Sınav Kaygısı Nedenleri, Belirtileri ve Çözüm Önerileri
Önümüzde başarıyla atlatmamız gereken önemli bir sınav varken kaçınılmaz bir şekilde kaygı duyarız. Yaşanılan bu kaygı, sınav öncesinde, sınav anında ya da sonrasında da aynı şekilde hissedilebilir. Bu oldukça doğal bir durumdur. Doğal olmasının yanında kaygının motive edici, daha çok çalışmaya teşvik eden bir tarafı da vardır. Yaşanılan kaygı nedeniyle eksik olduğu düşünülen konuya, alana daha çok çalışılır. Bu da sınava daha iyi hazırlanılmasına yardımcı olur. Bu düzeyde yaşanan kaygı gayet normal hatta olması gereken bir durumdur. Ancak yaşanılan kaygı sınavla bütünleşmiş ve bizi motive etmekten çok önümüze set koyuyorsa dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar var demektir.
Sınav kaygısı nedir? Sınav kaygısı, kişinin çok iyi çalışmasına, bütün konulara hakim olmasına rağmen bu bilgileri sınavda etkili bir şekilde kullanmasına engel olan yoğun kaygıdır. Sorunun cevabını bilmesine rağmen sınav kaygısı nedeniyle kişi, sınav anında o bilgiye ulaşamaz ve kullanamaz. Çalışma aşamasında da konsantrasyon güçlüklerine neden olur. Bu da direkt olarak sınav sonucunu, akademik başarıyı olumsuz şekilde etkiler. Bu tür yoğun yaşanan sınav kaygısı motive edici özellikten çok yıkıcı bir özelliğe sahiptir.
Neden Sınav Kaygısı Yaşarız?
Sınav kaygısına neden olan tek bir etken yoktur. Kişilik özellikleri, aile yapısı, çevresel faktörler, yanlış düşünce ve inanç kalıpları, geçmiş yaşantılar gibi çok farklı faktör, sınav kaygısı yaşanmasında etkilidir. Sınav kaygısının başlıca nedenleri:
•Yeterince hazırlanmamış olmak: Sınav kaygısının en temel nedeni sınava yeterince hazırlanmamış olmaktır. Sınav için gerekli hazırlığı yapmamak ve bunun farkında olmak, yoğun stres ve kaygıya neden olur. Bu, çözümü en açık ve kolay olan nedendir.
•Mükemmeliyetçi kişilik yapısı: Mükemmeliyetçi kişiler, hayatlarının her alanında en iyiyi, mükemmeli ararlar. Bu nedenle sık sık stres ve kaygıyla boğuşurlar. Sınavlarda da her zaman en iyi sonucu isteyen ve en küçük hataya dahi yer vermeyen bu kişiler, kendilerine karşı acımasız bir tutum içerisinde olurlar. Sadece sınava girecek kişinin kendisinin değil, ailesinden ya da çevresindeki kişilerden birinin bu özelliklere sahip olması da çocuk üzerinde aynı düzeyde baskı oluşturur ve sınav kaygısına neden olur.
•Çevre baskısı ve yüksek beklentiler: Sınav kaygısının en büyük nedenlerinden biri de şüphesiz ailenin ve çevredeki kişilerin beklentileri ve bu doğrultuda yaptıkları baskılardır. Baskı dendiği zaman akıllara sadece “Yapmak zorundasın.”, “Bu sınavı kazanmalısın.” gibi söylemler geliyor. Ancak, bazı durumlarda bu söylemlerin yanında, öğrenciye karşı duyulan yüksek güven ve bu doğrultudaki beklentiler de aynı baskı oluşturuyor. Öğrenci her zaman başarılı olduğu ya da çok çalıştığı için sınavda başarılı olacağına kesin gözüyle bakılması ve başka bir sonucun olması imkansızmış gibi bir algının olması öğrenci üzerinde büyük baskı oluşturur. Başarılı olmaktan başka bir şansı olmadığı düşüncesi sınav kaygısını ortaya çıkarır.
•Yaşam tarzı: Plansız ve süreci kötü etkileyecek alışkanlıkların olduğu bir yaşam tarzı, dolaylı da olsa sınav kaygısına neden olan etkenlerden biridir. Zaman planlaması olmayan, kötü yeme-içme alışkanlığının hakim olduğu, uyku düzeni olmaması nedeniyle uykusuzluğun yaşandığı bir yaşam tarzı, kişinin hem zihnen hem de bedenen gerçek anlamda dinlenmesine engel olur. Yorgun bir beden ve zihin de çalışırken ve sınav aşamasında dikkati toparlamayı ve odaklanmayı zorlaştırır. Bu da öğrencinin bildiklerini ortaya koymasına engel olur.
•Gerçekçi olmayan düşünce ve inançlar: Hiçbir dayanağı ve doğruluk payı olmamasına rağmen kişinin, sınavla ve kendisiyle ilgili doğru olduğuna inandığı olumsuz düşünceler, sınav kaygısının en yoğun şekilde yaşanmasının nedenlerinden biridir. Ortada herhangi bir neden ya da belirti yokken “Sınav çok zor olacak, çok kötü geçecek.”, “Sınava yeterince hazır değilim.”, “Hiçbir şey anlamıyorum, ne kadar çalışırsam çalışayım yapamayacağım.”,”Sınavda başarısız olursam her şey biter, rezil olurum.” ve benzeri düşünce ve inançlar, sınava olan yaklaşımı etkilerken yaşanan kaygının daha da artmasına neden olur.
•Başarıları küçümseyip ya da görmezden gelip eksikliklere odaklanmak: Özellikle belirli kişilik yapılarına sahip kişilerde daha sık görülen bu eğilim; öğrencinin kendisindeki gelişmeleri, başarıları görmektense sadece eksik taraflara odaklanmasına neden olur. Bu da bir süre sonra öğrencinin kendisinde herhangi bir gelişme olmadığı, sadece başarısızlıklara sahip olduğu yanılgısının oluşmasına neden olur. Bu yanılgı, sınav kaygısının ortaya çıkmasına ortam hazırlayabilir.
•Başarısızlık korkusu: Sınavı, hedefine ulaşmak için bir araç olarak görmek yerine, başkalarına bir şey ispat etme aracı ya da başkaları gözünde bir değer kazanmak için bir fırsat olarak gören kişiler, sınav kaygısını yoğun bir şekilde yaşarlar. Öğrenci, başarıyla başkalarının gözünde bir yer edineceğine inandığı için olası bir başarısızlıkta yargılanacağını, küçümseneceğini, suçlanıp cezalandırılacağını düşünür. Bu tarz düşüncelerin neden olduğu korku, sınava karşı bir kaygı oluşmasında büyük etkendir.
•Sınava yanlış ya da olduğundan çok daha büyük anlam yüklemek: Sınav, sadece bildiklerimizi ve bilmediklerimizi ölçen bir yöntemdir. Ancak sınava bunun dışında anlamlar yüklenmesi, sınavın zekayı, başarıyı ölçen, ileride nasıl biri olunacağını veya başarılı olup olunamayacağını belirleyen bir ölçüt olarak görülmesi, sınav fikrinin bile yoğun kaygıyı ortaya çıkarmasına neden olur.
•Kıyaslama yapmak: Birinin kendini geliştirmesi için önüne hedefler koyması, başkalarının başarılarını örnek alması motive eden bir durumdur. Ancak sürekli başkalarıyla kendi durumu arasında kıyaslama yapması bir süre sonra kişi üzerinde yoğun baskı oluştururken aynı zamanda bulunduğu yerden de tatmin olmamasına neden olur. Bu da yetersizlik hissetmesine yol açar. Sadece kendisinin değil, çevredeki kişilerin yaptığı kıyaslama da aynı etkiyi oluşturur. Tüm bunlar sınav kaygısı olarak ortaya çıkar.
Sınav Kaygısı Yaşadığımızı Nasıl Anlarız?
Sınav kaygısının belirtileri ve etkileri çok farklı şekillerde ortaya çıkar. Kalp atışının hızlanması, baş dönmesi, terleme, titreme, mide bulantısı, kalp çarpıntısı, nefes almada güçlük gibi pek çok fiziksel belirti ortaya çıkar. Aynı zamanda gerginlik, yoğun heyecan, sinir, öfke, korku, çaresizlik, hüzün, mutsuzluk, panik hali, öz güvende düşüş ve huzursuzluk gibi duygusal belirtiler de baş gösterir. Bütün bunlara ek olarak iştahta azalma ya da artış, uyku düzeninde bozulma, çalışmayı erteleme gibi kaçma ve kaçınma davranışları, sigara ve alkol tüketiminde artış ve sosyal ortamdan uzaklaşma ya da çok fazla sosyal etkinliğe katılma gibi davranışsal belirtiler de sınav kaygısı yaşanan dönemlerde görülür.
Sınav kaygısı nedeniyle ortaya çıkan bütün belirtiler, öğrencinin dikkat düzeyini, konsantrasyonunu, okuduğunu anlama ve yorumlama gibi becerilerini de etkiler. Zihinde yaşanan sorunlar aynı zamanda bedende de kendisini gösterir. Bu nedenle yaşanan yoğun kaygı kişide yorgunluk, bitkinlik, baş ağrısı, mide ve karın ağrıları gibi fiziki etkilere de neden olur. Karşılaşılan fiziki ve psikolojik problemler, kişinin sosyal hayatını ve insan ilişkilerinde sorunlarla karşılaşmasına ve çeşitli problemler yaşamasına neden olur.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkarız?
Sınav kaygısının önüne geçebilmek, doğru hamlelerle mümkündür. Ancak bu süreçte sadece öğrencinin kendisine değil, ailesine de bazı görevler düşüyor. İki tarafın birlikte hareket etmesi ve uyum içinde olması bu sürecin doğru şekilde yönetilmesi açısından oldukça önemli.
Öğrenciye Öneriler
•Öncelikle sınav kaygısını yaşayan tek kişi olmadığınızı ve kaygılanmanın normal olduğunun farkına varın. Kendisine en çok güvendiğini, sınavı hiç dert etmeden başarılı olduğunu düşündüğünüz arkadaşınızla bile emin olun aynı duyguları paylaşıyorsunuz.
•Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın. Sınav döneminde başarıya ulaşmanızda önünüzdeki en büyük engel olumsuz düşünce ve inançlarınızdır. Düşünce ve inançların, davranış ve yönelimler üzerinde etkili olduğu bilinen bir gerçektir. Neye inanırsak ona göre hareket ederiz. Bu nedenle düşüncelerinizin farkına varmanız oldukça önemli. Sınav döneminde “Sınavda başarısız olacağım.”, “Sınavda başarısız olursam her şey biter.”, “Eğer bu sınavda başarılı olamazsam hiçbir zaman başarılı olamam.”, “Başarılı olamazsam herkese rezil olurum.” ve bunlar gibi pek çok olumsuz düşünce belirir. Bu aşamada yapmanız gereken şey; bu olumsuz düşünce ve inançları fark etmeniz ve bunların doğruluğunu sorgulamanız olacaktır. Böylece sizi engelleyen bu düşünceleri olumlu ve gerçekçi olanlarıyla değiştirebilirsiniz. “Sınavda başarısız olacağım.” yerine “Başarılı olmak için elimden geleni yapıyorum ve yapmaya devam edeceğim.” diyebilirsiniz ya da “Eğer bu sınavda başarılı olamazsam hiçbir zaman başarılı olamam.” yerine “Bu sınav başarının bir göstergesi değil. Bunda başarılı olmamam hiçbir zaman başarılı olamayacağım anlamına gelmiyor.” demeye başlayabilirsiniz. Bu değişikliği yaptığınızda olumsuz düşüncelerin üzerinizdeki etkisini çok daha net bir şekilde göreceksiniz.
•Kendinize bir yol haritası belirleyin. Nereye ulaşmak istediğinizi, o noktaya giderken nerelerden geçmeniz gerektiğini ve en önemlisi şu an nerede olduğunuzu görün. Yaptığınız doğruları ve yanlışları görme ve bu sayede ileride neler yapmanız gerektiğini planlama şansınız da olur.
•Size uygun çalışma yöntemini bulun. Herkesin bilgiyi alma ve işleme yöntemi farklıdır. Kimisi yazarak daha iyi öğrenirken kimisi dinleyerek, bir başkası ise birine anlattığında gerçekten öğrenmiş olur. Size en uygun ve etkili çalışma yöntemini bulmak için farklı çalışma tekniklerini deneyebilirsiniz.
•Önünüze gerçekçi hedefler koyun. Bir amacınızın olması motivasyon açısından oldukça önemli. Ancak bu amacın, hedefin ne çok kolay ne de ulaşılması güç olmaması gerekir. Ulaşılması neredeyse imkansız hedefin olması, motivasyondan çok hayal kırıklığına ve öz güvenin sarsılmasına neden olur. Bu nedenle hedefinizi belirlerken sıkı çalışmanızı gerektirecek kadar yüksek, ama ulaşmanıza engel olmayacak kadar da düşük olmasına dikkat edin.
•Sınavın küçük bir canlandırmasını yapın. Sınavdaki düzen ve kurallar geçerli olsun. Örneğin, sınavın yapılacağı saatte, sınava gidilecek benzer kıyafetle, kullanılacak benzer kalemle, sınavla aynı olacak süre ve sırayla yapın bu canlandırmayı. Böylece kafanızdaki bilinmezlik biraz olsun azalacaktır.
•Kendinize zaman ayırın. Yoğun ve planlı bir şekilde çalışmanız gerekse de herkesin kısa bir molaya ve kendisini iyi hissettirecek etkinlikler yapmaya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacınızı göz ardı etmeyin. İhtiyacınızı karşılamamanız bir süre sonra bunalmanıza ve performansınızın düşmesine neden olacaktır.
•Gevşeme egzersizleri yapın. Kaygı seviyesini azaltmada nefes ve gevşeme egzersizleri oldukça etkilidir. Kaygılarınızın arttığını hissettiğiniz dönemlerde nefes egzersizleri yapmanız stres seviyenizi düşürmenizde size yardımcı olacaktır.
•Uyku kalitenize ve yeme içme alışkanlıklarınıza dikkat edin. Okul, özel ders, etütler, bireysel çalışmalar derken en çok dikkat edilmesi gereken şeye, kişinin kendisine özen gösterilmemesi süreci olduğundan çok daha zor bir hale sokar. Yoğun program arasında az ve düzensiz uyku ve besin değeri olmayan yiyecek, içeceklerin fazla tüketimi, bir süre sonra zihin ve vücudun yorulmasına ve reaksiyon göstermesine neden olur. Yorulan, yıpranan vücut ve zihin kaygıyla baş edememeye, üstüne kaygının daha da artmasına neden olur. Bu nedenle vücudunuzun ihtiyacı olan uykuyu ve protein, vitamin gibi gereken besin ihtiyaçlarının karşılandığından emin olun.
Ailelere Öneriler
•Beklentilerinizin gerçekçi bir düzeyde olduğundan emin olun. Potansiyelin üstünde bir beklenti hem sizin hem de çocuğunuzun üzerinde olumsuz etkiler doğuracaktır.
•Sınavı değil, onu önemsediğinizi gösterin. Bazı şeyleri bilsek de bunu duymaya ya da hissetmeye ihtiyaç duyarız.
•Bu yaşına kadar çocuğunuz için çok fazla emek verdiğiniz, çok fazla şey yaptığınız tartışmasız bir gerçek. Ancak bunları sınav zamanı dile getirmeniz, hatırlatmanız çocuğunuz üzerinde minnet duygusu kadar psikolojik baskı da yaratacaktır. Bunlardan kaçının.
•Çocuğunuzla kaygıları hakkında konuşun. Sizinle korkularını, kafasındaki soru işaretlerini paylaşmasına izin verin.
•Çocuğunuza olumlu geri bildirimler verin. Sınavla ilgili olumsuzlukları, negatiflikleri görmede çocuğunuz oldukça başarılı. Sizin ona olumlu şeyleri göstermeniz, güzel giden şeyleri de görmesini sağlayacaktır.
•Özellikle üniversite sınavı gibi sonrasında seçim yapılacak sınavlarda onun fikir ve isteklerine önem verdiğinizi gösterin. Kendi yolunu belirlemede söz sahibi olduğunu hissettirin.
•Çocuğunuzu hiçbir zaman ve hiçbir amaçla başkalarıyla karşılaştırmayın. Onun için bir örnek oluşturmak isteyebilirsiniz, ancak herkesin farklı özelliklere, geçmişe ve yapıya sahip olduğunu unutmayın.
•Sakin ve huzurlu bir ev ortamı, bu dönemde başarıyı arttıran ve çocuğu rahatlatan en önemli unsurlardan birisidir. Bu ortamı ona sağlamaya çalışın.
•Yoğun tempo arasında çocuğunuzun eğlenmesine, biraz deşarj olmasına olanak sağlayın. Eğlenme ve kafa dağıtma, sınav döneminde en az karşılanan, ancak en önemli ihtiyaçlardan birisidir.
•Her şeyden önemlisi çocuğunuza güvenin ve desteğinizi ona her zaman gösterin.
İçinde bulunduğumuz bu dönemde sınavın yeri ve önemi, gelecekle ilgili pek çok konuda belirleyici özellikler taşıması sınava giren herkesin kaygı yaşamasına neden olmaktadır. Bu, aslında oldukça doğal bir sonuçtur. Sınav kaygısıyla ilgili en güzel kısım ise bu kaygının doğru hamlelerle kontrol edilebiliyor olmasıdır. Sınava girecek olan kişinin ve ailesinin işbirliği içinde hareket etmesi, doğru yöntemlerin kullanılması sınav kaygısının üstesinden gelinmesine olanak sağlar. Ancak tüm yapılanlara rağmen sınav nedeniyle yaşanan kaygı azalmıyor ve çocuğun hayatındaki pek çok alanı olumsuz etkilemeye devam ediyorsa profesyonel bir destek alma seçeneğini göz ardı etmemek gerekir.
Beliz EREREN
Uzman Klinik Psikolog
Sınav kaygısı nedir? Sınav kaygısı, kişinin çok iyi çalışmasına, bütün konulara hakim olmasına rağmen bu bilgileri sınavda etkili bir şekilde kullanmasına engel olan yoğun kaygıdır. Sorunun cevabını bilmesine rağmen sınav kaygısı nedeniyle kişi, sınav anında o bilgiye ulaşamaz ve kullanamaz. Çalışma aşamasında da konsantrasyon güçlüklerine neden olur. Bu da direkt olarak sınav sonucunu, akademik başarıyı olumsuz şekilde etkiler. Bu tür yoğun yaşanan sınav kaygısı motive edici özellikten çok yıkıcı bir özelliğe sahiptir.
Neden Sınav Kaygısı Yaşarız?
Sınav kaygısına neden olan tek bir etken yoktur. Kişilik özellikleri, aile yapısı, çevresel faktörler, yanlış düşünce ve inanç kalıpları, geçmiş yaşantılar gibi çok farklı faktör, sınav kaygısı yaşanmasında etkilidir. Sınav kaygısının başlıca nedenleri:
•Yeterince hazırlanmamış olmak: Sınav kaygısının en temel nedeni sınava yeterince hazırlanmamış olmaktır. Sınav için gerekli hazırlığı yapmamak ve bunun farkında olmak, yoğun stres ve kaygıya neden olur. Bu, çözümü en açık ve kolay olan nedendir.
•Mükemmeliyetçi kişilik yapısı: Mükemmeliyetçi kişiler, hayatlarının her alanında en iyiyi, mükemmeli ararlar. Bu nedenle sık sık stres ve kaygıyla boğuşurlar. Sınavlarda da her zaman en iyi sonucu isteyen ve en küçük hataya dahi yer vermeyen bu kişiler, kendilerine karşı acımasız bir tutum içerisinde olurlar. Sadece sınava girecek kişinin kendisinin değil, ailesinden ya da çevresindeki kişilerden birinin bu özelliklere sahip olması da çocuk üzerinde aynı düzeyde baskı oluşturur ve sınav kaygısına neden olur.
•Çevre baskısı ve yüksek beklentiler: Sınav kaygısının en büyük nedenlerinden biri de şüphesiz ailenin ve çevredeki kişilerin beklentileri ve bu doğrultuda yaptıkları baskılardır. Baskı dendiği zaman akıllara sadece “Yapmak zorundasın.”, “Bu sınavı kazanmalısın.” gibi söylemler geliyor. Ancak, bazı durumlarda bu söylemlerin yanında, öğrenciye karşı duyulan yüksek güven ve bu doğrultudaki beklentiler de aynı baskı oluşturuyor. Öğrenci her zaman başarılı olduğu ya da çok çalıştığı için sınavda başarılı olacağına kesin gözüyle bakılması ve başka bir sonucun olması imkansızmış gibi bir algının olması öğrenci üzerinde büyük baskı oluşturur. Başarılı olmaktan başka bir şansı olmadığı düşüncesi sınav kaygısını ortaya çıkarır.
•Yaşam tarzı: Plansız ve süreci kötü etkileyecek alışkanlıkların olduğu bir yaşam tarzı, dolaylı da olsa sınav kaygısına neden olan etkenlerden biridir. Zaman planlaması olmayan, kötü yeme-içme alışkanlığının hakim olduğu, uyku düzeni olmaması nedeniyle uykusuzluğun yaşandığı bir yaşam tarzı, kişinin hem zihnen hem de bedenen gerçek anlamda dinlenmesine engel olur. Yorgun bir beden ve zihin de çalışırken ve sınav aşamasında dikkati toparlamayı ve odaklanmayı zorlaştırır. Bu da öğrencinin bildiklerini ortaya koymasına engel olur.
•Gerçekçi olmayan düşünce ve inançlar: Hiçbir dayanağı ve doğruluk payı olmamasına rağmen kişinin, sınavla ve kendisiyle ilgili doğru olduğuna inandığı olumsuz düşünceler, sınav kaygısının en yoğun şekilde yaşanmasının nedenlerinden biridir. Ortada herhangi bir neden ya da belirti yokken “Sınav çok zor olacak, çok kötü geçecek.”, “Sınava yeterince hazır değilim.”, “Hiçbir şey anlamıyorum, ne kadar çalışırsam çalışayım yapamayacağım.”,”Sınavda başarısız olursam her şey biter, rezil olurum.” ve benzeri düşünce ve inançlar, sınava olan yaklaşımı etkilerken yaşanan kaygının daha da artmasına neden olur.
•Başarıları küçümseyip ya da görmezden gelip eksikliklere odaklanmak: Özellikle belirli kişilik yapılarına sahip kişilerde daha sık görülen bu eğilim; öğrencinin kendisindeki gelişmeleri, başarıları görmektense sadece eksik taraflara odaklanmasına neden olur. Bu da bir süre sonra öğrencinin kendisinde herhangi bir gelişme olmadığı, sadece başarısızlıklara sahip olduğu yanılgısının oluşmasına neden olur. Bu yanılgı, sınav kaygısının ortaya çıkmasına ortam hazırlayabilir.
•Başarısızlık korkusu: Sınavı, hedefine ulaşmak için bir araç olarak görmek yerine, başkalarına bir şey ispat etme aracı ya da başkaları gözünde bir değer kazanmak için bir fırsat olarak gören kişiler, sınav kaygısını yoğun bir şekilde yaşarlar. Öğrenci, başarıyla başkalarının gözünde bir yer edineceğine inandığı için olası bir başarısızlıkta yargılanacağını, küçümseneceğini, suçlanıp cezalandırılacağını düşünür. Bu tarz düşüncelerin neden olduğu korku, sınava karşı bir kaygı oluşmasında büyük etkendir.
•Sınava yanlış ya da olduğundan çok daha büyük anlam yüklemek: Sınav, sadece bildiklerimizi ve bilmediklerimizi ölçen bir yöntemdir. Ancak sınava bunun dışında anlamlar yüklenmesi, sınavın zekayı, başarıyı ölçen, ileride nasıl biri olunacağını veya başarılı olup olunamayacağını belirleyen bir ölçüt olarak görülmesi, sınav fikrinin bile yoğun kaygıyı ortaya çıkarmasına neden olur.
•Kıyaslama yapmak: Birinin kendini geliştirmesi için önüne hedefler koyması, başkalarının başarılarını örnek alması motive eden bir durumdur. Ancak sürekli başkalarıyla kendi durumu arasında kıyaslama yapması bir süre sonra kişi üzerinde yoğun baskı oluştururken aynı zamanda bulunduğu yerden de tatmin olmamasına neden olur. Bu da yetersizlik hissetmesine yol açar. Sadece kendisinin değil, çevredeki kişilerin yaptığı kıyaslama da aynı etkiyi oluşturur. Tüm bunlar sınav kaygısı olarak ortaya çıkar.
Sınav Kaygısı Yaşadığımızı Nasıl Anlarız?
Sınav kaygısının belirtileri ve etkileri çok farklı şekillerde ortaya çıkar. Kalp atışının hızlanması, baş dönmesi, terleme, titreme, mide bulantısı, kalp çarpıntısı, nefes almada güçlük gibi pek çok fiziksel belirti ortaya çıkar. Aynı zamanda gerginlik, yoğun heyecan, sinir, öfke, korku, çaresizlik, hüzün, mutsuzluk, panik hali, öz güvende düşüş ve huzursuzluk gibi duygusal belirtiler de baş gösterir. Bütün bunlara ek olarak iştahta azalma ya da artış, uyku düzeninde bozulma, çalışmayı erteleme gibi kaçma ve kaçınma davranışları, sigara ve alkol tüketiminde artış ve sosyal ortamdan uzaklaşma ya da çok fazla sosyal etkinliğe katılma gibi davranışsal belirtiler de sınav kaygısı yaşanan dönemlerde görülür.
Sınav kaygısı nedeniyle ortaya çıkan bütün belirtiler, öğrencinin dikkat düzeyini, konsantrasyonunu, okuduğunu anlama ve yorumlama gibi becerilerini de etkiler. Zihinde yaşanan sorunlar aynı zamanda bedende de kendisini gösterir. Bu nedenle yaşanan yoğun kaygı kişide yorgunluk, bitkinlik, baş ağrısı, mide ve karın ağrıları gibi fiziki etkilere de neden olur. Karşılaşılan fiziki ve psikolojik problemler, kişinin sosyal hayatını ve insan ilişkilerinde sorunlarla karşılaşmasına ve çeşitli problemler yaşamasına neden olur.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkarız?
Sınav kaygısının önüne geçebilmek, doğru hamlelerle mümkündür. Ancak bu süreçte sadece öğrencinin kendisine değil, ailesine de bazı görevler düşüyor. İki tarafın birlikte hareket etmesi ve uyum içinde olması bu sürecin doğru şekilde yönetilmesi açısından oldukça önemli.
Öğrenciye Öneriler
•Öncelikle sınav kaygısını yaşayan tek kişi olmadığınızı ve kaygılanmanın normal olduğunun farkına varın. Kendisine en çok güvendiğini, sınavı hiç dert etmeden başarılı olduğunu düşündüğünüz arkadaşınızla bile emin olun aynı duyguları paylaşıyorsunuz.
•Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın. Sınav döneminde başarıya ulaşmanızda önünüzdeki en büyük engel olumsuz düşünce ve inançlarınızdır. Düşünce ve inançların, davranış ve yönelimler üzerinde etkili olduğu bilinen bir gerçektir. Neye inanırsak ona göre hareket ederiz. Bu nedenle düşüncelerinizin farkına varmanız oldukça önemli. Sınav döneminde “Sınavda başarısız olacağım.”, “Sınavda başarısız olursam her şey biter.”, “Eğer bu sınavda başarılı olamazsam hiçbir zaman başarılı olamam.”, “Başarılı olamazsam herkese rezil olurum.” ve bunlar gibi pek çok olumsuz düşünce belirir. Bu aşamada yapmanız gereken şey; bu olumsuz düşünce ve inançları fark etmeniz ve bunların doğruluğunu sorgulamanız olacaktır. Böylece sizi engelleyen bu düşünceleri olumlu ve gerçekçi olanlarıyla değiştirebilirsiniz. “Sınavda başarısız olacağım.” yerine “Başarılı olmak için elimden geleni yapıyorum ve yapmaya devam edeceğim.” diyebilirsiniz ya da “Eğer bu sınavda başarılı olamazsam hiçbir zaman başarılı olamam.” yerine “Bu sınav başarının bir göstergesi değil. Bunda başarılı olmamam hiçbir zaman başarılı olamayacağım anlamına gelmiyor.” demeye başlayabilirsiniz. Bu değişikliği yaptığınızda olumsuz düşüncelerin üzerinizdeki etkisini çok daha net bir şekilde göreceksiniz.
•Kendinize bir yol haritası belirleyin. Nereye ulaşmak istediğinizi, o noktaya giderken nerelerden geçmeniz gerektiğini ve en önemlisi şu an nerede olduğunuzu görün. Yaptığınız doğruları ve yanlışları görme ve bu sayede ileride neler yapmanız gerektiğini planlama şansınız da olur.
•Size uygun çalışma yöntemini bulun. Herkesin bilgiyi alma ve işleme yöntemi farklıdır. Kimisi yazarak daha iyi öğrenirken kimisi dinleyerek, bir başkası ise birine anlattığında gerçekten öğrenmiş olur. Size en uygun ve etkili çalışma yöntemini bulmak için farklı çalışma tekniklerini deneyebilirsiniz.
•Önünüze gerçekçi hedefler koyun. Bir amacınızın olması motivasyon açısından oldukça önemli. Ancak bu amacın, hedefin ne çok kolay ne de ulaşılması güç olmaması gerekir. Ulaşılması neredeyse imkansız hedefin olması, motivasyondan çok hayal kırıklığına ve öz güvenin sarsılmasına neden olur. Bu nedenle hedefinizi belirlerken sıkı çalışmanızı gerektirecek kadar yüksek, ama ulaşmanıza engel olmayacak kadar da düşük olmasına dikkat edin.
•Sınavın küçük bir canlandırmasını yapın. Sınavdaki düzen ve kurallar geçerli olsun. Örneğin, sınavın yapılacağı saatte, sınava gidilecek benzer kıyafetle, kullanılacak benzer kalemle, sınavla aynı olacak süre ve sırayla yapın bu canlandırmayı. Böylece kafanızdaki bilinmezlik biraz olsun azalacaktır.
•Kendinize zaman ayırın. Yoğun ve planlı bir şekilde çalışmanız gerekse de herkesin kısa bir molaya ve kendisini iyi hissettirecek etkinlikler yapmaya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacınızı göz ardı etmeyin. İhtiyacınızı karşılamamanız bir süre sonra bunalmanıza ve performansınızın düşmesine neden olacaktır.
•Gevşeme egzersizleri yapın. Kaygı seviyesini azaltmada nefes ve gevşeme egzersizleri oldukça etkilidir. Kaygılarınızın arttığını hissettiğiniz dönemlerde nefes egzersizleri yapmanız stres seviyenizi düşürmenizde size yardımcı olacaktır.
•Uyku kalitenize ve yeme içme alışkanlıklarınıza dikkat edin. Okul, özel ders, etütler, bireysel çalışmalar derken en çok dikkat edilmesi gereken şeye, kişinin kendisine özen gösterilmemesi süreci olduğundan çok daha zor bir hale sokar. Yoğun program arasında az ve düzensiz uyku ve besin değeri olmayan yiyecek, içeceklerin fazla tüketimi, bir süre sonra zihin ve vücudun yorulmasına ve reaksiyon göstermesine neden olur. Yorulan, yıpranan vücut ve zihin kaygıyla baş edememeye, üstüne kaygının daha da artmasına neden olur. Bu nedenle vücudunuzun ihtiyacı olan uykuyu ve protein, vitamin gibi gereken besin ihtiyaçlarının karşılandığından emin olun.
Ailelere Öneriler
•Beklentilerinizin gerçekçi bir düzeyde olduğundan emin olun. Potansiyelin üstünde bir beklenti hem sizin hem de çocuğunuzun üzerinde olumsuz etkiler doğuracaktır.
•Sınavı değil, onu önemsediğinizi gösterin. Bazı şeyleri bilsek de bunu duymaya ya da hissetmeye ihtiyaç duyarız.
•Bu yaşına kadar çocuğunuz için çok fazla emek verdiğiniz, çok fazla şey yaptığınız tartışmasız bir gerçek. Ancak bunları sınav zamanı dile getirmeniz, hatırlatmanız çocuğunuz üzerinde minnet duygusu kadar psikolojik baskı da yaratacaktır. Bunlardan kaçının.
•Çocuğunuzla kaygıları hakkında konuşun. Sizinle korkularını, kafasındaki soru işaretlerini paylaşmasına izin verin.
•Çocuğunuza olumlu geri bildirimler verin. Sınavla ilgili olumsuzlukları, negatiflikleri görmede çocuğunuz oldukça başarılı. Sizin ona olumlu şeyleri göstermeniz, güzel giden şeyleri de görmesini sağlayacaktır.
•Özellikle üniversite sınavı gibi sonrasında seçim yapılacak sınavlarda onun fikir ve isteklerine önem verdiğinizi gösterin. Kendi yolunu belirlemede söz sahibi olduğunu hissettirin.
•Çocuğunuzu hiçbir zaman ve hiçbir amaçla başkalarıyla karşılaştırmayın. Onun için bir örnek oluşturmak isteyebilirsiniz, ancak herkesin farklı özelliklere, geçmişe ve yapıya sahip olduğunu unutmayın.
•Sakin ve huzurlu bir ev ortamı, bu dönemde başarıyı arttıran ve çocuğu rahatlatan en önemli unsurlardan birisidir. Bu ortamı ona sağlamaya çalışın.
•Yoğun tempo arasında çocuğunuzun eğlenmesine, biraz deşarj olmasına olanak sağlayın. Eğlenme ve kafa dağıtma, sınav döneminde en az karşılanan, ancak en önemli ihtiyaçlardan birisidir.
•Her şeyden önemlisi çocuğunuza güvenin ve desteğinizi ona her zaman gösterin.
İçinde bulunduğumuz bu dönemde sınavın yeri ve önemi, gelecekle ilgili pek çok konuda belirleyici özellikler taşıması sınava giren herkesin kaygı yaşamasına neden olmaktadır. Bu, aslında oldukça doğal bir sonuçtur. Sınav kaygısıyla ilgili en güzel kısım ise bu kaygının doğru hamlelerle kontrol edilebiliyor olmasıdır. Sınava girecek olan kişinin ve ailesinin işbirliği içinde hareket etmesi, doğru yöntemlerin kullanılması sınav kaygısının üstesinden gelinmesine olanak sağlar. Ancak tüm yapılanlara rağmen sınav nedeniyle yaşanan kaygı azalmıyor ve çocuğun hayatındaki pek çok alanı olumsuz etkilemeye devam ediyorsa profesyonel bir destek alma seçeneğini göz ardı etmemek gerekir.
Beliz EREREN
Uzman Klinik Psikolog
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısı Nedenleri, Belirtileri ve Çözüm Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Beliz EREREN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Beliz EREREN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
sınav kaygısı, ergenlerde sınav kaygısı, kaygı, gençlerde sınav kaygısı, sınav kaygısı nedenleri, sınav kaygısıyla başa çıkma, sınav kaygısı belirtileri, kaygı yönetimi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
