pişirmek, bununla ilgili araştırma yapmak, sürdürebileceğiniz bir kursa gitmek , yaşadığınız bölgedeki kitap kulüplerini araştırın, online etkinliklerde mevcut bunları araştırın.
Tabi benim önerim mutlaka bir bahane ile evden çıkmanız, market alışverişine bizzat gidin, evden çalışma yapıyorsanız mümkün olduğunca çalışmanıza bir engel yoksa, bir kafeye gidin hafta iki gün mesela, çalışmanızı oradan yürütün, fark edeceksiniz ki daha motive çalışıyorsunuz. Bölgenizdeki bir hayır kuruluşunda gönüllü çalışmalara katılın , başkalarına yardım etmek size iyi gelecek, yapılan araştırmalar göstermiştir ki başkalarına yardım vermek olumlu düşünme hormonu serotonin salınımını arttırmaktadır. Yeni bir uğraşla uğraşmak, dikkatinizi dağıtacaktır.
6 – Günlük rutinlerini mümkün olduğunca sürdürmeye çalışın, kişisel bakımınıza özen gösterin, evinizi belirli bir düzende tutmaya çalışın.
7 – Eskiden keyif aldığınız atmosferlere , mekanlara ve yerlere gidin.
8 – Kısa bir geziye gidin, gideceğiniz gezi doğada bir yer olsun doğada olmak bize iyi gelir ve bedenimizdeki olumlu hormonların aktivasyonunu arttırır. Bu tür doğa gezilerinde mutlaka çıplak ayağınızla toprağa basın.
9 – Eskiye dönme korkunuzdan uzaklaşın; İyi hissetmeniz arttıkça pek çok danışanımda gözlemlediğim, eski kötü hissettiği haline dönme korkusu yaşamaktadırlar, akıllarına hep şu soru geliyor “ya yine kötü olursam “ bu düşüncelerinizden uzaklaşın.
10 – Masaj yaptırmak iyi gelir, masaj yaptırmanız serotonini arttırır, kendinizi mutlu ve rahatlamış hissedersiniz.
11 – İmkanınız varsa yüzmeye gitmenizi tavsiye ediyorum, imkanınız yoksa sıklıkla duş alın, suyla haşır neşir olun çok iyi gelir.
12 – Kötü hissettikçe düşüncelerinizi düzenli olarak not alın, göreceksin ki not aldıkça olumsuz düşüncelerinizin daha az geldiğini fark edeceksin.
Not aldıktan 20-30 gün sonra, yazmış olduğunuz notlarınızı tekrar okuyun, fark edeceksiniz ki olumsuz düşünceleriniz değişmiş. Kafanıza taktığınız konuları artık kafanıza takmadığınızı fark edeceksiniz.
13 – Meditasyon Yapın; Bir meditasyon uygulamasını takip edin, ücretsiz bir sürü var her gün düzenli olarak uygulayın, her gün daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.
14 – Nefes Egzersizleri Yapın; Doğru nefes alma tekniklerini öğrenin, bununla ilgilide uygulamalar mevcut birkaç tane takip edin, hangisi size uygun geliyorsa doğru nefes alma tekniklerini uygulayın.
Doğru nefes almak ne işe yarar ? kaliteli bir uyku uyumanızı destekler, üretkenliğinizi arttırarak ,yaratıcı fikirler geliştirmenize yardımcı olur. Kendinizi stresli ve bunalmış hissettiğiniz anların üstesinden gelmenize çok yardımı olur.
15 – Müzik dinleyip şarkı söyleyin, göreceksin ki daha iyi hissedeceksin.
16 – Sanatsal Faaliyetlerle Uğraşın; Resim yapmayı deneyebilirsin, örneğin; yetişkinler için hazırlanmış boya kitaplarından alabilirsiniz.
17 – Eğlenceli programlar ve filimler takip edin içinizden çok gülmek gelmese de hafif gülümsemek dahi yapılan araştırmalara göre mutluluk hormonunu arttırmaktadır.
Yapılan bir çalışmada aktivitelere göre stres atma oranları şöyle sıralanmıştır;
• Yalnız Seyahat Etmek %76
• Meditasyon Yapmak %75
• Kitap Okumak %68
• Müzik Dinlemek, şarkı söylemek %63
• Sarılmak %60
• Çıplak Ayakla Toprağa Basmak %58
• Kahve İçmek %51
• Resim Yapmak %45
• Yürümek %42
Yaşadığınız kış depresyonun şiddeti tüm bunları denemenize rağmen hala azalmıyor ise aile, okul ve iş yaşantınızda bozulmalara neden oluyorsa psikoterapi, desteği ile başa çıkma stratejilerinin öğrenilmesi amacıyla bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız faydalı olacaktır.
Yetkin Aile & Psikolojik Danışma Merkezimizde Neler Yapıyoruz ;
Kış depresyonu şikayeti ile gelen danışanlarımıza depresyon ve anksiyete tanısına uygun olan terapi yaklaşımlarını uyguluyoruz.
En yaygın kullandığımız yaklaşımlar;
Bilişsel Davranışçı Terapi Yaklaşımı, EMDR Terapi, Şema Terapisi, Mindfulness Terapi yaklaşımı, Öz Şefkat Terapi yaklaşımları.
Terapilerimizdeki hedefimiz, bize başvuran danışanlarımızın , tekrarlayan depresyonlarını, terapinin desteği ile sağlıklı bir baş etme stratejilerini öğreterek, danışanlarımızın daha iyi hissetmelerini destekleyecek iyileştirmeler sağlıyoruz.
Tamamlanmış terapi müdahalelerinde bulunduğumuz danışanlarımızda, yaşamının bundan sonraki sürecinde, bir sorun yaşadığında bu sorunla nasıl baş edeceğinin farkında olarak kendilerini iyileştirmeyi bir yaşam boyu hayat tarzı olarak uygulayabilmektedirler.
Tedavileri tamamlanan danışanlarımız, cebinde bir ömür boyu kullanabileceği becerilerle seanstan ayrılmamaktadır, bunu ehliyet almak gibi düşünebiliriz, ilk ehliyet aldığımızda önce biraz endişeleniriz fakat pratik yaptıkça ustalaşırız ve her model aracı kullanır hale geliriz.
Sağlıklı terapi uygulamaları yapılmış bireylerde de durum böyledir. Benim gözlemlerime göre terapi müdahaleleri tam yapılmış bireyler, birkaç yıl sonra tekrar seansa geldiklerinde farklı bir yaşam olayı ile ilgili danışmanlık almak için gelmiştir. Örneğin; evlenip çocuğu olmuştur ona nasıl davranması ile ilgili ebeveyn danışmanlığı almak istemektedir ya da evlenmeyi düşünmektedir evlilik öncesi hizmetlerimizden vb. faydalanmak için gelmektedir.
Sağlıklı, mutlu ve dengede kalın.
Meral YÜNCÜLER
Klinik Psikolog /Aile Terapisti
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kış Depresyon Nedir ? Korunma Yolları Nelerdir?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Meral YÜNCÜLER'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Meral YÜNCÜLER'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
