RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALI
Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı olmanın ilk şartıdır. On bir ayın sultanı ramazan da bir ay boyunca irade ve beden terbiyesi yapabilmek, adeta vücudu bir detoks programına sokmak mümkün. Hayatımızın nasıl bir düzeni varsa vücudumuzun da beslenmenin de belli bir düzeni var olmakla birlikte, bu düzen çoğunlukla kişi tarafından ertelenir veya baştan savma yapılır veya dışarıya bağımlı -ne bulursam yiyeyim- mantığında olunur. Ramazan boyunca düzensiz olan beslenme anlayışımız, beslenme alışkanlığımız daha da düzensiz hale gelir. Fiziksel aktiviteleri azalır ve su tüketimi de kısıtlı bir süreye yayılır. Ramazan ayında genelde ya 2 öğün ya da sahura kalkmadan sadece iftar yapılarak 1 öğün yenilir. Dolayısıyla bu dönemi sağlıklı biçimde geçirmek için bazı noktalara dikkat etmek gerekir.
Ramazanda beslenmenin incelikleri
• Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer.
• Ramazanın Haziran-Temmuz ayına denk gelmesi de sahur ve iftar arasında geçen süreyi 15-17 saate kadar uzatıyor . Bu süreyi aç ve özellikle de susuz geçirirken günlük yaşamın ve sağlığınızın etkilenmemesi için Ramazanın önemli gereklerinden birisi olan sahur öğününün yapılmasını lütfen önemseyin ve ihmal etmeyin.
• Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.
• Ortalama günde 2-2,5 lt su tüketilmelidir.Bunun yarısı sahur ve yarısı iftar şeklinde içilebilir. Sahurda yeterli sıvı alınmalı, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı.
• Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
• Sahurda çay içilmemelidir,çünkü her bitki çayının idrar söktürücü etkisi vardır.Sıvı tüketimi başta su,ayran,cacık,şekersiz veya tatlandırıcı ile yapılmış komposto suları veya dinlendirilmiş madensuyu içerek sıvı ihtiyacımızı ve aynı zamanda mineral ihtiyacımızı karşılamış oluruz.
• Sahurla birlikte mutlaka 3-4 öğün beslenilmelidir ve iftardan 2 saat sonra bir ara öğün yapılmalıdır.
• İşte ramazan ayında yaptığımız en büyük hata iftarda sağlıklı mı değil mi düşünmeden, doyduğumuzu anlamadan yemek yemektir.
• Şunu bilmeliyiz ki ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı değişmemekte, tüm gün aç kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir.
• Gün boyu süren yaklaşık 16 saatlik açlık sonunda özenle ve zevkle hazırlanmış ramazan sofralarına oturduğumuzda bir anda tüm yemeklerin tadına bakmak, hepsinin lezzetinin nasıl olduğunu bilmek isteriz. Bu noktada nefsimize hakim olamayıp, doyduk mu doymadık mı düşünmeden, hızla önümüze gelen tüm yemekleri yeriz. İftariyelikler, çorba, pide, ana yemek, tatlı ve sonunda midede ağırlık, gaz, yanma, kabızlık ve mide öz suyunun yemek borusuna geri kaçması olarak adlandırdığımız “reflü” gibi sorunlarla karşı karşıya kalırız.
• Ayrıca ağır iftar yemeklerinden sonra ani kalp krizleri bile görülebilir. Çünkü uzun bir açlık sonrası ağır yemek kalbin yükünü artırır. Bu durum yüksek tansiyona, beyin kanaması ve felç geçirmeye de yol açabilir.
• Bir Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar.
• Orucunuzu 1-2 adet hurma + ½ su bardağı su (mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın.
• Orucunuzu açtıktan sonra 10 dakika bekleyin, dinlenin. Daha sonra çorba ile devam edin.
• Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç), sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmelidir.
• Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yerine sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin.
• Künefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa, badempare yerine sütlü tatlıları-sütlaç, muhallebi, kazandibi, tavukgöğsü- veya meyve tatlılarını tercih edin.

ÖRNEK MENÜ
Özel bir hastalığı,özel bir durumu olmayan normal sağlıklı bir insanda örnek bir sahur menüsü hazırlayacak olursak şu şekilde olabilir.

Sahur
1 adet haşlanmış yumurta(bazı günler peynirli yumurtalı menemende yapılabilir)
1 kase yoğurt/cacık ya da 1 su bardağı süt /ayran
1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir
domates – salatalık – bol yeşillik(yağsız)
1 porsiyon meyve ya da şekersiz meyve kompostosu
2-3 ince dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği

İftar
1-2 adet hurma
Yarım su bardağı su ile orucunuzu açınız.

Orucunuzu açtıktan 5-10 dk sonra;
1 kase çorba (posa alımı, sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli)
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği

Çorbanızı içtikten 10-15 dk sonra;
2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk/balık/hindi eti veya kırmızı et
8 yemek kaşığı sebze yemeği ( etsiz )
Bol yeşillikli az yağlı salata
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran
1 ince dilim tam buğday ekmeği

İftardan 1 saat sonra; (21:30-22:00 gibi);
1 top dondurma veya meyve tatlısı (elma/armut tatlısı gibi) (tatlınızı toz tarçın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz) veya sütlü tatlı (kazandibi, sütlaç, tavuk göğsü gibi)

Tatlınızı yedikten 1 saat sonra (22.30-23:00gibi);
2 porsiyon meyve

Ramazan ayının hepimize huzur birlik ve beraberlik getirmesini gönülden diliyorum.

DYT.FATMA BAL