2007'den Bugüne 86,786 Tavsiye, 26,941 Uzman ve 19,230 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sağlıklı Zayıflamanın İpuçları
MAKALE #7531 © Yazan Uzm.Dyt.Merve TIĞLI | Yayın Ekim 2011 | 5,442 Okuyucu
Sağlıklı Zayıflamanın İpuçları!!

Önce Kaloriyi Yakmayı Öğrenelim..

Zayıflamayı kafanıza koydunuz ancak diyet listelerinden nefret ediyorsunuz ya da kendinize bu konuda güvenemiyorsunuz o zaman sağlıklı beslenme alışkanlıklarını tümüyle kazanarak yaşam tarzını değiştiremesenizde yapacağınız ufak tefek değişikliklerle bile günlük aldığınız kaloriyi belli oranda azaltacak ve bu küçük değişikliklerin vücudunuzdaki mucizevi büyük değişikliklerini fark edeceksiniz.

1- Kahvenize krema yerine yağsız süt ekleyin.

2- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini (kabuklu yenilebilenleri kabuklarıyla birlikte )yemeyi tercih edin

3- Ekmek tüketirken tam tahıllı, kepekli, light vb beyaz olmayan ekmek türlerini tercih edin.

4- Tost veya sandviç alırken ekstra yağ sürdürmeyin

5- Kızartma yerine ızgara, haşlama, közleme v yöntemlerle pişirilmiş besinleri tüketin.

6- Kahvaltıda poğaça yerine tost veya esmer ekmekli sandviç tüketmeniz %50 daha az yağ almanızı sağlayacaktır.

8- Yumurtayı yağsız omlet /menemen şeklinde veya haşlayarak yiyin.

9- Mümkün olduğunca yağsız ya da az yağlı peynir kullanın.

10- milkshake yerine meyveli yoğurt, kremalı buzlu kahveler yerine yağsız sütle hazırlanmış latte tüketin

11- Sandviçinizde mayonez yerine hardal kullanın.

12- Porsiyon miktarını küçültürken gözünüzü doyurmak için küçük tabaklar tercih edin.

13- Şeker yerine tatlandırıcı kullanın. Özellikle bitkisel tatlandırıcıları tercih edin.

14- Yiyecek alışverişine tok çıkın.

15- Kurabiye yerine diyet bisküvilerden yiyin.

16- Besinleri 2 kat daha fazla çiğneyin ve yemek sürenizi 2 katına çıkartın ki tokluk hissinizin beyne gitmeye zamanı kalsın J

17- Çikolata , bisküvi vb yağ oranı yüksek besinler alırken büyük paketler yerine küçük olanları tercih edin. Yarısını bırakmak için vicdanınızla boğuşmayın J

18- Salatanıza kalorisi yüksek soslar yerine limon, nar ekşisi, sirke ekleyin ve tercihen 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile tüketin.

20- Birlikte tüketmeden hoşlanacağınız her besinin üzerine tarçın ekin böylece kan şekeri düzeniniz bozulmayacaktır.

21- Pizza veya makarna yemek istediğinizde sebzeli veya peynirli ilk tercihiniz olsun.

22- Restoranlarda ana yemek öncesi getirilen başlangıçları reddetmeye çalışın ki hem karnınızı ana yemek öncesi doyurmayın hem de ekstra kalori almayın.

23- Et eklediğiniz sebze yemeklerine ekstra yağ eklemeyin.

24- Pasta yerken kremalı kısmını ayırmaya gayret edin.

25- Her yemek aklınıza geldiğinde öncesinde 1-2 bardak su için ( malum insanoğlu susamakla acıkmayı ayırt edemiyor)

26- Kilo vermek istiyorum ama hamburgersiz olmaz mı diyorsunuz , tek yapmanız gereken menünüzden patatesi çıkartıp, gazlı içecek yerine ayran tercih etmek olacak. Alacağınız kalorinin yarısından kurtuldunuz bile!!

27- Akşamları atıştırmalık bişeyler arıyorsunuz ve çerezsiz olmaz diyorsunuz, LEBLEBİ hem doyurucu , hem oyalayıcı hem de düşük kalorili J

28- 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile hazırlanmış domatesli biberli mantarlı sos ister patates ister cips ister sandviçle birlikte hem sağlıklı hem de maksimum lezzet minimum kalori

29- Alkolü seviyorsunuz, en düşük kalorili olanlar bira ve şarap !!unutmayın

30- Mojhito,margarita vb şeker oranı çok yüksek bu kokteyller yerine kırmızı şarabı veya votka toniği tercih edin.

33- Hamurlu tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercihiniz olsun.

34- İçeçeğiniz pipetle için. Daha yavaş ve az içmenizi sağlayacaktır.

35- Diyet bisküvilerin “yulaflı” olanlarını tercih edin hem daha düşük kalori alacak hem de daha çok doyduğunuzu fark edeceksiniz, hatta bi bakmışsınız tatlı ihtiyacınız bile ortadan kalkmış.

36- Günün son ara öğünü yatmadan mutlaka 2 saat önce bitmiş olsun ki midenize de sindirme zamanı bırakmış olun.

37- Günde 2 fincan yeşil çayın uzun dönem düzenli tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırdığını biliyoruz. Sıcak havalarda buzlu limonlu ve naneli hatta belki tatlandırıcıyla çok daha keyifli hale getirilebilir.

38-Ara öğün tüketmenin kilo vermeyi hızlandırdığını bütün araştırmaların sonuçları kanıtlıyor. Siz ara öğünde ne yiyeceğinize karar veremiyor musunuz.?Gelin birlikte bakalım..

· 1 bardak düşük yağlı süt+ 1 paket yulaflı diyet bisküvi

· 1 meyveli activia

· 1 Paket cubuk kraker+ 1 kutu ayran

· Sütlü kahve+ 4 kayısı+4 ceviz

· 1 küçükkutu labne+1 dilim esmer ekmek

· 4 yemek kaşığı yulaf+ 1 incir+ 1 çay bardağı düşük yağlı süt vb birçok alternatif tüketebilirsiniz.

Kaloriyi yakmayı ve aynı lezzette daha az enerji almayı öğrendiniz, peki metabolizmanızı hızlandırmak için ne yapmalı?

Egzersize başlayın:

Kilo kaybı hedefiniz için, tıpkı bir alet gibi, metabolizmanızı yükseltmek adına egzersizinizi gözden geçirin. Çalışmalar egzersizin şiddetini artırmaktan ziyade egzersiz süresini artırmanın daha yararlı olacağını göstermiştir.Bununla birlikte boş bir mideyle egzersiz yapılmaz.Mideniz boşken egzersiz yaptığınızda kas kaybı yaşarsınız.
Daha fazla kas sayesinde, daha yüksek bir bazal metabolizma hızınız olacak ve aşırı yağdan daha hızlı kurtulacaksınız. Bu yüzden egzersizden bir saat kadar önce yüksek karbonhidratlı, biraz proteinli ve çok az yağlı bir atıştırmalık almayı unutmayınız.Bu atıştırma egzersiz sırasında kullanacağınız glikojen depolarının dolmasını sağlayacak ve daha rahat egzersiz yapabileceksiniz.

Yine egzersiz sonrasında tüketeceğiniz düşük yağlı protein içeriği yüksek bir öğün oluşabilecek kas kayıplarına karşı vücudunuzun önlem almasını sağlayacaktır.

Bol bol su için:
Vücudumuzun %60’nı suyun oluşturduğunu düşündüğümüzde belki de onun en büyük ihtiyacını yeterince karşılamadığımızı daha iyi fark ederiz. Bol suya sahip bir vücut verimli biçimde işleyecektir. Düzgün çalışan bir metabolizmayla ve sağlıklı beslenmeyle de sağlıklı kilo kaybı kaçınılmaz. Vücudunuza işini yapabilmesi için gerekeni verin.

Sakın kahvaltıyı atlamayın!:

Kahvaltıyı atlamak, vücudunuza saatlerdir yemek girmediğinden dolayı“açlık çektiğiniz” mesajını yollar. Böylece vücut, koruma mekanizması olarak metabolizmayı yavaşlatır ve enerjiyi saklamaya çalışır ki, bu da istediğimizin tam tersidir! Kahvaltı aynı zamanda vücudumuzun düzenli çalışması için gereken yakıtı sağlar. Sağlıklı ve hızlı kilo kaybı için vücudunza ihtiyazı olanı verin!

Porsiyon miktarınızı azaltın:

Fazla kiloluysanız ve ciddi bir rahatsızlık, hastalık durumu yoksa fazla yemek yiyorsunuz demektir. Bazen çok sağlıklı yemekleri çok fazla yiyoruzdur. Besinin sağlıklı olması enerjisinin düşük olması anlamına gelmez. Yaşımız, cinsiyetimiz, boyumuz, kilomuzu göz önünde bulundurarak ne kadar yemek yememiz gerektiğini bilmemiz ve ona göre miktarını azaltmamız çok önemlidir.

Daha küçük bir tabak kullanarak ve aynı tabağı her öğünde kullanmaya çalışarak porsiyonlarımızı psikolojimizi olumsuz etkilemeden kontrol edebiliriz.
Porsiyonunuzu bir kere tartmanız , daha sonra gözlerinizle tartmaya katklı sağlayacaktır!! Böylece günlük ne kadar yediğinizi hesaplayabilirsiniz.
Porsiyon miktarlarını kontrol etmeye alışmanız gereklidir!

Akşam yemeklerinizi hafifletin:

Salata akşam yemeği için iyi bir seçim olabilir , bir kutu ton balığı veya somon’u bol yeşillikle karıştırabilirsiniz. Birazcık soğan, cherry domates , brokoli, salatalık, rendelenmiş havuç ve sevdiğiniz diğer yeşilliklerle salatanızı daha keyifli bir hale getirebilirsiniz. Akşam saatlerinde yavaşlamaya yüz tutmuş metabolizmanızı salatanızın içindeki düşük yağlı proteinlerle hızlandırıken, düşük enerjili bu öğün sayesinde vücudunuz aldığı enerjiyi depolamadan kullanacaktır.

Dinlenin: (Buna odaklanmaya ihtiyacınız var! )

Dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacınız vardır. Yeterli süre uyumadığınızda vücudunuz büyük bir miktarda stres altında olacaktır. Stres kortizol seviyesinde bir artışa neden olur ki kortizol seviyelerindeki düzenli artış yağ birikimine katkıda bulunacaktır ve bununla birlikte kilo ve yağ kaybetmenizi zorlaştıracaktır.

Vücudunuzun bir mabet olduğunu ve ona bu yolla bağış yaptığınızı düşünün. Bunu bu adımları izleyerek yapacak ve toplam kilo kaybı hedefinize ulaşmak adına doğru yolda olacaksınızdır!

Kendinize inanın:

Kaç kez birine özenip “keşke ben de yapabilsem ama yapamam” diye düşünmüşünüzdür. Hepimiz insanız ve zaman zaman böyle düşünceler aklımızdan geçiyor. Ancak düşüncelerinizle başarılarınızı engellemeyin. Kendinize inanın çünkü yapmamak için geçerli bir nedeniniz yok. Ne yapmak isterseniz yapabilirsiniz!


Davranışlarınızı kademeli ancak kalıcı olarak değiştirin:

Çok hızlı değilse de gerekli ve imkanlar dahilinde bir adım atın. Öncelikle yavaş yavaş buzdolabınızdaki besinleri daha sağlıklı besinlerle değiştirerek başlayabilirsiniz. Meyve ve sebze porsiyonlarınızı arttırın, bisküvi ve abur-cubur yiyeceklerinden öncelikle porsiyon miktarınızı azaltarak sonrasında tamamen kurtulun. Akıllı seçimler yapın. Sağlıklı yemekler , sağlıklı alışkanlıklara dönüşür!

Aktif olmak için fırsatlar arayın:

Evinize, işyerinize, alış-veriş merkezine olabildiğince uzak bir yerdeki park alanına arabanızı park edin. Ya da toplu taşıma araçları kullanıyorsanız evden 15 dakika erken çıkıp , gitmek istediğinizin yerin 2 durak öncesinde inerseniz hem günlük yürüyüşünüzü yapıp hem de geç kalmak sıkıntısıyla karşı karşıya kalmamış olursunuz!!
Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin.ayrıca yürüyen merdivenlerde de yürüyebileceğinizi unutmayın!

Evdeki aktiviteleri arttırın, örneğin camları silin,ütü yapın, köpeğinizi/kedinizi gezdirin, arabayı yıkayın veya çimleri biçin.

Yapmanız gereken işleri en “zor” ve en çok efor sarf edecek şekilde yapmayı tercih edin!

Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sağlıklı Zayıflamanın İpuçları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Merve TIĞLI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Merve TIĞLI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Merve TIĞLI Fotoğraf
Uzm.Dyt.Merve TIĞLI
Ankara
Uzman Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi149 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Merve TIĞLI'nın Makaleleri
► Kalıcı Zayıflamanın Yolları Dyt.Zehra GÖKTAŞ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,230 uzman makalesi arasında 'Sağlıklı Zayıflamanın İpuçları' başlığıyla benzeşen toplam 43 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Dondurma Mart 2016
► Kışın Kilo Almayın Aralık 2014
► Harika Besin:Kinoa Mayıs 2012
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


15:05
Top