Balık Tüketimi ve İnsan Sağlığına Etkileri
BALIK TÜKETİMİ VE İNSAN SAĞLIĞINA ETKİLERİ
Günümüzde, özellikle gelişmiş ülkelerde insanlar, beslenmelerine çok dikkat etmekte ve beslenme programlarında sağlık açısından uygun gıdaları seçmeye özen göstermektedirler. Bu gıdalar içerisinde de ilk sırayı çoklu doymamış yağ asitleri yönünden zengin olan balık ve diğer su ürünleri almaktadır
Balık eti, beslenme değeri ve özellikle protein kalitesi bakımından mükemmel bir gıdadır. Et, süt, yumurta yanında balık, en önemli yüksek değerli protein kaynağıdır. Balık eti %18-20 oranında protein içermektedir. Protein miktarı balık türleri arasında büyük farklılık göstermezken, yağ miktarları arasında büyük farklılıklar vardır. Bu nedenle balıkların enerji değerleri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarına göre değişir; yağlı balıkların enerji değerleri yağsız balıklara oranla daha yüksektir
Balık etleri vitamin açısından da oldukça zengindir. Balık etlerinde en fazla bulunan vitaminler; yağda çözünebilen A, D, E ve K vitaminleri ile suda çözünebilen B grubu (B1, B2, B6, B12) vitaminleridir. Ayrıca, iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından da iyi bir kaynaktır. Balık yağları en zengin omega-3 yağ asidi kaynağıdır.Balık etinin yağ içeriğini temel olarak uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri oluşturur. İnsan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle mutlaka besinler yoluyla vücuda alınması gereken yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitleri, EPA ve DHA’nın en önemli kaynağı balıklardır.
Balık tüketimin insan sağlığına faydaları:
Kalp sağlığı ve kolesterol üzerine etkisi: Kalp sağlığı üzerine koruyucu etki göstererek, kötü kolesterolü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolün(HDL) artmasını sağlar. Vücutta yağın depo formu olan trigliserid seviyesini de düşürerek kalp ve damar sağlığını korur
Kemikler için yararı: Balıktaki kalsiyum kemiklerin büyümesini sağlar ve özellikle çocukluk çağlarında gelişmeyi kolaylaştırır,
Şeker hastaları için yararı: Diyabette kan şekerini dengeleyen insülin hormonu yetersiz salgılanmaktadır. Omega-3 insülinin yararlılığını artırarak, tip II diyabetin bulgularını azaltmaktadır.
Astım hastaları için: kan damarlarının yüzeyini genişletip dokulara daha fazla oksijen girişine yardımcı olması nedeniyle son yıllarda çocuklarda görülme sıklığı artan astım hastalığına karşı direncin arttırılmasında önemli etkilere sahip olduğu bilinmektedir
Gebe kadınların ve çocukların balık tüketimi: Yapılan çalışmalarda balık ve su ürünlerine beslenmelerinde yer veren hamilelerin, hamileliklerinin kalitesinin arttığı ve fetüsteki beyin gelişimini destekleyici etki sağladığı da görülmüştür. Anne karnındaki bebeğin son 3 aylık döneminde beyin gelişimi ve göz gelişimi çok önemlidir. Omega 3 anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi için elzem bir yağ asididir. Hamilelik ve emziklilik döneminde olan kadınlarda gerek anne sağlığı gerekse de bebeğin normal gelişimi açısından haftada en az 3-4 kez balık tüketimi önerilmektedir. Balığın özellikle çocuklarda zekâyı geliştirici özelliği vardır. Çocukların büyüme ve gelişmesini destekler, bilişsel yeteneği ve öğrenim başarısını arttırır. Beslenmelerinde omega-3 yağ asitleri olmayan bebeklerin görme ve sinir dokularının yetersiz olduğu, insan sütündeki omega-3 yağ asidinin, balık tüketen kadınlarda yüksek olduğu görülmüştür.
Alzheimer riskini azaltması: Düzenli olarak Omega-3'ten zengin besinler tüketenlerde beyin yaşlanması daha da yavaşlamaktadır. Bunun yanı sıra Alzheimer, depresyon ve şizofreni gibi rahatsızlıklarda da belirtileri önlediği biliniyor.
Kanser: Yapılan araştırmalarda omega-3 yağ asitlerinin kansere karşı koruyucu kalkan işlevi gördüğü saptanmıştır. Özellikle göğüs, prostat ve kolon kanserinde omega 3'ün yararlı olduğu bilinmektedir
Gözler üstündeki olumlu etkisi:Balık etinde bulunan A vitamini gözlere kuvvet verir. Çok balık yiyenler yaşlılıklarında bile görme rahatsızlığı çekmezler
Peki balığın vücuda verebileceği zararlar olabilir mi?
Evet, maalesef günümüzde çevresel kirlenmeler nedeniyle yediğimiz balıklar da beyin hasarına neden olan cıva ve "poliklorine bifeniller" (PCBs) ile kirlenmiş durumdadır. Özellikle çocukların, doğurganlık çağındaki kadınların, gebe ve emziklilerin ağır bir metal olan civayı almaları, beyin gelişimlerini olumsuz etkileyebileceği için, yüksek cıva içeren balık tüketimlerini kısıtlamaları gerekir. Bu nedenle kılıçbalığı, kiremitbalığı, uskumru gibi cıva ile kirlenme oranı yüksek olan balıklar tüketim açısından tercih edilmemelidir. Aynı zamanda besin zehirlenmesi yönünden riskli bir besindir. O yüzden tüketilecek balığın taze olduğundan emin olmanız gerekir.
Balık Satın Alırken, Hazırlarken ve Pişirirken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Balığın kalitesi tazeliği ile ölçülür. Balık satın alırken, gözlerinin parlak ve lekesiz, solungaçlarının kırmızı pembe, pulları ve yüzgeçlerinin diri, derisinin gergin ve sert, anüs kısmının sıkı şekilde kapalı, karın kısmının sert ve esnek, lekesiz, yırtıksız ve kabarıksız olmasına, etli kısmına parmak ile basıldığında parmağın bıraktığı izin hemen düzelmesine özen gösterilmelidir.
Bol bulunduğu mevsiminde balıkları satın almak önemlidir. Kış aylarında bulunduğumuz bu aylarda hamsi, kalkan, karagöz, mezgit, uskumru, istavrit, dil balığı ve zargana cinsi balıklar bol bulunmaktadır.
Konserve balık satın alırken mutlaka etiket bilgisi okunmalı, son kullanma tarihi, Tarım ve Köy İşleri Bakanlığı'ndan üretim/ithalat izni bulunmasına, kutuda delik, hasar veya bombeleşme olmamasına dikkat edilmelidir.
Taze balıklar satın alındıktan sonra iki saatten fazla oda sıcaklığında bekletilmemeli, pişirilinceye kadar pulları ve içi hemen temizlendikten, yıkanıp, iyice kurulandıktan sonra uygun bir kapta buzdolabı ısısında muhafaza edilmelidir. Balıkların, buzdolabı ısında 1-2 gün, derin dondurucuda ise 3-6 ay saklanması uygundur.
Balık pişirmede en uygun ve sağlıklı yöntemler, buğulama, haşlama veya yağsız tavada pişirmedir. Kızartma yöntemi balığın besin değerinin azalmasına ve kanserojen maddelerin oluşumuna neden olduğundan tercih edilmemelidir. Pişirirken çeşni verici olarak, defne yaprağı,zencefil,nane,maydanoz,karabiber, biberiye, kekik kullanılabilir.
Çiğ balık ve deniz ürünleri parazitler, bazı bakteri ve virüsler açısından risk teşkil eder. Ayrıca çiğ balık tüketiminin B1 vitamin yetersizliğine yol açması nedeniyle balığın çiğ veya az pişmiş şekliyle tüketimi sakıncalıdır. Özellikle kanser hastaları gibi bağışıklık sistemi zayıf olanlar, karaciğer, böbrek veya barsak hastalıkları bulunanlar ile özellikle gebe ve emziklilerin çiğ veya az pişmiş balık tüketiminden kaçınmaları gerekmektedir.
Halk arasında balık ile yoğurdun bir arada tüketiminin zehirlenmeye neden olacağına dair yanlış bir kanı bulunmaktadır. Oysa ki, balık ve yoğurdun her ikisinin de taze olması durumunda bir arada tüketimi her hangi bir sağlık sakıncasına neden olmaz.
Beslenme alışkanlıkları insan sağlığını büyük ölçüde etkilemektedir. Balık ve diğer su ürünlerinin tüketimi beslenmemizde çok büyük önem taşımaktadır. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme için gerek besin değeri gerekse belli başlı hastalıkları tedavi edici ve önleyici etkileri nedeniyle balık ve su ürünlerinin haftada en az 2-3 kez uygun pişirme yöntemleriyle(ızgara, yağsız veya az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama) tüketilmesinde yarar vardır. Fakat kanın pıhtılaşmasına karşı ilaç kullanıyorsanız, böbrek hastasıysanız ve balığın içeriğindeki besin öğelerine alerjiniz varsa balık ve balık yağı tabletini hekim kontrolü olmadan kullanmayınız.
Diyetisyen Hilal DOĞAN
Günümüzde, özellikle gelişmiş ülkelerde insanlar, beslenmelerine çok dikkat etmekte ve beslenme programlarında sağlık açısından uygun gıdaları seçmeye özen göstermektedirler. Bu gıdalar içerisinde de ilk sırayı çoklu doymamış yağ asitleri yönünden zengin olan balık ve diğer su ürünleri almaktadır
Balık eti, beslenme değeri ve özellikle protein kalitesi bakımından mükemmel bir gıdadır. Et, süt, yumurta yanında balık, en önemli yüksek değerli protein kaynağıdır. Balık eti %18-20 oranında protein içermektedir. Protein miktarı balık türleri arasında büyük farklılık göstermezken, yağ miktarları arasında büyük farklılıklar vardır. Bu nedenle balıkların enerji değerleri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarına göre değişir; yağlı balıkların enerji değerleri yağsız balıklara oranla daha yüksektir
Balık etleri vitamin açısından da oldukça zengindir. Balık etlerinde en fazla bulunan vitaminler; yağda çözünebilen A, D, E ve K vitaminleri ile suda çözünebilen B grubu (B1, B2, B6, B12) vitaminleridir. Ayrıca, iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından da iyi bir kaynaktır. Balık yağları en zengin omega-3 yağ asidi kaynağıdır.Balık etinin yağ içeriğini temel olarak uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri oluşturur. İnsan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle mutlaka besinler yoluyla vücuda alınması gereken yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitleri, EPA ve DHA’nın en önemli kaynağı balıklardır.
Balık tüketimin insan sağlığına faydaları:
Kalp sağlığı ve kolesterol üzerine etkisi: Kalp sağlığı üzerine koruyucu etki göstererek, kötü kolesterolü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolün(HDL) artmasını sağlar. Vücutta yağın depo formu olan trigliserid seviyesini de düşürerek kalp ve damar sağlığını korur
Kemikler için yararı: Balıktaki kalsiyum kemiklerin büyümesini sağlar ve özellikle çocukluk çağlarında gelişmeyi kolaylaştırır,
Şeker hastaları için yararı: Diyabette kan şekerini dengeleyen insülin hormonu yetersiz salgılanmaktadır. Omega-3 insülinin yararlılığını artırarak, tip II diyabetin bulgularını azaltmaktadır.
Astım hastaları için: kan damarlarının yüzeyini genişletip dokulara daha fazla oksijen girişine yardımcı olması nedeniyle son yıllarda çocuklarda görülme sıklığı artan astım hastalığına karşı direncin arttırılmasında önemli etkilere sahip olduğu bilinmektedir
Gebe kadınların ve çocukların balık tüketimi: Yapılan çalışmalarda balık ve su ürünlerine beslenmelerinde yer veren hamilelerin, hamileliklerinin kalitesinin arttığı ve fetüsteki beyin gelişimini destekleyici etki sağladığı da görülmüştür. Anne karnındaki bebeğin son 3 aylık döneminde beyin gelişimi ve göz gelişimi çok önemlidir. Omega 3 anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi için elzem bir yağ asididir. Hamilelik ve emziklilik döneminde olan kadınlarda gerek anne sağlığı gerekse de bebeğin normal gelişimi açısından haftada en az 3-4 kez balık tüketimi önerilmektedir. Balığın özellikle çocuklarda zekâyı geliştirici özelliği vardır. Çocukların büyüme ve gelişmesini destekler, bilişsel yeteneği ve öğrenim başarısını arttırır. Beslenmelerinde omega-3 yağ asitleri olmayan bebeklerin görme ve sinir dokularının yetersiz olduğu, insan sütündeki omega-3 yağ asidinin, balık tüketen kadınlarda yüksek olduğu görülmüştür.
Alzheimer riskini azaltması: Düzenli olarak Omega-3'ten zengin besinler tüketenlerde beyin yaşlanması daha da yavaşlamaktadır. Bunun yanı sıra Alzheimer, depresyon ve şizofreni gibi rahatsızlıklarda da belirtileri önlediği biliniyor.
Kanser: Yapılan araştırmalarda omega-3 yağ asitlerinin kansere karşı koruyucu kalkan işlevi gördüğü saptanmıştır. Özellikle göğüs, prostat ve kolon kanserinde omega 3'ün yararlı olduğu bilinmektedir
Gözler üstündeki olumlu etkisi:Balık etinde bulunan A vitamini gözlere kuvvet verir. Çok balık yiyenler yaşlılıklarında bile görme rahatsızlığı çekmezler
Peki balığın vücuda verebileceği zararlar olabilir mi?
Evet, maalesef günümüzde çevresel kirlenmeler nedeniyle yediğimiz balıklar da beyin hasarına neden olan cıva ve "poliklorine bifeniller" (PCBs) ile kirlenmiş durumdadır. Özellikle çocukların, doğurganlık çağındaki kadınların, gebe ve emziklilerin ağır bir metal olan civayı almaları, beyin gelişimlerini olumsuz etkileyebileceği için, yüksek cıva içeren balık tüketimlerini kısıtlamaları gerekir. Bu nedenle kılıçbalığı, kiremitbalığı, uskumru gibi cıva ile kirlenme oranı yüksek olan balıklar tüketim açısından tercih edilmemelidir. Aynı zamanda besin zehirlenmesi yönünden riskli bir besindir. O yüzden tüketilecek balığın taze olduğundan emin olmanız gerekir.
Balık Satın Alırken, Hazırlarken ve Pişirirken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Balığın kalitesi tazeliği ile ölçülür. Balık satın alırken, gözlerinin parlak ve lekesiz, solungaçlarının kırmızı pembe, pulları ve yüzgeçlerinin diri, derisinin gergin ve sert, anüs kısmının sıkı şekilde kapalı, karın kısmının sert ve esnek, lekesiz, yırtıksız ve kabarıksız olmasına, etli kısmına parmak ile basıldığında parmağın bıraktığı izin hemen düzelmesine özen gösterilmelidir.
Bol bulunduğu mevsiminde balıkları satın almak önemlidir. Kış aylarında bulunduğumuz bu aylarda hamsi, kalkan, karagöz, mezgit, uskumru, istavrit, dil balığı ve zargana cinsi balıklar bol bulunmaktadır.
Konserve balık satın alırken mutlaka etiket bilgisi okunmalı, son kullanma tarihi, Tarım ve Köy İşleri Bakanlığı'ndan üretim/ithalat izni bulunmasına, kutuda delik, hasar veya bombeleşme olmamasına dikkat edilmelidir.
Taze balıklar satın alındıktan sonra iki saatten fazla oda sıcaklığında bekletilmemeli, pişirilinceye kadar pulları ve içi hemen temizlendikten, yıkanıp, iyice kurulandıktan sonra uygun bir kapta buzdolabı ısısında muhafaza edilmelidir. Balıkların, buzdolabı ısında 1-2 gün, derin dondurucuda ise 3-6 ay saklanması uygundur.
Balık pişirmede en uygun ve sağlıklı yöntemler, buğulama, haşlama veya yağsız tavada pişirmedir. Kızartma yöntemi balığın besin değerinin azalmasına ve kanserojen maddelerin oluşumuna neden olduğundan tercih edilmemelidir. Pişirirken çeşni verici olarak, defne yaprağı,zencefil,nane,maydanoz,karabiber, biberiye, kekik kullanılabilir.
Çiğ balık ve deniz ürünleri parazitler, bazı bakteri ve virüsler açısından risk teşkil eder. Ayrıca çiğ balık tüketiminin B1 vitamin yetersizliğine yol açması nedeniyle balığın çiğ veya az pişmiş şekliyle tüketimi sakıncalıdır. Özellikle kanser hastaları gibi bağışıklık sistemi zayıf olanlar, karaciğer, böbrek veya barsak hastalıkları bulunanlar ile özellikle gebe ve emziklilerin çiğ veya az pişmiş balık tüketiminden kaçınmaları gerekmektedir.
Halk arasında balık ile yoğurdun bir arada tüketiminin zehirlenmeye neden olacağına dair yanlış bir kanı bulunmaktadır. Oysa ki, balık ve yoğurdun her ikisinin de taze olması durumunda bir arada tüketimi her hangi bir sağlık sakıncasına neden olmaz.
Beslenme alışkanlıkları insan sağlığını büyük ölçüde etkilemektedir. Balık ve diğer su ürünlerinin tüketimi beslenmemizde çok büyük önem taşımaktadır. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme için gerek besin değeri gerekse belli başlı hastalıkları tedavi edici ve önleyici etkileri nedeniyle balık ve su ürünlerinin haftada en az 2-3 kez uygun pişirme yöntemleriyle(ızgara, yağsız veya az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama) tüketilmesinde yarar vardır. Fakat kanın pıhtılaşmasına karşı ilaç kullanıyorsanız, böbrek hastasıysanız ve balığın içeriğindeki besin öğelerine alerjiniz varsa balık ve balık yağı tabletini hekim kontrolü olmadan kullanmayınız.
Diyetisyen Hilal DOĞAN
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Balık Tüketimi ve İnsan Sağlığına Etkileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Hilal DOĞAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Hilal DOĞAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
