Öfke Yönetimi
“Öfke” kelimesini duyduğumda zihnimde oluşan imge kırmızı ve siyah renkler içinde kaşlarını çatmış, tehlike arz eden bir insan silueti oluyor. Muhtemelen sizlerde buna benzer bir hayal canlandırıyor olabilirsiniz. Ancak öfke, aslında, hepimizin hissettiği normal bir duygu. Aynı mutluluk, hüzün ve korku gibi… Öfke duygusunu istenilmeyen kılan ise, bu duyguyu davranışa dökerken seçtiğimiz yoldur. Yanlış davranış kalıbını benimsediğimizde, aile ve iş yaşantımıza, arkadaşlarımızla olan ilişkilerimize olumsuz etki yaparak bizleri yalnızlaştırıyor, pişmanlık ve suçluluk hissetmemize sebep oluyor.
Yaşadığımız hayal kırıklıkları, reddedilmeler, engellenmeler, haksızlıklar, kayıplar ve fiziksel incinmeler gibi durumlar ve duygular zaman zaman öfkeyi doğurabiliyor. Ve bu incinmişlikler öfke duygusunu kontrol etmemize, onu doğru ifade edemememize sebep oluyor.Öfke sadece yetişkin bireylerin yaşadığı bir duygu değildir. Genç yetişkinler(ergenler) ve çocuklarda da öfke davranışını sıkça görebilmekteyiz. Artık çocuklarda “istediğim anında yapılmalı” gibi bir algı var ve bu beklentileri karşılanmadığında çocuk durmadan ağlıyor, bağırıyor, kendini yerden yere atabiliyor ve hatta kendine veyahut bir başkasına zarar verebiliyor. Bu algının oluşmasının altında ise medya, arkadaş çevresi ve yetiştirmeden kaynaklanan problemler yatabiliyor. Çocukların öfke yaşamasının tek sebebi elbette bu algı değil. Diğer sebeplere bakıldığında;çocuğun yaşadığı içsel problemlerin, yetersizliklerin ve olumsuz tecrübelerinde çok büyük etkisi olabildiğini görüyoruz.
Öfke kimi zaman çabucak geçen bir sinirlenme hali olabildiği gibi, kendine ve çevresine zarar verebilecek boyuta da çıkabilir. Bu yüzden öfke, kendimizin ve çevremizdekilerin faydası için kontrol edilmeli ve doğru şekilde ifade edilmelidir.
Çoğu zaman öfkeye fiziksel rahatsızlıklar eşlik eder; nefes alıp vermemiz sıklaşır, kalp atışlarımız hızlanır, kan basıncımız artar. Ve hatta doğru ifade edilemeyen öfke; baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, cilt problemleri, sinir sistemi rahatsızlıkları, kan dolaşımı sorunları gibisağlık sorunlarına davetiyeçıkarabilir. Yapılan araştırmalara göre öfke kontrol bozukluğu olan yani “öfkesini doğru ifade edemeyen” kişilerin kalp damar hastalıklarına 3 kat daha fazla yakalanmaktadırlar.
Rahatlama ve deşarj olma düşüncesiyle “kontrolsüzce”dışa vurulan öfke sizi rahatlatmaktan ziyade “kontrol dışı” hissetmenize sebep olur ve pişmanlık, suçluluk duygularını ortaya çıkarır ki, bu duygular da ayrıca çözülmesi gereken bir soruna dönüşebilir. Çünkü kontrolsüzce dışa vurduğunuz öfkeniz, insanlarla olan ilişkilerinizi bozar ve sizi yalnızlaştırır.
Öfkeyi yanlış şekilde ifade etmenin bir başka yolu ise bastırmadır. Bastırma, yani içe atma, saldırganlığınızı içe yöneltmeniz ve öfkenizi yutmanız yani ifade etmemenizdir. Bastırma yöntemi de kontrolsüz dışa vurma gibi sağlıksız bir yöntemdir ve sizi olumsuzluğa iter. Depresyona sebep olabildiği gibi daha önce bahsettiğimiz sağlık sorunları yaşamanıza da sebep olabilir.
Peki, öfkeyi nasıl “doğru” ifade ederiz? Öfke kontrolünü nasıl sağlarız? Öncelikle, saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kendine ve çevresine zarar vermeyen bir şekilde, doğru yerde ve doğru zamanda duygumuzu(hissettiklerimizi) ifade etmeliyiz.
Farkındalık kazanmak öfke kontrolü için en önemli adımdır. Farkındalık kazanmak için birkaç soruya kendi içimizde yanıt bulmaya çalışmalıyız. Mesela, “öfkelenmeme sebep olan unsurlar neler? Hangi ortamlarda daha çok öfkeleniyorum? Kimlerin yanında daha sık öfkeleniyorum? Ya da başka bir duygu mu öfkelenmeme sebep oluyor?” gibi soruların cevapları tespit edildiğinde, yani kendi duygu haritanızı çıkardığınızda, siz farkındalığınızı artırarak çözüme bir adım daha yaklaşmış oluyorsunuz. Bu soruların dışında öfkelendiğinizde durun ve bedeninizde ne gibi değişiklikler oluyor bunları fark edin. Kendinizi keşfedin! Ayrıca öfkeye sebep olan altta yatan bir başka sebep var mı, bilinçaltına ittiğiniz düşünceler, yaşanmışlıklar… Bütün bunları iyice tartarak, sorununuzun tespitini yapıp farkındalık kazandıktan sonra öfke davranışlarınızı esnetme, değiştirme yöntemlerini izleyebilirsiniz.
Öfkenizi kontrol etmek, onunla baş edebilmeniz için başka bir yöntem ise nefes egzersizleridir. Doğru nefes alıp vermeyi öğrenin. Göreceksiniz, nefes alıp vermek sizi gerçekten de sakinleştirecek ve kontrolsüzce öfkenizi dışa vurmanıza bir engel olacak. Hissettiklerinizi davranışa dökmeden önce sizi rahatlatan ve kontrolsüzlükten alı koyan bir teneffüs…
Ve tabii en önemlisi kendiniz ile dost hale gelmek! Bunun için affedebilmelisiniz. Kendinizi ve başkalarını… Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yere oturun birkaç derin nefes alıp verin ve gözlerinizi kapatın. Affetmeyi istediğiniz kişiyi hayal edin, onunla konuşun ve ona onu affettiğinizi söyleyin. Unutmayın, özgürlüğünüz için,“affetmek” kendinize yapacağınız en büyük iyilik olacaktır.
Yaşadığımız hayal kırıklıkları, reddedilmeler, engellenmeler, haksızlıklar, kayıplar ve fiziksel incinmeler gibi durumlar ve duygular zaman zaman öfkeyi doğurabiliyor. Ve bu incinmişlikler öfke duygusunu kontrol etmemize, onu doğru ifade edemememize sebep oluyor.Öfke sadece yetişkin bireylerin yaşadığı bir duygu değildir. Genç yetişkinler(ergenler) ve çocuklarda da öfke davranışını sıkça görebilmekteyiz. Artık çocuklarda “istediğim anında yapılmalı” gibi bir algı var ve bu beklentileri karşılanmadığında çocuk durmadan ağlıyor, bağırıyor, kendini yerden yere atabiliyor ve hatta kendine veyahut bir başkasına zarar verebiliyor. Bu algının oluşmasının altında ise medya, arkadaş çevresi ve yetiştirmeden kaynaklanan problemler yatabiliyor. Çocukların öfke yaşamasının tek sebebi elbette bu algı değil. Diğer sebeplere bakıldığında;çocuğun yaşadığı içsel problemlerin, yetersizliklerin ve olumsuz tecrübelerinde çok büyük etkisi olabildiğini görüyoruz.
Öfke kimi zaman çabucak geçen bir sinirlenme hali olabildiği gibi, kendine ve çevresine zarar verebilecek boyuta da çıkabilir. Bu yüzden öfke, kendimizin ve çevremizdekilerin faydası için kontrol edilmeli ve doğru şekilde ifade edilmelidir.
Çoğu zaman öfkeye fiziksel rahatsızlıklar eşlik eder; nefes alıp vermemiz sıklaşır, kalp atışlarımız hızlanır, kan basıncımız artar. Ve hatta doğru ifade edilemeyen öfke; baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, cilt problemleri, sinir sistemi rahatsızlıkları, kan dolaşımı sorunları gibisağlık sorunlarına davetiyeçıkarabilir. Yapılan araştırmalara göre öfke kontrol bozukluğu olan yani “öfkesini doğru ifade edemeyen” kişilerin kalp damar hastalıklarına 3 kat daha fazla yakalanmaktadırlar.
Rahatlama ve deşarj olma düşüncesiyle “kontrolsüzce”dışa vurulan öfke sizi rahatlatmaktan ziyade “kontrol dışı” hissetmenize sebep olur ve pişmanlık, suçluluk duygularını ortaya çıkarır ki, bu duygular da ayrıca çözülmesi gereken bir soruna dönüşebilir. Çünkü kontrolsüzce dışa vurduğunuz öfkeniz, insanlarla olan ilişkilerinizi bozar ve sizi yalnızlaştırır.
Öfkeyi yanlış şekilde ifade etmenin bir başka yolu ise bastırmadır. Bastırma, yani içe atma, saldırganlığınızı içe yöneltmeniz ve öfkenizi yutmanız yani ifade etmemenizdir. Bastırma yöntemi de kontrolsüz dışa vurma gibi sağlıksız bir yöntemdir ve sizi olumsuzluğa iter. Depresyona sebep olabildiği gibi daha önce bahsettiğimiz sağlık sorunları yaşamanıza da sebep olabilir.
Peki, öfkeyi nasıl “doğru” ifade ederiz? Öfke kontrolünü nasıl sağlarız? Öncelikle, saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kendine ve çevresine zarar vermeyen bir şekilde, doğru yerde ve doğru zamanda duygumuzu(hissettiklerimizi) ifade etmeliyiz.
Farkındalık kazanmak öfke kontrolü için en önemli adımdır. Farkındalık kazanmak için birkaç soruya kendi içimizde yanıt bulmaya çalışmalıyız. Mesela, “öfkelenmeme sebep olan unsurlar neler? Hangi ortamlarda daha çok öfkeleniyorum? Kimlerin yanında daha sık öfkeleniyorum? Ya da başka bir duygu mu öfkelenmeme sebep oluyor?” gibi soruların cevapları tespit edildiğinde, yani kendi duygu haritanızı çıkardığınızda, siz farkındalığınızı artırarak çözüme bir adım daha yaklaşmış oluyorsunuz. Bu soruların dışında öfkelendiğinizde durun ve bedeninizde ne gibi değişiklikler oluyor bunları fark edin. Kendinizi keşfedin! Ayrıca öfkeye sebep olan altta yatan bir başka sebep var mı, bilinçaltına ittiğiniz düşünceler, yaşanmışlıklar… Bütün bunları iyice tartarak, sorununuzun tespitini yapıp farkındalık kazandıktan sonra öfke davranışlarınızı esnetme, değiştirme yöntemlerini izleyebilirsiniz.
Öfkenizi kontrol etmek, onunla baş edebilmeniz için başka bir yöntem ise nefes egzersizleridir. Doğru nefes alıp vermeyi öğrenin. Göreceksiniz, nefes alıp vermek sizi gerçekten de sakinleştirecek ve kontrolsüzce öfkenizi dışa vurmanıza bir engel olacak. Hissettiklerinizi davranışa dökmeden önce sizi rahatlatan ve kontrolsüzlükten alı koyan bir teneffüs…
Ve tabii en önemlisi kendiniz ile dost hale gelmek! Bunun için affedebilmelisiniz. Kendinizi ve başkalarını… Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yere oturun birkaç derin nefes alıp verin ve gözlerinizi kapatın. Affetmeyi istediğiniz kişiyi hayal edin, onunla konuşun ve ona onu affettiğinizi söyleyin. Unutmayın, özgürlüğünüz için,“affetmek” kendinize yapacağınız en büyük iyilik olacaktır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke Yönetimi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Şeyma ATASOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Şeyma ATASOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
