Spor ve Beslenmenin Önemi
Normal fiziksel aktivitedeki bireylerin mevcut kilolarını korumak veya kilo vermek için beslenme konusuna çok dikkat etmeleri gerektiği gibi, spor yapan bireyler için de doğru beslenmenin önemi büyüktür. Kişinin alması gereken günlük enerji gereksinimi cinsiyet, yaş, sağlık durumu ve fiziksel aktivite gibi faktörlere göre belirlenmektedir. Düzenli olarak spor yapan veya profesyonel sporcu bireylerde ise fiziksel aktivitenin çok daha yüksek olması sebebiyle günlük enerji gereksinimleri de daha fazladır. Tabiiki yeterli ve dengeli beslenme sporcularda da esastır. Bir sporcunun tek başına doğru beslenme ile performansını arttırması elbette ki mümkün değildir, ancak kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında beslenmenin performansa ve sağlık durumuna olumlu katkılar sağladığı da bir gerçektir.
Sporcuların beslenmeleri nasıl olmalıdır?
Yukarıda da belirtildiği gibi kişinin alması gereken günlük enerji ve besin ögesi gereksinimi cinsiyet, yaş, sağlık durumu ve fiziksel aktiviteye göre belirlenmektedir. Sporcular için hangi spor türünün yapıldığı da enerji gereksiniminin ve beslenme düzeninin belirlenmesi açısından önemlidir ama genel olarak normal fiziksel aktivite yapan kişilere göre enerji gereksinimleri daha fazladır.
Sporcu beslenmesinde de temel beslenme kuralları esastır, dengeli bir beslenme sağlanmalıdır. Yoğun fiziksel aktiviteleri sebebiyle enerji sağlanması açısından karbonhidrattan nispeten daha zengin beslenmeleri gerekmektedir. Tabiiki ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat kaynaklarının yanında yumurta, beyaz et, kırmızı et, süt ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının yeterli şekilde alınması da çok önemlidir. Bu protein kaynaklarının, vücuttaki yağ oranının artmaması ve kas kütlesinin de korunması açısından mümkün olduğunca az yağlı olanlarından tüketilmesini önermekteyim. Yeterli vitamin ve mineral alınması açısından uygun miktarlarda sebze ve meyve tüketimine de dikkat edilmelidir. Bir diğer önemli nokta da sıvı alımıdır. Yüksek fiziksel aktiviteyle vücuttan terle atılan sıvı kaybını dengede tutmak için sporcuların günlük tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır. Günde 2-3 litre kadar su mutlaka içilmelidir.
Elbette alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklardan da uzak durulması gerekmektedir.
Karbonhidratlar sporcular için neden önemlidir?
Çünkü karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynaklarıdır. Besinlerden alınan karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenerek (günlük enerji gereksiniminin %55-60 kadarı) glikojen depolarını 2 katına kadar arttırabilirler. Glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları da o kadar yüksek olur. Az olması ise yorgunluğa ve sakatlanma riskine sebep olabilmektedir.
Sporcuların protein ve yağ tüketimleri nasıl olmalıdır?
Sporcuların bir günde almaları gereken protein ihtiyaçları günlük enerji gereksinimlerinin %12-15’i, yağ ihtiyaçları ise %20-25’i civarında olması gerekmektedir.
Spora yeni başlayanların dışında, vücuttaki kas kütlesini arttırmak için gereğinden fazla protein alınması kas kütlesinde çok büyük bir artış sağlamamaktadır. Yapılan araştırmalar sonucunda, fazla protein ve aminoasit alımının vücuttan idrar ile üre atımını arttırarak su kaybına sebep olduğu ve ilerleyen dönemlerde böbrek fonksiyonlarının olumsuz etkilenebileceğini görülmüştür.
Yağlar ise, özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Ayrıca yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadırlar. Vücutta sentezlenmeyen bazı yağ asitlerinin besinlerle alınması da deri sağlığı için önemlidir.
Sporcuların performanlarını arttırmak için vitamin, mineral, aminoasit gibi destek ürün kullanmalarına gerek var mıdır?
Vitamin ve mineral açısından değerlendirmek gerekirse, yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra destek almasına gerek yoktur. Fakat kötü besleniyorsa, günlük aldığı enerji olması gerekenden azsa, anemi gibi bir sağlık problemi varsa uzman kişilere danışılarak vitamin-mineral desteği alınması söz konusu olabilir.
Diğer ergojenik yardımcılar (kuvvet ve dayanıklılığı arttıran ürünler) ise, son zamanlarda maalesef bilinçsiz ve yanlış kullanımlar sebebiyle sporcuların sağlıklarını riske atmalarına ve paralarını da boşuna harcamalarına sebep olmaktadır. Bu ürünler gerçekten sporcunun performansı açısından olumlu etkilere sebep olabilir fakat kullanılırken yaş, cinsiyet, yapılan spor türü ve sporcunun profesyonelliğine göre uygun içeriğe sahip doğru ürün seçilmesi gerekmektedir. Kullanılmadan önce kesinlikle uzman bir kişiye danışılmalıdır.
Spor yapanların neden daha fazla enerjiye ihtiyaçları vardır?
Çünkü vücut egzersiz sırasında kasların kasılması, kalp atımının hızlanması, akciğerlerin daha hızlı çalışması gibi sebeplerle daha fazla enerji harcamaktadır. Sporcuların günlük enerji gereksinimleri genellikle 2000-5000 kkal civarındadır. Tabiiki bu değer yapılan sporun türü ve antrenman yoğunluğuna göre değişmektedir.
Sporcuların günlük enerji gereksinimi bazal metabolizma hızına (vücudun dinlenme anında harcadığı enerji) günlük fiziksel aktiviteyle harcanan enerji miktarının eklenmesiyle hesaplanmaktadır. Örneğin; düşük şiddetle aerobik yaparak saatte 400 kkal, 10 km/saat hızla koşu yaparak 750 kkal veya ağırlık antrenmanı yaparak saatte 400-500 kkal kadar enerji harcanabilmektedir.
Sporcular vücut ağırlıklarını nasıl dengede tutabilirler?
Vücut ağırlığının dengede tutulabilmesi için enerji dengesi sağlanmalıdır. Enerji dengesi basit bir deyişle alınan ve harcanan enerjinin eşit olması durumudur. Vücudun harcadığı enerjiyi alınan besinlerle eşit olarak karşılamak veya besinlerden alınan enerjiyi fiziksel aktiviteyle eşit olarak harcamak... Bu denge sağlanırsa sporcuların vücut ağırlıklarında bir değişiklik olmaması beklenmektedir. Ancak vücut ağırlığı kadar, vücuttaki yağ oranı ve kas kütlesinin olması gereken değerlerde olması da çok önemlidir.
Sporcuların vücut yağ oranları nasıl olmalıdır?
Vücut yağ oranları erkek ve kadın sporcular arasında farklılık gösterir. Vücut yağ oranı kadın sporcularda vücut ağırlıklarının %12-20’si, erkek sporcularda ise %6-15’i aralığında olması normal kabul edilmektedir. Tabiiki yapılan spor türüne göre değişmektedir. Örneğin; bir maraton koşucusunun yağ oranı bir halter sporcusuna kıyasla daha düşüktür.
İyi beslenmenin sporcularda sağladığı avantajlar nelerdir?
İyi beslenme sayesinde sporcunun öncelikle vücut ağırlığı, yağ oranı ve kat kütlesi istenilen düzeylerde olur. Daha zinde hisseder, hastalanma veya sakatlanma oranları kötü beslenenlere kıyasla daha düşüktür. Antrenman veya müsabakalarda performansı yükselir. Yani esas olarak hedef; sporcunun genel sağlık durumunu korumak ve performansını arttırmaktır.
Sporcuların beslenmeleri nasıl olmalıdır?
Yukarıda da belirtildiği gibi kişinin alması gereken günlük enerji ve besin ögesi gereksinimi cinsiyet, yaş, sağlık durumu ve fiziksel aktiviteye göre belirlenmektedir. Sporcular için hangi spor türünün yapıldığı da enerji gereksiniminin ve beslenme düzeninin belirlenmesi açısından önemlidir ama genel olarak normal fiziksel aktivite yapan kişilere göre enerji gereksinimleri daha fazladır.
Sporcu beslenmesinde de temel beslenme kuralları esastır, dengeli bir beslenme sağlanmalıdır. Yoğun fiziksel aktiviteleri sebebiyle enerji sağlanması açısından karbonhidrattan nispeten daha zengin beslenmeleri gerekmektedir. Tabiiki ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat kaynaklarının yanında yumurta, beyaz et, kırmızı et, süt ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının yeterli şekilde alınması da çok önemlidir. Bu protein kaynaklarının, vücuttaki yağ oranının artmaması ve kas kütlesinin de korunması açısından mümkün olduğunca az yağlı olanlarından tüketilmesini önermekteyim. Yeterli vitamin ve mineral alınması açısından uygun miktarlarda sebze ve meyve tüketimine de dikkat edilmelidir. Bir diğer önemli nokta da sıvı alımıdır. Yüksek fiziksel aktiviteyle vücuttan terle atılan sıvı kaybını dengede tutmak için sporcuların günlük tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır. Günde 2-3 litre kadar su mutlaka içilmelidir.
Elbette alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklardan da uzak durulması gerekmektedir.
Karbonhidratlar sporcular için neden önemlidir?
Çünkü karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynaklarıdır. Besinlerden alınan karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenerek (günlük enerji gereksiniminin %55-60 kadarı) glikojen depolarını 2 katına kadar arttırabilirler. Glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları da o kadar yüksek olur. Az olması ise yorgunluğa ve sakatlanma riskine sebep olabilmektedir.
Sporcuların protein ve yağ tüketimleri nasıl olmalıdır?
Sporcuların bir günde almaları gereken protein ihtiyaçları günlük enerji gereksinimlerinin %12-15’i, yağ ihtiyaçları ise %20-25’i civarında olması gerekmektedir.
Spora yeni başlayanların dışında, vücuttaki kas kütlesini arttırmak için gereğinden fazla protein alınması kas kütlesinde çok büyük bir artış sağlamamaktadır. Yapılan araştırmalar sonucunda, fazla protein ve aminoasit alımının vücuttan idrar ile üre atımını arttırarak su kaybına sebep olduğu ve ilerleyen dönemlerde böbrek fonksiyonlarının olumsuz etkilenebileceğini görülmüştür.
Yağlar ise, özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Ayrıca yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadırlar. Vücutta sentezlenmeyen bazı yağ asitlerinin besinlerle alınması da deri sağlığı için önemlidir.
Sporcuların performanlarını arttırmak için vitamin, mineral, aminoasit gibi destek ürün kullanmalarına gerek var mıdır?
Vitamin ve mineral açısından değerlendirmek gerekirse, yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra destek almasına gerek yoktur. Fakat kötü besleniyorsa, günlük aldığı enerji olması gerekenden azsa, anemi gibi bir sağlık problemi varsa uzman kişilere danışılarak vitamin-mineral desteği alınması söz konusu olabilir.
Diğer ergojenik yardımcılar (kuvvet ve dayanıklılığı arttıran ürünler) ise, son zamanlarda maalesef bilinçsiz ve yanlış kullanımlar sebebiyle sporcuların sağlıklarını riske atmalarına ve paralarını da boşuna harcamalarına sebep olmaktadır. Bu ürünler gerçekten sporcunun performansı açısından olumlu etkilere sebep olabilir fakat kullanılırken yaş, cinsiyet, yapılan spor türü ve sporcunun profesyonelliğine göre uygun içeriğe sahip doğru ürün seçilmesi gerekmektedir. Kullanılmadan önce kesinlikle uzman bir kişiye danışılmalıdır.
Spor yapanların neden daha fazla enerjiye ihtiyaçları vardır?
Çünkü vücut egzersiz sırasında kasların kasılması, kalp atımının hızlanması, akciğerlerin daha hızlı çalışması gibi sebeplerle daha fazla enerji harcamaktadır. Sporcuların günlük enerji gereksinimleri genellikle 2000-5000 kkal civarındadır. Tabiiki bu değer yapılan sporun türü ve antrenman yoğunluğuna göre değişmektedir.
Sporcuların günlük enerji gereksinimi bazal metabolizma hızına (vücudun dinlenme anında harcadığı enerji) günlük fiziksel aktiviteyle harcanan enerji miktarının eklenmesiyle hesaplanmaktadır. Örneğin; düşük şiddetle aerobik yaparak saatte 400 kkal, 10 km/saat hızla koşu yaparak 750 kkal veya ağırlık antrenmanı yaparak saatte 400-500 kkal kadar enerji harcanabilmektedir.
Sporcular vücut ağırlıklarını nasıl dengede tutabilirler?
Vücut ağırlığının dengede tutulabilmesi için enerji dengesi sağlanmalıdır. Enerji dengesi basit bir deyişle alınan ve harcanan enerjinin eşit olması durumudur. Vücudun harcadığı enerjiyi alınan besinlerle eşit olarak karşılamak veya besinlerden alınan enerjiyi fiziksel aktiviteyle eşit olarak harcamak... Bu denge sağlanırsa sporcuların vücut ağırlıklarında bir değişiklik olmaması beklenmektedir. Ancak vücut ağırlığı kadar, vücuttaki yağ oranı ve kas kütlesinin olması gereken değerlerde olması da çok önemlidir.
Sporcuların vücut yağ oranları nasıl olmalıdır?
Vücut yağ oranları erkek ve kadın sporcular arasında farklılık gösterir. Vücut yağ oranı kadın sporcularda vücut ağırlıklarının %12-20’si, erkek sporcularda ise %6-15’i aralığında olması normal kabul edilmektedir. Tabiiki yapılan spor türüne göre değişmektedir. Örneğin; bir maraton koşucusunun yağ oranı bir halter sporcusuna kıyasla daha düşüktür.
İyi beslenmenin sporcularda sağladığı avantajlar nelerdir?
İyi beslenme sayesinde sporcunun öncelikle vücut ağırlığı, yağ oranı ve kat kütlesi istenilen düzeylerde olur. Daha zinde hisseder, hastalanma veya sakatlanma oranları kötü beslenenlere kıyasla daha düşüktür. Antrenman veya müsabakalarda performansı yükselir. Yani esas olarak hedef; sporcunun genel sağlık durumunu korumak ve performansını arttırmaktır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Spor ve Beslenmenin Önemi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Özge ÖZCAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Özge ÖZCAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
5 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
