2007'den Bugüne 81,467 Tavsiye, 25,882 Uzman ve 18,113 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sıvı ve Kafein Tüketiminin Sporcular İçin Önemi
MAKALE #8922 © Yazan Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY | Yayın Nisan 2012 | 3,777 Okuyucu
Kas çalışması esnasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30 kadarı mekanik enerjiye, geri kalanı da ısıya çevrilir. Bu nedenle fiziksel efor sarf edildiği zaman vücut ısısında artış olur. Yoğun fiziksel çalışma sırasında vücut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını önlemek için bu enerjiyi ter ile dışarı atmak zorundadır. Ter kaybı vücut ölçüsü, egzersiz yoğunluğu, çevre ısısı, nem, ortama uyum… gibi etmenlere bağlı olup, yaklaşık 1.8 kg/saatten fazladır. Terleme ile bir miktar sodyum (ortalama 50 mmol/L), orta düzey potasyum, az miktar demir ve kalsiyum kaybedilmektedir. Bu kayıplara bağlı oluşan sıvı ve elektrolit dengesi bozukluğu sonucu dehidrasyon, hipohidrasyon ve hiponatremi gelişebilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı, sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının % 1–2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının % 4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe, %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır.
Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate sporcular, yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler. Bu nedenle sporcular egzersiz öncesi ve sırasında kaybettikleri sıvıyı tekrar almalı, yani rehidrate olmalıdır.

Kişinin hidrasyon durumu çevresel şartlardan da etkilenmektedir. Sıcak ve nemli hava, soğuk hava, yükseklik bu çevresel faktörlere girmektedir. Dehidrasyon riski, sıcak ve nemli havada artmaktadır. Dehidrasyon riski sıcak havada daha fazla, serin ve soğuk havada daha azdır. Bu şartlarda dehidrasyona neden olan etmenler; soğuk ve kuru havada solunumla oluşan sıvı kaybı kadar, yoğun egzersiz sırasında oluşan ter kaybıdır. Yüksekliğe maruz kalma (2500 metreden daha fazla) egzersiz dışında sıvı kaybına neden olabilmektedir.

Uygun Hidrasyon için American College of Sport Medicine (ACSM) Önerileri


1- Egzersizden önce ve sonra tartılınmalıdır (özellikle sıcak havalarda),

2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır,
4- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc),
5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir,
6- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir,
7- Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,
8- Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,
9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir,
10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz, glikoz polimeri,
fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır.

Sıvı gereksinmesi 2-4L/gündür. Bu gereksinim sporcularda 4-10L/gün düzeyine çıkabilmektedir. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır. Yapılan çalışmalarda her 15-20 dk da alınan 150-350 ml sıvı dehidrasyon riskini önlemektedir.


Tablo. Egzersizden önce, sonra ve egzersiz sırasında sıvı tüketimi


Zaman Sıvı tüketimi Sıvı miktarı

Zaman /sıklığı (cc)

Egzersizden önce Yarış ve egzersiz 400-600

30 dakika önce

Egzersiz sırasında Yarış ve egzersiz boyunca 90-180

10-15 dakika aralıklarla

Egzersizden hemen Yarış ve egzersizden sonra Her ½ kg kayıp için

sonra 450 cc

Sıvı gereksinimi karşılamak için en önemli kaynak sudur. Susama isteği oluşmasa da sporcular mutlaka su içimine dikkat etmelidir. Suda, elektrolitler az bulunduğu için ve karbonhidrat içermediği için bu noktada devreye spor içecekleri girer. Böylece sıvı ve elektrolit dengesi sağlandığı gibi, karbonhidrat içeriği kasların bir sonraki egzersiz için glikojen depolamasına yardım etmektedir. Su tüketimi ile birlikte kafein tüketimi de ayrı önem taşımaktadır.


Kafein ve Sağlık

  • Yapılan bazı çalışmalarda kafeinin metabolik hızda %2-12’lik artış yarattığı gözlenmiştir. Metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin, vücut ısısını arttırmak suretiyle gerçekleştiği belirtilmiştir.
  • Orta düzeyde kafein tüketiminin artık herhangi bir sağlık riskiyle ilişkili olmadığı pek çok çalışmayla gösterilmiştir. Örneğin, günde 1-2 fincan kahve tüketimi sakıncalı bulunmamaktadır.
  • Amerikan Kimya Birliği tarafından yapılan bir araştırma Amerikalıların diyetlerinde yer alan besinler içerisinde en çok antioksidan sağlayanın kahve olduğunu göstermiştir.
  • Özellikle ilerleyen yaşlardaki kadınlar için, günde 3 fincandan fazla kahve tüketimi kalsiyum kaybına yol açacağından kemik erimesi riskini arttırdığı düşünülmektedir.
  • Yapılan bir çalışmaya göre kahve, yaşlı bireylerin daha hızlı düşünmesine sağlamakta ve hatırlama yeteneğinin artmasına yardımcı olmaktadır. 80 yaşın üstünde bulunan bayanlar üstünde yapılan çalışmada, önceden kahve tüketimi olanların mental fonksiyon testlerinde daha iyi performans gösterdikleri, küçük çapta yapılan bir başka araştırmaya göre ise günde 3 fincan kahve tüketmenin Alzheimer hastalığı gelişim riskini % 60 oranında azalttığı bulunmuştur.
  • Houston Kanser merkezinde yapılan bir çalışma kahve için erkeklerde prostat kanseri riskinin % 60 azaldığını gösterdi.
  • Saygın tıp dergisi Archieves of Internal Medicine'de yayınlanan yazıda kahve, dekafeine kahve ve çay kullanımının Tip 2 diyabet riskini azalttığı belirtildi.
  • Japonya'da yapılan yeni bir çalışmaya göre kahve içen kadınlarda rahim kanseri riski azaldığı belirtildi.
  • Yapılan araştırmalara göre kahve ya da çay içenlerde felç geçirme riski azalıyor.
  • Spor salonundaki çalışmanız sonucu kas ağrılarınız çok oluyorsa iki fincan kahve için.
    Journal of Pain dergisinde yayınlanan çalışmaya göre iki fincan kahve egzersiz sonrası ağrıyı yarı-yarıya kesiyor. Kahvenin içindeki kafeinini ağrı kesici özelliğinden dolayı bu etkiyi gösterdiği düşünülmekte. Özellikle günlük kahve alımı az olan kadınlarda bu etki daha belirgin görülmektedir.
  • Genelde diyet önerilerine baktığınız zaman genel anlamda kahve ile ilgili bir kısıtlamaya rastlamazsınız. Bu da doğaldır, çünkü kahve kendi başına kalorisiz ve yağsız bir içecektir. Ancak kafelerde sunulan sütlü, kremalı kahvelere gelince iş değişir. Kahve seçimlerinizde şuruplu, kremalı, yoğun miktarda çikolatalı ve şekerli kahveler yerine, sade türk kahvesi, espresso, latte, americano gibi kahve çeşitlerini tercih etmeniz sağlığınız için daha doğru bir seçim olacaktır.
Bazı Besinlerin İçerdikleri Kafein Miktarları

Kahve ve Enerji İçecekleri:


Starbucks Latte, 480 ml.: 150 mg

Filtre kahve 240 ml. : 95 mg
Red Bull 250 ml: 76 mg
Espresso, 240 ml: 64 mg
Hazır kahve, 250 ml.: 64 mg
Kahve decaf, 250 ml.: 2 mg

Çay


Siyah çay, 240 ml.: 47 mg

Yeşil Çay, 240 ml.: 30-50 mg
Bitki çayı, 240 ml.: 0 mg

Gazlı içecekler


Coca-Cola Klasik, 330 ml.: 35 mg

Diyet Kola, 330 ml.: 47 mg
Pepsi, 330 ml.: 38 mg
Diyet Pepsi, 330 ml.: 35 mg
7Up/Sprite, 330 ml.: 0 mg

Diğer:


Çikolata bar, 50 g.: 9 mg

Sıcak Kakao, 240 ml.: 8 mg
Sütlü Çikolata, 240 ml.: 6 mg
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sıvı ve Kafein Tüketiminin Sporcular İçin Önemi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Deniz BERKSOY Fotoğraf
Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY
İstanbul
Uzman Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi60 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'un Makaleleri
► Beslenmede Su Tüketiminin Önemi Dyt.Güler ENGİN
► Çocuklarda Balık Tüketiminin Önemi Uzm.Dyt.Duygu BİLGİN
► Kafein Dyt.Aysun SARIN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,113 uzman makalesi arasında 'Sıvı ve Kafein Tüketiminin Sporcular İçin Önemi' başlığıyla benzeşen toplam 65 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Beynin İlacı: Besin Aralık 2017
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


07:18
Top