2007'den Bugüne 84,879 Tavsiye, 26,552 Uzman ve 18,906 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Kafein
MAKALE #15588 © Yazan Dyt.Aysun SARIN | Yayın Kasım 2015 | 3,631 Okuyucu
Kafein nedir?

Bitkilerde doğal olarak bulunan kafein, bitkilerin yaprak, tohum ve meyve kısımlarında yer alır. Kafein kahve ve kakao tohumu, çay yaprakları ve kola tohumlarında bulunmaktadır. Biz bu ürünleri kahve, çikolata, çay ve kolalı içecekler olarak tüketmekteyiz. Kafein aynı zamanda sayısı 1000'i geçen ilaçlarda da kullanılmaktadır.

Kafein, dünya üzerinde en az 63 çeşit bitkinin yapraklarında, tohumlarında ya da meyvelerinde bulunan bir maddedir. Farmakolojik olarak, kafein metilksantin ya da ksantin grubundan bir uyarıcıdır. FDA tarafından , katkı maddesi olarak kullanımı uygun görülmüştür. Tüketiciler sadece yiyecek içeceklerde değil, pek çok ağrı kesici, uyarıcı ya da soğukalgınlığı ilacında kafeine rastlayabilir.

Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?

Kafeinin en çok bilinen kaynakları kahve, çay, bazı meşrubatlar ve çikolatadır.Gıda ürünlerindeki kafein miktarı porsiyona, ürün cinsine ve hazırlama metoduna gore değişiklik gösterir. Çay ve kahvelerde kullanılan bitkinin çeşidi de kafein miktarına etki eder.Kahvenin kafein içeriğinde kahve çekirdeklerinin cinsi, nerede yetiştiği, hangi yollarla üretildiği, hasat edildiği ve demlendiği önemlidir. Çay için de aynı şekilde, fermentasyon süresi, yaprakların büyüklüğü ve demleme zamanı önem taşır. Çay yaprakları kahve çekirdeklerinden daha fazla kafein içermesine rağmen, çay demlemek için daha az miktarda çay yaprağı kullanıldığı için bir bardak çay içerisindeki kafein miktarı, bir bardak kahve içerisindekinden genelde daha azdır.

Kahve, kafeinin en önemli kaynağıdır. Kahveden yapılan latte, espresso, mocha ve kapuçino içecekleri de buna dahil edilebilir. Bu içeceklerdeki kafein miktarı kahvenin çeşidine, miktarına ve kafeinli olup olmamasına (kafeinsiz kahve gibi) göre değişmektedir.

Alkolsüz içecekler ve çay, çocuklar için önemli kafein kaynakları olabilir.Alkolsüz içecekler arasında kola dışında da kafein içeren içecekler bulunmaktadır. Bazı turunçgil aromalı içeceklerde daha fazla miktarda kafein bulunmaktadır.

Yayınlanan verilere gore, kişi başı kafein tüketimi ortalama bir yetişkin için yaklaşık 200mg/gün’dür. Çocukların genel kafein tüketimi ise çok daha az olup, ortalama yetişkinlerin ¼’ü kadardır.

Çocuk ve gençler için kafein kaynağı çay ve meşrubat iken, yetişkinler kafeinin büyük bölümünü kahveden almaktadırlar. 30g sütlü çikolata 6 mg kafein içermektedir.

Kafein, santral sinir sisteminde uyarıcı etki gösterir. Bazı insanlar kahveyi sadece uyanık kalmak ve yorgunluğu önlemek için içerler. Kafeinli içecekleri tüketmek bağımlılık değil alışkanlıktan olabilir.

Kafeinli içecekler, kafeinin diüretik etkisinin olmasından dolayı iyi bir sıvı kaynağı değildir. Kafein idrar yoluyla sıvı kaybını arttırır. Ancak, diüretik etkisi kafeinin miktarına bağlıdır. Kafein alımı arttıkça, sıvı atım miktarı da artmaktadır. Dolayısıyla, öncelikle içilen çay ve kahveler günlük sıvı tüketimimizi oluşturmadığı için, günde yaklaşık 2-2.5 litre sudan daha az içilmemelidir, aynı zamanda içilen çay, kahve miktarına göre vücuttan sıvı atıldığından, günlük sıvı hakkımızın biraz daha üzerinde su tüketilmelidir.

Kafein idrar ve feçes yoluyla az miktarda kalsiyum kaybına da sebep olmaktadır. Bu miktar, normal kahvenin her kupası başına yaklaşık 1 tatlı kaşığı sütteki kalsiyum miktarı kadardır. Bu olumsuz etkiyi azaltmak için, kahvenizi daha çok sütten yapılan latte ve kapuçino şeklinde tüketmeyi deneyiniz.

Çok fazla alkol alan kişiler, bir kupa kahvenin ayılmaya yardımcı olacağını düşünürler. Ancak, soğuk duşun veya yürüyüşün etkileri gibi kafeinli içeceklerin bu tip bir etkisi yoktur. Ayılmayı sadece geçen süre sağlar.

Çeşitli derecelerde aşırı kafein alımı kahve sinirliliğine, huzursuzluğa ve uykusuzluğa neden olabilir. Kafein kalp atım hızını arttırır. Kafeinin bu etkileri uzun süreli değildir ve kafein vücutta birikmez, genelde çoğu 1-2 saat içinde atılır.

1958’de, FDA kafeini güvenli (GRAS) sınıfına dahil etmiştir. 1987’de FDA normal kafein tüketiminin sağlığı tehdit edecek bir riske yol açmayacağını tekrar onaylamıştır. Buna ek olarak, hem American Medical Association, hem de American Cancer Society orta düzeyde kafein tüketiminin güvenli olduğunu belirtmiştir.190’ın üzerinde ülkede, sağlık otoriteleri tarafından kafeinin güvenli olduğu kabul edilmiştir.

Aşırı kafein alımının etkileri kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Kafein duyarlılığı birçok faktöre bağlıdır. Bunlar; kafein alımının sıklığı ve miktarı, vücut ağırlığı, fiziksel durum ve sinirlilik düzeyidir. Kafein toleransı uzun zamanda gelişir. Düzenli kahve içenler, çok az içenlere kıyasla etkileri daha az görmektedir. Sağlıklı yetişkinlerin birçoğunda günlük 200-300 mg kafein veya 2 kupa kahvedeki kafein miktarı, fiziksel bir problem oluşturmamaktadır.

Gebe veya emziklilik döneminde iseniz, kafeini kesmeniz gerekir. Gebelik süresince kafeine karşı bir hassasiyet gelişebilir ve kafein plasenta yolu ile bebeğe ve anne sütüne geçebilir. Bu yüzden bu dönemde her türlü kahve ve siyah çay, yeşil çay, beyaz çay tüketimi olmamalıdır. Beyaz çayda siyah çay ve yeşil çaya oranla daha az kafein vardır, ancak yine de bu dönemde tüketilmemesi gerekmektedir.

Düzenli kafein tüketimi bir anda kesildiğinde başağrısı, yorgunluk, rehavet gibi hafif semptomlar ortaya çıkabilir. Bu etkiler geçicidir ve bir gün içerisinde ortadan kalkacaktır.
Araştırmalar orta düzey kafein tüketiminin zihin açıklığı ve konsantrasyonu geliştirdiğini, hafıza ve mantıklı düşünme üzerine olumlu etkisi olduğunu göstermiştir.

Kafeinin, bireysel tepkiye gore değişiklik gösterse de, kan konsantrasyonunda pik yapma zamanı alındıktan 30-60dak. Içerisinde olur. Vücutta depolanmaz ve bir iki saat içerisinde vücuttan atılır.

Herhangi bir sağlık sorununuz var ise; özellikle de hipertansiyon (yüksek kan basıncı), gastrit veya mide ülseri olan bireyler kafein tüketimini uzmanlarına danışarak saptamalıdır. Mide problemi olan insanlarda kafeinli içeceklerin ve kafein benzeri içeceklerin tüketimi kesilmelidir. Mide asit salınımını arttıran öğeler, çoğunlukla mide iç yüzeyine zarar verebilir. Bu yüzden dikkatli olunmalıdır.

Orta düzeyde kafein tüketiminin kanser, kardiyovasküler hastalıklar, fibrokistik göğüs hastalıkları ya da doğum defektleri de dahil olmak üzere herhangi bir sağlık sorunuyla ve selülit ile ilişkisi bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Kafeine hassas bireylerde stres artışı, uykusuzluk ve gastrointestinal sistemde irritasyon görüldüğü belirtilirken, genel tüketimde kafein hafif uyarıcı etki göstermekte ve metabolizmayı hızlandırmaktadır. 150ml kafeinli kahve ortalama 80-110mg kafein içermektedir. 200-300mg kafein metabolik hızda %2-12’lik artış yaratmaktadır. Enerji harcamasını arttırarak, enerji alımını azaltmadan lipolizisi arttırarak yağ depolarını boşalttığı için ve termojenik etkisinden dolayı kilo kaybına neden olur . Kafein alımını arttırmak, uzun sürede kilo alımını azaltabilmektedir.

Selülit, kilo problemi olmayan kadınlarda da görülebilen, “hapsedilmiş yağ” olarak da tanımlanan portakal kabuğu görünümüdür. Kadınların %90’ının sorunu olan selülit genetik nedenler, hormonlar, su tutumu, yağ hücrelerinin genişlemesi, bağ dokunun değişimi ve dolaşım bozukluğu sonucu ortaya çıkmakta ve yaşla beraber daha kötü bir hal almaktadır. Kafein yağ oksidasyonunu arttırıcı, yağ yakıcı etkisinden dolayı, paketlenmiş yağ görünümü ile karşımıza çıkan selülit sorununu tetikleyici etki göstermez. Aksine yağı ayrıştıran enzimleri harekete geçirir ve lenf akışını kolaylaştırır.

Kahve Cinsi Kafein(mg)

Saf, demleme kahve (1kupa) 135
Hazır Kahve(1 kupa) 95
Espresso (1 porsiyon) 30-50
Aromalı (1 kupa) 25-100
Kafeinsiz, demlenmiş (1 kupa) 5
Kafeinsiz, hazır (1 kupa) 3

Kaynak:American Dietetic Association,2005; Center for Science in the Public Interest, 1997, International Food Information Council,1998

Çay Cinsi Kafein(mg)

Siyah Çay (1 kupa) 40-70
Yeşil Çay 25-40
Kafeinsiz Siyah Çay 4
Nestea, tatlandırılmış ya da
tatlandırılmamış (1 kutu) 26

Kaynak: American Beverage Association,2005;Bowes & church’s Food Values of portions Commonly Used,2005; Journal of Agricultural and Food Chemistry,2003

Öneriler:

  • Siyah çay, yeşil çay ve tüm kahve çeşitlerinin günlük toplam miktarının 6 fincanı aşmamasına dikkat edin.
  • Çayı daha kısa sürede demleyin. Çok fazla bekletmeyin. Daha kısa sürede demlendirilen çay, daha az kafein içerir.
  • Alkolsüz içeceklerin etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun. Alkolsüz içeceklerin yaklaşık olarak %75'i kafein içermektedir. İçeceklerin rengi, kafeinin varlığını belirleyen bir gösterge değildir; açık, turuncu ve karamel renginde olan bütün içecekler kafein içerebilir.
  • Sakinleştirici ilaçların bir kapsülü, bir veya iki fincan kahvenin içerdiği kadar kafein içerebilir. İlaçların etiketlerini de dikkatli bir şekilde okuyun.
  • Uykusuzluk problemi yaşayan kişiler akşamları kahve, çay veya diğer kafein kaynaklarının tüketiminden kaçınmalıdırlar.
  • Günlük kafein alımının sınırına gelen kişiler, güne kafeinsiz kahve veya ıhlamur, kuşburnu çayı gibi kafein içermeyen içeceklerle devam edebilirler.

Dyt. Aysun SARIN
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Kafein" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Aysun SARIN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Aysun SARIN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     2 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Aysun SARIN Fotoğraf
Dyt.Aysun SARIN
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi53 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Aysun SARIN'ın Makaleleri
► Kafein Zararlı mı? Dyt.Gizem ELBAY
► Kafein ile İlgili Merak Ettikleriniz Dyt.İdil İMAMOĞLU
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,906 uzman makalesi arasında 'Kafein' başlığıyla benzeşen toplam 12 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Kanser ve Beslenme Aralık 2015
► Domates ve Faydaları Ekim 2015
► Vejetaryen Beslenmesi Ağustos 2015
► Beslenmede Sıvılar Eylül 2014
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


11:38
Top