2007'den Bugüne 85,241 Tavsiye, 26,655 Uzman ve 18,979 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sporcu Beslenmesi
MAKALE #14062 © Yazan Dyt.Şeyma SARAY | Yayın Ocak 2015 | 3,718 Okuyucu
Öncelikle spor ve egzersiz arasındaki farklı açıklayalım. Spor yapıyoruz, spor yapmalıyız diyoruz ya yapalım tabi ama spor dediğimiz fiziksel aktivite; bir müsabaka da yapılan aktivitedir. Sonunda kazanmak ya da kaybetmek vardır. Bunu profesyonel olarak yapan bireylerin yaptığı bir fiziksel aktivite çeşididir. Egzersiz de ise bir kazanmak ya da kaybetmek gibi müsabaka sonrasında beklenen bir durum yoktur. Çünkü bu aktivite müsabaka amaçlı yapılmaz. Bu farkı açıkladıktan sonra fiziksel aktivitelerini gerçekleştirirken bireylerin beslenmelerinde nelere dikkat etmeleri gerekir bunlardan bahsedelim istedim bu yazımda.
Beslenme, insan sağlığını etkileyen çevresel faktörlerin en başında gelmektedir. Sporcunun başarılı olmasında genetik yatkınlık kadar, düzenli antrenman, motivasyon ve yapılan spora en uygun beslenme modelinin seçilmesi oldukça önemlidir. Antrenman programıyla beraber doğru uygulanması gereken beslenme programları, sporcunun dayanıklılığının geliştirmesine ve atletik performansını geliştirmesine yardım etmektedir.
Yaşamın sürdürülebilmesi ve sağlığın korunması için vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve de vücutta uygun bir şekilde kullanılması YETERLİ ve DENGELİ BESLENME olarak tanımlanmaktadır. Burada vurgulanması gereken unsur bireyin ister sporcu, ister yetişkin, isterse çocuk olsun ihtiyacı kadar yeterli ve dengeli besin ögesi ve enerji alımıdır.
Besinleri oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddeler, besin ögesi olarak tanımlanmıştır. Yiyecek ve içeceklerde bulunmakta olan besin ögeleri; karbonhidratlar (CHO), proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 ana grupta toplanır ve her bir besin ögesinin kişinin vücudun da farklı bir görevleri vardır. Yeterli ve dengeli beslenmenin kuralı olarak 6 besin ögesinin günlük gereksinim miktarı mutlaka karşılanmalıdır.
ENERJİ, en özet anlamıyla iş yapabilme kapasitesi olarak tanımlanır.
İnsan vücudunun iş yapabilmesi için gerekli olan enerji yiyecek ve içeceklerimizden aldığımız besin ögeleri
ile sağlanmaktadır. Her besin öğesinden farklı oranlarda enerji sağlanır.
1 gr. Protein 4 kkal, 1 gr. CHO 4 kkal., 1 gr. Yağ ise 9 kkal enerji sağlamaktadır.
Yeterli ve dengeli beslenebilmeyi saplayabilmek için öncelikle günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir. Egzersiz ve spor için harcanan enerji ve besin ögeleri bu gereksinmeye eklenmelidir.
Vücudun çalışabilmesi için gerekli olan enerji yani günlük enerji gereksinimi, günlük tüketilen enerji miktarı kadar olmalıdır.
Günlük enerji gereksinimi = Günlük enerji tüketimi
İnsan organizmasında bazal metabolizma, fiziksel aktivite ve termogenez ile enerji harcanmaktadır
Besin ögeleri gereksinmesi
Sağlıklı yetişkinlerin yeterli ve de dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin %55-60’ının CHO’lardan, %12-15’inin proteinlerden ve %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Sporcularda ise yapılan spor branşına göre besin ögeleri gereksinmeleri değişiklik göstermektedir.
Sporun dallarına, süresine ve sıklığına göre bedenin kullandığı enerji kaynağı yani besin ögeleri değişiklik gösterdiğinden her bir branştaki sporcunun besin ögelerine gereksinmesi de değişmektedir.

Besin Ögeleri ve Vücuttaki Görevleri
Karbonhidratlar (CHO): Her ne kadar yağlar, karbonhidratlardan daha fazla enerji verse de insan vücudu için karbonhidratların, yağlara göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bu elverişlilik, yağların insan vücudunda daha çok depolanmaya meyilli (LİPOJENİK) olmasından ve merkezi sinir sisteminin (MSS), özellikle beyinin, enerji kaynağı olarak glikozu kullanmasından kaynaklanmaktadır.
Koşu, sprint, zıplama gibi tekrarlı yüksek şiddetteki kardiyo egzersizlerin ve dayanıklılığın bir arada olduğu spor dallarında, kas ve karaciğerdeki karbonhidrat depoları yani glikojen temel enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Çünkü karbonhidratlar; aerobik metabolizmaya önemli bir destek ve yüksek şiddetli hareket-egzersiz için kullanılabilen tek yakıt kaynağıdır. Bu sebeple mücadele ve kuvvet sporları haricindeki spor dallarında, müsabaka ve/veya antrenman esnasında karbonhidrat alımının artırılması önerilmektedir. Dayanıklılık antrenmanı gibi yoğun bir egzersizlerin öncesi ve egzersiz süresince karbonhidrat alımının artırılması, sporcunun performansını artıracaktır. Egzersiz yapan bireylerin olması gereken bir beslenme programında adale kaslarının glikojen deposu ortalama 0,5 gr/100 gr kas, düzeyindedir. Burada antrenman (egzersiz) ile ulaşılması amaçlanan, kas hücresindeki mitokondri sayısını artırarak enerji oluşumunu artırmak, kasların glikojen depolama kapasitesini artırmak ve sporcunun kaslarının kandan daha fazla O2 almasını sağlamak- yani, maksimum VO2 kullanım seviyesini yükselterek, aerobik enerji üretimi daha uzun süre devam ettirmektir. Yapılan çalışmalarda, kas glikojen depolarının sadece olması gereken düzeyde dolu olmasının bile sporcunun performansını artırdığı açıkca belirtilmektedir. Yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarının bir sebebi de yetersiz karbonhidrat alımına bağlı olarak glikojen depolarındaki olması gereken seviyede azalma olabilmektedir. Bunun yanında düşük karbonhidrat depoları ile antrenman ve
müsabakaya devam etmeye çalışmak, sakatlık ve yaralanma yaralanma risklerinde de artışlara neden olmaktadır. Tüm bu sebebplerle, sporcuların karbonhidrat alımı artırılmalıdır. Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakika ile ilk 2
saatlik süre karbonhidrat depolarındaki glikojenin yerine konması bakımından önemlidir. İlk 30 dakikada kilogram başına 1 gr., yarım saatten sonraki ilk 1,5 saatte de ağırlık başına 1,5 gram karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Ayrıca karbonhidrat alımı bir sonraki antrenman veya müsabakaya kadar olan süreçte de artırılmalıdır ve 24 saat içerisinde ağırlık başına 8-10 grama çıkarılmalıdır.
Karbonhidratlar, yapılarına göre;
Monosakkaritler (glikoz, fruktoz, galaktoz)
Disakkaritler (sakaroz, laktoz)
Polisakkaritler (nişasta, glikojen, lif-posa) olarak 3’ e ayrılmaktadırlar.
Fonksiyonel bakımdan ise Glisemik İndekslerine (Gİ) göre sınıflandırılır.
Monosakkaritler ve disakkaritler basit şekerler-karbonhidratlar, polisakkaritler ise kompleks karbonhidratlar olarak tanımlanmaktadırlar.
Monosakkaritlerin en önemli olanı glikozdur. Glikoz kanda serbest halde, 65-100 mg/dl olarak bulunmakta olup, vücudumuzun yakıt olarak kullandığı başlıca karbonhidrattır. En çok bulunduğu yiyecekler üzüm ve üzümden yapılmış yiyecek ve içecekler ile baldır.
Kompleks karbonhidratların bileşiminde en fazla bulunan monosakkarittir. Fruktoz ve galaktoz gibi diğer monosakkaritler ince bağırsaktan emilimi gerçekleşirken, glikoza dönüştürülerek veya glikozun kullanılma yollarına sokularak yıkılırlar. Beyin dokusu gibi bazı dokular yakıt olarak sadece glikozu kullanmaktadırlar. Beyine gelen glikoz miktarı belirli bir düzeyin altına düşünce (hipoglisemi), derece derece merkez sinir sistemi (MSS) davranışları bozulur. Açlıkta kan glikoz konsantrasyonunun düşmemesini sağlamak karaciğerin en önemli vazifelerindendir. Fruktoz, meyvelerde ve balda serbest halde bulunur. Bu sebeple meyve şekeri de (levüloz) denilmektedir. Üzüm, incir, dut, pekmez, vb. serbest halde bulunduğu gibi bazı disakkaritlerin yapısında da yer almaktadır. Galaktoz, bir diğer monosakkarit olup, glikozla beraber süt şekeri denilen laktozun bileşiminde bulunmaktadır. Yani sütte bulunan şekeridir. Disakkaritler, iki monosakkaridin bir araya gelmesiyle meydana gelir ve hidroliz ile kendilerini oluşturan bu monosakkaridlere ayrılırlar. En çok bilinen disakkarit grubu sofra şekeri-sükroz-sakaroz, laktoz ve maltozdur. Sofra şekeri yani çay şekeri-sükroz-sakaroz, en çok şeker kamışı ve pancarında bulunur ve bu yiyeceklerden elde edilir. Çay şekerinin %99,9’sı
sakarozdur. Laktoz (süt şekeri) insanların ve memeli hayvanların sütünde bulunur, glikoz ve galaktozdan
oluşur. Anne sütünde %7-8, inek sütünde %4-5 oranında bulunur.
Glikojen, nişasta, dekstrinler, selüloz, fiber, posa vb sindirilmeyen karbonhidratlar ise birer polisakkarittir. Nişasta, glikoz ünitelerinden meydana gelmektedir. Önemli
bir diyet polisakkariti ve insanlar için başlıca gıdalardandır. Günlük alınan CHO içeriğinin %80-90’ nı kadarını oluşturmaktadır. Birçok bitkinin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş granüller halinde bulunmaktadır (patates, buğday, pirinç, vb). Glikojen, hayvanlardakien önemli depo karbonhidratlardandır. En çok karaciğerde ve kaslarda bulunmakta olup, normal bir yetişkin karaciğerinde %4,
kasında %0,7 oranında bulunur.
Lif-Posa-Fiber, insandaki sindirim enzimleri ile hidrolize olmayan bitkisel olan karbonhidratlardır. Barsak hareketlerini düzenlenmesinde görev alırlar. Bireylerin diyetindeki başlıca sindirilebilir karbonhidratlar nişasta ile şekerlerdir.
Yiyeceklerde en çok bulunan besin öğesi olan karbonhidratlar; meyveler (taze- kuru), sebzeler, tam tahıl ürünleri, makarna, pirinç pilavı, kuru baklagiller ve tahılların girdiği yiyeceklerde vardır. Sporcunun tüketmesi gereken karbonhidrattın çeşidi kadar, glisemik indekside önemlidir.
GLİSEMİK İNDEKS (Gİ): 50 gr karbonhidrat içeren bir besinin sindirimden sonra kan glikozunda ve insülin sekresyonunda sebep olduğu artıştır. Besinin tek başına tüketilmesi ya da sindirim hızına bağlı olarak Glisemik İndeks farklılık göstermektedir. Besinlerin sindirim hızı pişirme tekniği, posa, yağ ve protein içeriği gibi faktörlerden dolayı değiştiğinden, buna bağlı olarak, yiyeceğin Glisemik İndeksi de değişir. Glisemik indeksi yüksek olan (Gİ >70) yiyecekler kan şekerini daha hızlı yükselttikleri ve toparlanmayı kolaylaştırdıkları için genel olarak antrenman ve müsabaka esnasında ve hemen sonrasında verilir. Bedenin boşalan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek) yiyecekler yenilmelidir. Sporcular bu konuda teşvik edilmeli ve müsabaka ve antrenmandan sonraki 2 saatin içerisinde bu tüketimi devam etmelidirler. Sporcu içecekleri (karbonhidrat ve amino asit içeren-recovery vb) ve barları, kek, taze ve kurutulmuş meyveler vb tüketilerek, hem boşalan glikojen depoları doldurulmalımalıdır hem de kaybedilen sıvı da geri alınmalıdır. Sporcunun karbonhidrat tüketiminin çoğu kompleks karbonhidratlardan oluşması gerekmektedir. Basit karbonhidratlar genelde, antrenman öncesi ve sonrasında daha faydalı olmaktadır. Tüketilen yiyeceklerin besin ögeleri açısından (karbonhidrat, protein, yağ, meyve ve sebzelerin) da dengeli olmasına dikkat etmek gerekmektedir. Antrenman ve müsabaka sonrasındaki öğünde ise, karbonhidrat açısından zengin bir yemeği yemek yenilmelidir. Dayanıklılık antrenmanları sırasında ise her otuz dakikada
bir kez 25 gr karbonhidrat alınımı yorgunluğu geciktirmektedir.
Bu karbonhidrat tüketimi sağlamanın en kolay yolu ise sporcu içeceklerinin tüketilmesidir. Müsabaka yemeği, karşılaşmadan 3-4 saat önce, fazla hacimli olmayan ve kolay sindirilen çok acılı ve de baharatlı olmayan, yağ, protein ve lif oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek fakat glisemik indeksi orta (Gİ= 56-69) yiyeceklerden seçilmelidir. Müsabaka öncesi yemeğin, futbolcunun vücudunun, en yüksek düzeyde performansını sergilemesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı yani enerjiyi sağladığı unutulmamalıdır.
Yağlar
Sporcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin %25-30’unun yağlardan gelmelidir.Yağların adları obezite-şişmanlık sebebi ile kötüye çıkmış ise de; vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdırlar. Diğer besin ögelerinin (karbonhidrat ve proteinler) 1 gramları 4 kcal enerji sağlıyor iken, yağların 1 gramı 9 kcal enerji verir. Bazı hayati organlar (kalp, akciğer, böbrek, beyin) için koruyucu yağ tabakası oluşturmaktadırlar. Deri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut ısısının korunmasına yardımcı oluyor. Yağların oluşturduğu bu ADİPOZ dokunun asıl kaynağı, yiyecekler ile alınmakta olan yağlardır. Yani günlük tüketilen yağ miktarı ile adipoz doku arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır. Bu sebep ile yağdan alınan enerji daha çok vücutta birikmeye meyillidir.
Sporcularda vücut yağ oranı çok Önemlidir. Büyüme çağındaki sporcuların ağırlık artışının yağ dokusundan çok yağsız kitle (lean mass) olarak da adlandırılan kemik ve kas dokusundan olması gerekmektedir. Ağırlık kazanmanın takibi mutlaka yapılması ve sporcunun beslenme programı ile bu ağırlık artışının yağsız kitleden olması sağlanmalıdır. Bu nedenle sporcuların vücut bileşim ölçümleri yapılarak, takip edilmeleri de gereklidir.
Yağlar, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınması ve emilimi için de gerekmektedir. Yağlar yenil dikten sonra, sindirim aşamasında midede uzun süre Kalıyorlar bu da tokluk hissi sağlıyor. İnsan vücudunda yapılamadığı için dışardan alınması Gerekli olan esensiyal yağ asitlerinin (linoleik asit: omega-6,
alfa-linolenik asit: omega-3) alınmasını sağlarlar. Omega 3 ve 6 yağ asitlerinin dengeli alınmalıdır.
İdeal oran 3/1 yani 3 Omega-6 için 1 Omega-3’dür. Dengeli alımı ile, ideal kan dolaşımının sağlanması, beyin
gelişiminin tam olması, sağlıklı büyüme ve bağışıklık sisteminin güçlü olmasını sağlanmaktadır. Omega yağlar, ayrıca çocuğun zeka gelişimi, okuma, telaffuz ve yazma beceresini artırıyor. Ancak, diyet ile Omega-3 alımı bu oranın oldukça altında kalıyor. Omega-6 en çok balık (hamsi vb), bitkisel sıvı yağ, tahıl ve kümes hayvanları başta olmak üzere çok sayıda besinde, Omega-3 (alfa linolenik asit) ise yağlı balıklar (özellikle uskumru, sardalye, hamsi ve somon gibi) ve deniz ürünleri, ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mısır, mısır unu, keten tohumu yağı, tatlı patates, marul, lahana, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. Günlük enerjini %25-30’unun yağlardan sağlanmasının yanında alınan yağ çeşitleri de sağlığın korunması için önemlidir. Bu sebeple günlük alınması gereken enerjinin yağdan gelecek olan bu %30’luk payının, 1/3 oranlarnda doymuş-katı yağlar, tekli doymamış (zeytinyağı), çoklu doymamış yağ asitlerinden (bitkisel sıvı yağ) gelmesi öneriliyor. Sporcu çocuğun sağlıklı büyüme ve gelişmesi için omega yağ asitlerinin dengeli alımı da kontrol altında tutulması gereklidir. Bu amaçlar göz önüne alındığında haftada en az 2-3 kere balık tüketilmelidir. Müsabaka /antrenman öncesi (1-2 saat) ceviz, fındık, badem, kuru üzüm, kuru kayısı vb tüketimine yönlendirilmelidir. Ara öğünler içinde bu karışım hazırlanması ve yeme kolaylığı açısından önerilebilir. Sporcuların yüksek yağlı besinleri tüketmesi, karbonhidrat alımlarını azaltacağı için, kızartmalar, mayonezli salatalar, kremalı tatlılar gibi çok yağlı yiyeceklerin kamp ve turnuvalarda tüketilmesi kesinlikle önerilmemektedir.
Proteinler
Yiyecekler ile alınan proteinler vücutta, yapı taşları olan amino asitlere (AA) parçalandıktan sonra, yeni doku yapımı, hücre onarımı, bazı hormon ve enzimlerin yapımında kullanılıyor. Bireyin organizmasındaki temel görevleri hücre yapımı ve onarımı olan proteinler, sadece CHO ve yağların olmadığı zamanlarda (uzun açlık dönemleri vb) enerji yapımı için de kullanılırlar. Büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu dönemlerde protein gereksinmesi artmış olup, artan gereksinmenin karşılandığı protein kaynağıda oldukça önemlidir. İnsan vücudunda yapılamadığı için elzem amino asitler (EAA) olarak adlandırılan 8 amino asitin yiyecekler ile alınması gereklidir. Bir yiyeceğin protein kalitesini elzem amino asitleri içerme örüntüsüne bağlıdır.
Elzem amino asitlerin hepsini belli oranlarda içeren bir protein vücuda alındığı zaman %100 vücut protenine çevrilebilmekte ve bu protein örnek protein olarak kabul görmektedir. Yumurta ve anne sütü proteinleri örnek proteinlerdir. Kısıtlı elzem amino asitlerin varlığı ve elzem amino asitler arasındaki dengesizlik proteinlerin emilim oranını etkilemekte yani protein kalitesini azaltmaktadır. Protein kalitesi ve oranı yüksek yiyeceklerin
başında tavuk, hindi ve balığında içinde yer aldığı et grubu gelmektedir. Kırmızı etler (dana, sığır, kuzu eti) aynı zamanda demir minarelinden de zengindir. Süt ve ürünleri, (yoğurt vb), peynirlerde proteinden zengin yiyeceklerdir. Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) ve tahıllar (buğday, un, pirinç, makarna, erişte vb.) ise bazı elzem amino asitleri çok az yada hiç içermedikleri için protein oranı iyi olan, ama protein kalitesi düşük yiyeceklerdendir. Fakat bu iki grup yiyecek bir arada (mercimek ve ezo gelin çorba, kuru fasulye/nohut-pilav, barbunya fasulye-pilav, erişte veya şehriyeli yeşil mercimek, mercimek köfte, vb)
yenildikleri vakit birbirlerinde eksik olan elzem amino asitleri tamamladıkları için protein kalitesi yükselmekte,
hatta et grubuna denk olmaktadır. Ayrıca kuru baklagil tahıl karışımı yiyecekleri etlere oranla daha az yağ, kolesterol ve daha yüksek oranda posa-lif içeriyorlar. Gene de bu grup yiyeceklerin gaz yapıcı özellikleri nedeniyle maç günleri ve maç yemeğinde yer verilmemelidir.
Günlük enerjinin %10-15’inin proteinlerden gelmesi yeterli olmaktadır. Büyüme gelişme çağında olan çocuklar için protein alımı çok önemlidir ve bu çocukların protein gereksinmesi artmıştır. Bu dönemde yumurta, süt, yoğurt, peynir ve et tüketimi özellikle artırılmalıdır ve gereksinmeden fazla alınan protein, vücutta daha fazla kas gelişimine neden olmaz. Sadece fazla alınan miktar vücutta yağ olarak adipoz dokuda depolanmaktadır. Bu sebeple beslenmeye ek olarak protein- amino asit suplemenlerinin
alınmasının yararlılığı tartışmaya açıktır.
Mineraller
Maden-mineral terimi bitkisel veya hayvansal kaynaklı olması gerekmeyen, yeryüzünden madencilik yapılarak elde edilebilen her türlü cevheri ifade etmektedir. Minerallerin saf durumu biyolojik olarak “element” diye de adlandırılmaktadır. Bunlar insan biyolojisi ve beslenme açısından iki grupta toplanmaktadır; eser elementler-mikromineraller: dokularda ve biyolojik sıvılarda, 1 mg/gr’dan az bulunanlar (demir, iyot, bakır, selenyum, çinko, krom, fluoride, manganez, molibden, vb) ve makroelementler-makromineraller: sodyum, potasyum, kalsiyum gibi 1 mg/gr’dan daha fazla bulunanlara (kalsiyum,fosfor, sodyum, klor, potasyum, magnezyum) adı verilmektedir. Sporcu sağlığı için minerallerin büyük önemleri vardır. Kalsiyumun, %99’u kemiklerde fosfat ile birlikte bulunmaktadır. Kemik dinamik bir dokudur; sürekli yıkım ve yapımla yeniden yapılanma halinde bulunmaktadır. Kemiklerdeki kalsiyum sadece kemiğe kıvamını vermekle kalmaz gerektiğinde kana kalsiyum verebiliyor. Kalsiyum, vucuttaki fosfatın ile birlikte kemik ve diş gibi sert dokulara kıvamını vermektedir.
Bunun dışında kan pıhtılaşması için çok gereklidir, kalp ve adele kasaların çalışmasında önemli rol almaktadır, bir çok hormonun çalışmasına ve salgılanmasına aracılık eder. Yetersiz kalsiyum alımı, kemikleri zayıflatacak şekilde kemikden kana kalsiyum geçmesini sağlamaktadır. Özellikle sporcularda, büyüme çağındaki gençlerde, gebelik ve emziklilik dönemlerinde kalsiyum gereksinmesi arttığı için barsaktan kalsiyumun emilimi artmıştır. Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun iyi kaynakları olup 10-25 yaş için günlük 1200-1500 mg kalsiyum alımı şeklinde önerilmektedir. Fosforun %80-85’i kalsiyum ile beraber kemiklerin yapısını oluşturur, geri kalanı yüksek enerjili fosfat bağ bağları oluşturmak üzere ATP, nukleotid ve fosfolipidlerin yapılarına girmekte ve arıca kalsiyum metabolizmasında rol alır. 18 yaşına kadar günlük fosfor gereksinmesi 1250 mg dır. Her hücrenin bileşenleri arasında fosfor olduğundan hemen bütün gıdalarda bulunur. Süt, yoğurt, peynir, et, balık, sakatatlar, fındık, ceviz, badem, patates, özellikle fosfordan da zengindir. Sodyum (Na), potasyum (K) ve klor (Cl) elektrolit fonksiyonu olan makrominerallerdendir. Vücudumuzdaki temel görevleri vücudumuzdaki suyun dengesinin sağlamaktır. Sodyumun ve klorun en iyi kaynağı sofra tuzudur (NaCl), taze et, meyva, sebze, patates, fındık-fıstık ise potasyumdan zengin gıdalardır. Magnezyum, sodyum, potasyum ve kalsiyumdan gibi minareller vücut katyonlar arasındadır. %60’dan fazlası kemiklerde, %30’u başta karaciğer ve kaslar olmak üzere dokularda ve %2-3’ü ekstraseluler sıvıda bulunmaktadır. Enerji metabolizması bakımından başta glikoliz olmak üzere protein ve yağ metabolizmasındaki pek çok enzimatik reaksiyon magnezyum varlığında işler; sinir iletisinde rol alır. İmmun fonksiyonlarda rolü bulunmaktadır. Kalsiyum ve fosfor ile birlikte kemik ve dişin yapısına girmetedir. Yeşil yapraklı bitkiler (sebzeler) bol magnezyum içerir; çünkü klorofil porfirine bağlanmış Mg yapısında bulunmaktadır (yüksek hayvanlarda hemoglobindeki demirin karşılığı klorofilli bitkilerde magnezyumdur). Sert sular ve maden suları da magnezyum içerebilmektedir.
Vitaminler
Diğer besin ögelerinden farklı yapıda olan, yüksek biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal büyüme, yaşamı sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli olan organik ögelerindendir. Vücutta genellikle vitaminler; enerji oluşumunda, sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında ve kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler. Vitamin gereksinmelerini etkileyen faktörlerin başında cinsiyet, beden cüssesi ve fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir. Vitaminler; yağda eriyen (A, D, E, K vit) ve suda eriyen (B grubu-tiamin, niasin,vb ve C vit) vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenen, özellikle besin çeşitliliğini fazla olarak tüketen sporcuların ekstra vitamin-mineral kullanmasına gerek olmamaktadır. Ancak kamp ve turnuvalarda yoğun antrenman ve maç programı içerisinde, enerji sisteminde görevli olan bazı B grubu vitaminlerinin, immun sistem ve savunma sistemini destekleyici bazı vitaminlerin ve kas gevşetici özelliği de bulunan bazı minerallerin uzman kişiler denetiminde tüketilmesi önerilebilmektedir. Bu destek seçimlerinde sporcuların diyet anemnezleri incelenmelidir ve tüketmediği yiyecekler göz önünde bulundurulmalıdır. Bütün spor dallarındaki sporcuların B grubu vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik asit gereksinimleri arttığı görülmüştür. Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde görev alıyorlar. Özellikle Tiamin- B1 vitamini organizmada karbonhidrattan enerji oluşumunda görev alıyor. Günlük enerjinin %35’inin basit şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta tiamin kullanımı artmaktadır. Tiamin’nin günlük gereksinmesi
olan 0,5 mg/1000 kcal’den az, yani yetersiz alınmasıyla terleme ile kayıpların artması ve günlük karbonhidrat tüketiminin artması (özellikle karbonhidrat yükleme diyetlerinde, bu diyetlerde karbonhidrat tüketimi %80’lere çıkmaktadır) vücuttaki enzimlerin çalışmasında bozukluk meydana gelmektedir. Özellikle karbonhidrat yükleme döneminde tiamin alımı artırılmaz ise, bu beslenme programı beklenen performans artırımı/gelişimi gerçekleşmeyecektir. Niasin oksijen alımında artışı sağlar. Bu sebeple günlük önerilen miktar olan 6,6 mg/1000 kcal besinler ile sağlanmalıdır. Ancak, gereksinimden yüksek doz alınımının,
çabuk yorulmaya sebep olduğu, kas glikojen depolarının boşalmasını hızlandırmaktadır. Antioksidant vitaminler olan E ve C vitamini ile beta karoten (A vitamini), en iyi besinlerde bulunanlarıdır. Özellikle sporcularda vücudun düzenli ve aktif çalışması ile daha fazla enerji yakılmakta, bu da serbest radikaller olarak bilinen kimyasal maddelerin (süperoksit: O2, hidrojen peroksit: H2O2, lipit peroksitleri) açığa çıkarmaktadır. Serbest radikaller hücre hasarı (oksidasyon), yaşlanma, kalp hastalıkları, kanser, ve artrit gibi hastalıklara sebebiyet vermektedir. İşte serbest radikalleri etkisiz duruma getirecek antioksidant maddelerin başında E, C, A vitaminleri ile eser elementlerden selenyum (Se) geliyor. Sporcularda antioksidant vitamin gereksinmesi artmış ise de bu vitaminlerin yüksek dozda alınmasının da zararlı etkileri de olacağı dikkate alınmalıdır.
Su
Su insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli öğelerdendir. İnsan vücudunun %60’lık bir kısmı sudan oluşmaktadır. Vücut suyunun %20 sinin kaybedilmesi ölüme neden olmaktadır. Vücuttaki su oranı, yaşa ve cinsiyete göre değişmekte olup, su oranı yaşa paralel olarak azalmakta olup, yerini yağ dokusu almaktadır. Kas dokusu ile vücuttaki su oranı arasında pozitif bir korelasyon bulunmaktadır. Çizgili kaslar diğer doku ve kandan daha fazla su içermektediler. Erkeklerin vücudunda %55-60, kadınlar ise %50-55 oranında su bulunmaktadır. Vücuttan %0.5-1.0 oranındaki su kaybı ile susama merkezini uyarılıyor. Su insan insan bedeni için en önemli besin ögelerinden biridir. Vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam hazırlarken, vücut ısısının denetlenmesinde görev alır, elektrolitlerin taşınmasını, metabolitlerin (vücuttaki metabolik olaylar sonucu oluşan atıkların- karbondioksit, üre, vb) akciğer ve böbreklerden atılmasını ve eklemlerin kayganlığını sağlar. Bedenin ısısı dinlenme halinde 37°C’de sabit tutulmakta iken, antrenmanlar ve müsabaka esnasında metabolik
ısı üretimi ile vücut ısısı 38-40°C’a kadar çıkmaktadır. Terleme yolu ile, ısının vücut yüzeyinde buharlaşması sağlanarak, vücut ısısının artması önlenmektedir. Terleme ile suyun yanı sıra elektrolit kaybı da gerçekleşmektedir. Ter ile atılan elektrolitlerin en başında Na, K, Mg, Fe ve Ca gelmektedir. Su kaybı sporcunun performansına (iş yüküne), hava koşullarına ve bireysel özelliklerine göre değişmektedir.
Antrenman yoğunluğuna göre terle ortalama saatte 1,5 litre sıvı kaybı oluyor. Müsabaka sırasında da belirtilen şartlara bağlı olarak 1-4 L, ortalama 2 lt arasında kayıpları ile karşılaşılmaktadır. Hava sıcak iken bu kayıp 4 L
kadar çıkabiliyor. Elektrolit kaybı için tuz tableti yerine sofra tuzu kullanılması gereklidir. 1 L su kaybı için 1/2 tatlı kaşığı tuz alınması, yeterli oluyor. Antrenman ve müsabakanın bitiminden sonra, kaybedilen sıvı geri alınması gereklidir. Antrenman ve müsabaka öncesi vücut ağırlığı ile sonrasındaki vücut ağırlığı arasındaki fark, vücudun kaybettiği sıvı- su miktarı kadar olmaktadır. Sporcular kaybettikleri sıvının ancak %50’sini antrenman veya müdsabaka sırasında karşılayabildiklerinden, susama hissi ile alınan sıvı vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koymak için yeterli olmamaktadır. Susama hissi olmaksızın da sıvı alımınası gereklidir. Antrenman ve müsabaka esnasında kaybedilen ağırlık miktarı kadar sıvı-su alınması gereklidir. Vücut ağırlığının %1’inden daha az bir dehidratasyonda ve egzersiz sırasında %2 ve üzerindeki kayıplarda performans olumsuz yönde etkileniyor. Vücut ağırlığının %5’inden fazla olan kayıplar, çalışma kapasitesini %30’a kadar düşürebilmektedir. Antrenman esnasında dehidratasyonu önlemek amacı ile sıvı alınmalıdır. Dehidrasyon ve elektrolit kaybına bağlı olarak, sporcunun performansı olumsuz yönde etkilendiği gibi, vücut ısısının yükselmesi bazı hastalıklara sebep olabilmektedir. Müsabaka öncesi ve esnasında ki sıvı (CHO’lı) alımı dehidratasyonun derecesini azaltıp, vücudun sınırlı CHO depolarına ek bir CHO sağlar. Kamp ve turnuvalarda özellikle sıcak havalarda sporcuların yeterli sıvı alıp almadıkları izlenmelidir ve bu konuda sporcular bilinçlendirilmelidir. Özellikle sıcak ve nemli ortamlarda yapılan çalışmalarda, terle çok fazla sıvı kaybedildiği ve sıvı kaybının ağırlık kaybını yansıtma dığı sporculara anlatılmalı ve sıvı kaybının performansa olumsuz etkileri dile getirilmelidir. Sporcularda sıvı- su gereksinmesi günlük alınan enerjiye göre hesaplanmakta olup, alınan enerjinin her bir kalorisi için 1 mL su tüketilmesi önerilmektedir. Sıvı alımının yeterli olup olmadığı idrar takibi (rengi, miktarı, sıklığı) yapılarak değerlendirilmeli, idrar renginin gün boyu açık olması için bol sıvı tüketilmesi gereklidir. Ekstra sıvılar müsabaka günlerinde kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte ve müsabakadan 10-15 dakika önce
alınması gerekiyor. Oyuncular antrenmanlar esnasında gereksinimlerini en iyi karşılayacak içecek tipini ve içme sıklığını bulunmalıdır. Antrenman ve müsabaka sonrası alkol diüretik etkisinden dolayı tavsiye etmiyoruz. Ayrıca sıvı yerine çay, kahve önerilmemektedir.


DYT. ŞEYMA SARAY
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sporcu Beslenmesi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Şeyma SARAY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Şeyma SARAY'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Şeyma SARAY Fotoğraf
Dyt.Şeyma SARAY
Bursa (Online hizmet de veriyor)
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Şeyma SARAY'ın Yazıları
► Sporcu Beslenmesi ÇOK OKUNUYOR Dyt.Gökhan ÇELİK
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Miray TÜRKER KAYA
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Serpil TARMAN
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,979 uzman makalesi arasında 'Sporcu Beslenmesi' başlığıyla benzeşen toplam 25 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


16:43
Top