Ramazanda Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenelim?
Ramazan ayı gelince hepimizin ilk aklına gelen iftarda ne pişirsem, hangi tatlıyı yapsam olmaktadır. Tabi bu şekilde elbette ki bu zamana kadar verilen kilolar yapılan diyetler bozulmakta ve çabalar boşa gitmektedir. Peki oruç tutarken nelere dikkat etmeli; iftarda ve sahurda neler yemeliyiz?
Öncelikle günlerin uzun olması, havaların ısınması ve orucun geç açılıyor olması bu ayda, dayanılabilirliği azaltmaktadır. Gün içinde performansın artırılması için kaliteli bir iftar ve sahur menüsünün hazırlanması gerekmektedir. İlk olarak sıvı alımından başlamak gerekir. Terlemenin artması, uzun çalışma süreleri sadece sıvı kaybında sebep olmamakta, aynı zamanda elektrolit kaybını da beraberinde getirmektedir. Bu nedenle iftar ile sahur arasında 2 hatta 3 litre kadar sıvı tüketimine sık aralıklarla az az içerek ulaşmamız gerekmektedir. Bunu yaparken yine elektrolit kaybını da dengelemek adına, soda, sodalı ayran vb. ürünler tüketilebilir. Çorba, cacık gibi yiyeceklerle de sıvı alımımıza katkı sağlayabiliriz.
İkinci olarak posa tüketimine önem vermemiz gerekmektedir. Sıvı alımının azalması, fiziksel aktivitenin azalması ve az miktarda posalı yiyecek tüketilmesi, barsak hareketlerini de azaltmaktadır Bu nedenle, mutlaka hem iftarda hem de sahurda bol miktarda tam tahıllı ürünler, kurubaklagilli çorbalar, salata, haşlanmış sebzeler tüketilmelidir. Bu yiyecekler aynı zamanda tokluğu sağlamakta ve kan şekerinin daha yavaş yükselip inmesine sebep olarak, bir anda aşırı yiyecek tüketimine engel olmaktadır. Bu sayede oruç tutarken kilo alma riskini azaltmış olmaktayız.
İftarda özellikle aşırı karbonhidrat tüketiminden uzak durmamız gerekmektedir. Bir anda aşırı miktarlarda tüketilen ekmek, pide, pilav, makarna, o an açlığı gideriyor gibi görünse de, aslında gerçek olmayan bir tokluk sağlamaktadır. Bu nedenle mutlaka bu tarz karbonhidratları tek porsiyon şeklinde tüketmeye özen göstermeliyiz.
Peki tüketim sıramız ve aralığımız nasıl olmalı ? Öncelikle 1 bardak su ile orucumuzu açmalı, ardından hafif olması adına küçük 1 kase çorba tüketebiliriz. Bir anda sıvılar ile dolan mideyi bir 15 dakika kadar dilendirip üzerine et grubundan bir öğün, yanında bir miktar salata ve yoğurt ile devam edebiliriz. Ardından mutlaka 2 saat kadar sindirimin gerçekleşmesini beklemeliyiz. Daha sonra isteğe bağlı olarak çay ile 1 kase meyveli yoğurt tüketebilirsiniz. Yine aralarda sürekli su tüketimi gerekmektedir. Yine önceden de belirtildiği üzere, günlük posa ihtiyacımızı karşılayabilmek adına aralarda da mutlaka çiğ sebzeler; havuç, biber vb. tüketmek bu dönemde hem kilo kaybı hem de bağırsak fonksiyonları açısından önemli olur.
Peki canımız tatlı isterse ne yapacağız? Elbette ki yasak değil; ancak tercih olarak ağır şerbetli tatlılardan ziyade kakao oranı yüksek bitter çikolata, kuru hurma, kuru meyveler ya da meyveli yulaf ezmeleri tercih edilebilir. Çok istenirse, ev yapımı az şekerli sütlü tatlılar da tarçın ile beraber tüketilmek kaydı ile tercih edilebilir.
Aslında görüldüğü gibi ramazan ayında da kilo kontrolü gayet mümkün bir durumdur. Sadece günlük tüketmemiz gerekenleri, iftar ve sahur arasındaki sürece dağıtmak; bunu yaparken de sindirim sistemi aşırı yük bindirmemek gerekmektedir.
RAMAZANDA ÖRNEK MENÜ LİSTESİ
İFTAR
1 kase çorba
1 kase salata
4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık ya da hindi
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
2 SAAT SONRA
1 kase yoğurt
1 porsiyon taze meyve
1 bardak sütlü kahve (1 bardak süt ile hazırlanmış)
SAHUR
1 adet haşlanmış yumurta
1 kibrit kutusu beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
domates- salatalık- biber
5 adet zeytin
TOPLAM SIVI ALIMI
2,5- 3 LİTRE
Öncelikle günlerin uzun olması, havaların ısınması ve orucun geç açılıyor olması bu ayda, dayanılabilirliği azaltmaktadır. Gün içinde performansın artırılması için kaliteli bir iftar ve sahur menüsünün hazırlanması gerekmektedir. İlk olarak sıvı alımından başlamak gerekir. Terlemenin artması, uzun çalışma süreleri sadece sıvı kaybında sebep olmamakta, aynı zamanda elektrolit kaybını da beraberinde getirmektedir. Bu nedenle iftar ile sahur arasında 2 hatta 3 litre kadar sıvı tüketimine sık aralıklarla az az içerek ulaşmamız gerekmektedir. Bunu yaparken yine elektrolit kaybını da dengelemek adına, soda, sodalı ayran vb. ürünler tüketilebilir. Çorba, cacık gibi yiyeceklerle de sıvı alımımıza katkı sağlayabiliriz.
İkinci olarak posa tüketimine önem vermemiz gerekmektedir. Sıvı alımının azalması, fiziksel aktivitenin azalması ve az miktarda posalı yiyecek tüketilmesi, barsak hareketlerini de azaltmaktadır Bu nedenle, mutlaka hem iftarda hem de sahurda bol miktarda tam tahıllı ürünler, kurubaklagilli çorbalar, salata, haşlanmış sebzeler tüketilmelidir. Bu yiyecekler aynı zamanda tokluğu sağlamakta ve kan şekerinin daha yavaş yükselip inmesine sebep olarak, bir anda aşırı yiyecek tüketimine engel olmaktadır. Bu sayede oruç tutarken kilo alma riskini azaltmış olmaktayız.
İftarda özellikle aşırı karbonhidrat tüketiminden uzak durmamız gerekmektedir. Bir anda aşırı miktarlarda tüketilen ekmek, pide, pilav, makarna, o an açlığı gideriyor gibi görünse de, aslında gerçek olmayan bir tokluk sağlamaktadır. Bu nedenle mutlaka bu tarz karbonhidratları tek porsiyon şeklinde tüketmeye özen göstermeliyiz.
Peki tüketim sıramız ve aralığımız nasıl olmalı ? Öncelikle 1 bardak su ile orucumuzu açmalı, ardından hafif olması adına küçük 1 kase çorba tüketebiliriz. Bir anda sıvılar ile dolan mideyi bir 15 dakika kadar dilendirip üzerine et grubundan bir öğün, yanında bir miktar salata ve yoğurt ile devam edebiliriz. Ardından mutlaka 2 saat kadar sindirimin gerçekleşmesini beklemeliyiz. Daha sonra isteğe bağlı olarak çay ile 1 kase meyveli yoğurt tüketebilirsiniz. Yine aralarda sürekli su tüketimi gerekmektedir. Yine önceden de belirtildiği üzere, günlük posa ihtiyacımızı karşılayabilmek adına aralarda da mutlaka çiğ sebzeler; havuç, biber vb. tüketmek bu dönemde hem kilo kaybı hem de bağırsak fonksiyonları açısından önemli olur.
Peki canımız tatlı isterse ne yapacağız? Elbette ki yasak değil; ancak tercih olarak ağır şerbetli tatlılardan ziyade kakao oranı yüksek bitter çikolata, kuru hurma, kuru meyveler ya da meyveli yulaf ezmeleri tercih edilebilir. Çok istenirse, ev yapımı az şekerli sütlü tatlılar da tarçın ile beraber tüketilmek kaydı ile tercih edilebilir.
Aslında görüldüğü gibi ramazan ayında da kilo kontrolü gayet mümkün bir durumdur. Sadece günlük tüketmemiz gerekenleri, iftar ve sahur arasındaki sürece dağıtmak; bunu yaparken de sindirim sistemi aşırı yük bindirmemek gerekmektedir.
RAMAZANDA ÖRNEK MENÜ LİSTESİ
İFTAR
1 kase çorba
1 kase salata
4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık ya da hindi
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
2 SAAT SONRA
1 kase yoğurt
1 porsiyon taze meyve
1 bardak sütlü kahve (1 bardak süt ile hazırlanmış)
SAHUR
1 adet haşlanmış yumurta
1 kibrit kutusu beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
domates- salatalık- biber
5 adet zeytin
TOPLAM SIVI ALIMI
2,5- 3 LİTRE
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazanda Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenelim?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ece ALTINEL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ece ALTINEL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
