Ramazanda Beslenme
RAMAZAN AYINDA BESLENME
11 ayın sultanı ramazanın gelmesiyle birlikte İslam’ın beş temel şartından biri olan oruç tutulmaya başlanmaktadır. “Ey iman edenler, sizden öncekilere farz kılındığı gibi oruç tutmak size de farz kılındı. Böylece umulur ki korunursunuz.” (Bakara, 2/183) ayeti ile belirtilen günler, Ramazan ayıdır. Bu ay , Müslümanlar için en kutsal aydır. Ramazan ayı boyunca tanyerinin ağarmağa başlamasından güneş batmasına kadar, niyetlenerek bir şey yiyip içmekten korumak suretiyle tutulur
Ramazan ayının bu yıl uzun ve sıcak yaz günlerine denk gelmesi normal beslenme alışkanlıklarımızdan farklılık oluşturuyor. Öğün sayıları azalırken öğünler arası süre artmaktadır. Bu da metabolizma hızını yavaşlatıyor, kan şekerinin düşmesiyle birlikte bazı sağlık sorunlarını ortaya çıkıyor. Yaz sıcaklarına denk gelmesi de vücuttan daha fazla su kaybına yol açıyor. Peki ramazan ayı boyunca bu problemleri yaşamamak için hangi noktalara dikkat etmemiz gerekiyor?
• İftarda bir an önce doyma isteği ile boş mideye bir anda yüklenilirse sindirim zorluklarına ve kan şekeri yükselmesine yol açabilir. Mide ekşimesi, mide yanması, bulantı, kabızlık gibi sağlık sorunları yaşamamak için yavaş yavaş azar azar besinler tüketilmelidir.
• Hurma ve çorba ile açtığımız oruca 10-15 dk ara verilip daha sonra devam edilmelidir. Böylece hem daha fazla yemek engellenir hem de uzun süre boş kalan mide bir anda zorlanmamış olur.
• Beyin doyma emrini 15-20 dk sonra verdiği için yavaş yavaş yenilmeli iyi çiğnenilmelidir.
• İftarda bol kalorili besinler değil daha kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir. Bol yağlı yemekler yerine ızgara, haşlama, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Posa içeriği yüksek besinler ( esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna, sebze, salata, meyve, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ) tercih etmek hem daha uzun süre tok kalmamızı sağlar hem de hazımsızlığı engeller.
• İftar menüsü hazırlarken çeşitliliğe dikkat edilmeli ve her besin grubundan dengeli bir şekilde alınması sağlanmalıdır.
• İftar davetlerinde porsiyonlara dikkat edilmelidir. Küçük porsiyonlar şeklinde alınıp aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
• Her akşam pide tüketmek yerine bazı günlerde veya davetlerde kendinizi ödüllendirme şeklinde olmalıdır.
• İftar ve sahur arasında mutlaka ara öğün verilmelidir. Tatlı ve meyveler ara öğünlerde tüketilmeli, ağır hamur tatlıları yerine daha hafif sütlü ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.
• İftardan sonra yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve sindirime yardımcı olmak için 30 dk yürüyüş yapılmalıdır.
• İftar ve sahur arasında vücudun su – tuz dengesini bozmamak için bol su içilmelidir. Vücuttan kaybolan suyu yerine koymak için en az 2-2,5 lt su içilmelidir. Suyun yerini başka içeceklerle doldurulmamalıdır.
• Sıvı ihtiyacımızı karşılamak için süt, ayran, şekersiz komposto, maden suyu tüketilebilir , gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
• Hızlı besin tüketimi mide asidini artırmaktadır. Bu da reflüye neden olmaktadır. Bunu engellemek için kahve, kakao, çikolata gibi kafein içeren ürünlerden kaçınılmalıdır. Yemekten hemen sonra yatılmamalıdır.
• Çay ve kahve yemekten en az 1 saat sonra tüketilmeli çünkü içeriğinde bulunan maddeler besinlerin yararlılığını azaltmaktadır.
• İftardan 1-2 saat sonra bir ara öğün, sahurdan 10-15 dk sonra bir ara öğün alınmalıdır.
• Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda tek su içilip yatılmamalıdır. Bu durumda öğünler arasındaki süre daha çok uzadığından açlık süresi artmaktadır. Buna bağlı olarak daha erken kan şekeri düşüşleri yaşanması ve günün verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
• Sahur ağır yemeklerden oluşmamalıdır çünkü metabolizma hızı düştüğü için besinlerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yada çorba, sebze veya zeytinyağlı yemeklerden oluşan hazmı kolay öğünler tercih edilmelidir.
• Sahurda çok baharatlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir.
• Sahurda bitki çayı veya açık çay vs. tercih edilmelidir çünkü soğuk su midenin 1-2 saat içinde boşalmasını sağlarken sıcak su 4-6 saat içinde mideyi terk etmektedir.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ:
• Haşlanmış yumurta
• Az yağlı az tuzlu peynir
• Domates – salatalık – biber- maydanoz vb.
• Az tuzlu zeytin
• Ceviz – badem
• Tam buğday /kepekli/çavdar vb. ekmek
10 -15 dk ara
• Meyve
• Yoğurt
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ:
• Hurma – zeytin
• Çorba
10-15 dk ara
• Etli sebze yemeği veya ızgara et - tavuk
• Yoğurt – ayran- cacık
• Bulgur pilavı veya kepekli makarna
• Tam buğday /kepekli/çavdar vb. ekmek
• Salata
• Şekersiz komposto
ARA:
• Meyve + süt –yoğurt veya sütlü tatlı
11 ayın sultanı olan Ramazan-ı Şerifleriniz hayırlı olsun. Sofralarınıza bereket, vücutlarınıza sağlık olsun.
Dyt. Duygu CEYHAN IRMAK
11 ayın sultanı ramazanın gelmesiyle birlikte İslam’ın beş temel şartından biri olan oruç tutulmaya başlanmaktadır. “Ey iman edenler, sizden öncekilere farz kılındığı gibi oruç tutmak size de farz kılındı. Böylece umulur ki korunursunuz.” (Bakara, 2/183) ayeti ile belirtilen günler, Ramazan ayıdır. Bu ay , Müslümanlar için en kutsal aydır. Ramazan ayı boyunca tanyerinin ağarmağa başlamasından güneş batmasına kadar, niyetlenerek bir şey yiyip içmekten korumak suretiyle tutulur
Ramazan ayının bu yıl uzun ve sıcak yaz günlerine denk gelmesi normal beslenme alışkanlıklarımızdan farklılık oluşturuyor. Öğün sayıları azalırken öğünler arası süre artmaktadır. Bu da metabolizma hızını yavaşlatıyor, kan şekerinin düşmesiyle birlikte bazı sağlık sorunlarını ortaya çıkıyor. Yaz sıcaklarına denk gelmesi de vücuttan daha fazla su kaybına yol açıyor. Peki ramazan ayı boyunca bu problemleri yaşamamak için hangi noktalara dikkat etmemiz gerekiyor?
• İftarda bir an önce doyma isteği ile boş mideye bir anda yüklenilirse sindirim zorluklarına ve kan şekeri yükselmesine yol açabilir. Mide ekşimesi, mide yanması, bulantı, kabızlık gibi sağlık sorunları yaşamamak için yavaş yavaş azar azar besinler tüketilmelidir.
• Hurma ve çorba ile açtığımız oruca 10-15 dk ara verilip daha sonra devam edilmelidir. Böylece hem daha fazla yemek engellenir hem de uzun süre boş kalan mide bir anda zorlanmamış olur.
• Beyin doyma emrini 15-20 dk sonra verdiği için yavaş yavaş yenilmeli iyi çiğnenilmelidir.
• İftarda bol kalorili besinler değil daha kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir. Bol yağlı yemekler yerine ızgara, haşlama, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Posa içeriği yüksek besinler ( esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna, sebze, salata, meyve, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ) tercih etmek hem daha uzun süre tok kalmamızı sağlar hem de hazımsızlığı engeller.
• İftar menüsü hazırlarken çeşitliliğe dikkat edilmeli ve her besin grubundan dengeli bir şekilde alınması sağlanmalıdır.
• İftar davetlerinde porsiyonlara dikkat edilmelidir. Küçük porsiyonlar şeklinde alınıp aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
• Her akşam pide tüketmek yerine bazı günlerde veya davetlerde kendinizi ödüllendirme şeklinde olmalıdır.
• İftar ve sahur arasında mutlaka ara öğün verilmelidir. Tatlı ve meyveler ara öğünlerde tüketilmeli, ağır hamur tatlıları yerine daha hafif sütlü ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.
• İftardan sonra yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve sindirime yardımcı olmak için 30 dk yürüyüş yapılmalıdır.
• İftar ve sahur arasında vücudun su – tuz dengesini bozmamak için bol su içilmelidir. Vücuttan kaybolan suyu yerine koymak için en az 2-2,5 lt su içilmelidir. Suyun yerini başka içeceklerle doldurulmamalıdır.
• Sıvı ihtiyacımızı karşılamak için süt, ayran, şekersiz komposto, maden suyu tüketilebilir , gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
• Hızlı besin tüketimi mide asidini artırmaktadır. Bu da reflüye neden olmaktadır. Bunu engellemek için kahve, kakao, çikolata gibi kafein içeren ürünlerden kaçınılmalıdır. Yemekten hemen sonra yatılmamalıdır.
• Çay ve kahve yemekten en az 1 saat sonra tüketilmeli çünkü içeriğinde bulunan maddeler besinlerin yararlılığını azaltmaktadır.
• İftardan 1-2 saat sonra bir ara öğün, sahurdan 10-15 dk sonra bir ara öğün alınmalıdır.
• Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda tek su içilip yatılmamalıdır. Bu durumda öğünler arasındaki süre daha çok uzadığından açlık süresi artmaktadır. Buna bağlı olarak daha erken kan şekeri düşüşleri yaşanması ve günün verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
• Sahur ağır yemeklerden oluşmamalıdır çünkü metabolizma hızı düştüğü için besinlerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yada çorba, sebze veya zeytinyağlı yemeklerden oluşan hazmı kolay öğünler tercih edilmelidir.
• Sahurda çok baharatlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir.
• Sahurda bitki çayı veya açık çay vs. tercih edilmelidir çünkü soğuk su midenin 1-2 saat içinde boşalmasını sağlarken sıcak su 4-6 saat içinde mideyi terk etmektedir.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ:
• Haşlanmış yumurta
• Az yağlı az tuzlu peynir
• Domates – salatalık – biber- maydanoz vb.
• Az tuzlu zeytin
• Ceviz – badem
• Tam buğday /kepekli/çavdar vb. ekmek
10 -15 dk ara
• Meyve
• Yoğurt
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ:
• Hurma – zeytin
• Çorba
10-15 dk ara
• Etli sebze yemeği veya ızgara et - tavuk
• Yoğurt – ayran- cacık
• Bulgur pilavı veya kepekli makarna
• Tam buğday /kepekli/çavdar vb. ekmek
• Salata
• Şekersiz komposto
ARA:
• Meyve + süt –yoğurt veya sütlü tatlı
11 ayın sultanı olan Ramazan-ı Şerifleriniz hayırlı olsun. Sofralarınıza bereket, vücutlarınıza sağlık olsun.
Dyt. Duygu CEYHAN IRMAK
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazanda Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Duygu Ceyhan IRMAK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Duygu Ceyhan IRMAK'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
