Göbek yağı sadece kötü göründüğü için bir problem değildir.
Aslında, abdominal bölgede çok fazla yağ bulunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Bu nedenle, göbek yağını kaybetmek sağlığınız için büyük faydalara sahiptir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Göbek yağı genellikle bel çevresi ölçerek tahmin edilir. Bu evde basit bir mezura ile kolayca yapılabilir.
Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzeri abdominal obezite olarak bilinir.
Bel bölgenizde aşırı miktarda yağ varsa, genel olarak çok kilolu olmasanız bile kurtulmak için birkaç adım atmalısınız.
Neyse ki, göbek bölgesindeki yağın vücudun diğer bölgelerinden daha fazla hedef aldığı kanıtlanmış birkaç strateji vardır.
İşte karından yağ kaybetmek için kanıta dayalı 6 yol vardır.
1-Şeker yemeyin ve şekerli içeceklerden kaçının
Diyete eklenen şeker çok sağlıksızdır.
Çalışmalar metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkileri olduğunu göstermektedir.
Çok fazla şeker tükettiğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve yağa dönüştürmeye zorlanır.
Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoza bağlı olarak fazla şekerin, göbek ve karaciğerde artan yağ birikimine yol açabileceğini göstermiştir.
Bazıları, bunun, şekerin sağlığa zararlı etkilerinin ardındaki temel mekanizma olduğuna inanmaktadır. İnsülin direncine ve birçok metabolik problemlere yol açan karın yağ ve karaciğer yağını artırır.
Sıvı şeker bu konuda daha da kötüdür. Sıvı kaloriler beyin tarafından katı kalorilerle aynı şekilde "kaydedilmez", bu yüzden şekerle tatlandırılmış içecekler yediğinizde, daha fazla kalori tüketmiş olursunuz.
Çalışmalar, şeker tatlandırıcılı içeceklerin, her bir günlük porsiyon için, çocuklarda% 60'lık bir obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeye karar verin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün.
Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lifin bulunduğu meyveler için geçerli olduğunu sanmayın.
Meyveden aldığınız fruktoz miktarı, rafine şekerde yüksek bir diyetten elde ettiğinize kıyasla ihmal edilebilir.
Rafine şekeri kesmek istiyorsanız, o zaman etiket okumaya başlamalısınız. Sağlık gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile büyük miktarlarda şeker içerebilir.
2-Daha fazla protein almak, karın yağını azaltmak için uzun vadeli bir stratejidir
Protein kilo vermede en önemli makrobesindir.
İştahı% 60 oranında azalttığı, metabolizmayı günde 80-100 kalori ile artırdığı ve günde 441 daha az kalori almanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Hedefiniz kilo kaybı, protein eklemek belki de diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişikliktir.
Sadece kilo kaybetmenize değil, aynı zamanda kilo almayı da önlemenize yardımcı olur.
Proteinin özellikle göbek yağına karşı etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Bir çalışma, tüketilen proteinin miktarının ve kalitesinin göbekte yağ ile ters ilişkili olduğunu göstermiştir. Yani, daha fazla protein tüketen insanların daha az göbek yağı vardı.
Başka bir çalışma, proteinin, 5 yıllık bir süre boyunca, önemli ölçüde azaltılmış karın yağ alımı riskine bağlı olduğunu gösterdi.
Bu çalışma ayrıca rafine edilmiş karbonhidrat ve yağların artan miktarlarda karın yağına bağlı olduğunu, ancak meyve ve sebzelerin azaltılmış miktarlarla bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Proteinin etkili olduğunu gösteren çalışmaların çoğunun kalorinin% 25-30'unda protein vardı.Yani hedefiniz bu olmalı.
Bu nedenle tüm yumurta, balık, deniz ürünleri, baklagiller, fındık, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdaların alımını arttırmak için çaba sarf edin. Bunlar diyette en iyi protein kaynaklarıdır.
Diyetinizle yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, o zaman kaliteli bir protein takviyesi (peynir altı suyu proteini gibi) toplam alımınızı arttırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur.
3-Karbonhidratı diyetinizden çıkarın
Karbonhidrat kısıtlaması, yağ kaybetmek için çok etkili bir yoldur.
Bu sayısız çalışmalarla desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiğinde, iştahı azalır ve kilo verirler.
20'den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
Düşük karbonhidratlı diyetler, aynı zamanda, insanların anlık sonuçlara yakın olmasını sağlayan su ağırlığında hızlı düşüşlere de neden olur. Fark genellikle 1-2 gün içinde görülür.
Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar da vardır, düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle karnın içindeki yağları ve organ ve karaciğeri hedef aldığını gösterir.
Özellikle protein alımınızı yüksek tutarsanız, rafine edilmiş karbonhidratlardan (şeker, şeker, beyaz ekmek, vb.) kaçınılmalıdır.
Ancak, hızlı kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidratlarınızı günde 50 gram düşürmeyi düşünün. Bu, vücudunuzu ketoza sokacak, iştahınızı öldürecek ve vücudunuzun yakıt için esas olarak yağ yakmaya başlamasını sağlayacaktır.
Tabii ki, düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo kaybının yanı sıra birçok sağlık yararına sahiptir. Örneğin, tip 2 diyabetiklerde hayat kurtarıcı etkileri olabilir.
4. Lif bakımından zengin gıdalar tüketin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilmeyen bitki maddesidir.
Çoğu zaman bol miktarda lif yemenin kilo vermede yardımcı olabileceği iddia edilir.
Bu doğrudur, ancak tüm liflerin eşit yaratılmadığını akılda tutmak önemlidir.
Çoğunlukla kilonuz üzerinde etkisi olan çözünür ve viskoz liflerdir
Bunlar suyu bağlayan ve bağırsakta "oturup" kalın bir jel oluşturan liflerdir.
Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatır ve besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır. Sonuçta uzun süreli dolgunluk hissi ve iştah azalması görülür.
Bir çalışma, günde 14 gram lifin, kalori alımında% 10'luk bir düşüşe ve 4 ay boyunca 2 kg kayıp sağladığı bulunmuştur.
5 yıllık bir çalışmada, günde 10 gram çözünür lif tüketmek, karın bölgesindeki yağ miktarında% 3.7 azalma ile bağlantılıydı.
Bu da çözünebilir lifin zararlı karın yağını azaltmada özellikle etkili olabileceği anlamına gelir.
Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyve gibi birçok bitkisel gıda yemektir. Baklagiller, yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi kaynaklardır.
Daha sonra glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz. Bu, var olan en viskoz diyet liflerinden biridir ve çeşitli çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.
5-Egzersiz, karın yağını azaltmada çok etkilidir
Egzersiz çeşitli sebeplerden dolayı önemlidir.
Uzun, sağlıklı bir yaşam ve hastalıklardan kaçınmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Egzersiz karın yağını azaltmada etkili gibi görünmektedir.Ancak, bir noktada yağ kaybetmek mümkün değildir ve sonsuz miktarda karın egzersizleri yapmak karnınızdan yağ kaybettirmeyecektir.
Bir çalışmada, 6 haftalık eğitim, sadece karın kaslarının bel çevresi veya karın boşluğunda yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi görülmemiştir.
Fakat aerobik egzersizin (yürüyüş, koşma, yüzme, vb.) birçok çalışmada göbek yağında büyük azalmalara neden olduğu gösterilmiştir.

Başka bir çalışma, egzersizlerin kilo kaybından sonra karın yağını yeniden kazanmasını tamamen engellediğini, bu da egzersizin kilo bakımı sırasında özellikle önemli olduğunu gösterdiğini ortaya koydu.
Egzersiz ayrıca aşırı abdominal yağ ile ilişkili olan tüm diğer metabolik anormalliklerde azalmış inflamasyona, daha düşük kan şekeri seviyelerine ve iyileşmelere yol açar.
6-Yiyeceklerinizi takip edin ve ve ne kadar, ne yediğinizi öğrenin
Ne yediğinin önemli olduğunu herkes biliyor.Ancak, çoğu insanın gerçekte ne yedikleri hakkında bir fikri yok.
Diyetlerini optimize etmek isteyen herkes için, yediklerini takip etmenin kesinlikle gerekli olduğunu düşünüyorum.
Bu hayatınızın geri kalanı için her şeyi tartmak ve ölçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak her seferinde bunu yaptıktan sonra birkaç gün boyunca üst üste değişiklikler yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Protein alımınızı yukarıda belirtildiği gibi% 25-30 kaloriye yükseltmek istiyorsanız, sadece daha fazla protein açısından zengin gıdalar tüketmeniz yeterli olmaz. Bu hedefe ulaşmak için gerçekten ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir.