2007'den Bugüne 74,783 Tavsiye, 24,656 Uzman ve 16,927 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!



18 Yaş Altı Sporcu Çocukların Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
MAKALE #6301 © Yazan Dyt.Deniz BERKSOY | Yayın Ocak 2011 | 12,384 Okuyucu
Çocukların daha iyi büyüme ve gelişmeleri için spor yapmaları faydalı, pozitif bir olasılıktır, ayrıca eğlenceli ve sosyal bir aktivite ortamıdır. Dünya çocuklarının organize bir spora katılımları her yıl artmaktadır. A.B.D de 1992-2002 yılları arasında, organize bir spora katılan çocuk sayısı %8.4, adolesan sayısı ise %15.4 olarak bildirilmiştir. Avrupa ülkelerinde ise 6-11 yaş grubu çocukların spora katılımı, ülkeden ülkeye değişmek üzere,%53-98 olarak verilmiştir.

Sporcularda beslenme ile büyüme-gelişme, optimal bir performans elde etme, sporcu sakatlıklarından korunma ve iyileşme arasında önemli bir etkileşim vardır. Ayrıca spor veya egzersiz çocuğun obezite, diyabet ve hipertansiyon gibi sistemik hastalıklardan korunmasında yardımcı olur. Büyüme ve gelişmeleri için gerekli olan tüm besin maddeleri ve enerjinin eksiksiz olarak çocuk tarafından alınması gerekmektedir. Çocuk düzenli olarak herhangi bir fiziksel aktivite veya spor yapıyorsa gerekli olan besin ve enerji ihtiyacı daha da artacaktır.

1. ENERJİ GEREKSİNİMİ

Fiziksel olarak aktif veya spor yapan çocukta fiziksel aktivite nedeniyle günlük harcanan enerji miktarı yükselir. Büyüme hızı ile enerji ihtiyacındaki hızlı artış da önemli bir etkendir. Çocuğun yaşı, boyu, kilosu cinsiyet farklılıkları, yaptığı egzersizin tipi, yoğunluğu ve süresi günlük enerji miktarını etkileyen önemli faktörlerdir. Yapılan çalışmalar daha çok erişkin sporcular üzerinden yapılan öneriler ve tahminlerdir. Oysa çocukların erişkinlere göre daha az iş etkinlikleri ve mekanik olarak ta motor aktivitelerde çok yetersiz oldukları bildirilmiştir. Örneğin; 6-8 yaş kız çocukları genç kadınlara göre aynı hızda koştuklarında daha fazla enerji harcadıkları görülmüştür. Kullandıkları oksijen miktarı vücut ağırlıklarına göre % 20-30 daha fazladır.

Recomended Daily Amount (RDA) da belirtilen 7-10 yaş sedanter çocukların ortalama günlük kalori ihtiyacı 1900-2000 kcal/gün, adolesanların ise 2150-2880 kcal/gün olarak verilmiştir. Oysa aynı yaş atlet çocukların ortalama 3000-4000 kcal/gün, atlet adolesanlarda ise 5000 kcal/gün olarak belirtilmiştir. Diğer bir çalışmada 9-13 yaş çocuklarda; ortalama sedanter kız çocuklarda en az 1415 kcal/gün olarak, çok aktif erkek sporcu çocukta ise 3038 kcal/gün olarak bildirilmiştir. Aynı şekilde 14-18 yaş adolesanlarda ise; ortalama sedanter kız adolesanlarda en az 1718 kcal/gün olarak, ve çok aktif erkek adolesanlarda ise 3804 kcal/gün olarak bildirilmiştir.

Yapılan egzersizin/sporun, şiddeti, süresi ve sıklığı enerji harcamasını ve dolayısıyla gereksinmesini etkilemektedir. Her spor branşında harcanan enerji farklı olduğu gibi besin ögeleri gereksinmesi de farklıdır.

Yiyecek ve içeceklerde bulunan besin öğeleri; karbonhidratlar (CHO), proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 ana grupta toplanır. Yeterli ve dengeli beslenmenin kuralı olarak bu 6 besin öğesinin günlük gereksinim kadarı mutlaka alınmalıdır. Sağlıklı yetişkinlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin %55-60’ının CHO’lardan, %12-15’inin proteinlerden ve %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Sporcularda ise yapılan spor branşına göre besin öğeleri gereksinmeleri değişmektedir.

2. KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ


Karbonhidrat alımı kas glikojen depoları için önemlidir. Yeterli karbonhidrat alınmadığında kas glikojen depoları azalır, erken yorgunluk ve performans düşüklüğü görülür. Çok yoğun, kısa süreli ve tekrarlayan spor ve egzersizlerde (sprint gibi) kas glikojeni kullanımı önceliklidir. Antrenman ve yarışmalarda kas glikojenin restore edilmesi için yüksek karbonhidrat alınımı önemlidir. Yapılan bir çalışmada, 10-14 yaşlarındaki 12 erkek çocukta glikoneolizis ve glikoneogenolizis ile endojen karbonhidratların arttırılması sonucu performansın %20 civarında arttığı gösterilmiştir. Genç atletlerde günlük enerjinin %50-55 ‘inin karbonhidratlardan temin edilmesi uygun görülmektedir. Bu değer %70-75’e çıkabilir.

Çocuklarda kaslarda glikolitik enzim kapasitenin iyi gelişmediği bildirilmektedir. Bu nedenle yağların da performansın artırılmasında önemli rol oynadığı belirtilmektedir. Kaslardaki glikolitik enzimlerin adolesan dönemi boyunca iyileştiği ve adolesan dönem sonunda (13-15 yaş) erişkinlerin seviyesine ulaştığı rapor edilmektedir.

3. PROTEİN GEREKSİNİMİ

Genç atletlerin spesifik protein ihtiyaçları ile ilgili yeterli çalışma yoktur. Günlük enerjinin %12-15’i proteinden sağlanması gerektiği bildirilmektedir. Eğer, enerji kısıtlaması durumlarında olduğu gibi, yeterli enerji alınmazsa günlük protein ihtiyacı artacaktır. Alınan enerji harcanan enerjiyi karşılıyorsa erişkin atletler de RDIs’de belirtilen değer 0.75-1g /kg/gün, genç atletlerde ise protein ihtiyacı: 1.70- 2.12 g/kg/gün bildirilmektedir. Alınan proteinlerin sadece hayvansal kaynaklı değil, bitkisel kaynaklı da olmasına dikkat edilmelidir.

4. YAĞ ALIMI

Son çalışmalarda yağ alınımında daha temkinli olunması gerektiği belirtilerek; çocuk atletlerde total enerjinin %35-39’nun, adolesan atletlerde ise %35’inin yağlardan temin edilmesi; diyette doymuş yağ oranının %10’u geçmemesi gerektiğini belirtilmiştir. Genç atletlerin büyüme gelişme ve fiziksel aktiviteleri için esansiyel yağ asitlerinin (linoleik ve linolenik asit) mutlaka alınması gerektiği ve günlük ihtiyaçları belirtilmiştir. Diyette yağ alınımı yağda eriyen vitaminlerin ve karotenlerin emilimi için de esastır. Genç atletlerde, kilo kontrolü için enerji kısıtlaması yapılması gerektiğinde; alınması gereken minimum yağ miktarı, total enerjinin erkeklerde %7’si, kızlarda %14’ü olarak belirlenmiştir.

Sporcularda vücut yağ oranı (fat mass) oldukça önemlidir. Büyüme çağındaki sporcuların ağırlık artışının yağ dokusundan çok yağsız kitle (lean mass) olarak ta adlandırılan kemik ve kas dokusundan olması gerekmektedir.

5. MİNERAL GEREKSİNİMİ

Yapılan çalışmalarda, yüksek terleme hızlarında terle kaybedilen mineraller hariç, egzersizde metabolizmanın yükselmesi ile mineral ihtiyacının da arttığı gösterilememiştir. Sadece yüksek terleme hızlarında kaybedilen elektrolitlerin yerine konması tavsiye edilmektedir.

Çocuk ve adelosan atletlerde, özellikle bayan atletlerde, kalsiyum ve demir eksikliği sıklıkla görülmektedir ve fiziksel performans ve sağlık bundan etkilenmektedir. Adolesanlarda yeterli kalsiyum alımı kemik yoğunluğunu maksimum düzeye getirmesi yönünden önemlidir. Enerji kısıtlaması durumlarında kalsiyum alımı kontrol edilmelidir. Bu yaşlarda kalsiyum ihtiyacı oldukça yüksektir. Adolesan yaşlarda yeterli kalsiyum alımı kemik yoğunluğunu maksimum düzeye getirmesi yönünden önemlidir. Ayrıca kalsiyum eksikliği stres kırıklarına sebep olur. Özellikle jimnastikçilerde ağır ve uzun süren antrenman nedeniyle östrojen hormon seviyelerinin düşmesi sonucu amenore gelişir ve kemik yoğunluğu azalır. Bu sporcularda çok sık kemik harabiyetine rastlanır. Kalsiyum ihtiyacı günlük 1370-1500mg/gün olarak belirlenmiştir.

Özellikle adolesan dönemi kızların demir alımlarına dikkat etmek gerekir. Hızlı pubertal büyüme, menstural kanamalar, enerji kısıtlaması veya vejeteryanlık sonucu kayıplar, ağır antrenmanlar sonucu kaslarda hemoliz sonucu kayıplar, ter ve deri yolu ile kayıplar ve hızlı kas geliştirme durumlarında da demir ihtiyacının artması ile demir eksikliği ortaya çıkar. Bir çalışmada %40-50 oranında demir eksikliği ile performansın azaldığı belirtilmiştir.

6. SIVI ALIMI

Çocuklarda tahmini günlük su turnover’ı 1.6 L/gün olarak verilmiştir Günlük su dengesini korumak; egzersiz performansı korumak, dehidratasyonu önlemek, kardiyovasküler ve termoregülasyon fonksiyonlarını devamını sağlamak için gereklidir. Çocuk ve adolesanların egzersiz veya yarışmalardan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında mutlaka sıvı almalıdır. Uzun süren intermittant egzersizlerde de her 15-20 dak. bir 150-200 ml. sıvı vermek gerekir. 90 dakikadan uzun süren sportif aktivitelerde elektrolit içeriği ve osmolaritesi dengelenmiş (hipotonik) uygun karbonhidrat konsantrasyonu (%4-8) olan içecekler verilmelidir.

Çocuklar su içmeleri gerektiğini bilmelerine rağmen su içmede zorlanırlar. Bu nedenle çocukların favori içecekleri veya tadını sevdiği içecekleri almaları (meyve suları, spor içecekleri vb) daha avantajlı olabilir. Kanada’da 9 yaşında, bayan ve erkek sporcu çocuklarda, 13 ayrı favori içecekler üzerinde çalışılmış ve üzüm ve portakal suyu favori içecek olarak seçilmiştir. Çocuklara susuzluk hissetmeyinceye kadar periyodik olarak su içmesi önerilebilir.

Yukarıda bahsettiğimiz konular çerçevesinde; çocuk ve adolesanlarda beslenme planı oluşturulurken; büyüme hızı, yaşı, cinsiyeti, vücut yapısı ve yaptığı sporun tipine göre günlük enerjisi; besin öğelerini içeren temel besin gruplarından daha fazla sayıda servis yaparak ve ara öğünler ile öğün sayısı artırılarak, beslenme planı yapılmalıdır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"18 Yaş Altı Sporcu Çocukların Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Deniz BERKSOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Deniz BERKSOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Deniz BERKSOY'un Makaleleri
► Sporcu Beslenmesi: Yüzücülerin Beslenmesi Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Şeyma SARAY
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Serpil TARMAN
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI
► 1 – 3 Yaş Çocukların Beslenmesi ÇOK OKUNUYOR Dyt.Nilgün AYDIN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 16,927 uzman makalesi arasında '18 Yaş Altı Sporcu Çocukların Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?' başlığıyla benzeşen toplam 58 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Beynin İlacı: Besin Aralık 2017
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


12:12
Top