2007'den Bugüne 78,606 Tavsiye, 25,345 Uzman ve 17,635 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Chia Tohumu Hakkında Bilmedikleriniz
MAKALE #16841 © Yazan Dyt.Yunus Emre UZUN | Yayın Haziran 2016 | 1,724 Okuyucu
CHIA NEDİR ?

Kuzey afrikada yetişen Salvia Hispanica cinsi ağacın tohumudur. Chia sağlık için en faydalı besinler arasında yer almaktadır. Tarihte ilk olarak MÖ 3500’lü yıllarda Aztekler ve Mayalar için önemli bir besin kaynağı olan chia eski Maya dilinde ‘kuvvet’ anlamına gelmektedir. MÖ 2600-2000 yılları arası Meksika vadilerinde Teotihuacan and Toltec toplulukları tarafından hasat edilmiştir. Azteklerin beslenmesinde temel taşlardan biri olan chia tohumu çeşitli içecekler, un ve besinlerle karıştırılarak tüketilmiştir. Ayrıca Aztekler çeşitli ayinlerinde yüksek enerji kaynağı olan chia ununu, Tanrılarına hediye olarak sunmuşlardır. Günümüzde chia tohumu Meksika, Bolivya, Peru ve Arjantin’de üretilmektedir. Çok eski tarihlere dayanan geçmişiyle chia tohumunun , günümüzde popüleritesi her geçen gün artmakta ve beslenmede yerini almaktadır.

Chia beyaz ve siyah renkte olabilir .Besin değeri açısından farkları yoktur. Fakat kahverengi chia olgunlaşmamış halidir ve tüketilmemelidir.

CHIA’ NIN BESİN DEĞERİ NEDİR?

28 gr (1 porsiyon) chia tohumu :

137 kkal

11 gr lif ( kompleks karbonhidrat) ,

4 gr protein,

5 gr omega3,

Kalsiyum: RDA nın %18’i

Magnezyum: RDA nın %30’u

Manganez: RDA nın %27 ‘si

Ayrıca çinko , vitamin B3 (Niasin), Potasyum, vitamin B1 (Tiamin) ve vitamin B2 de içermektedir.

GÜÇLÜ ANTİOKSİDAN KAYNAĞI CHIA

Hücre yapısını bozarak hastalıklara ve yaşlanmaya sebep olan serbest radikallerle savaşmak için chia çok miktarda antioksidan içermektedir. Bu antioksidanlar tohumun içeriğindeki yağların da bozulmasını ve ransitlenmesini engeller.

En önemlisi antioksidanlar serbest radikal oluşumunu engelleyerek kansere karşı da güçlü bir silahtır. Chia tohumu , yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi antioaksidan içeriği yüksek meyvelere göre daha fazla antioksidana sahiptir.

KARBONHİDRAT KAYNAĞI LİF

Karbonhidrat içeriği tamamen, vücutta yıkıma uğramayıp doğrudan dışarı atılan ( çözünmez ) liflerden oluşmaktadır. Bu sebeple ; sindirim sistemine yardımcı olmakla beraber vücutta insülin salgısını tetiklemez. Kan şekerinde yükselmelere sebep olmadığı için iyi bir kompleks karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Yüksek lif kaynaklı chia tohumları ; ağırlığının 10-12 katı su çekme özelliğine sahip olduğundan jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu sebeple kilo vermede de chia tüketimi etkili olmaktadır. Ayrıca bağırsak sistemindeki yararlı bakteriler için de iyi bir besindir (1).

YÜKSEK KALİTE PROTEİN ve OMEGA 3

Diğer bitkisel protein kaynaklarına göre yapısında ; vücut için gerekli olan esansiyel aminoasitler daha fazladır. Vücuttan atımı uzun zaman aldığı için kişide uzun süreli tokluk hissi yaratmaktadır (1).

Chia tohumu somon balığından daha fazla omega3 yağ asidine sahiptir.

Kanda Alfa linoleik asit(ALA) ve EPA oranını yükseltme özelliği vardır. Fakat DHA oranında bir değişiklik yapmadığı için vegan ve vejetaryen bireylerin takviyesi alması önerilmektedir (7).

HASTALIKLARA KARŞI CHIA

Chia; yüksek protein, lif ve omega3 kaynaklarından biri olduğu için trigliserid ve LDL kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Bu sebeple kalp dostu olarak tanımlanmaktadır.

Tip 2 diyabetli 20 vaka ile yapılan çalışmada; bireyler günlük 37 gram chia tohumunu beslenmelerine ekleyerek 12 hafta boyunca gözlemlenmiştir. Çalışmanın sonunda bireylerde; kan şekerinde 3-6 mm/Hg düşme, hs-CRP inflamasyon seviyesinde ise%40 ve vWF risk faktöründe %21 azalma saptanmıştır (2).

CHIA EGZERSİZ ve KEMİK SAĞLIĞI

Kalsiyum, magnezyum, ve fosfor gibi mineralleri içerdiği için kemik sağlığında da önemli bir yere sahiptir. 2 yemek kaşığı chia tohumunu beslenmenize ekleyerek günlük alınması gereken kalsiyum, fosfor ve magnezyum miktarının %18 ini karşılayabilirsiniz. Bu da birçok süt ürününe göre yüksek bir orandır. Chia süt ve ürünlerini tüketmeyen bireyler için doğru bir kalsiyum kaynağıdır.

Chia yüksek kalite protein ve bol miktarda proteine sahip olduğundan sindirimi ve vücut tarafından emilimi uzun süre alır. Bu da kişide iştah kontrolünü sağlayarak daha fazla yiyeceğe yönelmesini engelleyerek, kolay zayıflamasına yardımcı olmaktadır.

Chia tohumunun egzersiz performansına etkisinin araştırıldığı bir çalışmada; Bir grup sadece gatorade (sporcu içeceği) ile diğer grup ise yarı gatorade – chia karışımı tüketmiştir. 1 saatlik yürüyüş ve ardında 10 kilometre koşu sonrasında iki grubun da aynı performansı gösterdiği, chia tohumunun performansı düşürmeden, sporcu içeceği ile aynı etkiyi gösterebildiği kanıtlanmıştır (8).

Chia suda bekletilerek tek başına tüketilebildiği gibi günlük beslenmede yoğurt, juice veya hazırladığınız smoothie karışımlarında da kullanılabilir.

TARİFLER

KİRAZLI CHIA PUDING

Puding için Malzemeler:

½ fincan badem sütü

½ fincan çekirdeği çıkarılmış, ikiye bölünmüş kiraz

½ çay kaşığı kakule

½ çay kaşığı stevia tatlandırıcı

1 çay kaşığı vanilya

½ fincan chia tohumu

Kaju Krema İçin Malzemeler:

¼ kase çiğ kaju (geceden suda bekletilmiş)

¼ fincan çekirdeği çıkarılmış, ikiye bölünmüş kiraz

2 yemek kaşığı soğuk su

1/8 çay kaşığı stevia tatlandırıcı

Hazırlanışı:

Badem sütü, kakule, kiraz,stevia ve vanilyayı blender dan yumuşak bir kıvam alana kadar geçirin. Blender dan elde ettiğiniz bu kirazlı karışımı chia tohumunun üzerine dökün, karıştırın ve jel kıvamına gelene kadar bekletin.

Üzerini kapatıp buzdolabında 3 saat kadar muhafaza edin. Suda bekletilmiş kajuların suyunu süzün , kirazlarla biraz soğuk su ekleyerek krema kıvamına gelene kadar blender dan geçirin. Yumuşak bir hal aldıktan sonra karışıma vanilya ve stevia ekleyin. Dolapta beklettiğiniz chia karışımını kaplara servis ettikten sonra üzerlerine kaju kremasını ilave edin ve kirazlarla süsleyin (3).

FISTIKLI ÇİKOLATALI CHIA SHAKE

Malzemeler:

Yarım fincan badem sütü

2 yemek kaşığı chia tohumu

3 adet hurma

½ fincan çekilmiş fıstık

3 orta boy dondurulmuş olgunlaşmamış muz

2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu

¼ kase yoğurt (veganlar için Hindistan cevizi sütünden elde edilmiş yoğurt)

1 çay kaşığı vanilya

Hazırlanışı:

Bir kapta chia ve badem sütüyle karıştırın ve 10-15 dk bekletin. Hurma ve fıstığı lokum kıvamına gelene kadar blender dan geçirin.

Daha sonra chia-badem sütü karışımı, vanilya,yoğurt , kakao ve dondurulmuş muzları da ekleyerek dondurma kıvamına gelene kadar blender dan geçirin. Eğer kıvam çok koyu olursa yumuşatmak için biraz daha yoğurt veya badem sütü ekleyebilirsiniz (6).

CHIA-ESMER PİRİNÇLİ YUMURTA



Malzemeler:

½ kase tuzsuz sebze suyu

1 adet yeşil soğan (beyaz ve yeşil kısmı ayrılmış)

2,5 yemek kaşığı chia tohumu

2 su bardağı pişirilmiş esmer pirinç

½ yemek kaşığı susam yağı

2 adet yumurta

1 yemek kaşığı soya sosu (tamari)

Hazırlanışı:

Küçük bir tencerede sebze suyu, soğanın beyaz kısımlarını, 2 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırın ve jel kıvamına gelene kadar 20 dakika bekletin. Daha sonra bu karışımı yüksek ateşte pişirin ve esmer pirinci ekleyerek karıştırın. Kısık ateşte karışımdaki pirinçlerin yumuşamasını 4 dk kadar bekleyin. Ayrı bir tavaya susam yağını ekleyip ısıttıktan sonra üzerine iki adet yumurtayı kırın. Kıvama gelmiş ve yapışık haldeki pirinç-chia karışımını parçalar halinde tabaklara koyun , üzerine yumurtayı ve biraz soya sosu ekleyerek servis edin (4).

GLUTENSİZ CHIA TOHUMLU NUGGET



Malzemeler:

500 gr derisiz, kemiksiz kuşbaşı doğranmış tavuk göğüs

¾ fincan keten tohumu

¼ fincan chia tohumu

¼ fincan rendelenmiş parmesan peyniri

1 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı kekik

2 diş ezilmiş sarımsak

2 adet yumurta



Hazırlanışı:

Tavanızı önceden 400 derecede fırınlayın ve içine yağ koyarak ısıtmaya devam edin. Orta bir kapta chia tohumu, keten tohumu, tuz, kekik, sarımsak ve parmesan peynirini karıştırın. Ayrı bir kapta ise yumurtaları çırpın. Tavukları önce yumurta karışımına daha sonra ise chia karışımına batırdıktan sonra tavaya dizin. Tavukların iki tarafı da pişecek şekilde çevirin (5).



REFERENCES

(1) http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/

(2) http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long

(3) http://dailyburn.com/life/recipes/cherry-chia-seed-pudding/

(4) http://dailyburn.com/life/recipes/chia-brown-rice-egg-recipe/

(5) http://laurenkellynutrition.com/healthy-gluten-free-chicken-nuggets/

(6) http://www.halfbakedharvest.com/thick-creamy-chocolate-pistachio-chia-shake/

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183832
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Chia Tohumu Hakkında Bilmedikleriniz" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Yunus Emre UZUN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Yunus Emre UZUN'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Yunus Emre UZUN Fotoğraf
Dyt.Yunus Emre UZUN
İstanbul
Diyetisyen
Beslenme ve Diyet Uzmanı
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi233 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Yunus Emre UZUN'un Yazıları
► Chia Tohumu: Diyete Chia Tohumu Eklemek İçin 10 Neden ÇOK OKUNUYOR Dyt.Perran AYDEMİR
► Chia Tohumu Mucize mi? Dyt.Tuğba BALDEDE
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,635 uzman makalesi arasında 'Chia Tohumu Hakkında Bilmedikleriniz' başlığıyla benzeşen toplam 71 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


05:03
Top