Ramazanda Beslenme
Kışın soğuk havalarından bunalıp hayal ettiğimiz sıcak günler geldi ve beraberinde ramazanı da getirdi. önümüz ramazan yaza hazırlanırken verdiğiniz kiloları ramazanda hızla geri almaktan korkuyorsanız ramazan da beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor. Sadece kilo kontrolü için değil sağlığınızın olumsuz etkilenmemesi için de ramazan beslenmeniz çok önemli.
İftar sofralarıızdan başlayalım uzun açlıktan sonra sofrada gördüğünüz her şeyi yiebileceğinizi düşünürsünüz burada önemli 2 nokta var birincisi düşündüğünüz kadar fazla yiyemeyeceğinizi bilmelisiniz, ikincisi tabağınızda ki yemekler yavaş yediğinizde size kızıp tabağınızı terketmeyecek orada sizin onları yemenizi bekleyecekler.Burada önemli olan sizin o yemekleri yavaş yavaş tüketmeniz ve küçük lokmalar halinde dinlenerek, ufak aralar vererek ve iyi çiğneyerek yemeniz.
İftar Sofrasında Yemekler Yavaş ve Dinlenerek Yenilmeli
iftar sofrasında önemli olan yemeklerin yavaş yavaş tüketilmesi ve küçük lokmalar halinde dinlenerek, ufak aralar vererek ve iyi çiğneyerek yenilmesidir. İftar sofrasında ilk olarak sıcak yaz günlerinde sıvı kaybımızdan dolayı büyük bir bardak su içilmesini öneriyoruz. İçecek tercihiniz meyve suları, gazlı içecekler olmamalıdır. Ayran veya su ile orucu açmak en iyisidir. Yanında tüketeceğiniz hurma uzun açlıktan sonra düşen şekerinizi hızla yükseltecektir. Hurmaya alternatif olarak Ramazan ayında sık yaşanan konstipasyon (kabızlığı) azaltmak adına kuru erik veya kuru kayısı tüketebilirsiniz.
Ana Yemeklerde Aşırı Baharatlı ve Kızartılmış Yiyecekler Tüketilmemeli
Suyumuzu içip hurmamızı tükettikten sonra ilk olarak çorbayla başlayabiliriz ve yaz aylarında soğuk ayran çorbası ihtiyacımız olan kalsiyumu almamız açısından doğru bir tercih olacaktır. Çorbanın yanında bir dilim ekmeğinizi yedikten sonra derin bir nefes alıp arkanıza yaslanın ve 10 dakika kadar dinlenip masadakilerle sohbet edin. Bu ufak aradan sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekteki seçiminiz, aşırı baharatlı, kızartılmış ve çok tuzlu yemekler yerine; daha hafif bir ızgara ve ya fırınlanmış bir yemek olabilir. Masa da mutlaka yoğurt veya ayran bulundurulmalıdır. Ana yemeklere yüklenmek yerine salatanıza ve yoğurdunuzla açlığınızı hafifletin.
Ağır Tatlılar Yerine Meyve ya da Sütlü Tatlılar Tercih Edilmeli
Sık yapılan bir yanlış yemek masasındayken tatlıya geçmektir. Tatlıtyı yemekten hemen sonra tüketmek gibi bir zorunluluk veya gelenek yoktur. Yemekten bir saat sonra, hamurlu veya kızartılmış ağır bir tatlı yerine meyve ya da sütlü bir tatlıyla ara öğününüzü yapabilirsiniz. yemek sonrası tatlı olarak meyveyi tercih etmediyseniz bile yemekten 1-2 saat sonra mutlaka bir ara öğün yapın
İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olup, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacaktır. Özellikle ramazanın yaza gelip iftarın çok geç olduğu günlerde spor yapmanız çok önemli geç saatte yenilen yemekten hemen sonra hareketsiz geçirmemiz kilo almamıza neden olacaktır.
Yemekten Hemen Sonra Çay İçmeyin
Diğer bir yanlış yemekten hemen sonra çay içmektir. Yemeğin hemen üstüne tükettiğimiz çay bazı minerallerin emilimini engellediğinden, çayınızı yemekten en az yarım saat sonra tüketmelisiniz. Özellikle anemi sorunu yaşayanlar buna dikkat etmelidir. Anemisi olan hastalar ana yemekle birlikte yoğurt ve ayran tüketiminden de kaçınmalıdır. Yoğurt veya ayranı daha sonra bir meyveyle birlikte ara öğün olarak tüketebilirler.
İftar Sonrası 1 Bardak Kefir Kabızlık Şikayetine İyi Geliyor
Yemek sonrası tatlı olarak meyveyi tercih etmediyseniz bile yemekten 1-2 saat sonra mutlaka meyveyle bir ara öğün yapın ve bunun yanına 1 bardak kefir tüketin. Kefir, hem kalsiyum ihtiyacınızı karşılar hem de bağırsak floranızı düzenleyerek kabızlığıönlemenizi sağlar. Kefirin üstüne tarçın serpiştirmeniz gece boyunca kan şekerinizi düzenler. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olup, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacaktır.
SAHUR
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.
sahurda hazırladığınız besinlerin nasıl olacağı sağlığınız ve kilo kontrolünüz açısından çok önemlidir. sahur öğününüzde ki besinler tuzlu olmamalı, yeterli sıvıyı içermeli, barsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı ,vitamin ve mineral alımını desteklemeli , kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı.Sahur yemeğinde yumurta,süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve az yağlı zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur gibi kurubaklagilleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu ve kızartılmış gıdalardan uzak durulması uygundur.
Sahurda Tüketilebilecek Örnek Menüler
Örnek menü 1: 1 bardak süt, 2 dilim tam buğday ekmeği ile 2 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 ince dilim karpuz, 1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz ve 2 -3 bardak su
Örnek menü 2: 1 kase sebze çorbası, 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, ton balıklı ya da tavuklu salata, 1 porsiyon meyve ve 2-3 bardak su
Örnek menü 3: Sebzeli menemen, 3 dilim ekmek, 1 bardak ayran, domates-salatalık, 1 meyve ve 2-3 bardak su
Örnek Menü 4: 1 kepçe çorba az yağlı bir sebze yemeği, tahıllı ekmek, 1 kase yoğurt ve 3-4 bardak su
Ramazan Ayının Vazgeçilmezleri Pide, Güllaç ve Hurma
PİDE: Bir Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. İftarda pide yerken 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir. burada dikkat etmeniz gereken yemeğinizde pilav, makarna, börek gibi besinler var ise pide miktarını azaltmaktır.
HURMA: Bir hurma tanesinde neredeyse mükemmel denebilecek derecede 1:1 oranında kalsiyum ve magnezyum (15 mg 'a 14 mg), 1.5 gr lif ve 160 mg 'dan daha fazla kalp sağlığı açısından önemli olan potasyum vardır. Hatta içinde bir miktar A vitamini, ayrıca değişik miktarlarda yarım düzine kadar diğer vitamin ve mineral mevcuttur.
GÜLLAÇ: En iyi Ramazan tatlısı; tüm günün açlığından sonra sindirim sistemini yormayacak olan sütlü tatlılardır. Ramazan denince akla gelen ilk tatlı olan güllaç, sütlü tatlı grubunda olması nedeniyle oldukça hafif bir tatlıdır.yağ içermemesi ve yüksek miktarda Süt içermesi nedeniyle de oldukça sağlıklıdır. güllaç, iki kibrit kutusu büyüklüğünde bir porsiyon yenmelidir
İftar sofralarıızdan başlayalım uzun açlıktan sonra sofrada gördüğünüz her şeyi yiebileceğinizi düşünürsünüz burada önemli 2 nokta var birincisi düşündüğünüz kadar fazla yiyemeyeceğinizi bilmelisiniz, ikincisi tabağınızda ki yemekler yavaş yediğinizde size kızıp tabağınızı terketmeyecek orada sizin onları yemenizi bekleyecekler.Burada önemli olan sizin o yemekleri yavaş yavaş tüketmeniz ve küçük lokmalar halinde dinlenerek, ufak aralar vererek ve iyi çiğneyerek yemeniz.
İftar Sofrasında Yemekler Yavaş ve Dinlenerek Yenilmeli
iftar sofrasında önemli olan yemeklerin yavaş yavaş tüketilmesi ve küçük lokmalar halinde dinlenerek, ufak aralar vererek ve iyi çiğneyerek yenilmesidir. İftar sofrasında ilk olarak sıcak yaz günlerinde sıvı kaybımızdan dolayı büyük bir bardak su içilmesini öneriyoruz. İçecek tercihiniz meyve suları, gazlı içecekler olmamalıdır. Ayran veya su ile orucu açmak en iyisidir. Yanında tüketeceğiniz hurma uzun açlıktan sonra düşen şekerinizi hızla yükseltecektir. Hurmaya alternatif olarak Ramazan ayında sık yaşanan konstipasyon (kabızlığı) azaltmak adına kuru erik veya kuru kayısı tüketebilirsiniz.
Ana Yemeklerde Aşırı Baharatlı ve Kızartılmış Yiyecekler Tüketilmemeli
Suyumuzu içip hurmamızı tükettikten sonra ilk olarak çorbayla başlayabiliriz ve yaz aylarında soğuk ayran çorbası ihtiyacımız olan kalsiyumu almamız açısından doğru bir tercih olacaktır. Çorbanın yanında bir dilim ekmeğinizi yedikten sonra derin bir nefes alıp arkanıza yaslanın ve 10 dakika kadar dinlenip masadakilerle sohbet edin. Bu ufak aradan sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekteki seçiminiz, aşırı baharatlı, kızartılmış ve çok tuzlu yemekler yerine; daha hafif bir ızgara ve ya fırınlanmış bir yemek olabilir. Masa da mutlaka yoğurt veya ayran bulundurulmalıdır. Ana yemeklere yüklenmek yerine salatanıza ve yoğurdunuzla açlığınızı hafifletin.
Ağır Tatlılar Yerine Meyve ya da Sütlü Tatlılar Tercih Edilmeli
Sık yapılan bir yanlış yemek masasındayken tatlıya geçmektir. Tatlıtyı yemekten hemen sonra tüketmek gibi bir zorunluluk veya gelenek yoktur. Yemekten bir saat sonra, hamurlu veya kızartılmış ağır bir tatlı yerine meyve ya da sütlü bir tatlıyla ara öğününüzü yapabilirsiniz. yemek sonrası tatlı olarak meyveyi tercih etmediyseniz bile yemekten 1-2 saat sonra mutlaka bir ara öğün yapın
İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olup, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacaktır. Özellikle ramazanın yaza gelip iftarın çok geç olduğu günlerde spor yapmanız çok önemli geç saatte yenilen yemekten hemen sonra hareketsiz geçirmemiz kilo almamıza neden olacaktır.
Yemekten Hemen Sonra Çay İçmeyin
Diğer bir yanlış yemekten hemen sonra çay içmektir. Yemeğin hemen üstüne tükettiğimiz çay bazı minerallerin emilimini engellediğinden, çayınızı yemekten en az yarım saat sonra tüketmelisiniz. Özellikle anemi sorunu yaşayanlar buna dikkat etmelidir. Anemisi olan hastalar ana yemekle birlikte yoğurt ve ayran tüketiminden de kaçınmalıdır. Yoğurt veya ayranı daha sonra bir meyveyle birlikte ara öğün olarak tüketebilirler.
İftar Sonrası 1 Bardak Kefir Kabızlık Şikayetine İyi Geliyor
Yemek sonrası tatlı olarak meyveyi tercih etmediyseniz bile yemekten 1-2 saat sonra mutlaka meyveyle bir ara öğün yapın ve bunun yanına 1 bardak kefir tüketin. Kefir, hem kalsiyum ihtiyacınızı karşılar hem de bağırsak floranızı düzenleyerek kabızlığıönlemenizi sağlar. Kefirin üstüne tarçın serpiştirmeniz gece boyunca kan şekerinizi düzenler. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olup, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacaktır.
SAHUR
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.
sahurda hazırladığınız besinlerin nasıl olacağı sağlığınız ve kilo kontrolünüz açısından çok önemlidir. sahur öğününüzde ki besinler tuzlu olmamalı, yeterli sıvıyı içermeli, barsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı ,vitamin ve mineral alımını desteklemeli , kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı.Sahur yemeğinde yumurta,süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve az yağlı zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur gibi kurubaklagilleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu ve kızartılmış gıdalardan uzak durulması uygundur.
Sahurda Tüketilebilecek Örnek Menüler
Örnek menü 1: 1 bardak süt, 2 dilim tam buğday ekmeği ile 2 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 ince dilim karpuz, 1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz ve 2 -3 bardak su
Örnek menü 2: 1 kase sebze çorbası, 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, ton balıklı ya da tavuklu salata, 1 porsiyon meyve ve 2-3 bardak su
Örnek menü 3: Sebzeli menemen, 3 dilim ekmek, 1 bardak ayran, domates-salatalık, 1 meyve ve 2-3 bardak su
Örnek Menü 4: 1 kepçe çorba az yağlı bir sebze yemeği, tahıllı ekmek, 1 kase yoğurt ve 3-4 bardak su
Ramazan Ayının Vazgeçilmezleri Pide, Güllaç ve Hurma
PİDE: Bir Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. İftarda pide yerken 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir. burada dikkat etmeniz gereken yemeğinizde pilav, makarna, börek gibi besinler var ise pide miktarını azaltmaktır.
HURMA: Bir hurma tanesinde neredeyse mükemmel denebilecek derecede 1:1 oranında kalsiyum ve magnezyum (15 mg 'a 14 mg), 1.5 gr lif ve 160 mg 'dan daha fazla kalp sağlığı açısından önemli olan potasyum vardır. Hatta içinde bir miktar A vitamini, ayrıca değişik miktarlarda yarım düzine kadar diğer vitamin ve mineral mevcuttur.
GÜLLAÇ: En iyi Ramazan tatlısı; tüm günün açlığından sonra sindirim sistemini yormayacak olan sütlü tatlılardır. Ramazan denince akla gelen ilk tatlı olan güllaç, sütlü tatlı grubunda olması nedeniyle oldukça hafif bir tatlıdır.yağ içermemesi ve yüksek miktarda Süt içermesi nedeniyle de oldukça sağlıklıdır. güllaç, iki kibrit kutusu büyüklüğünde bir porsiyon yenmelidir
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazanda Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Fatma DEMİROK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Fatma DEMİROK'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
