Gebelikte ve Hamilelikte Beslenmenin Önemi?
GEBELİKTE BESLENME VE PÜF NOKTALARI
• Gebelikte ideal kilo alımı anne ve bebek açısından iyi bir gebelikle sonuçlanır. Toplam kilo alımı için BKI sonuçlarına bakılır. BKI’ye göre zayıf grupta olan gebeler toplam 12.5-18 kg, normal grupta olan gebeler 11.5-16 kg, kilolu grupta olan gebeler 7-11 kg ve şişman grupta olan gebeler 5-9 kg almalıdır.
• Çoğul gebeliklerde kilo alımı şu şekilde olmalıdır: zayıf grupta olan gebeler için toplam 11.3-15.8, normal grupta olan gebeler için 9-13.5, kilolu grupta olan gebeler için 9-11.3 ve şişman grupta olan gebeler için 6.7-9.
*Beden kitle indeksi, vücut ağırlığının (kg olarak),boy uzunluğunun (metre cinsinden) karesine bölünmesiyle hesaplanır. BKI; 18.5 kg/m2’nin altında ise zayıf, 18.5-24.9 kg/m2 arasında ise normal kilolu, 25-29.9 kg/m2 arasında ise fazla kilolu ve 30 kg/m2’nin üzerindeyse şişman/obez olarak tanımlanır.
• Gebelikte ilk 3 aylık süreçte kilo alımına gerek yoktur. Kilo alımının 2.trimesterde yani 3.aydan sonra başlaması önerilir.
• Gebelikte karbonhidrat alımını ve seçimi önemlidir. Genelde kadınlar kilo almamak için karbonhidrat alımını azaltmaya hatta sıfırlamaya gitmektedir. Eğer karbonhidrat alımı yeterli değilse vücut enerji için proteinleri kullanır ve proteinlerin büyüme gelişmede kullanılması engellenmiş olur. Bu yüzden gebe kadınlar günlük aldığı enerjinin %50-60 ını karbonhidratlardan sağlamalıdır. Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ve ruşeymli ekmekler tüketebilir veya bulgur, kepekli makarna, kepekli pirinçler, tam buğdaylı makarnalar sınırlı ölçüde tüketilebilir. Gebelikte pirinç, beyaz ekmek ve beyaz un gibi karbonhidratların tüketilmesi önerilmez. Ayrıca karbonhidrat grubunda olan meyve tüketimini de özen gösterilmelidir.
• Gebelikte hormon değişmesi nedeniyle bağırsak kasılmalarında azalma meydana gelebilir ve bu kabızlık yaşanmasına sebep olabilir. Kabızlığı önlemek için lifli/posalı besinleri bolca tüketmek gerekmektedir. Sebze ve meyve gibi yüksek posa içeren besinler günde 4-5 porsiyon tüketilmelidir. Ara öğünlerde kuru incir, kuru erik, kuru kayısı gibi besinler tüketilebilir. Bu besinler kaynatılarak suyu da içilebilir. Salatalara zeytinyağı eklenebilir. Tam tahıllı ekmeklerin ve bulgurun da lif içeriği yüksek olduğu için tüketimi kabızlığa karşı etkilidir.
• Gebelikte temel ihtiyaçlardan birisi de bebeğin büyüme ve gelişimini sağlayan proteinlerdir. Gebelik ilerledikçe protein gereksinimi artar. Bunun için gebelikte günlük protein gereksinime biyolojik değeri yüksek olan 10-20 gram protein eklenir. Biyolojik değeri yüksek olan proteinler yumurta, et ürünleri, süt ürünleridir. Protein alımını dengelemek için gebe ihtiyacı olan proteini haftada 2-3 kere kurubaklagillerden ve geri kalanını da hayvansal ürünlerden karşılamalıdır. Gebe vejetaryen ise protein gereksinimini kuru baklagiller, yağlı tohumlar, soya sütü ve peynir gibi alternatiflerden de karşılayabilir.
• Vücutta gerekli olan ve gelişimi destekleyen yağ asitleri için yağlara ihtiyaç vardır. Özellikle gebeliğin geç dönemlerinde alınan yağ asitleri başta sinir sistemi olmak üzere kalp, damarlar ve gözlerin sağlıklı gelişimi ve normal büyüme için gereklidir. Sağlıklı yağlar için zeytinyağı, balık ve badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir. Sakatatlar, kızartmalar, margarin, iç yağı, kuyruk yağı gibi besinler tüketilmemelidir.
• Omega-3 yağ asitleri gereksinimi gebelik sırasında daha yüksektir. Bebekte özellikle beyin ve gözün büyüme ve gelişmesi için önemli role sahiptir. Alınması gereken omega-3 yağ asidi miktarına ulaşabilmek için haftada en az 2-3 kere (350-400 g) balık yenilmesi gerekmektedir. Bunun sağlanamadığı durumlarda uzmanınıza danışarak balık yağı desteği alabilirsiniz.
• Gebelikte bebeğin gelişimi için vitamin ve mineraller çok önemlidir. Artan vitamin ve mineral gereksinimleri besin çeşitliği sağlanmış, yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanabilmektedir. Ancak bazı durumlarda folik asit, D vitamini, demir ve diğer önemli ihtiyaçlarının karşılanması için bir uzmana danışarak multivitamin ve mineral takviyesi kullanılabilir.
• Bebeğin iskelet gelişimi için D vitamini çok önemlidir. D vitamini eksikliği bebeğin gelişimi ve annenin sağlığı için risk faktörüdür. Gebe kadınlara bir uzman önerisiyle 1200 IU (9damla/gün) D vitamini takviyesi yapılmalıdır.
• Gebelikte folik asit eksikliği bebeğin sağlığını olumsuz etkiler ve risklidir. Folik asitin doğal kaynakları baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, turunçgiller ve tam tahıllardır. Eğer eksikliği görülüyorsa folik asit takviyesine gebe kalmadan 2-3 ay önce başlanmalı ve gebelikte 2-2.5 ay devam edilmelidir. Takip edildiğiniz uzmanınıza danışarak takviye yapabilirsiniz.
• Gebelikte artan demir gereksiniminin karşılanabilmesi için normal gereksinime ek olarak diyetle demir alımı sağlanmalıdır. Gebelikte demirden zengin olan kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tam tahıllı ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi besinler yer almalıdır. Ayrıca demir içeren besinlerle birlikte C vitamini içeriği yüksek besinler (meyveler, taze meyve suları, limon, yeşil yapraklı sebzler gibi) tüketilmelidir.
• Gebeliğe başlarken düşük demir deposuna sahip kadınların demir ihtiyacı sadece beslenme ile karşılanmayabilir. Bu nedenle 30-40 mg/gün demir takviyesinin yapılması önerilmektedir. Bir uzmana danışarak ihtiyacınız doğrultusunda kullanabilirsiniz.
• İyot minerali bebeğin beyin gelişimi için çok önemlidir. Yeterli iyot alımı olan bebeklerde beyin kıvrımları arttığı bazı çalışmalarda görülmüştür. Bu yüzden iyotlu tuz kullanımı önemlidir. İyotlu tuz koyu renk cam kavanozda saklanmalı ve çok fazla ışık ile temas etmemelidir. Tuz yemeğin pişme aşamasında değil piştikten sonra eklenmeli ve kapak kapatılarak sofraya gelene kadar açılmamalıdır. Eğer annenin tansiyon problemi varsa sodyumu azaltılmış tuzları tercih ederek tuz tüketimini kısıtlaması gerekir.
• Gebe kadınların bitki çayı tüketimlerini sınırlamaları gerekir. Demleme çaylar tercih edilmeli ve günlük 240 ml (1 kupa veya 2 çay bardağı) üstüne çıkılmamalıdır. Ihlamur, portakal kabuğu, turunçgil, zencefil, kuşburnu orta düzeyde tüketilebilir.
• Hamilelikte kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Kafeinsiz kahveler tercih edilebilir. Günlük önerilen miktar 150-200 mg’dır. İçeceklerin 1 fincandaki kafein miktarı şöyledir:
Filte kahve: 200 mg, Espresso ve Cappucino: 100 mg, Türk kahvesi: 57 mg, Kafeinsiz kahve: 5 mg, Demleme siyah çay: 20-100 mg, Kola: 30-56, Ice tea: 70 mg
• Her gün 10-12 bardak su tüketmeyi unutmayınız.
• Gebelikte sigara ve alkol kullanmayın, kullanılan ortamlardan uzak durun.
• Alovera, rezene, sinameki, maydanoz gibi bitkilerin tüketiminden uzak durulmalıdır.
• Gebelikte light süt ve yoğurt gibi light ürünler tercih edilebilir ancak diyet bisküvi, tatlandırıcı yiyecekler gibi diyet ürünleri tercih edilmemelidir.
• Kan şekerini dengelemek için gebelikte ara öğün tüketimi önemlidir. Ara öğünlerde 1 porsiyon meyve+süt, 2 adet tam tahıllı galeta(veya 1 dilim tam tahıllı ekmek)+1 dilim peynir, 1 bardak ayran+1/2 çay bardağı leblebi ve kuruyemişler şeklinde dengeli öğünler tercih edilmelidir. Akşam ara öğünlerinde meyve gibi kan şekerini etkileyebilecek ara öğünlerden kaçınılmalıdır, meyve sabah ve öğle saatlerinde daha çok tercih edilebilir. Özellikle gestasyonel diyabeti olan kadınların buna dikkat etmesi gerekir.
• Günün en önemli öğünü olan kahvaltı gebelik sürecinde de önem taşımaktadır. Uzun süre açlık sonrası yenen ilk öğün bebeğin büyümesi için önemlidir. Kahvaltı öğününün atlanması bebeğin büyüme ve gelişmesini etkiler. Bebek, ihtiyacı olan besin öğelerine daha geç ulaşır. Halsizlik, yorgunluk, isteksizlik ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olur.
• Kahvaltıda karbonhidrat kaynağı olarak çavdar veya tam tahıl ekmekleri, şekersiz yulaf ezmesi gibi kahvaltılık gevrekler, sebze, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, protein kaynağı olarak peynir, yumurta, süt ve yoğurt, yağ kaynağı olarak zeytin, ceviz, badem, fındık, bal, fıstık ezmesi, pekmez gibi sağlıklı besinlerle zenginleştirilmiş bir menü tüketilmelidir. Bulantısı olan gebelerin kendilerini çok zorlamadan, tüketebildikleri besinlere ağırlık vererek, kuru gıdaları tercih ederek beslenmeleri önerilir.
• Öğle akşam öğünlerinin de dengeli bir öğün olması gerekir. Bir öğünde sebze yemeği, tam tahıllı ekmek, yoğurt diğer öğünde et, salata ve tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz. Veya her iki öğünde de biraz et, biraz sebze, biraz yoğurt ve salata ve tam tahıllı ekmek tüketerek sağlıklı bir tabak modeli oluşturabilirsiniz. Bu besinlerin miktarı kişiye ve gebelik durumuna göre değişiklik gösterir ancak önemli olan her besin öğesini içeren dengeli bir öğün planlamaktır.
HAMİLELER İÇİN 5 MUCİZEVİ BESİN
Somon: Omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin olan somon, bebeğin beyin ve göz oluşumunda çok önemlidir. Aynı zamanda protein ve B vitamini kaynağıdır. Diğer balıklarda cıva bulunabileceği için hamilelikte somon tüketilmelidir. Hamilelik döneminde yüksek cıva barındıran balıkları sık sık tüketmenin, bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimini olumsuz yönde etkilediğini ortaya koymaktadır. Ayrıca somon, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için çok önemli olan D vitamini açısından da zengin bir besindir. Haftada 1-2 gün tüketilmesi gerekir.
Yumurta: Yumurta tam bir protein kaynağıdır ve hamilelikte annenin ve bebeğin ihtiyacı olan proteini karşılar. Kaliteli protein ve yağ içeriğinin yanı sıra pek çok mineral ve vitamin içerir. İçerisindeki kolin, bebeğin beyin gelişimi ve sağlığı açısından çok önemlidir. Aynı zamanda içerdiği omega-3 ile bebeğin beyin gelişimini destekler.
Yoğurt: Hamilelik sırasında süt ürünleri tüketimine dikkat etmek gerekir. Süt ürünlerinden alınan protein bebeğin büyümesi için ihtiyacı olan kalsiyumu karşılar. Yoğurt; kalsiyum açısından iyi besin kaynağıdır, ayrıca yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko içerir. Yoğurtta bulunan probiyotikler, sindirim sistemini rahatlatır. Yoğurt, kemik ve iskeleti güçlendirerek, hamilelik süresince yaşanan eklem ağrılarını azaltır. Ayrıca aniden yükselen tansiyonu düşürme özelliği vardır. Tokluk sağladığı için iyi bir öğün olabilir, böylece hamilelikte sağlıksız kalori alımının da önüne geçer.
Ceviz: Ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler hem anne hem de bebek için oldukça faydalı yağlar ve vitaminler içerirler. A, K, E ve C vitaminlerini içerisinde barındıran ceviz, bazı B vitamini türlerini de içermektedir. Magnezyum, manganez, fosfor, fosfat ve demir bakımından zengindir. Hamilelik döneminde günde ortalama 3 tane tüketilen orta büyüklükteki ceviz, bebeğin beyin gelişiminde oldukça etkilidir. Ayrıca çok yüksek değerde antioksidan özelliğine sahiptir.
Avokado: Avokado, tekli doymamış yağ asitlerini en çok içeren meyvedir. Avokado, lif oranı yüksek, B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bulunmaktadır. Zengin folat ve omega-3 içeriği sayesinde bebeğin beyin gelişimine katkıda bulunur. Fosfor, kalsiyum, magnezyum ve demir açısından oldukça zengin olan Avokado, bebeğin gelişimi için destek sağlar. Yüksek potasyum içeriği sayesinde hamilelikte görülen bacak kramplarını giderir.
• Gebelikte ideal kilo alımı anne ve bebek açısından iyi bir gebelikle sonuçlanır. Toplam kilo alımı için BKI sonuçlarına bakılır. BKI’ye göre zayıf grupta olan gebeler toplam 12.5-18 kg, normal grupta olan gebeler 11.5-16 kg, kilolu grupta olan gebeler 7-11 kg ve şişman grupta olan gebeler 5-9 kg almalıdır.
• Çoğul gebeliklerde kilo alımı şu şekilde olmalıdır: zayıf grupta olan gebeler için toplam 11.3-15.8, normal grupta olan gebeler için 9-13.5, kilolu grupta olan gebeler için 9-11.3 ve şişman grupta olan gebeler için 6.7-9.
*Beden kitle indeksi, vücut ağırlığının (kg olarak),boy uzunluğunun (metre cinsinden) karesine bölünmesiyle hesaplanır. BKI; 18.5 kg/m2’nin altında ise zayıf, 18.5-24.9 kg/m2 arasında ise normal kilolu, 25-29.9 kg/m2 arasında ise fazla kilolu ve 30 kg/m2’nin üzerindeyse şişman/obez olarak tanımlanır.
• Gebelikte ilk 3 aylık süreçte kilo alımına gerek yoktur. Kilo alımının 2.trimesterde yani 3.aydan sonra başlaması önerilir.
• Gebelikte karbonhidrat alımını ve seçimi önemlidir. Genelde kadınlar kilo almamak için karbonhidrat alımını azaltmaya hatta sıfırlamaya gitmektedir. Eğer karbonhidrat alımı yeterli değilse vücut enerji için proteinleri kullanır ve proteinlerin büyüme gelişmede kullanılması engellenmiş olur. Bu yüzden gebe kadınlar günlük aldığı enerjinin %50-60 ını karbonhidratlardan sağlamalıdır. Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ve ruşeymli ekmekler tüketebilir veya bulgur, kepekli makarna, kepekli pirinçler, tam buğdaylı makarnalar sınırlı ölçüde tüketilebilir. Gebelikte pirinç, beyaz ekmek ve beyaz un gibi karbonhidratların tüketilmesi önerilmez. Ayrıca karbonhidrat grubunda olan meyve tüketimini de özen gösterilmelidir.
• Gebelikte hormon değişmesi nedeniyle bağırsak kasılmalarında azalma meydana gelebilir ve bu kabızlık yaşanmasına sebep olabilir. Kabızlığı önlemek için lifli/posalı besinleri bolca tüketmek gerekmektedir. Sebze ve meyve gibi yüksek posa içeren besinler günde 4-5 porsiyon tüketilmelidir. Ara öğünlerde kuru incir, kuru erik, kuru kayısı gibi besinler tüketilebilir. Bu besinler kaynatılarak suyu da içilebilir. Salatalara zeytinyağı eklenebilir. Tam tahıllı ekmeklerin ve bulgurun da lif içeriği yüksek olduğu için tüketimi kabızlığa karşı etkilidir.
• Gebelikte temel ihtiyaçlardan birisi de bebeğin büyüme ve gelişimini sağlayan proteinlerdir. Gebelik ilerledikçe protein gereksinimi artar. Bunun için gebelikte günlük protein gereksinime biyolojik değeri yüksek olan 10-20 gram protein eklenir. Biyolojik değeri yüksek olan proteinler yumurta, et ürünleri, süt ürünleridir. Protein alımını dengelemek için gebe ihtiyacı olan proteini haftada 2-3 kere kurubaklagillerden ve geri kalanını da hayvansal ürünlerden karşılamalıdır. Gebe vejetaryen ise protein gereksinimini kuru baklagiller, yağlı tohumlar, soya sütü ve peynir gibi alternatiflerden de karşılayabilir.
• Vücutta gerekli olan ve gelişimi destekleyen yağ asitleri için yağlara ihtiyaç vardır. Özellikle gebeliğin geç dönemlerinde alınan yağ asitleri başta sinir sistemi olmak üzere kalp, damarlar ve gözlerin sağlıklı gelişimi ve normal büyüme için gereklidir. Sağlıklı yağlar için zeytinyağı, balık ve badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir. Sakatatlar, kızartmalar, margarin, iç yağı, kuyruk yağı gibi besinler tüketilmemelidir.
• Omega-3 yağ asitleri gereksinimi gebelik sırasında daha yüksektir. Bebekte özellikle beyin ve gözün büyüme ve gelişmesi için önemli role sahiptir. Alınması gereken omega-3 yağ asidi miktarına ulaşabilmek için haftada en az 2-3 kere (350-400 g) balık yenilmesi gerekmektedir. Bunun sağlanamadığı durumlarda uzmanınıza danışarak balık yağı desteği alabilirsiniz.
• Gebelikte bebeğin gelişimi için vitamin ve mineraller çok önemlidir. Artan vitamin ve mineral gereksinimleri besin çeşitliği sağlanmış, yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanabilmektedir. Ancak bazı durumlarda folik asit, D vitamini, demir ve diğer önemli ihtiyaçlarının karşılanması için bir uzmana danışarak multivitamin ve mineral takviyesi kullanılabilir.
• Bebeğin iskelet gelişimi için D vitamini çok önemlidir. D vitamini eksikliği bebeğin gelişimi ve annenin sağlığı için risk faktörüdür. Gebe kadınlara bir uzman önerisiyle 1200 IU (9damla/gün) D vitamini takviyesi yapılmalıdır.
• Gebelikte folik asit eksikliği bebeğin sağlığını olumsuz etkiler ve risklidir. Folik asitin doğal kaynakları baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, turunçgiller ve tam tahıllardır. Eğer eksikliği görülüyorsa folik asit takviyesine gebe kalmadan 2-3 ay önce başlanmalı ve gebelikte 2-2.5 ay devam edilmelidir. Takip edildiğiniz uzmanınıza danışarak takviye yapabilirsiniz.
• Gebelikte artan demir gereksiniminin karşılanabilmesi için normal gereksinime ek olarak diyetle demir alımı sağlanmalıdır. Gebelikte demirden zengin olan kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tam tahıllı ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi besinler yer almalıdır. Ayrıca demir içeren besinlerle birlikte C vitamini içeriği yüksek besinler (meyveler, taze meyve suları, limon, yeşil yapraklı sebzler gibi) tüketilmelidir.
• Gebeliğe başlarken düşük demir deposuna sahip kadınların demir ihtiyacı sadece beslenme ile karşılanmayabilir. Bu nedenle 30-40 mg/gün demir takviyesinin yapılması önerilmektedir. Bir uzmana danışarak ihtiyacınız doğrultusunda kullanabilirsiniz.
• İyot minerali bebeğin beyin gelişimi için çok önemlidir. Yeterli iyot alımı olan bebeklerde beyin kıvrımları arttığı bazı çalışmalarda görülmüştür. Bu yüzden iyotlu tuz kullanımı önemlidir. İyotlu tuz koyu renk cam kavanozda saklanmalı ve çok fazla ışık ile temas etmemelidir. Tuz yemeğin pişme aşamasında değil piştikten sonra eklenmeli ve kapak kapatılarak sofraya gelene kadar açılmamalıdır. Eğer annenin tansiyon problemi varsa sodyumu azaltılmış tuzları tercih ederek tuz tüketimini kısıtlaması gerekir.
• Gebe kadınların bitki çayı tüketimlerini sınırlamaları gerekir. Demleme çaylar tercih edilmeli ve günlük 240 ml (1 kupa veya 2 çay bardağı) üstüne çıkılmamalıdır. Ihlamur, portakal kabuğu, turunçgil, zencefil, kuşburnu orta düzeyde tüketilebilir.
• Hamilelikte kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Kafeinsiz kahveler tercih edilebilir. Günlük önerilen miktar 150-200 mg’dır. İçeceklerin 1 fincandaki kafein miktarı şöyledir:
Filte kahve: 200 mg, Espresso ve Cappucino: 100 mg, Türk kahvesi: 57 mg, Kafeinsiz kahve: 5 mg, Demleme siyah çay: 20-100 mg, Kola: 30-56, Ice tea: 70 mg
• Her gün 10-12 bardak su tüketmeyi unutmayınız.
• Gebelikte sigara ve alkol kullanmayın, kullanılan ortamlardan uzak durun.
• Alovera, rezene, sinameki, maydanoz gibi bitkilerin tüketiminden uzak durulmalıdır.
• Gebelikte light süt ve yoğurt gibi light ürünler tercih edilebilir ancak diyet bisküvi, tatlandırıcı yiyecekler gibi diyet ürünleri tercih edilmemelidir.
• Kan şekerini dengelemek için gebelikte ara öğün tüketimi önemlidir. Ara öğünlerde 1 porsiyon meyve+süt, 2 adet tam tahıllı galeta(veya 1 dilim tam tahıllı ekmek)+1 dilim peynir, 1 bardak ayran+1/2 çay bardağı leblebi ve kuruyemişler şeklinde dengeli öğünler tercih edilmelidir. Akşam ara öğünlerinde meyve gibi kan şekerini etkileyebilecek ara öğünlerden kaçınılmalıdır, meyve sabah ve öğle saatlerinde daha çok tercih edilebilir. Özellikle gestasyonel diyabeti olan kadınların buna dikkat etmesi gerekir.
• Günün en önemli öğünü olan kahvaltı gebelik sürecinde de önem taşımaktadır. Uzun süre açlık sonrası yenen ilk öğün bebeğin büyümesi için önemlidir. Kahvaltı öğününün atlanması bebeğin büyüme ve gelişmesini etkiler. Bebek, ihtiyacı olan besin öğelerine daha geç ulaşır. Halsizlik, yorgunluk, isteksizlik ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olur.
• Kahvaltıda karbonhidrat kaynağı olarak çavdar veya tam tahıl ekmekleri, şekersiz yulaf ezmesi gibi kahvaltılık gevrekler, sebze, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, protein kaynağı olarak peynir, yumurta, süt ve yoğurt, yağ kaynağı olarak zeytin, ceviz, badem, fındık, bal, fıstık ezmesi, pekmez gibi sağlıklı besinlerle zenginleştirilmiş bir menü tüketilmelidir. Bulantısı olan gebelerin kendilerini çok zorlamadan, tüketebildikleri besinlere ağırlık vererek, kuru gıdaları tercih ederek beslenmeleri önerilir.
• Öğle akşam öğünlerinin de dengeli bir öğün olması gerekir. Bir öğünde sebze yemeği, tam tahıllı ekmek, yoğurt diğer öğünde et, salata ve tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz. Veya her iki öğünde de biraz et, biraz sebze, biraz yoğurt ve salata ve tam tahıllı ekmek tüketerek sağlıklı bir tabak modeli oluşturabilirsiniz. Bu besinlerin miktarı kişiye ve gebelik durumuna göre değişiklik gösterir ancak önemli olan her besin öğesini içeren dengeli bir öğün planlamaktır.
HAMİLELER İÇİN 5 MUCİZEVİ BESİN
Somon: Omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin olan somon, bebeğin beyin ve göz oluşumunda çok önemlidir. Aynı zamanda protein ve B vitamini kaynağıdır. Diğer balıklarda cıva bulunabileceği için hamilelikte somon tüketilmelidir. Hamilelik döneminde yüksek cıva barındıran balıkları sık sık tüketmenin, bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimini olumsuz yönde etkilediğini ortaya koymaktadır. Ayrıca somon, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için çok önemli olan D vitamini açısından da zengin bir besindir. Haftada 1-2 gün tüketilmesi gerekir.
Yumurta: Yumurta tam bir protein kaynağıdır ve hamilelikte annenin ve bebeğin ihtiyacı olan proteini karşılar. Kaliteli protein ve yağ içeriğinin yanı sıra pek çok mineral ve vitamin içerir. İçerisindeki kolin, bebeğin beyin gelişimi ve sağlığı açısından çok önemlidir. Aynı zamanda içerdiği omega-3 ile bebeğin beyin gelişimini destekler.
Yoğurt: Hamilelik sırasında süt ürünleri tüketimine dikkat etmek gerekir. Süt ürünlerinden alınan protein bebeğin büyümesi için ihtiyacı olan kalsiyumu karşılar. Yoğurt; kalsiyum açısından iyi besin kaynağıdır, ayrıca yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko içerir. Yoğurtta bulunan probiyotikler, sindirim sistemini rahatlatır. Yoğurt, kemik ve iskeleti güçlendirerek, hamilelik süresince yaşanan eklem ağrılarını azaltır. Ayrıca aniden yükselen tansiyonu düşürme özelliği vardır. Tokluk sağladığı için iyi bir öğün olabilir, böylece hamilelikte sağlıksız kalori alımının da önüne geçer.
Ceviz: Ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler hem anne hem de bebek için oldukça faydalı yağlar ve vitaminler içerirler. A, K, E ve C vitaminlerini içerisinde barındıran ceviz, bazı B vitamini türlerini de içermektedir. Magnezyum, manganez, fosfor, fosfat ve demir bakımından zengindir. Hamilelik döneminde günde ortalama 3 tane tüketilen orta büyüklükteki ceviz, bebeğin beyin gelişiminde oldukça etkilidir. Ayrıca çok yüksek değerde antioksidan özelliğine sahiptir.
Avokado: Avokado, tekli doymamış yağ asitlerini en çok içeren meyvedir. Avokado, lif oranı yüksek, B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bulunmaktadır. Zengin folat ve omega-3 içeriği sayesinde bebeğin beyin gelişimine katkıda bulunur. Fosfor, kalsiyum, magnezyum ve demir açısından oldukça zengin olan Avokado, bebeğin gelişimi için destek sağlar. Yüksek potasyum içeriği sayesinde hamilelikte görülen bacak kramplarını giderir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Gebelikte ve Hamilelikte Beslenmenin Önemi?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
