Sağlıklı Kilo Kaybı ve Diyet
Ağırlık denetimi sadece daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlamaz aynı zamanda gelecekteki sağlığınızı da olumlu yönde etkiler. Kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.
Son diyet girişiminiz başarısız olduysa ya da bazı durumlardan dolayı tekrar kilo aldıysanız cesaretinizi yitirmeyin. Vücudunuzun bireysel ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak sağlıklı bir beslenme planı belirleyin. Popüler diyet tuzaklarından kaçının, hayatınızda kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri sağlayarak sağlıklı kilo verin ve bunu sürdürün.
Vücut ağırlığınızın korunması için alınan enerji ile harcanan enerji arasında bir denge vardır. Harcadığınızdan daha çok kalori alırsanız kilo alırsınız, harcadığınızdan daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz. Bu dengeyi hangi yöne çevirmek istiyorsanız ona göre davranmalısınız. Fakat harcadığınızdan daha az kalori almak daha az besin tüketeceğiniz anlamına gelmez. Asıl önemli olan enerji içeriği düşük besinleri tercih edebilmektedir. Enerji içeriği düşük besinler sebze, meyve gibi genellikle daha çok su ve posa içeren besinlerdir.
Sağlıklı kilo kaybını engelleyenler
Neden bazı kilo kaybı programları başarılı olmaz?
Özellikle popüler diyetler ve hızlı-kilo verdiren diyetler başarısızlıkla sonuçlanır, çünkü;
Aç kalırsınız. Vücuda günlük alınması gereken (karbonhidrat, yağ, protein gibi) temel besin öğelerini kısıtlayan bir diyet sağlıksızdır, vücutta bir çok eksikliğe neden olarak dengenin bozulmasını sağlarlar.
Birkaç kilo verdikten sonra kilo vermeniz durur. Sağlıklı kilo kaybının önemli bir parçası da düzenli egzersizdir. Çok düşük kalorili bir diyet yaptıktan sonra verdiğiniz kilolar çoğunlukla su ve kas kaybı olmakta ve bir süre sonra vücut alışmakta kilo kaybı durmaktadır. Kilo kaybının devam etmesi için egzersiz şarttır.
Kilo verirsiniz ama koruyamazsınız. Ciddi kalori kısıtlaması yapılan diyetler kısa süreli işe yarayabilir. Fakat, bu durum uzun sürmez ve verilen kilolar hızla geri alınır.
Diyetten sonra daha hızlı kilo alırsınız. Günlük alınan kaloriyi kısıtlamak metabolizmayı yavaşlatır, bu da çok düşük kalorili diyetlerin bir diğer dezavantajıdır.
Diyeti bıraktıktan sonra tekrar diyet yapmak için cesaretiniz kırılır. Çok düşük kalori diyetler temel besin öğelerini kısıtladıkları için uzun süre uygulanamaz, bıraktıktan sonra da tekrar kilo kazanılacağı için diyete güveniniz sarsılır, cesaretiniz kırılır.
Kilo kaybından çok, para kaybedersiniz.
Kendinizi toplumdan izole edilmiş, sosyal ortamlara ayak uyduramayan biri olarak görürsünüz. Bazı pratik, sağlıklı diyet stratejileri olmadan parti, düğün gibi sosyal ortamlarda kendinizi mutlu hissedemezsiniz Eğer servis edilen yiyecek sizin bireysel diyetinizde yer almıyorsa ne yapacaksınız? Bunun cevabını bilmeli ve bazı diyet stratejilerini öğrenmelisiniz.
Medyada vaat edilenlerin aksine halen ağırlık kaybetmediğinizi anlarsınız. Ticari olarak yürütülen bir çok diyet kampanyası - cesaretinizi kırmasın- yanıltıcıdır ve fazla kilo alımı olarak geri döner.
Neden bazı ağırlık kaybı programları başarılı olur?
· Yaşam tarzı değişikliği: Kalıcı ağırlık kaybı sağlamak için yaşam tarzınızı değiştirin. Çeşitli diyetler kısa zamanda kilo vermenizi sağlasa da kalıcı kilo kaybı için yaşam tarzınızı ve besin seçiminizi değiştirmeniz gerekir.
· Destekleyiciler bulun: Kilo kaybında sosyal destek çok önemlidir. Grup desteği almak kilo vermeye ve yaşam boyu sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanmaya yardımcıdır. Aile, arkadaş ya da tanımadığınız bir gruptan destek alabilir böylece cesaretinizi arttırabilirsiniz.
· Plan yapın ve bağlı kalın: Kendiniz için en uygun planı belirlerken, en doğru olana erişene kadar denemeye devam edin. Mutlaka kendinize uygun seçimler yapabilirsiniz. Örneğin günlük kalori alımınızı 100 kalori kısıtlamak bile yılda yaklaşık 5 kilogram kaybetmenizi sağlar. 1 şişe aromalı? sodanın bile 150kalori içerdiğini unutmayın. Özellikle şekerli içecekleri tüketirken miktarına dikkat edin.
· Yavaş kilo verin: Hızlı verilen kilolar yağ yerine çoğunlukla su ve kas kaybıdır. Fakat önemli olan vücut yağ yüzdesini azaltmaktır çünkü vücut yağ yüzdesinin fazlalığı olarak tanımlanan adipozite sağlığın bozulması ile ilişkilidir. Bu yüzden haftada 0.5-1 kg kaybetmeye çalışarak yavaş kilo verin.
· Motive olun ve böyle devam edin: Yazın en sevdiğiniz bikiniyi giyebilmek gibi belli bir amaca ulaşmak için kısa süreli yapılan, çok kısıtlayıcı diyetler işe yaramaz ya da daha fazla kilo ile geri döner. Bu yüzden kararlı olmalı, gerçekten istemelisiniz. Örneğin; yediklerinizi yazabileceğiniz bir günlük tutmakla başlayabilirsiniz. Kilo verdiğinizde nasıl görüneceğinizi ve sağlığınızın iyileşeceğini düşünerek de kendinizi motive edebilirsiniz.
Sağlıklı kilo kaybının duygusal ve sosyal bileşenleri
Besinler sadece açlığı gidermek için değil, aynı zamanda sosyal ilişkilerin bir parçası olarak, rahat hissetmek ve stresten arınmak için önemlidir. Yemek yeme biçimimiz çevremizdeki insanlardan ve onların birçok tabirlerden etkilenir. Sağlıklı bir diyet yapmak için önce nasıl ve ne zaman yemek yediğinizi düşünün. Sadece açken mi yemek yersiniz yoksa TV karşısında atıştırmalık besinler tüketir misiniz? Canınız sıkıldığında ya da üzüldüğünüzde yemek yer misiniz? Kendinizi ödüllendirmek için yemek yer misiniz? Tüm bunları gözden geçirmeli ve uyku saatinize dikkat etmelisiniz çünkü uyku azlığının açlık ve aşırı yeme ile ilişkili olduğu bilinmektedir.
Stres ve anksiyete kilo alımına katkıda bulunur mu?
Stres yüzünden yemek yeme yaygın bir problemdir. Stresinizi yemekle gidermek yerine alternatifbaşka yollar denemelisiniz.
Akıllı beslenme sağlıklı kilo vermeye yardımcıdır
Yemek yemenin bile ikinci plana atıldığı hızlı bir dünyada yaşıyoruz. Bununla savaşmak için ne yediğimize dikkat etmeli, her ısırıktan tad almayı ve hem besleyici hem de yerken zevk alabileceğiniz besinleri seçmelisiniz. Bu aynı zamanda kilo vermenizi ve bu kiloyu korumanızı sağlar. Ek olarak, yemek zamanında aklınız başka bir işte olursa sindiriminiz%30-40 daha az etkili olur. Bu da sindirim problemi, gaz, bağırsak irritabilitesi gibi sorunlara yol açar.
İpuçları;
· Ne yediğinize dikkat edin (çevrenizi ve yemeğini iyi analiz edin, yavaş ve her lokmadan tad alarak yemeğinizi yiyin).
· Yemek yerken aklınızı başka bir işe vermeyin (TV seyretmeyin, bilgisayar kullanmayın).
· Yeni şeyler deneyin (örneğin çatal yerine Çinlilerin kullandıkları yemek çubuklarını kullanın ya da baskın olmayan el ile çatalı tutmak gibi).
· Yavaş yiyin (her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı lokmayı yutana kadar elinizden bıralkmanız yavaş yemenize yardımcı olacaktır)
· Yiyecekleri iyi çiğneyin (her lokmayı 30 kez çiğnemeyi deneyin).
· Doymadan önce yemek yemeği sonlandırın (sizin tabağınızı bitirmiş olmanız sizin kilo almanızı sağlar, Afrika’daki çocukları doyurmaz).
· Porsiyonlarınızı küçültün (yemek yerken daha küçük kap, tabak vb. kullanın, yemeğiniz bittiğinde sofradan hemen kalkın çünkü ne kadar oturursanız o kadar çok yersiniz).
· Ana ve ara yemek zamanlarınızı ayarlayın (gerçekten aç olduğunuz zamanlar ve düzenli yemek yiyin).
Sizin yolunuzla Sağlıklı Kilo Kaybı için İpuçları
Meyve ve sebzelere odaklanın. Yüksek su ve posa içeriği sebze ve meyveleri sağlıklı birer ara öğün haline getirir. Et ve/veya tahıllı yemeklerinize sebze ekleyin. Yemeklerinizi hem daha doyurucu hem de daha besleyici hale getirin.
Tükettiğiniz karbonhidrat türünü değiştirin. Beyaz ekmek, un, pirinç gibi basit karbonhidratlar yerine yerine kepekli ekmek, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları içeren besinlerin tüketimini tercih edin.
Proteini eksik etmeyin. Proteinler hem tok kalmaya yardımcı hem de vücut kas kütlesinin korunumu için gereklidir. Fakat, hayvansal kaynaklı protein tüketirken yağ miktarına dikkat edilmelidir çünkü protein kaynakları genellikle yüksek doymuş yağ kaynaklarıdır.
Daha çok su için. Alkol, soda ya da şekerli içecekler yerine su tüketirseniz günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz.
Beslenmenizde çeşitlilik sağlayın unutmayın ki hiçbir hap sağlıklı dengeli beslenmenin yerini tutmaz. Hiç bir besin tüm besin öğelerini içermediği için besin çeşitliliğine önem verin.
Yaşam tarzı değişikliği İpuçları
Egzersiz yapın. Egzersiz diyet yapanların en yakın arkadaşı olmalıdır. Sadece kalori yakmaz aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır. Egzersize zaman bulamıyorsunuz diye üzülmeyin çünkü araştırmalar göstermektedir ki gün içinde ayrı ayrı 10 dakikalık yapılan egzersizin tek seferde 30 dakika yapılan egzersizle benzer etkilere sahiptir. Önemli olan az da olsa hareket etmektir her adım işe yarar (Asansör yerine merdiven kullanmak gibi).
Düzenli uyuyun. Düzensiz uyuyan kişiler obeziteye daha yatkındır. Uyanık kaldıkça yemek yersiniz. Ortalama 8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin.
TV karşında daha az zaman geçirin. TV izlerken uyuduğunuz zamandan daha az kalori yakarsınız, aynı zamanda TV başında tüketilen yiyeceklerde düşünülürse TV izlemek aslında kilo alımına neden olabilir. En sevdiğiniz birkaç programı seçin ve bunların karşısında küçük egzersizler yapmayı deneyin.
Kendi yemeğinizi kendiniz pişirin. Bunu yapmanız hem porsiyon kontrolünü hem de o yemeğin içine neler girdiğini görmenizi sağlar. Dışarıda yenilen hazır yiyecekler daha fazla sodyum, yağ ve kalori içerir ve porsiyonları çok daha büyüktür.
Açken alışverişe gitmeyin. Alışveriş listesi hazırlayın ve listeyi aldıktan sonra oyalanmayın.
Az az, sık sık yiyin. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamanız metabolizmanızı hızlandırır ve gün içinde gereksiz atıştırmalarınız engeller. Gün içinde 2.5 saatte bir bir şeyler tüketin, kendinizi çok aç bırakmayın. Az az sık sık yemek yiyin.
Su içmeyi unutmayın. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak hem vücudunuzun daha iyi çalışmasını sağlar, hem de açlık hissinizi bastırmaya yardımcı olur. İdrar renginizin açık sarı olması, vücut suyunuzun yeterli olduğu anlamına
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Kilo Kaybı ve Diyet" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Prof.Dr.Dyt.Murat BAŞ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
