Yine mi Sınav? (Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yöntemleri)
Bir birey olarak sınav kaygısının belirtilerini yaşamışsınızdır: Avuç içlerinin terlemesi, ağız kuruluğu, nefes darlığı, kalp atışlarında artış, kaygı ve korku. Bu belirtiler sınava girmeden hemen önce veya saatler, günler önce, hatta bu belirtileri hissettiğiniz herhangi bir anda da ortaya çıkabilir, hatta belirtiler sınavınız boyunca da sürebilir. Bazen bu belirtiler sizin iyi bir şeyler yapmanızı imkansız kılar. Sınav kaygısı, kişinin sınav sonucunda elde edeceği başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Birçoğumuz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu beklenilen bir duygudur. Sınav kaygısı da sınava hazırlanmak için motive olmamızı, sınav sırasında sınavı başarmaya yönelik isteğimizin olmasını sağlar. Ancak aşırı yoğunlaştığı zaman olumsuz belirtilere ve sonuçlara yol açması olası hale gelir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak
Uykusuzluk, yanlış beslenme (aşırı şeker, kahve tüketimi), yeterince dinlenmeme sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden, hata yapma olasılığını artırır.
Felaket yorumları içeren düşünceler
Yeterince çalıştığınız, konuları yetiştirdiğiniz, hatta tekrar bile yaptığınız halde kaygınız devam ediyorsa ve kendinizi bir türlü hazır hissedemiyorsanız olabileceklerden dolayı endişeleniyor, henüz olmamış şeyler için olumsuz sonuçlar bekliyor olabilirsiniz. Bunlar aslında akılcı ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünce ve inançlardır. Bunlar;
• Performans ile ilgili olumsuz beklentiler (özellikle önceki sınavlardaki durum hatırlanır ve kaygı daha da artar)"Bu sınavda başarılı olamayacağım, istediğim notu alamayacağım." "İyi değilim, başarısızım, yetersizim, aptal olmalıyım." Gibi
• Fizyolojik tepkiler ile ilgili olumsuz beklentiler "Gözüm kararacak, midem bulanacak, soğuk soğuk terleyeceğim." gibi
• Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması "Ellerim titriyor, ben ne yapacağım şimdi?" "Kafam uyuşuyor, nefes alamıyorum, zaten okuduklarımı da anlayamıyorum. Şimdi bayılacağım ."
• Başkaları ile ilgili olumsuz beklentiler (kendini başkaları ile karşılaştırma ve başkaları ne der kaygısı) ‘’Bütün sınıf arkadaşlarım benden daha başarılı’’
• Olası sonuçlara dair olumsuz beklentiler "Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam, sınavdan geçemezsem; okuldan atılırım, herkese rezil olurum." Gibi
Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmama
Eğer sınava hazırlanmaya çok geç başladıysanız, yeterince hazırlanamadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da sınava hazırlanmaya yeterli zaman ayırdığınız halde çalışma zamanını etkin kullanamadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da tekrar yapamadıysanız sınav kaygısı yaşamanız olasıdır.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
Son anda sınava hazırlanmayın.
Son anda bilgileri kafanıza tıkmaya çalışmayın. Öncelikle sınava zamanında ve yeterince hazırlanmak, sınavdan önce bir çalışma programı yapmak ve buna uymaya çalışmak kaygıyla başetmede ilk önemli adım olacaktır. Son dakikada göz atmayın kafanız karışabilir.
Sınavdan önce iyi bir uyku çekin ve dinlenin.
Eğer sınavınız bir sonraki sabah olacaksa, gece iyi uyuyun. Eğer sınav gün içindeyse sınavdan önce dinlenmek için zaman ayırın. Ne kadar iyi dinlenmiş olursanız sınavda dikkatinizi toplama ve hata yapmama olasılığınız o kadar artar.
İyi ve doğru beslenin
Şeker ve kahve kaygıyı yoğunlaştırdığından bu yiyeceklerin tüketimi azaltın. Protein (balık, soya vs.), su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimi artırın.
Sınavdan önce herhangi bir ilaç kullanmayın.
Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın.
Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle nasıl bir içsel konuşmaya geçtiğinize dikkat edin. Düşünce ve inançlarınız yukarda bahsedilen geleceğe yönelik olumsuz beklentiler içeriyor mu? Peki bunlar ne derece gerçekçi?
Fizyolojik belirtilerinize dikkat ederek onları azaltmaya çalışın.
Bunun için gevşeme egzersizleri yapın. Örneğin sınavdan önce ve sınav sırasında omuzlarınızı gevşetin. Omuzlarınız ne kadar çok kulaklarınıza yakın olursa, boynunuzda ve başınızın arkasında o kadar çok gerginlik hissedersiniz. Dolayısıyla da daha çok kaygılanırsınız. Bu gerginliği giderebilmek için omuzlarınızı kulaklarınıza doğru daha da çok çekin, bir an böyle gergin tutun ve gevşetin. Bu uygulamayı 2-3 defa tekrar edin. Bu yolla omuzlarınız gevşediğinde kendinizi nasıl hissettiğinizi öğrenebilirsiniz.
Doğru nefes alıp vermeyi öğrenin. Nefes alıp verirken diyaframınızı kullanmanız vücundunuzu gevşetecek, dolayısıyla kaygınız azalacaktır. Diyaframdan nefes almayı öğrenmek için bir elinizi göğsünüzün üzerine, bir elinizi de midenizin üzerine koyun. Bu nereden nefes aldığınızı anlamanızı sağlayacaktır. Diyaframdan nefes almak için yavaş ve sakince burnunuzdan nefes alıp verin. Bunu yaparken göğsünüz yerine mideniz inip kalkıyorsa diyaframdan nefes alıyorsunuz demektir. Bu nefes alma yöntemini sınav sırasında kaygınızın azalmasını sağlayacaktır. Yine fizyolojik belirtileri azaltabilmek ve kontrol edebilmek için sürekli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin.
Sınav sonrası için plan yapın
• Soru için zaman bırakın.
Sorular için zaman bırakın. Sınav sırasında cevaplayamadığınız ya da cevabından emin olmadığınız soru üzerinde çok fazla oyalanmayın, soruyu geçin ve diğer sorulara konsantre olmaya çalışın. Zamanınızı etkili kullanmak, yapamadığınız sorularla uğraşmak yerine yapabildiğiniz sorulara yönelmek, kendinize olan güveninizi de arttıracaktır. Böylece kalan zamanınızda geri dönüşler yapabilirsiniz.
• Sınavınızı değerlendirin.
Sınav performansınızı değerlendirin. Neyi doğru yaptığınızı, neyin işe yaramadığını tespit edin. Yaptığınız hatalar üzerinde uzun uzun düşünmeyin. Bazı yanlışlar yapabilirsiniz. Bu yanlışları, nerelerde eksikleriniz olduğunu değerlendirmeniz için bir fırsat, yol gösterici olarak kullanabilirsiniz. Zaman içinde bu konularda kendinizi geliştirmek için çalışın.
• Kendinizi ödüllendirin.
Sınava elinizden geldiği kadar hazırlandınız, sınavdaki performansınız beklediğinizin altında olsa dahi kendinizi ödüllendirin. Bunu hak ediyorsunuz.
Ve son olarak;kaygınızı bastırmaya ya da yok saymaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışın.
Yüksek performans gösterebilmek için bir miktar kaygı gereklidir. Ancak bu performansı sergileyebilmek için ortaya çıkan kaygınızı yanlış yorumlamanız, var olmaması gereken bir duygu gibi düşünmeniz kaygınızın artmasına neden olacaktır. Yani, sınav öncesi ve sırasında "hiç heyecanlanmamalıyım, terlememeliyim, kaygılanmamalıyım" biçiminde düşündüğünüzde, çok doğal olarak ortaya çıkan kaygınızı bastırmaya çalışırsanız, daha çok kaygılanmanız yüksek olasılık taşır.
Bunları yapmanıza rağmen hala sınav kaygısıyla baş edemiyorsanız lütfen bir psikolojik danışmana başvurun ve bir uzmandan yardım alın.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak
Uykusuzluk, yanlış beslenme (aşırı şeker, kahve tüketimi), yeterince dinlenmeme sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden, hata yapma olasılığını artırır.
Felaket yorumları içeren düşünceler
Yeterince çalıştığınız, konuları yetiştirdiğiniz, hatta tekrar bile yaptığınız halde kaygınız devam ediyorsa ve kendinizi bir türlü hazır hissedemiyorsanız olabileceklerden dolayı endişeleniyor, henüz olmamış şeyler için olumsuz sonuçlar bekliyor olabilirsiniz. Bunlar aslında akılcı ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünce ve inançlardır. Bunlar;
• Performans ile ilgili olumsuz beklentiler (özellikle önceki sınavlardaki durum hatırlanır ve kaygı daha da artar)"Bu sınavda başarılı olamayacağım, istediğim notu alamayacağım." "İyi değilim, başarısızım, yetersizim, aptal olmalıyım." Gibi
• Fizyolojik tepkiler ile ilgili olumsuz beklentiler "Gözüm kararacak, midem bulanacak, soğuk soğuk terleyeceğim." gibi
• Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması "Ellerim titriyor, ben ne yapacağım şimdi?" "Kafam uyuşuyor, nefes alamıyorum, zaten okuduklarımı da anlayamıyorum. Şimdi bayılacağım ."
• Başkaları ile ilgili olumsuz beklentiler (kendini başkaları ile karşılaştırma ve başkaları ne der kaygısı) ‘’Bütün sınıf arkadaşlarım benden daha başarılı’’
• Olası sonuçlara dair olumsuz beklentiler "Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam, sınavdan geçemezsem; okuldan atılırım, herkese rezil olurum." Gibi
Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmama
Eğer sınava hazırlanmaya çok geç başladıysanız, yeterince hazırlanamadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da sınava hazırlanmaya yeterli zaman ayırdığınız halde çalışma zamanını etkin kullanamadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da tekrar yapamadıysanız sınav kaygısı yaşamanız olasıdır.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
Son anda sınava hazırlanmayın.
Son anda bilgileri kafanıza tıkmaya çalışmayın. Öncelikle sınava zamanında ve yeterince hazırlanmak, sınavdan önce bir çalışma programı yapmak ve buna uymaya çalışmak kaygıyla başetmede ilk önemli adım olacaktır. Son dakikada göz atmayın kafanız karışabilir.
Sınavdan önce iyi bir uyku çekin ve dinlenin.
Eğer sınavınız bir sonraki sabah olacaksa, gece iyi uyuyun. Eğer sınav gün içindeyse sınavdan önce dinlenmek için zaman ayırın. Ne kadar iyi dinlenmiş olursanız sınavda dikkatinizi toplama ve hata yapmama olasılığınız o kadar artar.
İyi ve doğru beslenin
Şeker ve kahve kaygıyı yoğunlaştırdığından bu yiyeceklerin tüketimi azaltın. Protein (balık, soya vs.), su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimi artırın.
Sınavdan önce herhangi bir ilaç kullanmayın.
Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın.
Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle nasıl bir içsel konuşmaya geçtiğinize dikkat edin. Düşünce ve inançlarınız yukarda bahsedilen geleceğe yönelik olumsuz beklentiler içeriyor mu? Peki bunlar ne derece gerçekçi?
Fizyolojik belirtilerinize dikkat ederek onları azaltmaya çalışın.
Bunun için gevşeme egzersizleri yapın. Örneğin sınavdan önce ve sınav sırasında omuzlarınızı gevşetin. Omuzlarınız ne kadar çok kulaklarınıza yakın olursa, boynunuzda ve başınızın arkasında o kadar çok gerginlik hissedersiniz. Dolayısıyla da daha çok kaygılanırsınız. Bu gerginliği giderebilmek için omuzlarınızı kulaklarınıza doğru daha da çok çekin, bir an böyle gergin tutun ve gevşetin. Bu uygulamayı 2-3 defa tekrar edin. Bu yolla omuzlarınız gevşediğinde kendinizi nasıl hissettiğinizi öğrenebilirsiniz.
Doğru nefes alıp vermeyi öğrenin. Nefes alıp verirken diyaframınızı kullanmanız vücundunuzu gevşetecek, dolayısıyla kaygınız azalacaktır. Diyaframdan nefes almayı öğrenmek için bir elinizi göğsünüzün üzerine, bir elinizi de midenizin üzerine koyun. Bu nereden nefes aldığınızı anlamanızı sağlayacaktır. Diyaframdan nefes almak için yavaş ve sakince burnunuzdan nefes alıp verin. Bunu yaparken göğsünüz yerine mideniz inip kalkıyorsa diyaframdan nefes alıyorsunuz demektir. Bu nefes alma yöntemini sınav sırasında kaygınızın azalmasını sağlayacaktır. Yine fizyolojik belirtileri azaltabilmek ve kontrol edebilmek için sürekli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin.
Sınav sonrası için plan yapın
• Soru için zaman bırakın.
Sorular için zaman bırakın. Sınav sırasında cevaplayamadığınız ya da cevabından emin olmadığınız soru üzerinde çok fazla oyalanmayın, soruyu geçin ve diğer sorulara konsantre olmaya çalışın. Zamanınızı etkili kullanmak, yapamadığınız sorularla uğraşmak yerine yapabildiğiniz sorulara yönelmek, kendinize olan güveninizi de arttıracaktır. Böylece kalan zamanınızda geri dönüşler yapabilirsiniz.
• Sınavınızı değerlendirin.
Sınav performansınızı değerlendirin. Neyi doğru yaptığınızı, neyin işe yaramadığını tespit edin. Yaptığınız hatalar üzerinde uzun uzun düşünmeyin. Bazı yanlışlar yapabilirsiniz. Bu yanlışları, nerelerde eksikleriniz olduğunu değerlendirmeniz için bir fırsat, yol gösterici olarak kullanabilirsiniz. Zaman içinde bu konularda kendinizi geliştirmek için çalışın.
• Kendinizi ödüllendirin.
Sınava elinizden geldiği kadar hazırlandınız, sınavdaki performansınız beklediğinizin altında olsa dahi kendinizi ödüllendirin. Bunu hak ediyorsunuz.
Ve son olarak;kaygınızı bastırmaya ya da yok saymaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışın.
Yüksek performans gösterebilmek için bir miktar kaygı gereklidir. Ancak bu performansı sergileyebilmek için ortaya çıkan kaygınızı yanlış yorumlamanız, var olmaması gereken bir duygu gibi düşünmeniz kaygınızın artmasına neden olacaktır. Yani, sınav öncesi ve sırasında "hiç heyecanlanmamalıyım, terlememeliyim, kaygılanmamalıyım" biçiminde düşündüğünüzde, çok doğal olarak ortaya çıkan kaygınızı bastırmaya çalışırsanız, daha çok kaygılanmanız yüksek olasılık taşır.
Bunları yapmanıza rağmen hala sınav kaygısıyla baş edemiyorsanız lütfen bir psikolojik danışmana başvurun ve bir uzmandan yardım alın.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yine mi Sınav? (Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yöntemleri)" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Ilgın ÖZANT'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Ilgın ÖZANT'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
