2007'den Bugüne 81,121 Tavsiye, 25,802 Uzman ve 18,059 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Yiyerek Zayıflayın!
MAKALE #2312 © Yazan Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI | Yayın Ocak 2009 | 4,917 Okuyucu
YİYEREK ZAYIFLAYIN!

Bilinenin aksine; diyet yapmak aç kalmak değildir. Diyetteki amaç, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını yaşam tarzına dönüştürmektir. Kilo kaybı bir çok şekilde sağlanabilir, fakat bu süreçte önemli olan, kaç kilo verdiğiniz değil, bu kilonun ne kadarını yağdan verdiğinizdir.

Bilinçsizce, aç kalarak yapılan diyetler ilk aşamada su ve kas kayıplarına neden olarak kilo vermenizi sağlayabilir fakat; daha sonrasında bu kilolar vücuda geri döner. Kısacası kastan ve sudan verilen kilo gerçek bir kilo kaybı değildir. Vücutta oluşacak aşırı kas ve su kayıpları iç organlarda ve kalpte tahribata yol açabileceği gibi hayat boyu kalorisi çok fazla kısıtlanmış bir diyete uymak da mümkün olamayacağından düşük kalorili diyetin bırakılmasıyla verilen kilolar da aynen hatta belki de daha fazlasıyla geri alınır. Bilinçsizce yapılan diyetten geriye yıpranmış bir metabolizma ve uzun vadede kendini gösterecek olan tahribatlar kalır.

Kendinizi kilolu hissetmeniz, kilolu olduğunuz anlamına gelmeyebilir. Bunun için bir uzman kontrolünden geçmeden diyet yapmayın, kesinlikle şok diyetlere yönelmeyin. Çeşitli hesaplamalar sonucunda ideal kilonuzun belirlenmesi ve yağ miktarınızın ölçülmesinin ardından, size özel hazırlanmış bir diyete başlamanız daha doğru olacaktır.

Kilo probleminizin sadece estetik bir sorun değil aynı zamanda sağlığınızı uzun vadede tehdit edecek bir unsur olduğunu kesinlikle unutmayın. Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmalarına göre şişmanlık; kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri ve kısırlık gibi komplikasyonları da beraberinde getirme riskine sahip. Sadece estetik bir problemden kurtulmak adına değil aynı zamanda ileriki yıllarda oluşabilecek sağlık problemlerine karşı da daha dirençli olmak istiyorsanız fazla kilolarınızdan kurtulmanız şart.

Vücudun protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral gereksinimi kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Bu yüzden diyetinizin, sizin beslenme öykünüze, biyokimyasal bulgularınıza, yaşam tarzınıza ve sağlık durumunuza göre yani size özel hazırlanması gerektiğini unutmayın.

Sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı için;
· Vücudunuza bir anda yüklenmek yerine az az, sık sık tüketim yapmayı alışkanlık haline getirin. Bu sayede, hem kan şekerinizin daha iyi seyretmesini sağlayacak, hem de kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaksınız. Bunun için günde üç ana, üç ara öğün şeklinde toplamda 6 öğünde beslenmeniz yeterli olacaktır. Ara öğün seçimlerinizi yükte hafif pahada ağır olan, yani küçük ve masum görünen fakat yağ ve şeker içeriği yüksek olan hamur işleri, fast - food tarzında besinler, kek, kurabiye, bisküvi, çikolata ve tatlılardan yana yapmak yerine, meyve, sebze, süt, yoğurt, ayran, yağsız gevrek, tuzsuz leblebilerden yana yapmanız daha sağlıklı olacaktır.
· Öğün atlamanızın ve uzun süre aç kalmanızın, bir diğer öğünde daha çok ve daha hızlı besin tüketmenize sebep olarak iradenizi azaltacağını unutmayın.
· Güne kesinlikle kahvaltısız başlamayın. Gece boyunca aç kalan vücudunuza kahvaltı alışkanlığı kazandırmazsanız hem kan şekeri profiliniz daha olumsuz seyredecek hem de kilo vermeniz zorlaşacaktır.
· Yiyeceklerimizi hazırlarken kızartma, kavurma yerine haşlama, buharda pişirme, ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeye özen gösterin. Kızartma ve kavurma işlemleri sırasında yağın ve yiyeceklerin uzun süre yüksek ısı ile temas etmesi kanserojen ögelerin oluşma riskini artırır.
· Diyetinizdeki yağ miktarını azaltın ama asla tam olarak yağı diyetten çıkarmayın. Birçok insan diyet yaparken yağ yemekten kaçınmaktadır hatta yağı tamamen diyetinden çıkartmaktadır. Fakat diyet döneminde ve sağlıklı bir yaşamın sürdürülmesinde belirli bir miktar yağa da ihtiyaç vardır. Diyetinizdeki enerjinin yaklaşık yüzde yirmi- otuzunun yağdan gelmesi şarttır.
· Süt, yoğurt, et, peynir gibi besinlerin az yağlı olanlarını tercih etmeye özen gösterin.
· Yemeklerde katı yağ yerine sıvı yağ kullanmayı alışkanlık haline getirin.
· Lifli besin tüketiminizi artırın. Bunun için, kabuklu yenebilen meyveleri soymadan tüketmeye özen gösterin, haftada en az iki kere kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösterin, beyaz ekmek yerine kepekli ekmekleri tercih edin, meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketin, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı ve kepekli makarna tüketmeye özen gösterin, günlük meyve sebze tüketiminizi en az beş porsiyona çıkartın.
· Posalı besinler, sizi uzun süre tok tutmakla birlikte, bir çok hastalığa karşı koruyucu etki gösterir ve kilo verme sürecinde pozitif etkilere sahiptir.
· Hızlı yemek yemekten ve az çiğnemekten kaçının.
· Kırmızı et tüketimini azaltıp, beyaz et tüketimini artırmaya özen gösterin.
· Tansiyonunuz normal sınırlar içerisinde olsa da tuz tüketiminize dikkat edin. Fazla tuzun vücutta fazlaca su tutacağını bunun da yağ artşışı şeklinde olmasa da tartıdaki ağırlığınızı etkileyeceğini unutmayın.
· Kilo problemine sebep olan temel unsurlardan biri metabolizma hızının düşük olmasıdır. Kilo vermeyi desteklemek için spor yaparak, vücuttaki kas kitlesini artırarak metabolizma hızınızı artırın.
· Yemek yerken televizyon izlemek, kitap okumak gibi uğraşlarla ilgilenmeniz porsiyon kontrolünüzü kaybetmenize neden olabileceğinden yemek yerken, başka uğraşlar ile ilgilenmemeye özen gösterin.
· Kahve, neskafe, çay gibi içeceklerde şeker kullanmamayı deneyin. İlk aşamada kullandığınız ölçüyü yarıya indirmeyi deneyin, daha sonraki aşamada şekeri tamamen kaldırın. Kısa bir süre sonra damak tadınızın şekersiz tüketime alıştığını göreceksiniz.
· Hazır besinler yerine kendi hazırladığınız doğal besinleri tüketmeye özen gösterin. Alış veriş yaparken katkı maddesi içeren besinleri satın almamaya özen gösterin, satın aldığınız besinlerin içeriğini mutlaka inceleyin.
· Alışveriş yaparken etiket okumayı alışkanlık haline getirin. Bir ürünü satın alırken, gıda adına, firma adına ve üretim yerine, miktarına, enerji ve besin ögesi miktarına, hazırlama ve kullanma talimatına, depolama ve saklama koşullarına dikkat edin.
· Aşırı iştah artışı hissettiğiniz dönemlerde bu eğiliminizin sebebini araştırın. Psikolojik bir açlık hissi mi yoksa fizyolojik bir açlık hissi mi duyduğunuzu ayırt etmeye çalışın.
· Eğer imkanınız varsa zayıflama sürecinde yanınıza, sizi destekleyecek bir arkadaş bulun, aktivitelerinizi yemek yemeye odaklı olarak gerçekleştirmek yerine, hareket yapmaya yönelik gerçekleştirmeye özen gösterin.
· Yemek yedikten sonra yatmayın. Gece yatmadan 2 saat kadar önce besin tüketiminizin bitmesine özen gösterin. Öğün sonrası yatma alışkanlığı hem kilo verme sürecini zorlaştırır hem de reflü gibi mide rahatsızlıklarını tetikleyici etki gösterir.
· Koyu çay, kahve tüketiminizi sınırlandırın. Koyu çay ve kahvenin yerine çeşitli bitki çayları tüketmeyi deneyin.
· Günde iki fincan yeşil çay tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
· Pişirdiğiniz yemeklere lezzet vermek için tuz miktarını artırmak yerine, daha çok soğan, sarımsak ve de çeşitli baharatlar kullanmayı deneyin.
· Yemek pişirirken yağı yakmadan ekleyin. Bu sayede kanserojen ögelerin oluşumunu önleyebilirsiniz.
· Kahvaltınızda tere, roka, maydanoz, biber gibi sebzeleri bulundurmayı alışkanlık haline getirin.
· Et ile pişen yemeklerinize yağ ilave etmemeye özen gösterin. Etin içeriğinde doymuş yağların bulunduğunu unutmayın.
· Haşladığınız makarnanın suyunu dökmek yerine, su miktarını ayarlayarak makarnanın tüm suyu çekmesini sağlayın. Bu sayede B vitamini kayıplarını da önlemiş olacaksınız.
· Aşırı uykudan kaçının, günde sekiz saat uyumanın sizin için yeterli olacağını unutmayın.
· Yemeğin kalan suyunu ekmekle sıyırma alışkanlığınızı bırakın.
· Özellikle ev dışında tüketim yaparken yemeklerinizi çatalla yeme alışkanlığı kazanın bu sayede sulu yemeklerin yağlı kısmını daha az tüketmiş olacaksınız.
· Öğünlerinizde sizi daha uzun süre tok tutacak, çabuk acıktırmayacak tarzda besinlere yönelmeniz diyet dönemindeki iradenizi daha rahat kontrol etmenizi sağlayacaktır. Kan şekerini aniden yükselten besinler yerine kan şekerini daha iyi dengede tutan besinlere yönelmeniz acıkma hissinizi azaltacaktır. Bunun için öğünlerinizde mercimek, fasülye, nohut, bulgur, kepekli makarna, yoğurt, yulaf, sebze, meyve gibi besinleri seçmelisiniz.
· Hamur işi tüketiminizi azaltın.
· Haftada en az bir defa balık eti tüketmeye çalışın.
· Kızartma tüketiminizi en aza indirin.
· Asitli içecek tüketiyorsanız bunu azaltmayı deneyin.
· Fiziksel aktivitenizi artırarak hareketsizliği yenin. Asansöre binmek yerine merdiven kullanmaya, arabaya binmek yerine yürümeye özen gösterin.
· Yetişkin vücudunun yüzde 55-60’ ını oluşturan su aynı zamanda kanımızın yüzde doksanını kemiklerimizin yüzde yirmi beşini ve kaslarımızın yüzde yetmiş beşini oluşturmaktadır. Bu nedenle vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini alırken, yeterli miktarda suyun da alınması şartttır. Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sürdürebilmesi ve metabolik artıkların vücuttan uzaklaştırılabilmesi için günde en az 10 bardak su tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
· Zayıflama sürecinde sabırlı olun, çabuk verilen kiloların aynı hızla vücuda geri döneceğini unutmayın. Sağlıklı bir kilo kaybı için ayda 2 – 4 kilogram arasında kilo kaybının elde edilmesi en idealidir.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Yiyerek Zayıflayın!" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI'nın Makaleleri
► İki Haftada Her Şey Yiyerek Nasıl Zayıflanır ÇOK OKUNUYOR Dyt.Güneş AKYIL AYNACI
► Duygusal Açlığı Farkedin ve Zayıflayın ! Dyt.Şeyda Sıla BİLGİLİ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,059 uzman makalesi arasında 'Yiyerek Zayıflayın!' başlığıyla benzeşen toplam 8 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Ramazan Ayında Beslenme Ağustos 2009
► Sporcu Beslenmesi Kasım 2008
► Ramazanda Kilo Kontrolü Eylül 2008
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


21:52
Top