Şişmanlığı Önleyebilir Miyiz?
Şişmanlığı Önleyebilir Miyiz?
Neredeyse her gün gazetelerde, dergilerde, televizyon programlarında şişmanlık ve zayıflamayla ilgili haberler çıkmakta, farklı çözüm önerileri karşımıza konmaktadır. Sağlık Bakanlığı tarafından 2004 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Türkiye'de erkeklerin yüzde 21.2'sinin, kadınların ise yüzde 41.5'inin obez olduğu belirlenmiştir. Yani ülkemizde şişmanlık her 3 kişiden birini etkilemektedir. Tüm dünyada ve ülkemizde bu konunun alarm vermesinin en büyük nedeni; şişmanlığa bağlı Tip 2 diyabet, hipertansiyon, felç, koroner arter hastalıkları, hiperlipidemi, uyku apnesi, ortopedik problemler, osteoartrit, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları, bazı kanser türleri ve polikistik over sendromu gibi birçok hastalığın görülmesindeki ve sağlık harcamalarındaki artışlardır.
Genel olarak şişmanlık; vücutta yağ dokusunun normalin üzerinde olması olarak tanımlanmaktadır. Şişmanlığın gelişiminde birçok faktörün etkisi belirlense de genel olarak genetik faktörlerin, çevresel faktörlerin ve alışkanlıkların etkili olduğu kabul edilmektedir. Genetik faktörlerin değiştirilmesi şu an için mümkün olmasa da özellikle çevresel faktörlerin ve alışkanlıkların değiştirilmesine yönelik farklı stratejiler geliştirilebilmektedir.
Genel olarak beslenme alışkanlığı ve fiziksel aktivitemizde yapacağımız bazı değişikliklerle şişmanlığın önlenmesi de, tedavisi de mümkün olmaktadır. Unutmayalım, kısa süreli çözümler uzun dönemde etkili olmamaktadır. Alışkanlıklarımızın ve yaşam tarzımızın değişmesi hem kilo vermede hem de korumada en etkin yoldur. Şişmanlığın önlenmesi için aşağıda belirtilen önerileri uygulayıp, uzun dönemde olumlu etkilerini görebilirsiniz.
Öğün atlamayın. Sabah, öğle, akşam öğünlerini düzenli olarak, belli saat aralıklarında tüketin. Ara öğün tüketiminizi artırın. Ara öğünler sizin yemeğe daha tok oturmanızı ve iştahınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır.
Ara öğünlerde meyve, süt, yoğurt, ayran, tost gibi kalori açısından çok zengin olmayan ancak besleyici değeri yüksek yiyecekleri tercih edin.
Sıvı tüketiminizi artırın. Özellikle ana ve ara öğünler öncesindeki su tüketimi sindiriminizi kolaylaştıracağı gibi, çok yemek tüketmenizi de engeller.
Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Sebze-meyve tüketiminizi artırın. Özellikle öğle ve akşam yemeklerinden önce salata, ara öğünlerde ise meyve tüketin.
Posa tüketiminizi artırın. Posa içeriği yüksek besinler; kuru baklagiller, kepekli ürünler, sebze ve meyveler, tam tahıl ürünlerdir.
Porsiyon miktarlarınızı küçük tutmaya çalışın. Bunun için servis tabaklarınızı, kaselerinizi küçük seçin.
Yiyecek alışverişinizi tok karnına yapın, alışveriş listenize yetecek kadar para bulundurun.
Kızartma, mayonez, krema gibi yağlı yiyeceklerden ve yöntemlerden kaçının.
Davetler için sağlıklı tarifler geliştirin.
Mutfakta, televizyon izlediğiniz veya günün büyük kısmını geçirdiğiniz ortamlarda az enerji veren, sağlıklı yiyecekler bulundurun.
Geç saatte yiyecek tüketmeyin. Acıktığınızda kalorisi düşük yiyecek ve içecekleri tercih edin.
İçki ve gazlı içecek tüketiminizi sınırlandırın. Bu içecekler yerine besleyici özelliği çok olan süt, ayran, taze meyve suyunu tercih edin.
Tatlı yemek istediğinizde sütlü tatlıları ve dondurmayı tercih edin. Bu tatlılar için küçük kaseleri kullanın.
Şişmanlığın önemli diğer bir faktörü de fiziksel aktivitenin azlığıdır. Bu nedenle şişmanlığın önlenmesinde beslenmenizde yapacağınız bazı değişikliklerle birlikte, fiziksel aktivitenizin de artması temel hedefiniz olmalıdır. Türkiye'de düzenli fiziksel aktivite yapanların oranının sadece yüzde 3.5 olduğu belirtilmekte ve ülkemiz için bunun ne derece önemli bir sorun olduğu karşımıza çıkmaktadır.
Fiziksel aktivitenizi artırmak için en kolay ve pratik yol günlük adım sayınızı artırmaktır. Bunu ölçmek için adımsayar (pedometre) aletini kullanabilirsiniz. Unutmayın günlük 5000 adımın altında kalıyorsanız fiziksel aktiviteniz çok düşük demektir. Adım sayınızı artırmak için daha çok merdiven kullanmalı, arabanızı daha uzak mesafelere park etmeli, yakın mesafeler için araç yerine yürümeyi tercih etmelisiniz. Ayrıca haftanın 3-4 günü yapacağınız orta tempolu bir yürüyüş hem kilo almanızı engellemekte hem de bazı hastalıkların görülme olasılığını azaltmaktadır. Unutmayın beslenmenizde ve fiziksel aktivitenizde yapacağımız küçücük değişiklikler kilo almanızı engeller ve daha sağlıklı olmanızı sağlar.
Neredeyse her gün gazetelerde, dergilerde, televizyon programlarında şişmanlık ve zayıflamayla ilgili haberler çıkmakta, farklı çözüm önerileri karşımıza konmaktadır. Sağlık Bakanlığı tarafından 2004 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Türkiye'de erkeklerin yüzde 21.2'sinin, kadınların ise yüzde 41.5'inin obez olduğu belirlenmiştir. Yani ülkemizde şişmanlık her 3 kişiden birini etkilemektedir. Tüm dünyada ve ülkemizde bu konunun alarm vermesinin en büyük nedeni; şişmanlığa bağlı Tip 2 diyabet, hipertansiyon, felç, koroner arter hastalıkları, hiperlipidemi, uyku apnesi, ortopedik problemler, osteoartrit, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları, bazı kanser türleri ve polikistik over sendromu gibi birçok hastalığın görülmesindeki ve sağlık harcamalarındaki artışlardır.
Genel olarak şişmanlık; vücutta yağ dokusunun normalin üzerinde olması olarak tanımlanmaktadır. Şişmanlığın gelişiminde birçok faktörün etkisi belirlense de genel olarak genetik faktörlerin, çevresel faktörlerin ve alışkanlıkların etkili olduğu kabul edilmektedir. Genetik faktörlerin değiştirilmesi şu an için mümkün olmasa da özellikle çevresel faktörlerin ve alışkanlıkların değiştirilmesine yönelik farklı stratejiler geliştirilebilmektedir.
Genel olarak beslenme alışkanlığı ve fiziksel aktivitemizde yapacağımız bazı değişikliklerle şişmanlığın önlenmesi de, tedavisi de mümkün olmaktadır. Unutmayalım, kısa süreli çözümler uzun dönemde etkili olmamaktadır. Alışkanlıklarımızın ve yaşam tarzımızın değişmesi hem kilo vermede hem de korumada en etkin yoldur. Şişmanlığın önlenmesi için aşağıda belirtilen önerileri uygulayıp, uzun dönemde olumlu etkilerini görebilirsiniz.
Öğün atlamayın. Sabah, öğle, akşam öğünlerini düzenli olarak, belli saat aralıklarında tüketin. Ara öğün tüketiminizi artırın. Ara öğünler sizin yemeğe daha tok oturmanızı ve iştahınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır.
Ara öğünlerde meyve, süt, yoğurt, ayran, tost gibi kalori açısından çok zengin olmayan ancak besleyici değeri yüksek yiyecekleri tercih edin.
Sıvı tüketiminizi artırın. Özellikle ana ve ara öğünler öncesindeki su tüketimi sindiriminizi kolaylaştıracağı gibi, çok yemek tüketmenizi de engeller.
Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Sebze-meyve tüketiminizi artırın. Özellikle öğle ve akşam yemeklerinden önce salata, ara öğünlerde ise meyve tüketin.
Posa tüketiminizi artırın. Posa içeriği yüksek besinler; kuru baklagiller, kepekli ürünler, sebze ve meyveler, tam tahıl ürünlerdir.
Porsiyon miktarlarınızı küçük tutmaya çalışın. Bunun için servis tabaklarınızı, kaselerinizi küçük seçin.
Yiyecek alışverişinizi tok karnına yapın, alışveriş listenize yetecek kadar para bulundurun.
Kızartma, mayonez, krema gibi yağlı yiyeceklerden ve yöntemlerden kaçının.
Davetler için sağlıklı tarifler geliştirin.
Mutfakta, televizyon izlediğiniz veya günün büyük kısmını geçirdiğiniz ortamlarda az enerji veren, sağlıklı yiyecekler bulundurun.
Geç saatte yiyecek tüketmeyin. Acıktığınızda kalorisi düşük yiyecek ve içecekleri tercih edin.
İçki ve gazlı içecek tüketiminizi sınırlandırın. Bu içecekler yerine besleyici özelliği çok olan süt, ayran, taze meyve suyunu tercih edin.
Tatlı yemek istediğinizde sütlü tatlıları ve dondurmayı tercih edin. Bu tatlılar için küçük kaseleri kullanın.
Şişmanlığın önemli diğer bir faktörü de fiziksel aktivitenin azlığıdır. Bu nedenle şişmanlığın önlenmesinde beslenmenizde yapacağınız bazı değişikliklerle birlikte, fiziksel aktivitenizin de artması temel hedefiniz olmalıdır. Türkiye'de düzenli fiziksel aktivite yapanların oranının sadece yüzde 3.5 olduğu belirtilmekte ve ülkemiz için bunun ne derece önemli bir sorun olduğu karşımıza çıkmaktadır.
Fiziksel aktivitenizi artırmak için en kolay ve pratik yol günlük adım sayınızı artırmaktır. Bunu ölçmek için adımsayar (pedometre) aletini kullanabilirsiniz. Unutmayın günlük 5000 adımın altında kalıyorsanız fiziksel aktiviteniz çok düşük demektir. Adım sayınızı artırmak için daha çok merdiven kullanmalı, arabanızı daha uzak mesafelere park etmeli, yakın mesafeler için araç yerine yürümeyi tercih etmelisiniz. Ayrıca haftanın 3-4 günü yapacağınız orta tempolu bir yürüyüş hem kilo almanızı engellemekte hem de bazı hastalıkların görülme olasılığını azaltmaktadır. Unutmayın beslenmenizde ve fiziksel aktivitenizde yapacağımız küçücük değişiklikler kilo almanızı engeller ve daha sağlıklı olmanızı sağlar.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Şişmanlığı Önleyebilir Miyiz?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
