Probiyotikler ve Sağlıklı Beslenme
Probiyotikler ve Sağlıklı Beslenme
Pro” ve “biota” olmak üzere iki kısımdan oluşan probiyotik terimi “for life” (yaşam için) anlamını taşımakta olup, antibiyotik teriminin anlamca karşıtıdır. Probiyotikler, ağız yoluyla yeterli miktarda alındığında konağın sağlığını olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalardır. Probiyotik olarak kullanılan mikroorganizmaların çoğu laktik asit bakterileri grubundandır. (en fazla Laktobacillus’lar, Bifidobacterium’lar)
Probiyotik mikroorganizmalar sağlığa olan olumlu etkilerini, bağırsak duvarına tutunarak ve buradaki boşlukta bulunan besin maddelerinin tüketimi için hasta edici mikroorganizmalar ile yarışarak sağlarlar. Bunlarla beraber antimikrobiyal maddeler de üretirler.
Probiyotik mikroorganizmalar sağlıklı kişilerin bağırsaklarında belirli miktarlarda bulunmaktadır ancak antibiyotik kullanımı, fazla alkol kullanımı, stres, dengesiz ve kötü beslenme, bağırsak ameliyatları gibi etkenler sonucunda bu bakterilerin sayısında azalma meydana gelmektedir.
Probiyotikler intestinal florasının dengesini sağlayıp patojen mikroorganizmaların çoğalmasının engeller, immün sistemi şekillendirmesinin yanı sıra intestinal epitel homeostazını sağlar, bazı mineral ve vitaminlerin biyo yararlanımını artırır, serum lipid düzeyini dengeler, bağırsak motilitesini ve geçirgenliğini düzenler. Bu yararların görülebilmesi için probiyotik ürünlerin düzenli alınması önerilir.
Probiyotik bakteriler üç temel kaynaktan sağlanmaktadır;
1. Fermente süt ürünleriyle,
2. Probiyotik bakterilerden hazırlanan farmakolojik ürünler (kapsül, takviyeler)
3. Besinlere ve içeceklere probiyotiklerin eklenmesiyle (meyve suları, çikolata, et ürünleri v.b.)
Probiyotik besinler
Bir besinin probiyotik grubuna dahil edilebilmesi için uygun canlı mikroorganizmaları içermesi ve sindirim enzimlerinden etkilenmeden kalın bağırsağa kadar canlı ulaşabilmesi gerekmektedir.
Probiyotik ürünlerin en başında yoğurt, kefir ve peynir gibi fermente süt ürünleri gelmektedir. En önemli probiyotik süt ürünü yoğurttur. Ancak sanılanın aksine her yoğurt probiyotik değildir, probiyotik olması için yukarıdaki özellikleri taşıması gerekmektedir. Süt sanayi tarafından üretilen yoğurtların Lactobacillus bulgaricus-Lactobacillus asidofilus karışımıyla üretilmesi yararlı olur. Bununla birlikte, lactobacillus acidophilus içeren diğer süt ürünleri olan Acidophilus’lu süt, Acidophilus’lu tereyağı, Acidophilus’lu süt tozu da bu grupta yer alan diğer ürünlerdir. Lactobacillus türlerinden fermente süt ürünlerinde en çok kullanılanları Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium bifidum’dur.
Sağlıklı bir yaşam için anne sütü döneminden sonra, yoğurt ve peynir gibi probiyotik bakterileri içeren doğal besinleri tüketmek gerekir.
Yoğurt: Önemli bir kalsiyum desteği olan yoğurt içerisinde bulunan ’Lactobacillu delbrueckii subsp. bulgaricus ve Streptococcus thermophilus’ yoğurt yapımında kullanılan bağırsak florası elemanlarıdır.
Kefir: Kefirin yapısında bulunan mikroorganizmalar ürünün kolay sindirilmesini sağlamaktadır, böylece besin ögelerinin vücut tarafından emilimi artırmaktadır. Kefir, fonksiyonel gıdalardan probiyotiklerin önemli bir üyesi olup, içeriğinde birçok faydalı maya ve bakteri bulunduran, son yıllarda popülaritesi gittikçe artan fermente bir süt ürünüdür.
Süt: Probiyotik süt ürünleri gelişmiş ülkelerde hızla artan bir şekilde tercih edilmektedir. Türkiye’de de giderek yaygınlaşmaya başlayan probiyotik süt ürünü faydalı bakterilerle zenginleştirilmiştir. Kefir veya diğer probiyotik ürünleri sevmeyen, tüketmek istemeyenler için yeni bir seçenektir.
Turşu: Doğal yollarla elde edilen, evde rahatlıkla ve pratik yoldan hazırlanabilecek bir probiyotik ise turşudur. Sağlıklı beslenme programlarında potasyum eksikliğinde en doğal fermente kaynağı turşu olabilir.
Tarhana: Tarhana üretiminin fermantasyon aşaması yoğurt bakterileri ve mayalar tarafından gerçekleştirilmektedir. Fermente olmuş hamura yaş tarhana denmektedir. Bu hamur güneşte veya bir kurutucuda topak ya da ince tabaka halinde kurutularak küçük parçacıklar halinde öğütülmektedir. Fermantasyon sonunda pH’nın düşmesi (3.8-4.2) ve son üründe nemin düşük olması (% 6-9) tarhanada bozulmaya neden olan ve patojen mikroorganizmalar için elverişsiz bir ortam oluşturarak tarhananın 1-2 yıl bozulmadan depolanabilmesine olanak sağlamaktadır.
Kimchi: Probiyotik özelliğe sahip kimchi, Koreli’lerin çok iyi bilinen ve 100’den fazla türde sebzenin laktik asit fermantasyonu sonucu oluşan geleneksel bir ürünüdür. Hazırlanırken, sebzeler pişirilmeden tuzlu suda fermantasyona bırakılmaktadır. Havuç, brokoli, yeşil soğan, sarımsak, turp ve zencefil gibi çeşitli sebzeler kullanılmaktadır.
Sauerkraut: Lahana turşusu olarak bilinen fermente ürünü hazırlamak için; beyaz lahana dilimlenerek ve tuz eklenerek güveç veya ahşap kaplara konulur. Kapların ağzı ağır bir kapak ile kapatılıp 15.5 °C de en az bir ay fermantasyona bırakılır. Lahana yapraklarında doğal olarak bulunan mikroorganizmalar oksijen yokluğunda laktik asit oluşturur. Oluşan laktik asit lahanayı korur.
Tempeh: Üretiminde kaynamış ve kabuğu soyulmuş soyalar fermantasyona bırakılır. Fermantasyondan 1-2 gün sonra bloklar halinde preslenmektedirler. Ürünün rengi kullanılan soya türüne ve kalıbına göre değişmektedir. Makarna, pizza, hamburger ve sandviçlere eklenerek tüketilmektedir.
Gerek olduğunda, probiyotikleri kapsül veya tabletlerdeki biyoaktif formüller olarak vitaminlerle beraber veya tek başına kullanmak doğru olacaktır. Supplement olarak da satılan probiyotiklerin raf ömrü 3-6 hafta arasındadır.
Probiyotiklerin yararları
-Sağlıklı bir sindirim sisteminin oluşmasına katkı sağlarlar ve bağırsak immün sistemini güçlendirirler
-Bazı besin öğelerinin biyoyararlılığının artırılmasını ve vücutta sentezlenmesini sağlarlar.
-Patojen bakterilerinin üremelerine engel olurlar.
-Rötavirüs ishallerinin sürelerini kısaltırlar.
-Laktoz intöleransı (laktoza duyarlılığı) semptomlarının ve bulgularının hafifletilmesinde etkilidirler.
-Serum (kan dolaşımı) kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardım ederler.
-Çeşitli organ kanserlerinin önlenmesinde etkilidirler.
-Ürogenital enfeksiyonların oluşmasını engellerler.
-Crohn hastalığı ve spastik kolon (irritable bowel sendromu) semptomlarının hafifletilmesine yardım ederler.
-Bağırsak florasını düzenleyerek kabızlığın önüne geçerler.
-Alerjik bulgu ve semptomların önlenmesinde yararlıdırlar.
-Süt dönemi bebeklerin bağırsak florasının %95’ini oluşturur ve bebeği hastalıklara karşı korurlar.
Laktoz Sindirimine katkısı: Laktoz sindirim bozukluğu dünyada erişkin popülasyonun yaklaşık %75’ini etkilemektedir. Yapılan bir çalışmada Laktoz intoleranslı kişilerde laktozun yoğurttan, süte göre daha kolay absorbe edilebildiği belirlenmiş ve bu durumun muhtemel nedeninin yoğurt bakterileri tarafından laktozun intraluminal sindirimi olduğu bildirilmiştir.
İshal: Yapılan çalışmada, sadece antibiyotik kullanan hastaların %18.9’unda ishal gözlerken, antibiyotiğin yanısıra probiyotik kullanan hastaların %5.7’sinde ishal gelişmiştir. Probiyotik kullanımının ishal gelişme riskini dört kat azalttığı gözlenmiştir.
Konstipasyon: Kabızlık yakınması olan bireylerin fekal florasında Bifidobakteriler, Bacteroides ve Clostridia’lar azalmıştır. Yapılan çalışmalarda Lactobacillus acidophilus (yoğurt içersinde), Lactobacillus casei, Shirota ve Lactobacillus rhamnosus (fermente peyniraltı suyu içeceği içersinde) kullanımının konstipasyonun tedavisinde ve semptomlarının hafifletilmesinde olumlu rolleri olduğu tespit edilmiştir.
Kolon Kanseri: Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmaların bulguları probiyotik bakterilerin muhtemelen mutajenik ve genotoksik etkileri önlemeleri nedeniyle kanser riskini azalttığını göstermiştir.
Diyabet: Yapılan çalışmalar bağırsaktaki faydalı bakterileri artırarak diyabet gelişme riskinin azaltılabileceğini söylüyor. Florida Üniversitesi’ndeki araştırmacılar probiyotiklerin Tip 1 diyabetin başlamasını önleyebileceğini veya erteleyebileceğini bildirdi. Henüz daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulsa da düzenli probiyotik alımı bağırsaktaki bağışıklık sistemini destekleyen hücrelerin sayısının artmasına yardımcı oluyor ve insülin duyarlılığını artırıyor.
Duygusal Duruma Etki: Yayınlanan bir çalışmaya göre bu bakteriler sosyal anksiyetenin azaltılmasına yardım ediyor. 700 katılımcıyla yapılan araştırmanın sonunda probiyotikten zengin fermente ürün tüketenlerin sosyal anksiyete ve diğer duygu durumu bozukluğu olasılıklarının daha düşük olduğu bulundu.
Ontario’daki McMaster Üniversitesi’ndeki bir çalışmada farklı kişilik özelliklerine sahip farelerin bağırsak bakterileri yer değiştirildi. Korkusuz fareler endişeli farelerden bağırsak bakterilerini aldıktan sonra daha ürkek oldular. Agresif fareler diyetle beraber barsak florası düzeltilince daha sakin bir yapıya sahip oldular.
Pro” ve “biota” olmak üzere iki kısımdan oluşan probiyotik terimi “for life” (yaşam için) anlamını taşımakta olup, antibiyotik teriminin anlamca karşıtıdır. Probiyotikler, ağız yoluyla yeterli miktarda alındığında konağın sağlığını olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalardır. Probiyotik olarak kullanılan mikroorganizmaların çoğu laktik asit bakterileri grubundandır. (en fazla Laktobacillus’lar, Bifidobacterium’lar)
Probiyotik mikroorganizmalar sağlığa olan olumlu etkilerini, bağırsak duvarına tutunarak ve buradaki boşlukta bulunan besin maddelerinin tüketimi için hasta edici mikroorganizmalar ile yarışarak sağlarlar. Bunlarla beraber antimikrobiyal maddeler de üretirler.
Probiyotik mikroorganizmalar sağlıklı kişilerin bağırsaklarında belirli miktarlarda bulunmaktadır ancak antibiyotik kullanımı, fazla alkol kullanımı, stres, dengesiz ve kötü beslenme, bağırsak ameliyatları gibi etkenler sonucunda bu bakterilerin sayısında azalma meydana gelmektedir.
Probiyotikler intestinal florasının dengesini sağlayıp patojen mikroorganizmaların çoğalmasının engeller, immün sistemi şekillendirmesinin yanı sıra intestinal epitel homeostazını sağlar, bazı mineral ve vitaminlerin biyo yararlanımını artırır, serum lipid düzeyini dengeler, bağırsak motilitesini ve geçirgenliğini düzenler. Bu yararların görülebilmesi için probiyotik ürünlerin düzenli alınması önerilir.
Probiyotik bakteriler üç temel kaynaktan sağlanmaktadır;
1. Fermente süt ürünleriyle,
2. Probiyotik bakterilerden hazırlanan farmakolojik ürünler (kapsül, takviyeler)
3. Besinlere ve içeceklere probiyotiklerin eklenmesiyle (meyve suları, çikolata, et ürünleri v.b.)
Probiyotik besinler
Bir besinin probiyotik grubuna dahil edilebilmesi için uygun canlı mikroorganizmaları içermesi ve sindirim enzimlerinden etkilenmeden kalın bağırsağa kadar canlı ulaşabilmesi gerekmektedir.
Probiyotik ürünlerin en başında yoğurt, kefir ve peynir gibi fermente süt ürünleri gelmektedir. En önemli probiyotik süt ürünü yoğurttur. Ancak sanılanın aksine her yoğurt probiyotik değildir, probiyotik olması için yukarıdaki özellikleri taşıması gerekmektedir. Süt sanayi tarafından üretilen yoğurtların Lactobacillus bulgaricus-Lactobacillus asidofilus karışımıyla üretilmesi yararlı olur. Bununla birlikte, lactobacillus acidophilus içeren diğer süt ürünleri olan Acidophilus’lu süt, Acidophilus’lu tereyağı, Acidophilus’lu süt tozu da bu grupta yer alan diğer ürünlerdir. Lactobacillus türlerinden fermente süt ürünlerinde en çok kullanılanları Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium bifidum’dur.
Sağlıklı bir yaşam için anne sütü döneminden sonra, yoğurt ve peynir gibi probiyotik bakterileri içeren doğal besinleri tüketmek gerekir.
Yoğurt: Önemli bir kalsiyum desteği olan yoğurt içerisinde bulunan ’Lactobacillu delbrueckii subsp. bulgaricus ve Streptococcus thermophilus’ yoğurt yapımında kullanılan bağırsak florası elemanlarıdır.
Kefir: Kefirin yapısında bulunan mikroorganizmalar ürünün kolay sindirilmesini sağlamaktadır, böylece besin ögelerinin vücut tarafından emilimi artırmaktadır. Kefir, fonksiyonel gıdalardan probiyotiklerin önemli bir üyesi olup, içeriğinde birçok faydalı maya ve bakteri bulunduran, son yıllarda popülaritesi gittikçe artan fermente bir süt ürünüdür.
Süt: Probiyotik süt ürünleri gelişmiş ülkelerde hızla artan bir şekilde tercih edilmektedir. Türkiye’de de giderek yaygınlaşmaya başlayan probiyotik süt ürünü faydalı bakterilerle zenginleştirilmiştir. Kefir veya diğer probiyotik ürünleri sevmeyen, tüketmek istemeyenler için yeni bir seçenektir.
Turşu: Doğal yollarla elde edilen, evde rahatlıkla ve pratik yoldan hazırlanabilecek bir probiyotik ise turşudur. Sağlıklı beslenme programlarında potasyum eksikliğinde en doğal fermente kaynağı turşu olabilir.
Tarhana: Tarhana üretiminin fermantasyon aşaması yoğurt bakterileri ve mayalar tarafından gerçekleştirilmektedir. Fermente olmuş hamura yaş tarhana denmektedir. Bu hamur güneşte veya bir kurutucuda topak ya da ince tabaka halinde kurutularak küçük parçacıklar halinde öğütülmektedir. Fermantasyon sonunda pH’nın düşmesi (3.8-4.2) ve son üründe nemin düşük olması (% 6-9) tarhanada bozulmaya neden olan ve patojen mikroorganizmalar için elverişsiz bir ortam oluşturarak tarhananın 1-2 yıl bozulmadan depolanabilmesine olanak sağlamaktadır.
Kimchi: Probiyotik özelliğe sahip kimchi, Koreli’lerin çok iyi bilinen ve 100’den fazla türde sebzenin laktik asit fermantasyonu sonucu oluşan geleneksel bir ürünüdür. Hazırlanırken, sebzeler pişirilmeden tuzlu suda fermantasyona bırakılmaktadır. Havuç, brokoli, yeşil soğan, sarımsak, turp ve zencefil gibi çeşitli sebzeler kullanılmaktadır.
Sauerkraut: Lahana turşusu olarak bilinen fermente ürünü hazırlamak için; beyaz lahana dilimlenerek ve tuz eklenerek güveç veya ahşap kaplara konulur. Kapların ağzı ağır bir kapak ile kapatılıp 15.5 °C de en az bir ay fermantasyona bırakılır. Lahana yapraklarında doğal olarak bulunan mikroorganizmalar oksijen yokluğunda laktik asit oluşturur. Oluşan laktik asit lahanayı korur.
Tempeh: Üretiminde kaynamış ve kabuğu soyulmuş soyalar fermantasyona bırakılır. Fermantasyondan 1-2 gün sonra bloklar halinde preslenmektedirler. Ürünün rengi kullanılan soya türüne ve kalıbına göre değişmektedir. Makarna, pizza, hamburger ve sandviçlere eklenerek tüketilmektedir.
Gerek olduğunda, probiyotikleri kapsül veya tabletlerdeki biyoaktif formüller olarak vitaminlerle beraber veya tek başına kullanmak doğru olacaktır. Supplement olarak da satılan probiyotiklerin raf ömrü 3-6 hafta arasındadır.
Probiyotiklerin yararları
-Sağlıklı bir sindirim sisteminin oluşmasına katkı sağlarlar ve bağırsak immün sistemini güçlendirirler
-Bazı besin öğelerinin biyoyararlılığının artırılmasını ve vücutta sentezlenmesini sağlarlar.
-Patojen bakterilerinin üremelerine engel olurlar.
-Rötavirüs ishallerinin sürelerini kısaltırlar.
-Laktoz intöleransı (laktoza duyarlılığı) semptomlarının ve bulgularının hafifletilmesinde etkilidirler.
-Serum (kan dolaşımı) kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardım ederler.
-Çeşitli organ kanserlerinin önlenmesinde etkilidirler.
-Ürogenital enfeksiyonların oluşmasını engellerler.
-Crohn hastalığı ve spastik kolon (irritable bowel sendromu) semptomlarının hafifletilmesine yardım ederler.
-Bağırsak florasını düzenleyerek kabızlığın önüne geçerler.
-Alerjik bulgu ve semptomların önlenmesinde yararlıdırlar.
-Süt dönemi bebeklerin bağırsak florasının %95’ini oluşturur ve bebeği hastalıklara karşı korurlar.
Laktoz Sindirimine katkısı: Laktoz sindirim bozukluğu dünyada erişkin popülasyonun yaklaşık %75’ini etkilemektedir. Yapılan bir çalışmada Laktoz intoleranslı kişilerde laktozun yoğurttan, süte göre daha kolay absorbe edilebildiği belirlenmiş ve bu durumun muhtemel nedeninin yoğurt bakterileri tarafından laktozun intraluminal sindirimi olduğu bildirilmiştir.
İshal: Yapılan çalışmada, sadece antibiyotik kullanan hastaların %18.9’unda ishal gözlerken, antibiyotiğin yanısıra probiyotik kullanan hastaların %5.7’sinde ishal gelişmiştir. Probiyotik kullanımının ishal gelişme riskini dört kat azalttığı gözlenmiştir.
Konstipasyon: Kabızlık yakınması olan bireylerin fekal florasında Bifidobakteriler, Bacteroides ve Clostridia’lar azalmıştır. Yapılan çalışmalarda Lactobacillus acidophilus (yoğurt içersinde), Lactobacillus casei, Shirota ve Lactobacillus rhamnosus (fermente peyniraltı suyu içeceği içersinde) kullanımının konstipasyonun tedavisinde ve semptomlarının hafifletilmesinde olumlu rolleri olduğu tespit edilmiştir.
Kolon Kanseri: Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmaların bulguları probiyotik bakterilerin muhtemelen mutajenik ve genotoksik etkileri önlemeleri nedeniyle kanser riskini azalttığını göstermiştir.
Diyabet: Yapılan çalışmalar bağırsaktaki faydalı bakterileri artırarak diyabet gelişme riskinin azaltılabileceğini söylüyor. Florida Üniversitesi’ndeki araştırmacılar probiyotiklerin Tip 1 diyabetin başlamasını önleyebileceğini veya erteleyebileceğini bildirdi. Henüz daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulsa da düzenli probiyotik alımı bağırsaktaki bağışıklık sistemini destekleyen hücrelerin sayısının artmasına yardımcı oluyor ve insülin duyarlılığını artırıyor.
Duygusal Duruma Etki: Yayınlanan bir çalışmaya göre bu bakteriler sosyal anksiyetenin azaltılmasına yardım ediyor. 700 katılımcıyla yapılan araştırmanın sonunda probiyotikten zengin fermente ürün tüketenlerin sosyal anksiyete ve diğer duygu durumu bozukluğu olasılıklarının daha düşük olduğu bulundu.
Ontario’daki McMaster Üniversitesi’ndeki bir çalışmada farklı kişilik özelliklerine sahip farelerin bağırsak bakterileri yer değiştirildi. Korkusuz fareler endişeli farelerden bağırsak bakterilerini aldıktan sonra daha ürkek oldular. Agresif fareler diyetle beraber barsak florası düzeltilince daha sakin bir yapıya sahip oldular.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Probiyotikler ve Sağlıklı Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
