Spor ve Doğru Beslenme: Sporcu Beslenmesi
|
Gelişmekte olan büyüyen, ergenliğe adım atan çocuklarımızın geleceği için en önemli yatırım onları spora yöneltmek olacaktır. Spor yaparken doğru beslenme konusunda bilgi sahibi olmak performanslarını etkileyen önemli faktörlerden biridir. Beslenme ve spor başarısı arasındaki ilişki eski çağlardan beri dikkat çekmiştir. Sporcu beslenmesinde temel amaç , cinsiyet, yaş ve fiziksel aktiviteye göre ihtiyaç olan tüm besin öğelerini sağlamak ve harcanan enerjiyi de yerine koymaktır. Spor yapmak bir yaşam tarzı oluşturmak aynı zamanda sağlıklı nesillerin yetişmesine katkıda bulunmak için önemli faktörlerden biridir. Yapılan araştırmalar spor yapan bireylerin konsantrasyon ve dikkatlerinin yüksek düzeyde olduğunu göstermektedir. Doğru beslenen sporcunun; · büyüme ve gelişmesi ideal sınırlardadır, · vücut ağırlığı ve vücut yağı istenilen sınırlardadır, · üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, hastalık ve sakatlanma oranı düşük ve bu gibi durumlarda toparlanma süreleri kısadır, · performansları yüksektir. Her türlü spor derecesi ve süresine göre değişen miktarda enerji harcaması gerektirir. Bir dakikadan fazla süren hızlı kuvvet antrenmanlarında yüksek enerjili ATP ve kreatin-fosfat molekülleri kullanılırken, sekiz dakikaya kadar süreli dayanıklılık yüklemelerinde karbonhidratlar kullanılır. Daha uzun süreli çalışmalarda karbonhidrat yanında yağ da kullanılmaya başlanır. Bu nedenle spor yaparken normal diyetin üzerindeki enerji harcamaları karbonhidrat ve yağlarla karşılanır. Özellikle uzun süreli fiziksel aktivite de başarı derecesi çalışan kasların, fiziksel hareketin başlangıcındaki glikojen depoları ile ilişkilidir. Glikojen deposu ne kadar yüksekse fiziksel hareketteki başarı da o oranda yüksektir. Sporcuların enerji ihtiyaçları; Spor yaparken kalp atımı hızlanır, kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, kaslar daha güçlü kasılır, akciğerler daha hızlı çalışır ve enerji gereksinimi de bu parametrelere bağlı olarak artar. Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut kitlesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişir. Sporcuların enerji gereksinimi ortalama olarak günlük 2000 kkal-5000 kkal arasında değişmektedir. Yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan sporcularda (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır. Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına günlük fiziksel aktivite türü ve süresi eklenerek hesaplanmaktadır. Egzersiz çeşitlerine göre harcanan enerji miktarlarını ekte yer alan tabloda bulabilirsiniz. Hafif sporlar Enerji kkal/saat Ağır sporlar Enerji kkal/saat Basketbol 540 Koşu (16 km/saat) 1000 Dans 360 Boks 865 jimnastik 300 Judo 760 Bisiklet (16 km/saat) 385 Koşu (10 km/saat) 750 Badminton 370 Dağcılık 720 Bisiklet (9 km/saat) 250 Yüzme (hızlı) 630 Tenis (tekli) 415 Squash 615 Aerobik (düşük şiddette) 400 Kayak 660 Bowling 180 Aerobik (yüksek şiddette) 520 Voleybol 180 Ağırlık antrenmanı 270-450 Sporcuların beslenme eğitimleri nasıl olmalıdır? Sporcuların karbonhidrattan zengin, protein, vitamin ve mineralleri yeterli yağdan gelen enerji miktarının spor yapmayan bireylere göre daha düşük olan bir diyetle beslenmesi önerilmektedir. Sporcuların tükettikleri sıvı miktarı fazla olmalıdır. · Karbonhidratlar; Spor yapılırken enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar,karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 katına kadar çıkarabilirler. · Sporcular performansları ve genel sağlıkları açısından basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları seçmelidirler (pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri vb.) · Sporcularda antrenman sonrası glikojen depolarının azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa neden olur. · Spor yapmayan bireylerde enerjinin karbonhidrattan gelen oranı % 50-55 civarındayken sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda yada dayanıklılık sporlarında %70’e kadar çıkmaktadır. · Glikojen depolarının fazlalığı sporcuların performansını artırmaktadır. Günde 1 saatlik antrenman ile karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg olarak hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a kadar çıkabilir. · Yağlar; Yapılan çalışmalar, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediğini göstermektedir. Bu nedenle sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. · Proteinler; Sporcularda protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden gelecek şekilde hesaplanır. Egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg’ a kadar çıkabilmektedir. · Vitaminler; Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım eder. Folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gereklidir. · Sıvı; Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 59-70’ini su oluşturmaktadır.Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir? Sporcular egzersize başlamadan önce vücutlarında yeterli miktarda sıvı olmalıdır. Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Sporcular egzersiz öncesi , egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı almalıdırlar. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağlayacak aynı zamanda fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanıyacaktır. Sporcu içecekleri Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve kaybettiği mineralleri de sağlayacak şekilde hazırlanmış olmalıdır. Bir saat ve daha fazla süren antrenmanlarda sporcu içecekleri kullanılabilir. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi artırılmalı, egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmalıdır. Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını nasıl anlarız? Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak sağlık problemleri ortaya çıkmakta ve performans azalmaktadır. İdrar renginize bakarak vücudunuzdaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirsiniz. Herhangi bir ilaç yada vitamin kullanmıyorsanız , idrar renginin koyu olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu gösterir. İdrar açık renk olana kadar sıvı almaya devam edebilirsiniz. Kısa sürede ortaya çıkan ağırlık değişimleri (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi gibi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcular, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiklerini kontrol etmeli ve eksilen sıvıyı yerine koymalıdırlar. Yarışma /Antrenman Öncesi Beslenme Yarışma yada antrenman öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır. Yapılan araştırmalar, yarışma/antrenmandan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Yarışma/antrenman öncesi öğünde dikkat edilecek temel noktalar · antrenmana veya yarışmaya aç olarak başlamayın. · sindirimleri yavaş olan protein ve yağları az tüketin, kompleks karbonhidratları tercih edin. · çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçının. · lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemeklerinden kaçının. · yarışma öncesi yemeğinizi yavaş yavaş yiyin, iyi çiğneyin. · yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğunuz yiyecekleri seçin. · deneyimlerinize göre hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilin, alışkın olmadığınız yiyecek ve içecekleri antrenman dışında deneyerek bulun. yarışma öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. · Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapmayın. Yarışma Sırasında Beslenme Yapılan çalışmalar uzun süreli yarışmalarda saatte 0.7 g/kg karbonhidrat tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığını göstermiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir. Yarışma Sonrası Beslenme Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında ilk 2 saat içinde yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi 2 saat ara ile 1.5 g/kg, 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezinin, egzersizden hemen sonra tüketime başlayan ve her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde olduğu saptanmıştır. Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için çok önemlidir. Karbonhidrat yükleme nedir? Dayanıklılık gerektiren egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmalarını karbonhidrat yükleme olarak adlandırıyoruz. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir. Sporcularda kilo kaybetme ve kilo alma Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma olduğu görülmektedir, kuvvet ve dayanıklılık kaybı performans düşmesine de yol açmaktadır. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise vücuttaki yağ miktarında artış görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda hareket yeteneği kısıtlandığından performans azalmaktadır. Hepinize bol sporlu, sağlıklı günler Beslenme ve Diyet Uzmanı Canan Doğan
Spor ve Doğru Beslenme: Sporcu Beslenmesi ile İlgili Kavramlar : spor, sporda beslenme, sporcu, sporda enerji, antrenman beslenmesi, yarış beslenmesi, dayanıklılık için beslenme, performans için beslenme, karbonhidrat yükleme, glikojen deposu, sporcu beslenmesi, sporcu diyeti, profesyonel sporcu, spor yapmak, sporcu içecekleri, spor içecekleri, sporda sıvı kaybı, yarış öncesi beslenme, antreman öncesi beslenme, yarış sırasında beslenme, yarışma sonrası beslenme, sporcularda kilo
|
|||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
|||||
|
|
