2007'den Bugüne 80,006 Tavsiye, 25,564 Uzman ve 17,880 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Yağları Yakmanın Egzersizli Yolu
MAKALE #2350 © Yazan Dyt.Pınar AKKUZU | Yayın Şubat 2009 | 27,646 Okuyucu
Fazla kilolarınızdan kurtulmak ve sağlıklı kilo vermek için besinlerle olan ilişkinizi az çok dengelemeye çalışsanız da, bunun tek başına maalesef yeterli olmadığı artık herkes tarafından bilinen bir gerçek. Zayıflama diyetlerinin en güvenilir destekçisi ise aslında çok da sihirli olmayan bir kelime: EGZERSİZ


İşte yağlarınızı yakmanızı sağlayıp, sağlıklı kilo kaybı için size yardımcı olacak egzersizlerle ilgili öneriler:


UFAK BİR HATIRLATMA!!

Öncelikle ev işlerini, gün içindeki koşuşturmaları ima ederek aslında sürekli hareket halindeyim diyorsanız, bu aktivitelerin kısa zamanda değil, ancak uzun vadede işinize yaradığını öğrenmelisiniz. Yani tamamen hareketsiz (sedanter) bir yaşamdansa az çok hareket etmek hayatınızdaki pozitiflerden biri. Ama yağ egzersiz yaparak enerji harcayıp yağ yakmak anlamına gelmiyor.
  • Yağlarınızın yakılabilmesi için enerji harcamanızı gerektiren egzersizlere yönelmelisiniz.
  • Seçtiğiniz egzersizlerin özellikle bacak kasları gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler olmasına dikkat etmelisiniz.
Çünkü yağlar yavaş yakılır. Vücut, yağlarını yakarken daha fazla oksijene gerek duyar. Daha fazla oksijeni vücudumuza ancak enerji harcaması gerektiren egzersizler yaparak sağlayabiliriz.


  • Egzersiz yaparken konuşulabilecek, ama şarkı söylenemeyecek kadar hareketli olunmalıdır.
  • Egzersiz sıklığı haftada en az 3-4 gün 30-60 dakika kadar belirlenmelidir.
  • Mutlaka düzenli yapılmalıdır.
  • Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir yaklaşık 1 su bardağına yakın su içilmelidir.
  • Egzersiz yaparken burundan nefes alınmalıdır.
  • Zaman zaman farklı egzersizlere geçilmeli, daha önce çalıştırılan kas grupları dinlendirilmelidir.

UNUTMAYIN:

EGZERSİZ YAPMAK İÇİN KENDİNİZE BAMBAŞKA ZAMANLAR AYIRMANIZ GEREKMİYOR. DÜZENLİ VE ZAMANLI OLARAK YAPACAĞINIZ BASAMAK İNİP ÇIKMA, DANS ETME BİLE SİZİN EGZERSİZLERİNİZ OLABİLİR.



Peki egzersiz sonrasında neler yiyebiliriz?

Spor veya egzersizin özellikle formumuzu korumaya çalıştığımız dönemlerde hayatımızda daha fazla yer almaya başladığı yadsınmaz bir gerçek. Her ne kadar bizler sporun daima hayatımızın bir parçası olması gerektiğini söylesek bile.


Özellikle; zayıflamak isterken uygulanan beslenme programlarında yapılan spor ve egzersiz sonrası yenilmesi gerekenler gerçekten başa bela. Çünkü kabul etmeliyiz ki, tam olarak ne yenmesi gerektiğini bilmiyoruz.


Öncelikle yanlış bilinen birkaç şeyi düzeltmekle işe başlayalım;

·‘’AÇ KARINA YÜRÜYÜŞ DAHA İYİ YAĞ YAKAR’’ diye düşünüyorsanız kesinlikle yanıldığınızı belirtmekte fayda var. Asıl yararlı ve yağ dokularınızdan eksilmeye yol açacak egzersiz, hafifçe atlatacağınız bir öğün veya ara öğün sonrasından en az bir saat sonra yapılandır.

·‘’YÜRÜYÜŞ SIRASINDA TERLEMEKTE FAYDA VAR’’ diyorsanız yine yanılanlardansınız demektir. Çünkü terlemekle sadece su atabilirsiniz. Yağ dokuları terlemekle yok olamazlar.

·‘’SPORDAN SONRA HİÇ BİR ŞEY YEMEMEK LAZIM’’ cümlesini savunuyorsanız bu yazının devamını mutlaka okumanız gerekli.


Spor sonrasında hiçbir şey yenilmemeli demek kesinlikle yanlıştır. Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada, bir bardak su tüketmeye özen göstermenin yanında, egzersiz sonrasında kolay sindirilip emilen, karbonhidrattan zengin ve yağ bakımından fakir yiyecekleri tüketmekte hiçbir sakınca yoktur. İşte egzersiz veya yaptığınız spor sonrasında tüketebileceğiniz besinlere örnekler:
  • 1-2 porsiyon meyve
  • 3-4 adet kepekli grisini veya 1-2 dilim esmer ekmek(1 küçük kâse yağsız yoğurtla)
  • 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi (1 su bardağı yağsız sütle)
  • 1 su bardağı meyve suyu
UNUTMAYIN; ‘’Egzersiz sonrasında kesinlikle yenilmemelidir’’ ifadesini ancak cips, çikolata, yağlı süt, şekerli besinler için kullanabiliriz.

Bütün bunlardan bahsettikten sonra, biraz da yağ hücrelerimizin oluşumlarından bahsedelim.


VÜCUT YAĞ DOKULARIMIZIN GERÇEKLERİ


Çoğu zaman önemsediğimiz büyük dertlerin arasına girebiliyorlar. Güne güzel başlamak için giymeyi planladığımız en güzel elbisemizin içine girmemizi engelleyebiliyorlar. Kimi zaman sağlığımızı bile tehdit edebiliyorlar. Bazen de ‘nerede o eski güzelim halim’ dedirtip, aynanın karşısında memnuniyetsiz bir suratla nostalji yapmamamızı sağlayabiliyorlar. Yağ hücrelerimiz yani yağ dokularımız özellikle biz bayanların kabusu olmak yada olmamak konusunda her zaman kırmızı ince bir çizgi olacak.
Peki, çoğu zaman aramızın iyi olmadığı yağ hücrelerimiz nasıl oluşuyorlar?

Basitçe açıklandığında şunu söyleyebiliriz.
  • Yediğimiz yiyeceklerle gereksinimden fazla tüketilen yağlar ve proteinler yağ hücrelerine yani yağ dokularına dönüşürler. Karbonhidratların durumu ise biraz daha farklı. Onlar fazla alındığında kaslarda ve karaciğerde depolanıyorlar. Eğer bütün bu depolar dolduğu halde hala fazlası tüketilmeye devam ediyorsa yağ hücrelerine dönüşüyorlar.
  • Aslında her sağlıklı bedende bulunmaları gerekiyor. Çünkü vücut fonksiyonları için kilit roller oynayabiliyorlar.
  • İlk dünyaya geldiğimizde yağ oranımız % 12, sonraki 6 ayda % 30’a yükseliyor. Yürümeye başladığımızda ise % 18’e düşüyor. Ergenlikle birlikte yağ birikimimiz artıyor. Büyümeyi tamamlayıp ergen bir birey olunduğunda ise kadın erkek arasındaki oran % 5 ile 12 arasında farklılaşıyor. Ama her iki cinste de 35 yaştan sonra 50-60 yaşa kadar her yıl 0.2-0.8 yağ ağırlığı kazanıyor, kaslar zayıflıyor. Kilo aynı kalsa bile yağ hücreleri arttığı için vücut yoğunluğu azalıyor ve vücut hacmi genişliyor.
  • Gelelim efsanevi iddiaya. Kas ve yağ birbirine dönüşür mü? Cevap net. HAYIR! Çünkü kas bir doku, yağ ise bir madde. Böyle bir dönüşüm fizyolojik olarak o yüzden mümkün değil. Yani sporla yağlarımızı kaslarımıza dönüştürmeye çalışmak gerçekleştiremediğimiz bir şey olsa da, spor yapmamız için psikolojik bir destek olabilir.
Bütün bunların dışında egzersizlerinizi düzenleyerek zayıflamak için ilk adımı attınız sayılır? Ama sonrasında kurduğunuz cümle genellikle şu oluyor. Artık ekmek hiç tüketmiyorum.

Bu cümleyi diyet yapmaya karar verdiğiniz zamanlarda genellikle kullandınız. Hatta ‘diyet yapma fikri’ni benimsediğinizde hayatınızda yaptığınız ilk ve temel davranış bu oldu. Ekmeğin ‘akıl almaz enerjisi’ sizi korkuttu ve onu beslenmenizden uzaklaştırarak en büyük tehditle başa çıktınız. Şimdi daha sağlıklı hissediyor ve problemsiz olarak kilo vermeye başlıyorsunuz.

O zaman size şu soruyu sormanın vakti geldi. Ekmek tüketmemedeki başarınız sizin için gerçekten sağlıklı sonuçlar doğuruyor mu?

Bir uzman olarak bu sorunun yanıtını vermeden önce ekmek hakkında göz ardı edilen şu gerçekleri açıklamakta fayda var. Siz de bilgilendikten sonra zaten bu sorunun cevabını rahatlıkla verebileceksiniz.

ü EKMEK ASLINDA İYİ BİR ENERJİ KAYNAĞI

Bunu kesinlikle ‘ekmeğin size verdiği enerji oldukça fazladır’ olarak algılamayın. Çünkü etraftan duyduğunuzun aksine ekmek ‘çok enerji veren bir besin’ değildir.

Ne olursa olsun yaşamımızı devam etmek için enerjiye ihtiyacımız var. Ve bu enerjiyi karbonhidratlardan alarak yaşayabiliyoruz. Çünkü vücudumuz bu şekilde ayakta kalabiliyor. Enerjimizi karbonhidratlardan yeterince alamadığımız zaman, vücudumuz diğerlerine yani ‘protein ve yağlara’ saldırıyor. Aslında ‘yağlardan enerji elde etmek’ kulağa hoş gelebilir. Çünkü zaten fazla yağlar en büyük derdimiz. Ama şunu unutmamak gerek enerji elde ederken kullanılan yağların ve proteinlerin aslında vücutta enerji elde edilmekten farklı görevleri var. Ve büyük moleküller oldukları için onlarla işimiz bittiğinde böbreklerimizden süzülme aşamasında bedenimiz için büyük yük oluyorlar.

İşte bu yüzden iyi bir karbonhidrat kaynağı olarak ekmek aslında iyi bir enerji kaynağı.

ü EKMEK VE LİF

Özellikle diyet sırasında karşılaşılan en büyük sıkıntılardan biri olan kabızlığı çözmenin en iyi yolu bilindiği gibi diyetteki lif miktarını arttırmak. Özellikle meyve ve sebze tüketiminde zorlandığımız için lifi başka kaynaklardan almak bizim için daha da önem kazanıyor. Sebze ve meyve tüketiminde zorlanmasak bile gün içinde en sık tükettiğimiz besin olan ekmekten gelen lifi yok saymak yanlış olur.

ü EKMEĞİN MİKTARI VE İÇERİĞİ ÖNMELİ

İşte yapılan yanlış belki de bu. Ekmeğin cinsi ve miktarını belirlemek diyette ekmeği kesmekten çok daha sağlıklı ve yararlı. İşte bu yüzden ekmeğin özellikle tam buğday unuyla yapılmış olmasına dikkat etmek gerekiyor. Her öğünde diyette size verilecek kalori miktarına göre 1 ile 3 dilim arasında ekmek yemek kesinlikle sakıncalı değil. Tabi ki bu miktarı diyetisyeninizin belirlemesi gerekiyor sağlıklı kilo vermede sizin için en doğru yönlendirme olacaktır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Yağları Yakmanın Egzersizli Yolu" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Pınar AKKUZU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Pınar AKKUZU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     2 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Pınar AKKUZU Fotoğraf
Dyt.Pınar AKKUZU
İstanbul
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi15 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Pınar AKKUZU'nun Makaleleri
► Hangi Yağları Kullanalım? Uzm.Dyt.Turgay KÖSE
► Kalsiyumun Vücut Yağları Üzerine Etkisi Dyt.Elvan ODABAŞI KANAR
► Diyabeti Önlemenin 13 Yolu Dyt.Yunus Emre UZUN
► Cildi Güzelleştirmenin 6 Yolu Dyt.Cansu KOLUKIRIK
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,880 uzman makalesi arasında 'Yağları Yakmanın Egzersizli Yolu' başlığıyla benzeşen toplam 52 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


22:04
Top