2007'den Bugüne 85,241 Tavsiye, 26,655 Uzman ve 18,979 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sporcu Beslenmesi
MAKALE #1816 © Yazan Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI | Yayın Kasım 2008 | 7,556 Okuyucu

Beslenme, sporcularda performansı etkileyen temel etmenlerin başında gelir. Yapılan bir çok bilimsel araştırmanın sonucuna göre, yetersiz ve dengesiz beslenme sporcunun performansında önemli düşüklüklere neden olmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun hastalık ve sakatlanma oranı düşük, nekahet süresi kısa, performansı yüksek, yaptığı antrenmanın etkinliği yüksek, konsantrasyon ve dikkati yüksek düzeyde, vücut ağırlığı ve yağı olması gereken aralıktadır. Tüm bu avantajlar sayesinde müsabakada başarılı olma ihtimali de artmaktadır.

Sporcuların, besin ögesi ve enerji gereksinimleri cinsiyet, yaş ve yaptığı spora göre değişiklik gösterir. Fakat genel beslenme programları birbirine yakındır. Sporcu beslenmesindeki temel kural, gereksinim duyulan enerji, besin ögesi ve sıvının karşılanmasıdır. Spor yapmayan bir bireye göre sıvı ve karbonhidrat içeriği daha yüksek bir diyetle beslenmeli, yeterli miktarda vitamin, mineral, protein tüketmeli, yağ içeriği ise daha az olmalıdır.

Sporcuların enerji gereksinimi genellikle günlük 2000 kal. ile 5000 kal. arasında değişmekte olup, dayanıklılık sporcularında ve çok yoğun antrenman yapanlarda daha da yüksek düzeylere çıkabilmektedir.

Bir sporcunun enerji gereksinimi, bazal metabolizma hızına günlük fiziksel aktivitesi sırasında harcadığı enerjinin eklenmesiyle bulunur. Düşük enerjili diyetle beslenen bir sporcuda, yağ ve kas kayıplarıyla beraber kuvvet, dayanıklılık, performans kaybı gözlenir. Yüksek enerjili bir diyetle beslenildiğinde ise vücuttaki yağ miktarının artmasıyla harekette kısıtlanma gözlenir. Bu yüzden yağ miktarını ölçmeden sadece vücut ağırlığına bakılarak bir diyet planlanması uygun olmayacaktır. Örneğin kas kütlesinin yüksek olmasını gerektiren spor dallarıyla uğraşan sporcuların sadece vücut ağırlığına bakıldığında olması gerekenden fazla çıkması yağ kütlesinin de fazla olduğu anlamına gelmeyebilir.

Bayan sporcuların yağ yüzdesi erek sporcularınkine göre fazladır. Bayan sporcuların yağ yüzdesinin minimum % 12 olması istenirken, bu yüzde erkek sporcularda 5’ e kadar düşmektedir. Kilo alması veya vermesi gereken bir sporcunun haftada yarım kiloyu aşmamasına, performansı etkilememesine dikkat edilmelidir. Kilo alma ya da verme süreci müsabaka sezonuna yakın olmamalıdır.

Egzersiz sırasındaki temel enerji kaynağı olan karbonhidratların diyetteki miktarı sporcuların performansı açısından büyük önem taşımaktadır. Besinlerle aldığımız karbonhidratlar, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadır. Sporcuların glikojen depolarının yüksek olması performanslarını artırır. normalde kaslarda 350-400 gram, karaciğerde ise 80-100 gram kadar glikojen depolanırken, diyetteki karbonhidrat miktarının artırılması ile bu değerler iki katına kadar çıkabilmektedir. Glikojen deposu azalan bir sporcuda kronik yorgunluk baş göstermekte bu da performansı azaltmaktadır.

Sporcularda enerjinin karbonhidrattan gelen oranı % 60-65 arasında olmalı, dayanıklılık sporcularında ise % 70 ‘ lere kadar çıkarılmalıdır. Triatlon, maraton gibi dayanıklılık sporlarında yarıştan 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımları artırılmalı, antrenman şiddetleri azaltılmalıdır. Karbonhidrat yükleme olarak da bilinen bu işlem sayesinde kas glikojen depoları % 50- 100 oranında artırılabilir.

Sporcu beslenmesinde enerjinin yağdan gelen yüzdesi% 20 ile 25 arasında tutulmalıdır. Fazla yağ hareketi kısıtlarken, % 15 ‘den daha az yağ içeren bir diyet ise performans ve kan lipitlerini olumsuz yönde etkilemektedir. Egzersiz esnasında proteinin enerjiye katkısı çok az olmakla birlikte, uzun süren egzersizlerde dallı zincirli aminoasitlerin kullanılmasıyla bu katkı bir miktar artabilmektedir. Fakat proteinin vücuttaki işlevleri (enzim ve hormonların yapı taşı, yıpranan dokularda yenilenme sağlayıcı, savunma sisteminde görevli olması, kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşınmasından sorumlu olan hemoglobinin yapısında yer alması, egzersize bağlı kaslardaki mikro hasarın giderilmesi, gerekli olduğunda enerji sağlama) düşünülerek diyetteki oranı % 12 ile 15 arasında olmalıdır.

Halk arasında doğru bilinen yanlışların başında gelen protein takviyesinin kas kütlesini artırdığı düşüncesi, ek protein kullanımını da beraberinde getirmiştir. Spora yeni başlayan bir bireyde proteinin artırılması kas kütlesini artırabilir fakat daha sonra böyle bir artış söz konusu olmayacaktır. Aşırı protein alımının, böbrek ve karaciğeri yorduğu, vücuttan fazla miktarda kalsiyum ve sıvı atımına neden olacağı unutulmamalıdır.

Sporcularda sık rastlanan bir diğer davranış ise vitamin takviyesi kullanımına gitmektir. Bazı vitaminlerin egzersiz ile yakından ilişkisi vardır. Riboflavin, tiamin, niasin, B6 vitamini, biotin ve pantotenik asit spor esnasında enerji oluşumuna yardımcı olmakta, B12 ve folik asit ise protein sentezi, doku yapımı ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda görev almaktadır. Fakat yeterli ve dengeli beslenen sağlıklı bir sporcunun bu vitaminleri de yeterli miktarda aldığı göz önünde bulundurulursa ek vitamin kullanımına gerek yoktur. Yeterli ve dengeli beslenmeyen bir sporcuda minerallerden özellikle kalsiyum, çinko ve demirde eksiklik görülmesi performansı düşüreceğinden diyette bu minerallerin kaynaklarının yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmelidir.

Sporcular sıvı alımını kesinlikle artırmalı, egzersiz öncesi,sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmeye özen göstermeli, sıvı tüketmek için susamayı beklememelidir. Yetersiz sıvı alınmasına bağlı oluşan dehidratasyon sonucu sıcak çarpması ve sıcak bitkinliği görülmesi riski artmaktadır.

Egzersiz sırasında bir miktar karbonhidrat ve mineral kaybı oluşur, bu kaybın önlenmesi için karbonhidrat içeriği % 4- 8 oranında olan sporcu içecekleri tüketilebilir.
Müsabaka öncesi öğün, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat ve sıvı, orta düzeyde protein içermelidir ve daha önce denenmemiş besinler, gaz yapıcı besinlere dayanmamalıdır. Müsabaka bitiminde tüketilen besinlerin de yine yeterli miktarda karbonhidrat içermesi toparlanma açısından büyük önem taşımaktadır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sporcu Beslenmesi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI'nın Makaleleri
► Sporcu Beslenmesi ÇOK OKUNUYOR Dyt.Gökhan ÇELİK
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Miray TÜRKER KAYA
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Şeyma SARAY
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Serpil TARMAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,979 uzman makalesi arasında 'Sporcu Beslenmesi' başlığıyla benzeşen toplam 25 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Ramazan Ayında Beslenme Ağustos 2009
► Yiyerek Zayıflayın! Ocak 2009
► Ramazanda Kilo Kontrolü Eylül 2008
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


16:19
Top