2007'den Bugüne 84,925 Tavsiye, 26,564 Uzman ve 18,918 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sporcu Beslenmesinde Doğru Bilinen Yanlışlar
MAKALE #14724 © Yazan Dyt.Sevde VAROL | Yayın Mayıs 2015 | 2,968 Okuyucu
SPORCU BESLENMENSİNDE DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
Sporcularda doğru beslenmek, özellikle performansı geliştirmek ve konsantrasyonu artırmak adına çok önemlidir. Doğru beslenen bir sporcu yaptığı antremandan daha fazla verim alır ve kendini daha fazla geliştirebilir. Yanlış beslenen bir sporcu , doğru beslenen bir sporcuya göre daha kötü performans gösterir demek bilimsel olarak doğru değildir. Fakat özellikle gelişim çağında olan sporcular için doğru beslenmek çok büyük önem arz eder.
Sporcunun doğru beslenmesi kadar yaptığı spora göre olması gereken kilo da çok önemlidir. Olması gereken kilo aralığının üstünde olan bir sporcunun hem performansı çok düşük olur hem de kendini sakatlama riski artar. Ama her sporcu fazla kilolu diye zayıflaması gerekmez. Önemli olan vücuttaki yağ oranıdır. Örneğin vücut geliştirme sporu yapan bir sporcunun kilosu boyuna göre fazladır ama yağ oranı çok azdır. Bu sporcunun kilo vermesi gerekmez çünkü kilosunun çoğu kastır. Yani sağlıklı ve olması gereken dokudur.Fazla kilosu olan sporcunun beslenmesini ise mutlaka bir diyetisyen tarafından düzenlenip haftada 0,5g-1g arasında kilo verimi hedeflenmelidir. Aniden ve daha hızlı kilo verdirilmesi yine sporcuda dikkat eksikliği olmasına yol açarak, sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.
Sporcunun olması gereken kilo aralığından düşük kiloda olması ise, onun özellikle dayanıklılık sporuyla ilgileniyorsa ciddi performans düşüşlerine yol açtığı bilinmektedir. Düşük ağırlıklı sporcularda dikkatsizlik, ilgisizlik olabilir. Kemik dansitesinde düşüklük yada strese bağlı kırıklar artarak sakatlanma riski artar. Bu yüzden az ağırlık da sporcularda istenmeyen bir durumdur.
Peki sporcunun alması gereken günlük enerji nasıl hesaplanır? Bu sorunun cevabını vermek için öncelikle sporcunun yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, yaptığı sporun cinsi ve antreman programı gibi verilerin değerlendirilmesi gerekir. Her bireyde olduğu gibi sporcularda da beslenme programı kişiye özgü olmalıdır. Gerekli hesaplamalar yapıldıktan sonra kişinin harcadığı kadar enerji verilirse kilo korunur. Daha az verilirse kilo kaybı, daha fazla verilirse ise kilo artışı gözlenir. Enerji hesaplaması bazal metabolizma enerjisi bulunup, fiziksel aktivite eklenerek hesaplanmalıdır.
Sporcu için gerekli olan en önemli besin grubu, karbonhidratlardır. Karbonhidrat idman esnasında vücudumuzun gerekli olan enerjisini bize sağlayacak olan gruptur. Yetersiz karbonhidrat tüketen sporcular verimli idman süresi geçiremez çabuk yorulurlar. Bu nedenlerden dolayı karbonhidrat oranları normal bireylerden daha fazla olmalıdır. Normal bir bireyde enerjinin %50-55’ i karbonhidrat olması gerekirken, sporcularda bu oran %60-65 e kadar çıkabilir. Karbonhidrat tüketiminin temelini tam buğday ekmek, bulgur, makarna, meyve gibi kompleks karbonhidratlar oluşturmalıdır ki emilimi geç olsun ve sporcu daha uzun süre karbonhidrat alımına maruz kalsın.
Sporcu beslenmesinde en önemli ikinci grup proteinlerdir. Proteinler karbonhidratlar gibi vücutta depolanmazlar. Daha çok doku yapım yıkımında aktif şekilde kullanılırlar. Bu yüzden aşırı miktarlarda protein tüketmenin sporcuya hiçbir yararı yoktur. Hatta tam tersi kalsiyum atımını artırıp kas dokusu kaybına bile neden olabilir. Ayrıca böbrek ve karaciğeri yorarak vücudumuza ciddi zararlar verilenebilir. Normal bir insanın günlük alması gereken protein miktarı 0,8g-1g/kg/gün iken sporcularda yine yaptığı spora göre 1,5-2g/kg/gün olarak artırılabilinir. Yani sporcunun kilosuyla 1,5 veya 2 rakamı çarpılarak onun günlük alması gereken protein miktarının gram cinsinden değeri bulunur. Sadece kas geliştirmek isteyen sporcularda ilk 3-4 hafta yüksek proteinli beslenme gereklidir. Daha sonra yine yüksek karbonhidratlı beslenmeye mutlaka geri dönülmelidir. Bu kadar yüksek protein oranlarıyla beslenmeye devam edilirse kas yapmak yerine tam tersi kas kaybı oluşur.
Bir başka besin grubu olan yağ ise %15- 20 oranlara çekilmelidir. Bu oran normal alınması gereken yağ oranından daha düşüktür. Bunun nedeni ise sporcularda yağ kütlesinin fazla olmasının performans üzerine olumsuz etkileridir. Bunun yanında istisnai olarak bazı spor dallarında ise yağ kütlesi artırımı olabilir. Örneğin gülle atma sporuyla ilgilenen birinde yağ oranı artırılma hedefler arasında vardır. Ama bu çok istisnai bir durumdur.
Bunun yanında sinir iletimi, konsantrasyon, mental gelişim, duyarlılık gibi konularda da bazi vitamin ve minerallere ihtiyaç duyulmaktadır. Ama yeterli ve dengeli beslenen hiçbir sporcunun ekstra vitamin ve mineral desteği almasına gerek yoktur. Genellikle sporculara suplement desteği verilmesi de doğru bilinen yanlışlardandır. Sporcuların beslenmesinde az miktarda tüketilen en önemli mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı özellikle diyet yapan ve et, balık, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir. Bu gibi durumda ve sporcu vejeteryan, hamile, iştahsız, kansız, bazı besinlere karşı alerjik gibi durumlar var ise o zaman uzman doktor ya da diyetisyen tarafından suplement desteği verilebilinir.
Sporcunun sıvı alması ise çok önemlidir. Yeterli su tüketmeyen sporcularda ise dehidratasyon durumu oluşur ve bu vücudun halsiz ve güçsüz olması anlamına gelir. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150- 350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmalısdır. Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi artırılması yine çok önemlidir. Yani ortalama günden 1 saat spor yapan bir sporcunun en az 1 litre suyu sadece spor esnasında tüketmesi gerekmektedir.
Bunun yanında sıvı alımını artırmak adına özellikle bir saati geçen sporlarda sporcu içeceği tüketilebilinir. Hem sıvı artırımı , hem enerji ihtiyacına biraz destek verilmiş olur. Ayrıca ter yoluyla atılan mineralin bir miktarı bu şekilde geri alınabilinir.
Bu yazıda bir sporcunun genel beslenme ilkelerinden bahsettim ama özellikle müsabakaya hazırlanan sporcularda beslenme durumu daha da özelleşebilir. Yine yapılan sporun türüne ve hazırlanma süresine göre değişiklik göstern bu özel beslenme durumu genel olarak üç şekilde incelenir. Müsabaka öncesi, müsabaka esnası, müsabaka sonrası olarak gruplandırılabilinir. Müsabaka esnasında beslenme ise içlerinde en önemli ve en öncelikli olanıdır.
Bu bahsettiklerimizden ziyade sporcu beslenmesinde yapılan en önemli yanlış çok fazla dışarıdan destek ürün kullanılmasıdır. Bu ürünler büyük vaatlerle ya da olmazsa olmaz gibi gösterilerek sporculara dayatılmaktadır. Bu şekilde ciddi maddi kayıplar yaşanmakla beraber sporcu sağlığından ve performansından da olabilir. Ayrıca bazı destek ürünler başlı başına doping sayılabilinir. Bu şekilde sporcu doping kullanma amacında değil iken dopingli durumuna düşebilir. bU yüzden böyle ürünler kullanmadan önce mutlaka diyetisyeninize yada uzman doktorunuza danışın.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sporcu Beslenmesinde Doğru Bilinen Yanlışlar" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Sevde VAROL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Sevde VAROL'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Sevde VAROL Fotoğraf
Dyt.Sevde VAROL
İzmir
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi5 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Sevde VAROL'un Makaleleri
► Sporcu Beslenmesinde Genel Hususlar Dyt.Aslı İÇİNGÜR
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,918 uzman makalesi arasında 'Sporcu Beslenmesinde Doğru Bilinen Yanlışlar' başlığıyla benzeşen toplam 62 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Diyabette Beslenme Eylül 2015
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


19:57
Top