2007'den Bugüne 83,498 Tavsiye, 26,240 Uzman ve 18,616 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Hamilelik Döneminde Beslenme Önerileri
MAKALE #21347 © Yazan Dyt.N.Sinem TÜRKMEN | Yayın YENİ Mayıs 2020
Sevgili anne adayları, sağlıklı ve rahat bir gebelik dönemi geçirebilmeniz için doğru bir şekilde beslenmeniz oldukça önem taşıyor. Belki de hayatınızda yediklerinize en fazla önemi göstermeniz gereken dönemi yaşıyorsunuz. Bu nedenle, sizin için bazı önerilerim var.

2 KİŞİ İÇİN YE-MEK

Gebelik dönemi, normal metabolizma düzeninin üzerine fetal büyümenin eklendiği dönemdir. Dolayısıyla, hamilelik sırasında sizin normal gereksinimlerinizin yanı sıra büyüyen bebeğin de gereksinimlerini desteklemek için yeterli miktarda enerjiyi besinlerden sağlamanız gerekmektedir. Büyük ihtimalle, bu yazıyı okumadan önce birçok yakınından duymuş olabileceğiniz “ye ye sen 2 canlısın” sözü bu nedenle söylenmektedir. Gebelik ve emzirme döneminde enerji ve besin ögelerinin yeterli almanız, bebeğin büyüme ve gelişmesi için önemlidir.

İDEAL KİLO ARTIŞI

Yalnız, 2 kişi için yerken dikkat etmeniz gereken şeyler var. Artan enerji, vitamin, mineral ve besin ögeleri ihtiyacını besin kalitesi yüksek gıdalar ile karşılamalısınız. Boş yere kalori almaktan kaçınmalısınız. Ayrıca, sağlıklı ve doğru beslenmenin yanında bir de ideal kilo artışını aşağıda yazdığım gibi ve doktorunuza da danışarak sağlamalısınız.

Normal kilo aralığının altındaysanız (BKİ=<18.5): 12,5-18 kg
Normal kilo aralığındaysanız (BKİ=18.5-24.9): 11,5-16 kg
Normal kilo aralığının üstündeyseniz (BKİ=>30): 7-11,5 kg
İkiz gebelik: 15,9-20,4 kg
Üçüz gebelik: 22,7 kg

FAZLA KİLO ALDIYSANIZ

Eğer bu dönemde, önerilenden fazla kilo aldıysanız, asla bir uzmana danışmadan diyet yapmamalısınız. Bilinçsizce diyet yapmak, bebeğin büyümesine engel olabilir. Enerji ve besin gereksiniminiz yaşınıza, gebelik öncesi vücut kütlesine, vitamin-mineral depolarına, fiziksel aktivite seviyeniz gibi birçok etkene göre değişiklik gösterebilir. Size özel en doğru programı diyetisyeniniz önerecektir. Dengeli ve yeterli bir beslenme programı uygularken, fiziksel aktivitenizi de arttırarak sağlıklı kilo aralığında ilerleyebilirsiniz.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMENİN TEMELLERİ

GEBELİK DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BİR DİYETİN OLMAZSA OLMAZI: Karbonhidrat

Karbonhidrat vücut için en ekonomik ve en hızlı enerji kaynağıdır. Acil durumlarda kan şekerini düzenler ve enerji ihtiyacını karşılar. Bu dönemde karbonhidrat kaynağı seçerken; çeşidine ve glisemik indeksine (kan şekerini yükseltme hızına) dikkat etmelisiniz. Mutlaka yüksek lif kaynağı ve düşük glisemik indeksli olmalıdırlar. Örneğin; yulaf, tam tahıllı ekmek, bulgur, meyve ve sebzeler diyetinde bulunmalıdır.

BEBEĞİN BÜYÜMESİ VE GELİŞMESİ İÇİN: Protein

Proteinler, doku ve organlardaki hücrelerin yenilenmeleri, bağışıklık sisteminde ve vücuttaki işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir. Özellikle 2. ve 3. trimesterda kilo alımına bağlı olarak protein ihtiyacınız da artacaktır. Yumurta, süt ürünleri, et/tavuk/balık, kurubaklagiller gibi protein kaynaklarına diyetinizde yer vermelisiniz.

EN YÜKSEK ENERJİ KAYNAĞI: Yağ

Yağlar; enerji için kullanılırken bir kısmı depo yağ, diğerleri de vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonlar ve kolesterol yapımında kullanılır. Bu dönemde, özellikle zeytinyağı, badem/fındık/ceviz gibi kuruyemişleri, yağlı balıkları sık sık tüketmelisiniz.

Balıklar, ayrıca omega 3 kaynağıdır. Bebeğin, beyin ve retina gelişimi için omega 3 kaynaklarından zengin beslenmeniz çok önemlidir. Bazı balıklar aşırı civa içerebilecekleri için tüketimine dikkat etmelisiniz. Konserve ton balığı tüketimi haftada 180 gr’dan az olmalıdır. Haftada 180-360 g yağlı balık (somon, alabalık, yayın balığı gibi) tüketmelisiniz.

VİTAMİN VE MİNERALLER

FOLİK ASİT: Bebeğin gelişimi için doktorun önereceği şekilde 12 haftaya gelmeden 400 mcg folik asit takviyesi almalısınız. Balık, yumurta, karaciğer, yeşil mercimek, tam tahıllı besinler, yeşil sebzeler, ceviz, portakal, kuşkonmaz ise folik asitten zengin besinlerdir.
D VİTAMİNİ: Doktorunuzun önerdiği dozda D vitamini takviyesine başlamalı, gebelik süresince devam etmeli ve doğum sonrası en az 6 ay emzirme süresince de kullanmalısınız.
KALSİYUM: Yeterli kalsiyum alımı ile bebeğin iskelet yapısı geliştirir ve ileriki yaşlarda kemik erimesinden korunmanızı sağlar. Ülkemizde, süt ve türevlerinin tüketim miktarı gebe-emziren anneler için önerilen miktarların altında olduğu saptanmıştır. Bu nedenle süt ve türevlerinin tüketimine daha fazla özen göstermelisiniz.
DEMİR: Gebe beslenmesinde vücut tarafından kolaylıkla emilen türde demir içeren besinler (kırmızı et) tercih etmelisiniz. Demir emilimini arttırmak için, demir kaynakları (kırmızı et, yumurta, kuru meyveler, kurubaklagiller, pekmez) ve C vitamininden zengin besinler (taze meyve ve sebzeler) ile beraber tüketmelisiniz. Demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay-kahve tüketiminden kaçınılmalısınız.

SU İHTİYACINIZ ARTIYOR

Sıvı gereksinimi, artan hücre dışı sıvı hacmi, bebeğin gereksinimi, amniyotik sıvı ve anne sütü salgılanması gibi nedenlerle artmaktadır. Bu dönemde, her zamankinden 750-1000 mL (3-4 bardak) daha fazla su tüketmeniz gerekmektedir.

MUTLAKA YAPMANIZ GEREKENLER:

Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uygun olacak şekilde günde üç ana öğün tüketmelisiniz.
Öğünlerde besin çeşitliliğini sağlamalısınız.
Vücut ağırlığı denetiminde olmalısınız.
Beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisini tüketmelisiniz.
Enerji dengesinin sağlanması için porsiyon miktarlarına dikkat etmelisiniz.
Haftada en az 3 kez balık tüketilmelisiniz.

KAÇINMANIZ GEREKENLER:

Enerji içeriği yüksek olan içecekler; şeker eklenmiş gazlı/gazsız içecek ve hazır meyve suları, alkollü içecekler, vb.
Açıkta satılan süt, meyve suları, çiğ et/yumurta/tavuk/balık
Aspartam gibi tatlandırıcılar
İyi yıkanmamış sebze-meyveler, bilmediğiniz ve güvenmediğiniz restoranlardaki yemekler
Fazla kafein; Günlük kafein alımı en fazla 200 mg/ gün olmalıdır (yaklaşık 2 fincan neskafe veya 4-5 bardak açık çay).
Sigara
Alkol
Ihlamur, limon, nane, elma gibi meyve çayları harici diğer tüm bitki çayları

EĞER GEBELİK ŞEKERİNİZ VARSA:

Günde 3 ana öğün, 3 ara öğün olacak şekilde beslenmelisiniz.
Ana öğünleriniz mutlaka tüm besin gruplarını içermelidir.
Yukarıda bahsedilen, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelisiniz.
Tok olsanız bile öğün atlamamalısınız.
Haftada 4-5 gün orta tempoda yürüyüş yapmalısınız.

EĞER MİDE YANMASI YAŞIYORSANIZ:

Gebelikte sindirim sistemi sorunları olarak reflü ve mide yanması sık görülür. Doğum sonrası 1-7 haftada normale döner.

Mide yanmasında ara öğünler tüketmeye, süt ve yoğurt gibi besinleri tercih etmeye özen göstermelisiniz.
Yemek sonrasında hemen yatay pozisyona geçmemeli, 1 saat beklemelisiniz.
Çok baharatlı ve yağlı besinler, gazlı içecekler, limon ve meyve suları şikâyetlerinizi arttırabilir.

EĞER BULANTI VE KUSMA YAŞIYORSANIZ:

Gebelikte bulantı ve kusma 4-6. haftalarda başlayıp, genellikle 8-12. haftalarda en yüksek düzeye ulaşır ve daha sonra azalır.

Bulantılar mide boş iken daha fazla olur. Az ve sık beslenmelisiniz. Yemekle birlikte sıvı alımından kaçınmalısınız.
B6 vitamini bulantıyı azaltmaya yardımcıdır. En iyi B6 vitamini kaynağı yoğurttur.
Yağlı, baharatlı uzak durmalısınız.
Eğer kusma problemi yaşıyorsanız, sıvı kaybını karşılamak için öğün aralarında su içmeye özen göstermelisiniz.
Asitli içeceklerden uzak durmalısınız.
Çantanızda daima tuzlu kraker, grissini, leblebi taşımalısınız.
Yüksek tansiyon problemin yoksa günde 1-2 fincan zencefil çayı tüketebilirsiniz.

EĞER ÖDEM PROBLEMİNİZ VARSA:

Hafif düzeyde egzersiz yapmalısınız.
Tuz alımının azaltmalısınız.
Su tüketim miktarını arttırmalısınız.


EĞER KABIZLIK YAŞIYORSANIZ:

İnce bağırsak hareketlerinin azalması ve kalın bağırsakta sıvı emiliminin artması ve fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak gebelerde kabızlık sık görülür. Yalnız değilsiniz, rahat olmalısınız. Çünkü stres de bağırsak hareketlerini olumsuz etkiler.

Bol su içmelisiniz.
Kabuklu meyve sebze gibi bol lifli gıdaları tüketmelisiniz.
Probiyotik kullanabilirsiniz.

EĞER GAZ VE ŞİŞKİNLİK YAŞIYORSANIZ:

Yemek yerken acele etmemelisiniz. Besinleri yavaş yavaş ve iyi çiğnemelisiniz.
Az az ve sık sık beslenmelisiniz. Bir öğünde aşırı besin alımı yapmamalısınız.
Kurubaklagiller, lahana, karnabahar, brokoli, bezelye, kereviz, portakal, greyfurt, limon, kavun, karpuz, erik gibi gaz yapan yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Fazla şekerli, hamurlu gıdalardan uzak durmalısınız.
Kabızlık sorunu da gaz ve şişkinliğe neden olabileceği için kabız olmamak için beslenmenize bol lifli gıdalar eklemeli ve bol su tüketmelisiniz.

Siz demek bebeğiniz demek. Daha fazla bilgi isterseniz, bana ulaşabilirsiniz. Umarım, harika bir gebelik dönemi geçirirsiniz.

Sevgilerimle
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Hamilelik Döneminde Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.N.Sinem TÜRKMEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.N.Sinem TÜRKMEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Dyt.N.Sinem TÜRKMEN
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi15 kez tavsiye edildiTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.N.Sinem TÜRKMEN'in Makaleleri
► Hamilelik Döneminde Beslenme Dyt.Duygu ÇALIŞKAN OKTAY
► Hamilelik Döneminde Beslenme ve Egzersiz Dyt.İrem ÇELİK TÜTÜNCÜ
► Hamilelik Döneminde Kabızlık Dyt.Nilay KEÇECİ
► Hamilelik Öncesinde Beslenme Dyt.Beste ALİMERT
► Hamilelik Dönemine Özel Beslenme Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU
► Ramazanda Beslenme Önerileri Dyt.Ayşe DURAN
► Ramazanda Beslenme Önerileri Dyt.Begüm KURAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,616 uzman makalesi arasında 'Hamilelik Döneminde Beslenme Önerileri' başlığıyla benzeşen toplam 20 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► YENİKarantinada Nasıl Beslenmeliyiz? Mayıs 2020
► YENİGerçekten Aç Mısınız? Mayıs 2020
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


05:36
Top