Ramazanda Beslenme
Ramazanın gelmesiyle beraber şimdiden o sokakları mis gibi kokutan pide hayallerini kurmaya, iftar yapacağımız arkadaşlarımızla sözleşmeye başladık…
Oruç tutan olan kişiler fazla yemek yemediğinde kilo verme durumu gözlenirken, aç kalma korkusuyla çok fazla yemek yendiğinde ise bireylerde kilo artışı görüldüğünden Ramazan ayında beslenme konusunda çok dikkatli olunması gerekir.
Her zaman olması gerektiği gibi bu dönemi de yeterli ve dengeli bir şekilde beslenerek sağlıklı bir şekilde geçirmeye, şeker ve yağ içeriği yüksek olan besinlerden uzak durulmaya, iftarda ve sahurda besleyici yönden zengin kaynaklar tercih etmeye özen göstermeliyiz. Unutmamanız gereken kilit nokta ise beslenmede çeşitliliğin önemi. Vücudunuzun her besinden ayrı bir fayda sağladığını unutmamalı, tek tip beslenmekten kaçınmalısınız.
Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar. Bu belirtileri yaşamamak için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmelisiniz.
Gaz ve şişkinlik problemi yaşamamak için ne yapmalı?
Uzun süreli açlık sonrası hızlı bir şekilde ve iyi çiğnemeden yenen yemeğin sonucunda şişkinlik, gaz şikayeti gibi sindirim sorunları olması kaçınılmazdır. İftarda tüketeceğiniz besinleri ikiye bölmeye, iyi çiğneyerek ve yavaş yemeye özen gösteriniz. İftarın başlangıç kısmında az çorba, yoğurt veya ayran, pide tüketilebilir. 15 dakikalık bir aranın ardından sindirim sisteminizde rahatlayacağından, ikinci kısma geçebilirsiniz.
Kabızlık sorununuz olmasın!
Ramazan ayında en çok karşılaşılan sorun olan kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek olan besinler olan tam tahıllar (çavdar veya tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, kepekli makarna gibi), kurubaklagiller (nohut, yeşil mercimek, kuru fasulye, barbunya), sebze ve meyvelere beslenmenizde yer vermeye çalışın. Kabızlığı önlemenin bir diğer önemli yolu da günlük almanız gereken sıvı miktarını aldığınızdan emin olmanızdır.
Hareketinizi arttırın!
İftar ve sahur arasında, havaların güzel oluşunu da fırsat bilerek yürüyüşe çıkmanız hem sindirim, hem de kilo kontrolünüze büyük katkı sağlar. İftardan 2 saat sonra yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi hafif sporlar yapmalıdır. Bu süreçte hafif tempoda spor yapılmalı, ağır ve zorlu sporlardan kesinlikle kaçınmalıdır
İftarda nasıl beslenmeli?
*İftarda yağda kızartılmış, kremalı, soslu, tereyağlı besinler tercih edilmemelidir. Onun yerine haşlama veya ızgara türde pişirilmiş az yağlı et yemekleri veya etli sebze yemekleri tercih edilmelidir. Pilav, makarna, börek türünde hamur işleri veya karbonhidratlı besinleri az porsiyonlarda ve ekmek yerine tüketilmelidir.
*Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir, iftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içecekler içmelisiniz. Yine sahurda ayran tüketmek de hem doyurucu hem de sıvı alımına yardımcı olduğu için doğru bir seçimdir.
*Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
* İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalısınız.
*Tatlı olarak ise ağır ve şerbetli tatlılar yerine sağlıklı ve hafif seçimler yapılmalıdır. Tercihiniz, haftada iki kez olmak üzere sütlü tatlılar, dondurma veya güllaçtan yana olmalıdır.
Sahur için örnek menüler
Örnek menü 1: 1 bardak süt, 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, 2 adet ceviz veya 5 adet zeytin, 2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği
Örnek menü 2: 1 bardak ayran, 2 dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış peynirli tost, domates, salatalık, yeşillik ve 1 orta boy meyve
Örnek menü 3: 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı süt, 1 orta boy meyve, 4 kaşık yulaf ezmesi, 5 adet badem ya da 2 adet ceviz ve 1 adet haşlanmış yumurta
Sahurda yumurta ve yulaf ezmesi yenmesi, gün içerisinde iştah kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır. Yine sahur sonrasında 2-3 bardak su içilerek sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır.
Dyt. Serra UÇTUM
Oruç tutan olan kişiler fazla yemek yemediğinde kilo verme durumu gözlenirken, aç kalma korkusuyla çok fazla yemek yendiğinde ise bireylerde kilo artışı görüldüğünden Ramazan ayında beslenme konusunda çok dikkatli olunması gerekir.
Her zaman olması gerektiği gibi bu dönemi de yeterli ve dengeli bir şekilde beslenerek sağlıklı bir şekilde geçirmeye, şeker ve yağ içeriği yüksek olan besinlerden uzak durulmaya, iftarda ve sahurda besleyici yönden zengin kaynaklar tercih etmeye özen göstermeliyiz. Unutmamanız gereken kilit nokta ise beslenmede çeşitliliğin önemi. Vücudunuzun her besinden ayrı bir fayda sağladığını unutmamalı, tek tip beslenmekten kaçınmalısınız.
Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar. Bu belirtileri yaşamamak için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmelisiniz.
Gaz ve şişkinlik problemi yaşamamak için ne yapmalı?
Uzun süreli açlık sonrası hızlı bir şekilde ve iyi çiğnemeden yenen yemeğin sonucunda şişkinlik, gaz şikayeti gibi sindirim sorunları olması kaçınılmazdır. İftarda tüketeceğiniz besinleri ikiye bölmeye, iyi çiğneyerek ve yavaş yemeye özen gösteriniz. İftarın başlangıç kısmında az çorba, yoğurt veya ayran, pide tüketilebilir. 15 dakikalık bir aranın ardından sindirim sisteminizde rahatlayacağından, ikinci kısma geçebilirsiniz.
Kabızlık sorununuz olmasın!
Ramazan ayında en çok karşılaşılan sorun olan kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek olan besinler olan tam tahıllar (çavdar veya tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, kepekli makarna gibi), kurubaklagiller (nohut, yeşil mercimek, kuru fasulye, barbunya), sebze ve meyvelere beslenmenizde yer vermeye çalışın. Kabızlığı önlemenin bir diğer önemli yolu da günlük almanız gereken sıvı miktarını aldığınızdan emin olmanızdır.
Hareketinizi arttırın!
İftar ve sahur arasında, havaların güzel oluşunu da fırsat bilerek yürüyüşe çıkmanız hem sindirim, hem de kilo kontrolünüze büyük katkı sağlar. İftardan 2 saat sonra yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi hafif sporlar yapmalıdır. Bu süreçte hafif tempoda spor yapılmalı, ağır ve zorlu sporlardan kesinlikle kaçınmalıdır
İftarda nasıl beslenmeli?
*İftarda yağda kızartılmış, kremalı, soslu, tereyağlı besinler tercih edilmemelidir. Onun yerine haşlama veya ızgara türde pişirilmiş az yağlı et yemekleri veya etli sebze yemekleri tercih edilmelidir. Pilav, makarna, börek türünde hamur işleri veya karbonhidratlı besinleri az porsiyonlarda ve ekmek yerine tüketilmelidir.
*Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir, iftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içecekler içmelisiniz. Yine sahurda ayran tüketmek de hem doyurucu hem de sıvı alımına yardımcı olduğu için doğru bir seçimdir.
*Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
* İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalısınız.
*Tatlı olarak ise ağır ve şerbetli tatlılar yerine sağlıklı ve hafif seçimler yapılmalıdır. Tercihiniz, haftada iki kez olmak üzere sütlü tatlılar, dondurma veya güllaçtan yana olmalıdır.
Sahur için örnek menüler
Örnek menü 1: 1 bardak süt, 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, 2 adet ceviz veya 5 adet zeytin, 2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği
Örnek menü 2: 1 bardak ayran, 2 dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış peynirli tost, domates, salatalık, yeşillik ve 1 orta boy meyve
Örnek menü 3: 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı süt, 1 orta boy meyve, 4 kaşık yulaf ezmesi, 5 adet badem ya da 2 adet ceviz ve 1 adet haşlanmış yumurta
Sahurda yumurta ve yulaf ezmesi yenmesi, gün içerisinde iştah kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır. Yine sahur sonrasında 2-3 bardak su içilerek sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır.
Dyt. Serra UÇTUM
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazanda Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Serra UÇTUM'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Serra UÇTUM'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
