Uzmanlar aşırı kaygının sınav başarısını azaltabileceği konusunda uyarıyor!

Ayla Özdemir / sozcu.com.tr

2 milyonun üzerinde öğrenci 23 Mart’ta yapılacak 2014 Yükseköğretime Geçiş Sınavı (YGS) sınavına katıldı. YGS bitti şimdi sırada LYS var. YGS puanlarından en az biri 180 ve daha fazla olan adaylar, Lisans Yerleştirme Sınavları’na (LYS) girme hakkı kazanacak.

Pek çok öğrenci sınavların yaklaşmasıyla birlikte özgüven eksikliği ve psikolojik sıkıntılar yaşıyor.Bu sıkıntıların en başında gelen yoğun sınav kaygısı, tüm yıl boyunca edinilen bilgilerin sınav esnasında doğru kullanımını engelleyip başarısızlığa yol açabiliyor.

İzmir Ekonomi Üniversitesi Psikolojik Gelişim ve Danışma Merkezi Koordinatörü Uzman Klinik Psikolog Nilgün Köstem, sınav başarısını artırmanın yollarıyla ilgili bilgiler verdi.

Sınav kaygısıyla ilgili sorularımızı cevaplandıran Köstem, başarısızlığa sürükleyebilecek olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkabilecekleri konusunda da öğrencilere önemli tavsiyelerde de bulundu.

SINAVDA BAŞARI İÇİN ÇALIŞMAK YETERLİ OLMAYABİLİYOR

YGS’nin yaklaştığı bugünlerde aday öğrenciler, ne kadar çalışmış olursa olsunlar, ister istemez kaygı düzeyleri artıyor. Bu döneme nasıl bakmalıyız?

Bir sınavda başarılı olabilmek için çalışmak bazen tek başına yeterli olmayabiliyor. Bazı durumlarda öğrenciler, sınav başarılarını engelleyecek başka etkenlerle karşılaşabiliyorlar. Sağlık durumu, ailevi ve kişisel problemler ya da çevresel faktörlerin yanı sıra öğrencinin sınava hazırlanma sürecinde yaşadığı bazı psikolojik sıkıntılar da sınav başarısını doğrudan etkileyebiliyor. Bunların en başında “sınav kaygısı” geliyor. Her yaş gurubunda; ilkokuldan üniversiteye, hatta üniversite sonrasındaki meslek sınavlarında da, sınav kaygısının yaygın bir problem olarak karşımıza çıktığını söyleyebiliriz. Eğer kişi “sınav kaygısı” yaşıyor olduğunu zamanında fark edip, bu konuda yardım almazsa, yani bu problemiyle başa çıkmayı öğrenmezse, hayatı boyunca girdiği sınavlarda sıkıntı yaşayabiliyor.

BELLİ SEVİYEDE KAYGI MOTİVASYON İÇİN GEREKLİ

Nedir sınav kaygısı?

Öğrencinin bilgi ve becerisini sınav esnasında etkili bir şekilde kullanmasına engel olacak yoğunluk ve şiddette endişe, heyecan, panik, stres gibi olumsuz duygular yaşamasıdır. Yani, sınav esnasında bildiği soruları yapamayacak kadar kaygılanması ve heyecanlanmasıdır. Sınav kaygısı tanısı koyarken; en önemli kriterimiz, kaygının kişinin performansı üzerinde olumsuz bir etki yaratıyor olması. Sınavda yaşanan her heyecan, sınav başarısını etkileyecek demek değil. Yani kişinin sınav öncesinde panik olması, sınav sırasında ellerinin terlemesi, kalp atışının hızlanması o kişinin heyecanlandığını, kaygılandığını gösteren belirtiler olsa da sınav kaygısı yaşadığını söylememiz için yeterli değil. Çünkü aslında sınava girecek herkes kaygı yaşar ve yaşamalıdır da! Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gerekli. Belli seviyedeki sınav kaygısı da başarı için gerekli ve yararlı. Çalışmak ve elinden geleni yapmak için motivasyon sağlar, kişinin uyanık kalmasında, dikkatinin toplamasında önemli bir rol oynar.

Dolayısıyla, sınav kaygısı ile başa çıkmayı öğrenirken amacımız kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak olmamalı. Kaygıyı, performansımızı olumsuz derecede etkilemeyecek bir seviyede tutarak, onu yararımız için kullanabilmek daha doğru ve gerçekçi bir hedef olacaktır.

Belirtiler nelerdir? Herkes sınav kaygısını aynı şekilde mi, yaşıyor?

Sınav kaygısı herkeste farklı şekilde kendini gösterebilir. Çok çeşitli fiziksel belirtileri olabileceği gibi (titreme, kalp atışlarının hızlanması, terleme, üşüme, ateş basması, baş dönmesi, mide bulantısı), farklı zihinsel belirtiler (düşünceleri toparlamada güçlük, unutkanlık, dalgınlık, dikkat dağılması, anlamada güçlük, bildiklerini ifade etmede güçlük) ve çok çeşitli davranışsal belirtilerle (yerinde durmama, donup kalma, ağlama) kişiden kişiye farklılık gösterir.

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERDEN UZAKLAŞIN

Ne zaman sınav kaygısı yoğunlaşır? Belli bir zamanı var mıdır?

Sınav kaygısı, sadece sınav sırasında ya da hemen öncesinde yaşanan bir şey değil. Günler öncesinden, hatta belki haftalar öncesinden öğrencinin kaygısı artmaya ve günlük yaşantısında bazı sıkıntılara yol açmaya başlayabilir. Örneğin kaygıdan dolayı uyku sorunu, iştah problemleri yaşayabilir. Daha kolay öfkelenmeye ve genel olarak gergin hissetmeye başlayabilir. Gündelik yaşantısında küçük aksiliklere ve strese karşı tahammülü azalabilir. Zaman zaman, özellikle dersler ve sınavla ilgili heyecan ve paniğe kapılabilir, karamsarlık, umutsuzluk, kendine güven eksikliği gibi duygular yaşayabilir.

Bu olumsuz düşünce örüntüleri neler olabilir?

Örneğin; “Ya başarısız olursam” ifadesini takip eden felaket senaryoları.
Başarısız olursam, asla kendimi toparlayamam, ailemi hayal kırıklığına uğratırım, bana olan güvenleri sarsılır, arkadaşlarım bana acırlar,
komşularımız/ akrabalarımız tembel ve sorumsuz olduğumu düşünür
eğitim hayatım sona erer, başarısız biri olmuş olurum vb.

Ya da öğrencinin kendisine dair olumsuz inançları; yani yeterince akıllı, becerikli, zeki olmadığını düşünmesi ve kendini suçlaması.

Kendi dışında, kontrol edemeyeceği faktörlere dair endişe verici olumsuz öngörüler; sürenin yetersiz olduğuna, düşündüğünden daha zor sorular çıkacağına inanması
Diğer öğrencilerden farklı olduğunu, onların daha başarısız olacağını düşünüp, sürekli kendini başkalarıyla kıyaslaması.

“Her şeyi unutacağım”, “Hiçbir şey bilmiyorum” benzeri ve sadece kendisinin daha çok paniğe kapılmasına yarayan, gerçekçi olmayan varsayımlar.

OLUMLU VE MOTİVE EDİCİ CÜMLELER KURUN

‘Sınav kaygısı’ ile başa çıkmak için neler yapılabilir?

Öğrenci bu düşünce yapıları ve inançlarıyla başa çıkabilmek için, öncelikle bunları fark etmeli ve ne kadar gerçekçi ve objektif olduklarını sorgulamalıdır. Bunun için, gün içinde kaygı yaşadığı anlarda, sınav sırasında ve sonrasında kendine neler söylediğini, aklından ne gibi cümleler geçtiğini, kendisini daha kötü hissetmesine sebep olan karamsar ve olumsuz düşüncelerinin neler olduğunu bulmaya çalışmalıdır. Daha sonra bunların ne kadar gerçekçi olduğunu sorgulamalıdır. Çünkü çoğu zaman sorgulamadan, sıkı sıkıya inandığımız, defalarca kendi kendimize tekrarladığımız düşüncelere birazcık uzaklaşıp dışarıdan baktığımızda, aslında çok da gerçekçi ve mantıklı olmadıklarını fark ederiz. Ve bu noktadan itibaren, gerçekçi olmayan düşüncelerimize dur demek ve yerine daha mantıklı, daha işlevsel olanlarını koymak mümkün hale gelir.

Tüm bu anlattıklarınız sınava hazırlanma aşamasında, sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılabileceğine dair ipuçları. Peki sınav esnasında kaygısı artan öğrenciler o anda neler yapabilirler?

Kendi kendini telkin etmek oldukça etkili bir yöntemdir. Öğrencinin içinden; “ Şu anda bunları düşünmenin zamanı değil, şimdi sınava konsantre olmalıyım”, “Hiç hata yapmayacağım diye bir kural yok”, “Düşük not almak dünyanın sonu değil”, “Bu sınavda elimden geleni yapacağım” ve benzeri olumlu ve motive edici cümleler geçirmek yardımcı olacaktır.

Kaygı yaşayan kişi bedensel olarak da gerilir. Bu gerginlik kaygıdan kaynaklanıyor olsa da, bir süre sonra kaygıyı besleyen ve daha da arttıran bir etken haline gelir. Dolayısıyla o anda gerilmiş olan kaslarımızı rahatlatmak, otomatik olarak gerginliğimizi ve dolayısıyla kaygımızı da azaltacaktır. (Bunun için yaklaşık bir dakikalık bir ara verip, burnunuzdan derin nefes alıp yavaşça ağzınızdan verebilir, bunu birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Vücudunuzda gergin olduğunu hissettiğiniz kaslarınızı esnetip gevşetebilirsiniz. Oturma şeklinizi değiştirip, izin veriliyorsa birkaç yudum su içip bir şeyler yiyebilirsiniz.)

Yukarıda bahsedilen yöntemleri denediği halde sınav kaygısını kontrol etmekte zorlanan öğrenciler, bu konuda bir uzmandan psikolojik destek alabilirler.

KENDİNİZE UYGUN ÇALIŞMA SİSTEMİ OLUŞTURUN

Bunların dışında sınava hazırlanan öğrencilere ne gibi tavsiyelerde bulunabilirsiniz?

Daha önce de belirtmiş olduğum gibi, sınav bizim nasıl bir kişi olduğumuzu değil, o konuda ne kadar bilgiye ve beceriye sahip olduğumuzu, yani ne kadar çalışıp emek verdiğimizi ölçer. Dolayısıyla bir sınavda başarılı olmanın birinci koşulu, o sınavın ölçtüğü bilgi ve beceriyi kazanmak, yani çalışmaktır. YGS gibi bir hatta daha fazla sene boyunca hazırlanma aşaması olan sınavlarda ise, çalışmamızın etkili ve verimli olabilmesi için belli bir çalışma sistemimizin olması gerekir. Herkesin kapasitesi, yatkın olduğu alanlar, öğrenme şekli ve hızı, geçmişten getirdiği birikimi, kişilik yapısı farklıdır. Dolayısıyla her öğrencinin kendine uygun bir çalışma sistemi oluşturması ve bunu benimsemesi çok önemli. Kimisi yazarak, kimisi dışından tekrar ederek, kimisi müzik dinlerken, kimisi tamamen sessiz bir ortamda, kimisi 1 kez kimisi 10 kez tekrar ederek öğrenir. Dolayısıyla her öğrenci kendi güçlü ve zayıf yanlarını, öğrenme konusundaki beceri ve yatkınlıklarını iyi saptamalı ve buna göre bir çalışma planı ve sistemi geliştirmelidir. Bu konuda okul ve dershanelerdeki rehberlik servisinden, ya da eğitim koçlarından destek alınabilir.

DENGELİ VE DÜZENLİ YAŞAYIN

Özellikle uzun süreli ders çalışma temposu, gençlerin gündelik yaşantısını ister istemez etkiliyor. Dengeli ve düzenli bir yaşantı; düzenli egzersiz, dengeli ve düzenli beslenme ve düzenli uyku alışkanlığı göründüğünden çok daha önemli. Çünkü bu tür konulara ne kadar dikkat edersek, kendimize güvenimizi, fiziksel sağlığımızı, duygu durumumuzu olumlu yönde etkileyeceği için, kaygılarımızın, genel yorgunluk ve stresimizin azalmasında o kadar etkili olacaktır.

Peki diyelim ki, bir öğrenci kendisinde bu belirtiler olduğunu, yani sınav kaygısı yaşadığını fark etti. Ne yapmalı, neler yapabilir?

Buna cevap verebilmemiz için, öncelikle bu öğrencinin neden sınav kaygısı yaşadığını anlaması gerekiyor.

1) Kaygısı kendini hazır hissetmemesinden, yani sınava yeterince hazırlanmamış/hazırlanamamış olduğunu düşünmekten kaynaklanıyorsa; kendini neden hazır hissetmediği ile ilgili gerçekçi ve objektif bir değerlendirme yapmaya çalışmalıdır. Gerçekten bilgi eksikliği olduğunu ve yeterince çalışmadığını düşünüyorsa, sınava kadar çalışabileceği konuları gözden geçirip, o sınav için elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışması; sınava kadar olan zamanını kaygılanmak ya da pişmanlıkla geçirmekten çok daha verimli olacaktır. Unutmayalım, sınavlar nasıl bir insan olduğumuzu (iyi/kötü, başarılı/başarısız) değil, o sınavın ölçtüğü konularda ne kadar bilgi ve beceriye sahip olduğumuzu değerlendirirler. Yani bir sınavdan başarısız olmuş olmak sadece o sınavın ölçtüğü bilgi ve becerimizin yeterli olmadığını gösterir. Ve bilgi de beceri de öğrenilebilir, geliştirilebilir, kazanılabilir şeylerdir. Dolayısıyla, bir sınavda başarısız olmak dünyanın sonu değildir. Sınav başarısızlığı telafi edilebilir, yeter ki kişi bunu gerçekten istiyor, bunu yapması gerektiğine inanıyor ve bir önceki sınavda nelerin ters gittiğini ve bunları değiştirmek için neler yapması gerektiğini biliyor olsun.

2) Öğrenci yeterince çalıştığını, sınavda istediği başarıya ulaşmak için yeterli bilgiye sahip olduğunu düşünüyor ama hala yoğun bir kaygı yaşıyorsa; kaygısının gerçekçi olmayan olumsuz düşünce örüntülerinden kaynaklanıyor olabileceğini söyleyebiliriz.