Stres ve Başa Çıkma Yolları
Stres ve Başa Çıkma Yolları
Stres günlük hayatta çok sık kullanılan ve her an karşılaşılabilecek bir kavramdır (Atkinson ve ark., 2006). Çok geniş bir yelpazede kullanılan bir kavram olması nedeniyle stresin farklı tanımları yapılmaktadır. Örneğin; Folkman ve arkadaşları (1986) stresi, kişi çevre uyumunu olumsuz etkileyen ve kişinin sahip olduğu kaynaklarla karşılanamayan talepler olarak tanımlarken, Cryer ve arkadaşları (2003), kişinin stres verici uyarıcılara gösterdiği duygusal ve fiziksel tepkiler olarak tanımlamışlardır. Atkinson ve arkadaşları (2006) stresi, fiziksel veya psikolojik sağlık açısından tehlikeli olarak algılanan durumlar karşısında verilen tepki, Baltaş ve Baltaş (1993) ise fiziksel ve psikolojik alanın zorlanması ve tehdit edilmesine bağlı olarak gelişen bir durum olarak tarif etmişlerdir.
Stresli bir durumla karşılaşan kişi, stresle başa çıkmak için savaş ya da kaç denilen tepki zincirini harekete geçirir. Tehlikeli bir durumda kişi; durumun üstesinden gelebileceğine inanırsa onunla savaşır, üstesinden gelemeyeceğine inanırsa ondan uzaklaşır (Baltaş ve Baltaş, 1993). Model kişinin strese uyum sağlayabileceğini ancak strese maruziyetin uzun olması durumunda tıbbi problemlerin ortaya çıkabileceğini ileri sürmektedir (Ogden, 2007).
Stresin ortaya çıkışı üç aşamalı olarak ele alınmaktadır. Bunlar alarm tepkisi, direnme ve tükenme aşamaları olmak üzere birbirini takip etmektedir.
Alarm Tepkisi: Kişinin fizyolojik olarak stresörden uzak durmaya hazırlandığı kısa ancak etkili bir fazdır (Colligan ve Higgins, 2005). Stres kaynağı ilk olarak beyin tarafından algılanmakta ve buna bağlı olarak bedende çeşitli fizyolojik ve kimyasal belirtiler ortaya çıkmaktadır.
Direnç Aşaması: Bu aşamada savunma mekanizmaları devreye girer ve stres veren duruma karşı koyabilmek için enerji ve güç sağlarlar. Bunun sonucu olarak metabolizmanın kendini korumasına yarayan "savaş ya da kaç" reaksiyonu oluşur (Ceylan, 2005). Kişinin strese karşı adaptasyon yeteneğine bağlı olarak süresi değişmektedir. Organizma strese uyum gösterirse normal işlevine döner ve vücutta oluşan bozukluklar onarılmaya çalışılır. Buna karşın strese uyum sağlanamazsa organizma adaptasyonunu sağlayamaz.
Tükenme Aşaması: Stres verici olaya/duruma uzun süre maruz kalınması, stres ile başa çıkılamaması ve strese uyum sağlanamaması sonucu fiziksel kaynaklar kullanılamaz ve tükenme aşamasına geçilir (Güçlü, 2001). Bu aşamada bağışıklık sistemi zayıflar ve kişi savunmasız kalır (Colligan ve Higgins, 2005). Metabolizmanın savunmasız kalmasına bağlı olarak kişi başka stres kaynaklarının etkilerine de açık hale gelir. Bu durum uzun sürerse aşırı strese maruz kalmaya bağlı olarak; tedirginlik, rahatsızlık duygusu, baş ağrıları, hazımsızlık, yorgunluk, cilt bozuklukları, tansiyon, astım, ülser, kanser, kalp rahatsızlıkları, felç, depresyon ve diğer psikolojik bozukluklara zemin oluşur (Hisli Şahin, 2010).
Vücutta stresin yükseldiğini gösteren fizyolojik, davranışsal, bilişsel ve duygusal bazı belirtiler gözlemlenmektedir.
Stresin Fizyolojik Belirtileri
• Ağrı ve sızılar
• Sindirim sistemi bozukları
• Bulantı, baş dönmesi
• Göğüs ağrısı
• Kalp atışında artış
Stresin Davranışsal Belirtileri
• Az ya da çok yemek
• Uyku düzensizliği
• İnsanlardan uzaklaşma
• Rahatlamak için sigara, alkol gibi maddeler kullanma
• Sorumlulukları ihmal ya da erteleme
Stresin Bilişsel Belirtileri
• Hafıza sorunları
• Konsantrasyon güçlüğü
• Kötü karar verme
• Sürekli endişe verici senaryolar düşünme
Stresin Duygusal Belirtileri
• Depresyon
• Kaygı
• Şaşkınlık
• Yalnızlık
Günlük yaşamda birçok faktör stresin yükselmesine sebep olabilir. Özellikle evlilik, boşanma, çocuk sahibi olma, ekonomik problemler, kazalar, doğal afetler, hastalık, sevilen birinin kaybı, ev / şehir / iş değişiklikleri strese neden olabilir. Bunların yanı sıra her mesleğin kendi içinde stresin yükselmesine sebep olabilecek yanları vardır. Sporcular için bakıldığında; rakip, taraftar baskısı, kötü hakem kararları, gibi durumların yanı sıra her müsabaka bir stres faktörü olabilir. Stres bazen kişilik özelliklerine bazen de çevresel olaylara bağlı olarak yükselir. Özellikle kaygılı, heyecanlı, mükemmeliyetçi, aceleci kişilerin stres toleransı daha düşük olabilir. Bunun yanı sıra bazı işlevsiz düşünce biçimleri ( ya hep ya hiç, olumluyu geçersiz kılma, zihin okuma) strese zemin hazırlamaktadır. Ayrıca geçmişte yaşanılan olumsuz deneyimler ve gelecekle ilgili belirsizlikler de stresi yükseltebilir.
Stresle başa çıkmada stres kaynağının kişinin kontrolünde olup olmaması stresle başa çıkma stratejisini etkileyebilir. Kişinin kontrolü dışında gerçekleşen çevresel stres faktörlerinin (doğal afetler, kazalar, trafik yoğunluğu …) ortadan kaldırılması kişinin kapasitesini aşar. Böyle durumlarda “kabullenme” stresle başa çıkmak için kişiye yardımcı olabilir. Yani stresle başa çıkmak için kişi kontrolünde olan durumları “değiştirme” kontrolü dışındakiler ise “kabul etme “ yoluna gidebilir.
Stresin belirtilerinden de görüldüğü gibi stres olması gerekenden fazla yükseldiği zaman vücut fonksiyonları bozulmaktadır. Stresle başa çıkmak için bu fonksiyonların normale döndürülmesi gerekir. Çünkü vücut fonksiyonları normalin dışına çıktığı zaman (kalp atışında artış, nefes alış verişinde değişiklik, terleme, titreme) beyin otomatik olarak tehlike algılamaktadır. Gerçekten tehlikeli bir durum olduğunda bu kişiyi korumaya yönelik olarak işlev görür ancak tehlike olmadığı halde varmış gibi algılanırsa işlevinin dışına çıkmış olur. Bu noktada stresle başa çıkmak için vücut fonksiyonlarının normale döndürülmesi önemlidir. Stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için neler yapılmalı?
• Nefes egzersizi: Yaklaşık on defa doğru nefes alış verişi yapıldığı zaman vücut fonksiyonları normale dönmeye başlar.
• İçinden saymak. Stresle başa çıkmak için yapılabilecek en pratik uygulamalardandır. Özellikle üçer üçer, yedişer yedişer gibi sayma şekilleri dikkati stres kaynağından uzaklaştıracağı için stresle başa çıkmada kişiye yardımcı olur.
• Fiziksel egzersiz: Fiziksel egzersiz hem ruh sağlığı hem de fiziksel sağlık için oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalar fiziksel egzersizin beyindeki dopamin ve seratonin düzeyini arttırabileceğini öne sürmektedir. Bu hormanların salgılanması ise kişinin kendisini daha iyi hissetmesine yardımcı olmaktadır. Yürüyüş, yüzme, pilates gibi herkesin kolayca yapabileceği fiziksel aktivitelere örnek gösterilebilir.
• Dinlenme: Kişinin günlük stresörlerden daha az etkilenmesi için aktif dinlemesi önemlidir. Araştırmalar dinlenmek için kapalı alanlar (ev, iş yeri gibi) yerine açık alanların (park, bahçe gibi) tercih edilmesi gerektiğini ileri sürmektedir. Yoğun bir iş günü sonunda evde vakit geçirmek yerine parkta kısa bir yürüyüş dinlenmek açısından daha yararlıdır.
• Ayrıca düzenli uyku, sağlıklı beslenme, sevilen kişilerle vakit geçirme, çeşitli hobiler edinme stresle başa çıkmada kişiye yardımcı olmaktadır.
Stresle başa çıkmada kişinin kendisini iyi tanıması ve strese bağlı olarak ne tür tepkilerin kendisinde ortaya çıktığını bilmesi önemlidir. Bu noktada yukarıda belirttiğimiz pratik uygulamaları yapabilir. Bu uygulamaların işe yaramadığı durumlarda ise uzman desteği alması önerilir.
Kaynaklar
Atkinson RL, Atkinson R C, Smith EE, Bem DJ, Hoeksema SN. Psikolojiye Giriş. Çeviren: Alagon Y. 12. Basım, Arkadaş Yayınları, Ankara; 2006.
Folkman S, Lazarus RS, Gruen RJ, DeLongis A. Appraisal, coping, health status, and psychological symptoms. Journal of Personality and Social Psychology. 1986; 50(3): 571-579.
Baltaş A, Baltaş Z. Stres ve Başa Çıkma Yollar (13. Baskı). Remzi Kitabevi, İstanbul; 1993.
Ceylan M. Stresle Basa Çıkmada Bilişsel Stratejilerin Kullanılmasında Cinsiyet ve Kişilik Değişkenlerinin Etkisi. Ege Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Yüksek Lisans Tezi, 2005, İzmir (Danışman: Prof. Dr. B Doğan).
Colligan TW, Higgins EM. Workplace stress: Etiology and consequences. Journal of Workplace Behavioral Health. 2005; 21(2): 89-97.
Cryer B,McCraty R, Childre D. Pull The Plug on Stress. Harvard Business Review. 2003; 81(7): 102–107.
Hisli Şahin N. Stresle başa çıkma: Olumlu bir yaklaşım. 4. baskı. Türk Psikologlar Derneği Yayınları, Ankara; 2010.
Ogden J. Health Psychology: A Textbook (4rd Edition), McGraw-Hill Education, Berkshire; 2007.
Stres günlük hayatta çok sık kullanılan ve her an karşılaşılabilecek bir kavramdır (Atkinson ve ark., 2006). Çok geniş bir yelpazede kullanılan bir kavram olması nedeniyle stresin farklı tanımları yapılmaktadır. Örneğin; Folkman ve arkadaşları (1986) stresi, kişi çevre uyumunu olumsuz etkileyen ve kişinin sahip olduğu kaynaklarla karşılanamayan talepler olarak tanımlarken, Cryer ve arkadaşları (2003), kişinin stres verici uyarıcılara gösterdiği duygusal ve fiziksel tepkiler olarak tanımlamışlardır. Atkinson ve arkadaşları (2006) stresi, fiziksel veya psikolojik sağlık açısından tehlikeli olarak algılanan durumlar karşısında verilen tepki, Baltaş ve Baltaş (1993) ise fiziksel ve psikolojik alanın zorlanması ve tehdit edilmesine bağlı olarak gelişen bir durum olarak tarif etmişlerdir.
Stresli bir durumla karşılaşan kişi, stresle başa çıkmak için savaş ya da kaç denilen tepki zincirini harekete geçirir. Tehlikeli bir durumda kişi; durumun üstesinden gelebileceğine inanırsa onunla savaşır, üstesinden gelemeyeceğine inanırsa ondan uzaklaşır (Baltaş ve Baltaş, 1993). Model kişinin strese uyum sağlayabileceğini ancak strese maruziyetin uzun olması durumunda tıbbi problemlerin ortaya çıkabileceğini ileri sürmektedir (Ogden, 2007).
Stresin ortaya çıkışı üç aşamalı olarak ele alınmaktadır. Bunlar alarm tepkisi, direnme ve tükenme aşamaları olmak üzere birbirini takip etmektedir.
Alarm Tepkisi: Kişinin fizyolojik olarak stresörden uzak durmaya hazırlandığı kısa ancak etkili bir fazdır (Colligan ve Higgins, 2005). Stres kaynağı ilk olarak beyin tarafından algılanmakta ve buna bağlı olarak bedende çeşitli fizyolojik ve kimyasal belirtiler ortaya çıkmaktadır.
Direnç Aşaması: Bu aşamada savunma mekanizmaları devreye girer ve stres veren duruma karşı koyabilmek için enerji ve güç sağlarlar. Bunun sonucu olarak metabolizmanın kendini korumasına yarayan "savaş ya da kaç" reaksiyonu oluşur (Ceylan, 2005). Kişinin strese karşı adaptasyon yeteneğine bağlı olarak süresi değişmektedir. Organizma strese uyum gösterirse normal işlevine döner ve vücutta oluşan bozukluklar onarılmaya çalışılır. Buna karşın strese uyum sağlanamazsa organizma adaptasyonunu sağlayamaz.
Tükenme Aşaması: Stres verici olaya/duruma uzun süre maruz kalınması, stres ile başa çıkılamaması ve strese uyum sağlanamaması sonucu fiziksel kaynaklar kullanılamaz ve tükenme aşamasına geçilir (Güçlü, 2001). Bu aşamada bağışıklık sistemi zayıflar ve kişi savunmasız kalır (Colligan ve Higgins, 2005). Metabolizmanın savunmasız kalmasına bağlı olarak kişi başka stres kaynaklarının etkilerine de açık hale gelir. Bu durum uzun sürerse aşırı strese maruz kalmaya bağlı olarak; tedirginlik, rahatsızlık duygusu, baş ağrıları, hazımsızlık, yorgunluk, cilt bozuklukları, tansiyon, astım, ülser, kanser, kalp rahatsızlıkları, felç, depresyon ve diğer psikolojik bozukluklara zemin oluşur (Hisli Şahin, 2010).
Vücutta stresin yükseldiğini gösteren fizyolojik, davranışsal, bilişsel ve duygusal bazı belirtiler gözlemlenmektedir.
Stresin Fizyolojik Belirtileri
• Ağrı ve sızılar
• Sindirim sistemi bozukları
• Bulantı, baş dönmesi
• Göğüs ağrısı
• Kalp atışında artış
Stresin Davranışsal Belirtileri
• Az ya da çok yemek
• Uyku düzensizliği
• İnsanlardan uzaklaşma
• Rahatlamak için sigara, alkol gibi maddeler kullanma
• Sorumlulukları ihmal ya da erteleme
Stresin Bilişsel Belirtileri
• Hafıza sorunları
• Konsantrasyon güçlüğü
• Kötü karar verme
• Sürekli endişe verici senaryolar düşünme
Stresin Duygusal Belirtileri
• Depresyon
• Kaygı
• Şaşkınlık
• Yalnızlık
Günlük yaşamda birçok faktör stresin yükselmesine sebep olabilir. Özellikle evlilik, boşanma, çocuk sahibi olma, ekonomik problemler, kazalar, doğal afetler, hastalık, sevilen birinin kaybı, ev / şehir / iş değişiklikleri strese neden olabilir. Bunların yanı sıra her mesleğin kendi içinde stresin yükselmesine sebep olabilecek yanları vardır. Sporcular için bakıldığında; rakip, taraftar baskısı, kötü hakem kararları, gibi durumların yanı sıra her müsabaka bir stres faktörü olabilir. Stres bazen kişilik özelliklerine bazen de çevresel olaylara bağlı olarak yükselir. Özellikle kaygılı, heyecanlı, mükemmeliyetçi, aceleci kişilerin stres toleransı daha düşük olabilir. Bunun yanı sıra bazı işlevsiz düşünce biçimleri ( ya hep ya hiç, olumluyu geçersiz kılma, zihin okuma) strese zemin hazırlamaktadır. Ayrıca geçmişte yaşanılan olumsuz deneyimler ve gelecekle ilgili belirsizlikler de stresi yükseltebilir.
Stresle başa çıkmada stres kaynağının kişinin kontrolünde olup olmaması stresle başa çıkma stratejisini etkileyebilir. Kişinin kontrolü dışında gerçekleşen çevresel stres faktörlerinin (doğal afetler, kazalar, trafik yoğunluğu …) ortadan kaldırılması kişinin kapasitesini aşar. Böyle durumlarda “kabullenme” stresle başa çıkmak için kişiye yardımcı olabilir. Yani stresle başa çıkmak için kişi kontrolünde olan durumları “değiştirme” kontrolü dışındakiler ise “kabul etme “ yoluna gidebilir.
Stresin belirtilerinden de görüldüğü gibi stres olması gerekenden fazla yükseldiği zaman vücut fonksiyonları bozulmaktadır. Stresle başa çıkmak için bu fonksiyonların normale döndürülmesi gerekir. Çünkü vücut fonksiyonları normalin dışına çıktığı zaman (kalp atışında artış, nefes alış verişinde değişiklik, terleme, titreme) beyin otomatik olarak tehlike algılamaktadır. Gerçekten tehlikeli bir durum olduğunda bu kişiyi korumaya yönelik olarak işlev görür ancak tehlike olmadığı halde varmış gibi algılanırsa işlevinin dışına çıkmış olur. Bu noktada stresle başa çıkmak için vücut fonksiyonlarının normale döndürülmesi önemlidir. Stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için neler yapılmalı?
• Nefes egzersizi: Yaklaşık on defa doğru nefes alış verişi yapıldığı zaman vücut fonksiyonları normale dönmeye başlar.
• İçinden saymak. Stresle başa çıkmak için yapılabilecek en pratik uygulamalardandır. Özellikle üçer üçer, yedişer yedişer gibi sayma şekilleri dikkati stres kaynağından uzaklaştıracağı için stresle başa çıkmada kişiye yardımcı olur.
• Fiziksel egzersiz: Fiziksel egzersiz hem ruh sağlığı hem de fiziksel sağlık için oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalar fiziksel egzersizin beyindeki dopamin ve seratonin düzeyini arttırabileceğini öne sürmektedir. Bu hormanların salgılanması ise kişinin kendisini daha iyi hissetmesine yardımcı olmaktadır. Yürüyüş, yüzme, pilates gibi herkesin kolayca yapabileceği fiziksel aktivitelere örnek gösterilebilir.
• Dinlenme: Kişinin günlük stresörlerden daha az etkilenmesi için aktif dinlemesi önemlidir. Araştırmalar dinlenmek için kapalı alanlar (ev, iş yeri gibi) yerine açık alanların (park, bahçe gibi) tercih edilmesi gerektiğini ileri sürmektedir. Yoğun bir iş günü sonunda evde vakit geçirmek yerine parkta kısa bir yürüyüş dinlenmek açısından daha yararlıdır.
• Ayrıca düzenli uyku, sağlıklı beslenme, sevilen kişilerle vakit geçirme, çeşitli hobiler edinme stresle başa çıkmada kişiye yardımcı olmaktadır.
Stresle başa çıkmada kişinin kendisini iyi tanıması ve strese bağlı olarak ne tür tepkilerin kendisinde ortaya çıktığını bilmesi önemlidir. Bu noktada yukarıda belirttiğimiz pratik uygulamaları yapabilir. Bu uygulamaların işe yaramadığı durumlarda ise uzman desteği alması önerilir.
Kaynaklar
Atkinson RL, Atkinson R C, Smith EE, Bem DJ, Hoeksema SN. Psikolojiye Giriş. Çeviren: Alagon Y. 12. Basım, Arkadaş Yayınları, Ankara; 2006.
Folkman S, Lazarus RS, Gruen RJ, DeLongis A. Appraisal, coping, health status, and psychological symptoms. Journal of Personality and Social Psychology. 1986; 50(3): 571-579.
Baltaş A, Baltaş Z. Stres ve Başa Çıkma Yollar (13. Baskı). Remzi Kitabevi, İstanbul; 1993.
Ceylan M. Stresle Basa Çıkmada Bilişsel Stratejilerin Kullanılmasında Cinsiyet ve Kişilik Değişkenlerinin Etkisi. Ege Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Yüksek Lisans Tezi, 2005, İzmir (Danışman: Prof. Dr. B Doğan).
Colligan TW, Higgins EM. Workplace stress: Etiology and consequences. Journal of Workplace Behavioral Health. 2005; 21(2): 89-97.
Cryer B,McCraty R, Childre D. Pull The Plug on Stress. Harvard Business Review. 2003; 81(7): 102–107.
Hisli Şahin N. Stresle başa çıkma: Olumlu bir yaklaşım. 4. baskı. Türk Psikologlar Derneği Yayınları, Ankara; 2010.
Ogden J. Health Psychology: A Textbook (4rd Edition), McGraw-Hill Education, Berkshire; 2007.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Stres ve Başa Çıkma Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Fahri ŞAHİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Fahri ŞAHİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
