Ramazanda Beslenme
Ramazan döneminin gelmesiyle özellikle yaz döneminde verilen kiloları geri alma korkusunun sardığı şu günlerde, Ramazan’ da uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi ve bununla beraber hareketin azalması gibi pek çok neden kafaları kurcalıyor. Aslında bu dönemde yapılması gereken her zamankinden çok ta farklı değil. Beslenmenizde yapacağınız bazı düzenlemeler ile bu dönemi kolaylıkla atlatabilirsiniz. Doğru beslenmenin; her tür besinden yeterli ve dengeli bir şekilde tüketimi olduğunu bildiğimize göre Ramazan’ da da bunu sürdürecek, ancak bazı püf noktalarına da dikkat edeceğiz.
• Günlük alınması gereken enerji, karbonhidrat, protein ve yağ miktarı değişmeyeceğinden, beslenme planımız bu dönemde de aynı şekilde ve sahur, iftar ve gece olmak üzere 3 öğünden oluşmalıdır. Aksi takdirde halsizlik, baş ağrısı, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık ve düşük tansiyon gibi rahatsızlıkları görülebilir.
• Ramazan döneminde sıvı tüketimi aksatılmamalı, iftardan sahura kadar ki zaman aralığında düzenli aralıklarla 2-2,5 lt su içimi sağlanmalıdır.
• Bu dönemde ihmal edilebilen sebze ve meyve tüketimi nedeniyle gerçekleşebilecek vitamin-mineral eksikliklerine karşı vitamin-mineral destekleri alınabilir.
• Baklava, lokma, tulumba gibi şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükselterek tatlı isteğinin yedikçe artmasına sebep olacaktır. Bunların yerine hazmı kolay, mide ve barsak sisteminde daha uzun süre kalabilen meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
• Öğün sayılarının azalmasıyla yavaşlayan metabolizmayı tekrar harekete geçirmek için iftardan sonra her gün 30-40 dk’ lık yürüyüşler gibi hafif egzersizler yapılması bu dönemde çok yararlı olacaktır.
Sahurda Beslenme
• Sahurda yağlı besinler yerine süt, yumurta, peynir gibi mide boşalma süresini uzatarak acıkmayı erteleyen proteinden zengin besinler tüketilmelidir.
• Sahura kalkılmadığı takdirde; metabolizma yavaşlayacak, uzun süren açlık nedeniyle kan şekeri düşecek ve tatlı ihtiyacının çok daha fazla artmasına neden olacaktır.
• Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek yenilmelidir. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer verilmelidir.
Sahurda Örneğin;
SAHUR MENUSU 1
40-50 gr beyaz peynir veya
1 adet haşlanmış yumurta
3-5 adet zeytin
2 ince dilim tahıllı ekmek
1 su bardağı süt (az yağlı)
10 dk sonra
1 porsiyon meyve
(3 adet kuru kayısı veya yarım muz veya 1 orta boy şeftali veya 1 orta boy elma)
SAHUR MENUSU 2
1 kase çorba (1 orta boy kepçe)
1 su bardağı yoğurt(az yağlı)
3-5 adet zeytin
2 ince dilim tahıllı ekmek
Domates, salatalık söğüş serbest
10 dk sonra
1 porsiyon meyve
(3 adet kuru kayısı veya yarım muz veya 1 orta boy şeftali veya 1 orta boy elma)
İftarda Beslenme
• İftar saatinde yaklaşık 12 saat boş kalan mideye birden bire yüklenmek, çok hızlı yemek yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar. Yemek arasında su içmek ise midenin aşırı derecede şişmesine sebep olur.
• İftar zamanı geldiğinde hafif bir ön yemek yenmesi, 20 dk gibi kısa bir ara verdikten sonra ana yemeğe geçilmesi uzun süre boş kalan midede tahribata ve hazımsızlığa neden olmaz.
• İftar sırasında yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve yemeklerden alınan demirin emilimini azaltacağından, bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmelidir.
İftarda Örneğin:
İFTAR MENUSU 1
1 kase çorba (1 orta boy kepçe)
3-5 adet zeytin veya 1-2 adet hurma
2 ince dilim tahıllı ekmek veya 1 dilim pide
15-20 dk sonra
60-80 gr ızgara az yağlı tavuk veya balık veya biftek veya 3-4 tane ızgara köfte
4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
3 yemek kaşığı yoğurt (az yağlı)
2 ince dilim ekmek veya 1 dilim pide
Bol Salata
IFTAR MENUSU 2
1 kase çorba (1 orta boy kepçe)
3-5 adet zeytin veya 1-2 adet hurma
2 ince dilim tahıllı ekmek veya 1 dilim pide
15-20 dk sonra
6-8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 su bardağı ayran (az yağlı)
2 ince dilim ekmek veya 1 dilim pide
Bol Salata
Gece Öğününde Beslenme:
• İftardan sonra yatmadan önce mutlaka gece öğününün yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde azalan öğün sayısıyla metabolizma hızı yavaşlayacak ve kan şekerinin düzenlenmesi zorlaşacaktır.
• Gece öğününde hazmı kolay olan ve kan şekerini dengesini sağlayan, 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve veya 1 porsiyon sütlü tatlı gibi besinler tercih edilmelidir.
Gece Öğününde Örneğin:
GECE MENUSU 1
2 porsiyon meyve
2 adet ceviz veya 5 tane fındık
1/2 su bardağı bardağı süt veya
1 kutu prebiyotik yoğurt
GECE MENUSU 2
1 porsiyon sütlü tatlı
(Güllaç, sütlaç, muhallebi veya keşkül gibi)
Ramazan Döneminde Sık Karşılaşılan Sağlık Sorunları
Ramazan döneminde en sık karşılaşılan sorunlardan birisi, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınılmalı, yemek yendikten en az 40 dk sonra yatılmalı ve yağlı yiyecekler tüketilmemelidir. Diğer karşılaşılan sık sorunlardan biri de kabızlıktır. Kabızlık problemini önlemek için bu dönemde sebze, meyve ve tahıl ürünleri gibi posalı besinler daha fazla tüketmeli ve su tüketimi mutlaka arttırılmalıdır.
Oruç Tutmak Kimler İçin Sakıncalıdır
Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Bunun nedeni şeker hastalarının günlük hayatlarında azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme programı uyguladıkları halde Ramazan döneminde uzun süre aç kalmaya bağlı şeker düşmesi sonucu hayati tehlikelerin söz konusu olabileceğindedir. Şeker hastalarının vücudunda insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için oruç tutmak, iftardan sonra hiperglisemi komasına, hatta felç veya ölümlere bile neden olabilir. Ayrıca hamilelik ve emziklilik döneminde oruç tutanlarda, sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkilenir ve bebek yeterince anne sütü alamaz. Bununla birlikte uzun süre aç kalmak; 9 yaşın altındaki çocuklarda, seyahat halinde olanlarda, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olan bireylerde, çok yaşlı ve hasta olanlarla ağır kalp ve böbrek hastası olanlarda, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olan bireylerle karaciğer yetmezliği olan ve ağır enfeksiyon geçirenler bireyler için oldukça risklidir.
• Günlük alınması gereken enerji, karbonhidrat, protein ve yağ miktarı değişmeyeceğinden, beslenme planımız bu dönemde de aynı şekilde ve sahur, iftar ve gece olmak üzere 3 öğünden oluşmalıdır. Aksi takdirde halsizlik, baş ağrısı, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık ve düşük tansiyon gibi rahatsızlıkları görülebilir.
• Ramazan döneminde sıvı tüketimi aksatılmamalı, iftardan sahura kadar ki zaman aralığında düzenli aralıklarla 2-2,5 lt su içimi sağlanmalıdır.
• Bu dönemde ihmal edilebilen sebze ve meyve tüketimi nedeniyle gerçekleşebilecek vitamin-mineral eksikliklerine karşı vitamin-mineral destekleri alınabilir.
• Baklava, lokma, tulumba gibi şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükselterek tatlı isteğinin yedikçe artmasına sebep olacaktır. Bunların yerine hazmı kolay, mide ve barsak sisteminde daha uzun süre kalabilen meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
• Öğün sayılarının azalmasıyla yavaşlayan metabolizmayı tekrar harekete geçirmek için iftardan sonra her gün 30-40 dk’ lık yürüyüşler gibi hafif egzersizler yapılması bu dönemde çok yararlı olacaktır.
Sahurda Beslenme
• Sahurda yağlı besinler yerine süt, yumurta, peynir gibi mide boşalma süresini uzatarak acıkmayı erteleyen proteinden zengin besinler tüketilmelidir.
• Sahura kalkılmadığı takdirde; metabolizma yavaşlayacak, uzun süren açlık nedeniyle kan şekeri düşecek ve tatlı ihtiyacının çok daha fazla artmasına neden olacaktır.
• Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek yenilmelidir. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer verilmelidir.
Sahurda Örneğin;
SAHUR MENUSU 1
40-50 gr beyaz peynir veya
1 adet haşlanmış yumurta
3-5 adet zeytin
2 ince dilim tahıllı ekmek
1 su bardağı süt (az yağlı)
10 dk sonra
1 porsiyon meyve
(3 adet kuru kayısı veya yarım muz veya 1 orta boy şeftali veya 1 orta boy elma)
SAHUR MENUSU 2
1 kase çorba (1 orta boy kepçe)
1 su bardağı yoğurt(az yağlı)
3-5 adet zeytin
2 ince dilim tahıllı ekmek
Domates, salatalık söğüş serbest
10 dk sonra
1 porsiyon meyve
(3 adet kuru kayısı veya yarım muz veya 1 orta boy şeftali veya 1 orta boy elma)
İftarda Beslenme
• İftar saatinde yaklaşık 12 saat boş kalan mideye birden bire yüklenmek, çok hızlı yemek yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar. Yemek arasında su içmek ise midenin aşırı derecede şişmesine sebep olur.
• İftar zamanı geldiğinde hafif bir ön yemek yenmesi, 20 dk gibi kısa bir ara verdikten sonra ana yemeğe geçilmesi uzun süre boş kalan midede tahribata ve hazımsızlığa neden olmaz.
• İftar sırasında yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve yemeklerden alınan demirin emilimini azaltacağından, bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmelidir.
İftarda Örneğin:
İFTAR MENUSU 1
1 kase çorba (1 orta boy kepçe)
3-5 adet zeytin veya 1-2 adet hurma
2 ince dilim tahıllı ekmek veya 1 dilim pide
15-20 dk sonra
60-80 gr ızgara az yağlı tavuk veya balık veya biftek veya 3-4 tane ızgara köfte
4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
3 yemek kaşığı yoğurt (az yağlı)
2 ince dilim ekmek veya 1 dilim pide
Bol Salata
IFTAR MENUSU 2
1 kase çorba (1 orta boy kepçe)
3-5 adet zeytin veya 1-2 adet hurma
2 ince dilim tahıllı ekmek veya 1 dilim pide
15-20 dk sonra
6-8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 su bardağı ayran (az yağlı)
2 ince dilim ekmek veya 1 dilim pide
Bol Salata
Gece Öğününde Beslenme:
• İftardan sonra yatmadan önce mutlaka gece öğününün yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde azalan öğün sayısıyla metabolizma hızı yavaşlayacak ve kan şekerinin düzenlenmesi zorlaşacaktır.
• Gece öğününde hazmı kolay olan ve kan şekerini dengesini sağlayan, 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve veya 1 porsiyon sütlü tatlı gibi besinler tercih edilmelidir.
Gece Öğününde Örneğin:
GECE MENUSU 1
2 porsiyon meyve
2 adet ceviz veya 5 tane fındık
1/2 su bardağı bardağı süt veya
1 kutu prebiyotik yoğurt
GECE MENUSU 2
1 porsiyon sütlü tatlı
(Güllaç, sütlaç, muhallebi veya keşkül gibi)
Ramazan Döneminde Sık Karşılaşılan Sağlık Sorunları
Ramazan döneminde en sık karşılaşılan sorunlardan birisi, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınılmalı, yemek yendikten en az 40 dk sonra yatılmalı ve yağlı yiyecekler tüketilmemelidir. Diğer karşılaşılan sık sorunlardan biri de kabızlıktır. Kabızlık problemini önlemek için bu dönemde sebze, meyve ve tahıl ürünleri gibi posalı besinler daha fazla tüketmeli ve su tüketimi mutlaka arttırılmalıdır.
Oruç Tutmak Kimler İçin Sakıncalıdır
Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Bunun nedeni şeker hastalarının günlük hayatlarında azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme programı uyguladıkları halde Ramazan döneminde uzun süre aç kalmaya bağlı şeker düşmesi sonucu hayati tehlikelerin söz konusu olabileceğindedir. Şeker hastalarının vücudunda insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için oruç tutmak, iftardan sonra hiperglisemi komasına, hatta felç veya ölümlere bile neden olabilir. Ayrıca hamilelik ve emziklilik döneminde oruç tutanlarda, sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkilenir ve bebek yeterince anne sütü alamaz. Bununla birlikte uzun süre aç kalmak; 9 yaşın altındaki çocuklarda, seyahat halinde olanlarda, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olan bireylerde, çok yaşlı ve hasta olanlarla ağır kalp ve böbrek hastası olanlarda, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olan bireylerle karaciğer yetmezliği olan ve ağır enfeksiyon geçirenler bireyler için oldukça risklidir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazanda Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Müge ÜLKER'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Müge ÜLKER'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
