Pek çok kişinin yaşadığı bir sağlık sorunu: Kabızlık
Yapılan araştırmalar kabızlık yaşayan kişi sayısının oldukça fazla olduğunu göstermektedir.
Ben de; beslenmesi üzerine konuştuğum her 5-6 kişiden birinin kabızlık çektiğini göz önünde bulundurarak bu sayının gerçekten fazla olduğunu tahmin edebiliyorum.

Kabızlık nedir?

• Dışkılama kişi için zor ve uzun süre alan bir süreçse;
• Dışkılama kişide efor sarf ederek ancak gerçekleşebiliyorsa,
• Dışkılama seyrek zaman aralıkları ile yaşanıyor ise;

bu kişinin kabızlık yasadığını söyleyebiliriz.

Normal şartlarda bağırsakların haftada en az 3 kez boşaltılması sağlanmalıdır. Bu durum, kalın bağırsağın işlevlerini sağlıklı bir biçimde sürdürmeye devam etmesi açısından çok önemlidir.

Kabızlık kâbusunuz olmasın!

Bu sağlık sorununu yaşayan kişiler için “kabızlık adeta “kâbus” niteliği taşımaktadır. Çünkü kabızlık, kişileri fizyolojik açıdan olumsuz etkilemekle birlikte ciddi anlamda psikolojik zararları da beraberinde getirir.

Kimlerde daha fazla görülür?

• Kabızlığın kadınlarda görülmek sıklığı erkeklere oranla daha fazladır.
• Yaşın ilerlemesi ile birlikte kabızlık görülme olasılığı artmaktadır.
• Kabızlık çocukluk çağında en sık görülen sorunlardandır.

Kabızlık sorununun sebebini uzaklarda aramayın!

Kabızlık beslenme ile doğrudan ilişkilidir. Sağlıklı beslenme bilincine sahip olmayan kişiler ,sıklıkla kabızlık sorununu yaşamaktadırlar. Bunun dışında; kabızlığın meydana gelmesine sebebiyet veren veya yardımcı olan bazı durumlar da mevcuttur.

Bunlar:

• Yetersiz ve dengesiz beslenme
• Hareketsizlik (sakatlık, ameliyat sonrasında uzun süre yatması gereken hastalar, fiziksel aktivitesi yetersiz olan kişiler gibi )
• Bağırsak hastalıkları (tümörler, kolon daralmaları gibi)
• Bazı ilaçlar (doğum kontrol hapları, demir ilaçları, antiasitler, anti depresan ilaçlar, ağrı kesiciler, bazı mide ilaçları)
• Tuvalet alışkanlığı olmayan kişiler (zeka geriliği olan çocuklar, düzenli defekasyonu alışkanlık haline getirmemiş kişiler gibi)
• Psikolojik faktörler (kişiye göre değişebilmekte)
• İklim değişiklikleri (farklı ülkelerde, şehirlerde bulunma)
• Yer değişiklikleri (seyahatler, tatiller gibi)
• Karın kaslarının yetersiz kasılması (şişmanlık ve gebelikte olduğu gibi)
• Akut ateşli hastalıklar (menenjit gibi)

Ne yapmalı?

Kabızlık, aslında hepimizin hayatının belli bir döneminde yaşadığı bir sorundur. Önemli olan; bu sorunun sebebini belirlemek ve kronik(sürekli yaşanan) hale gelmeden en kısa sürede çözmektir.

Doktorunuza danışmadan laksatif-pürgatif kullanmayın

Kabızlık sorunu yaşayan kişiler bu sorundan biran önce kurtulmak ister, bu konuya fazla kafa yormak istemezler. Kabızlığın sebebini araştırıp çözüm bulmaları yerine kısa ve net çözüm olarak görülen ‘laksatif’ olarak adlandırılan kabızlık giderici ilaçlar kullanırlar. Bu ilaçların kullanımı kabızlık için geçici çözüm olmakla beraber; uzun süre kullanılırsa "bağırsak tembelliği” oluşturmaktadır.
Laksatiflerin sürekli kullanılması sağlık açısından sakıncalıdır Bu yüzden doktorunuzun önerisi doğrultusunda bu ilaçları kullanmalı, Diyetisyeninizle birlikte kabızlık sorununuzu çözmeye çalışmalısınız.

Kabızlıktan kurtulmak için pratik öneriler:

Ø Sabah aç karnına ılık su içmeyi deneyebilirsiniz. Ilık su, bağırsak peristaltizmini uyarır.
Ø Dışkılama ihtiyacını uzun süre ertelenmeyin. Gün içerisinde her gün aynı saatte tuvalete gidin ve yeterli zaman ayırın
Ø Her öğününüzde posa içeren bir besin bulundurun, besinlerin posa içeriğinden faydalanın.
§ Ekmeğinizi tam tahıllı, kepekli, çavdar tercih edin.
§ Tüketeceğiniz makarna, pilav gibi besinlerin kepekli olanlarını tüketin.
§ Günlük 3-5 porsiyon meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.
§ Çiğ ve pişmiş sebzelerden her öğünde bir miktar mutlaka tüketin.
§ Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan(tüketilebilenleri) tüketin.
Ø Yeterince su (en az 8 su bardağı) ve sıvı gıdalar tüketmeyi ihmal etmeyin.
Ø Sabah kahvaltıdan önce tüketeceğiniz birkaç kuru meyve bağırsakların çalışmasını sağlayacak, sizi rahatlatacaktır. Aynı zamanda güne güzel başlamış olacaksınız.
Ø Düzenli egzersiz yapın. Fiziksel aktivitenin artması, kalın bağırsak hareketlerinin düzenli olmasında etkilidir.
Ø Yatak içinde hareketsizlik söz konusu ise(hastalık vb. durum); yatakta yapılabilecek, özellikle karın kaslarını çalıştıran pasif hareketler yapın.

Yapılan çalışmalar göstermiş ki; kabızlık sorunu yaşayan kişiler düzenli olarak yürüyüş yaptıklarında ve gün içerisinde posa ve su tüketimini arttırdıklarında bu sorundan kurtulabilmektedirler. Görüldüğü gibi sadece bu 3 maddeye uyulması bile kişinin kabızlık sorununu çözebilmektedir.

Dikkat! Şu durumları yaşayan bireyler mutlaka doktor ile görüşmelidirler:
Ø Dışkılama fazla ağrılı oluyorsa
Ø Kabızlık sorunu beslenmeye dikkat edildiği halde devam ediyorsa
Ø Dışkıda kan görülüyorsa
Ø Kabızlıkla birlikte vücutta başka sorunlar yaşanıyorsa
Ø Kabızlık ve ishal durumu sık sık birbirini takiben aralıklarla görülüyorsa




YÜKSEK POSA İÇEREN VE OLDUKÇA BESLEYİCİ BİR YEMEK TARİFİNİ DE EKLEMEK İSTİYORUM. MUTLAKA DENEMELİSİNİZ :


Nohutlu pırasa yemeği (6 kişilik)
Malzemeler:

1 kg Pırasa
1 Orta Boy Havuç
1 Orta Boy Patates
1 adet çarliston biber
4-5 diş sarımsak
2 Su Bardağı Nohut
1 Yemek Kaşığı Domates Salçası (katkısız)
1 tatlı kaşığı kekik
1 tatlı kaşığı karabiber
3 Yemek Kaşığı Zeytinyağı
2 Tatlı Kaşığı Tuz
1 adet limon

Yapılışı:

Malzemelerin hazırlanması:

• Pırasaları ve havuçları temizleyin, bol suda yıkayın. Halkalar şeklinde doğrayın.
• Patatesleri yıkayıp küp küp doğrayın.
• Biberleri de yıkadıktan sonra halka şeklinde doğrayın.
• Sarımsakları soyun; 2-3 parçaya bölün.
• 1 gece önceden suda bekletilmiş olan nohutları ve hazırladığınız sebzelerin tümünü düdüklüye alın.

Malzemelerin pişirilmesi:

• Düdüklü tencerenin içerisine 1 Su bardağı su ekleyin.
• Karışıma kekik, karabiber ve salçayı ekleyin.
• Tencerenin kapağını sıkıca kapatıp; düdüğünü kontrol edin.
• Düdüğü ötene kadar orta ateşte; öttükten sonra ise kısık ateşte olacak şekilde yemeği pişirin.

Servis edilmesi:

• Tencereyi hemen açmak istiyorsanız; düdüklü tencereyi soğuk akan suyun altında kısacık bir süre bekletin; böylece soğuyacaktır. Artık düdüğü kaldırıp; tencereyi açabilirsiniz.
• Servis etmeden önce pişen yemeğe zeytinyağı, tuz ve limonu ekleyin.

Tarif için önerilerim:

§ İsteğe göre yemeği pişirirken malzemelerin içerisine portakal suyu da ilave edebilirsiniz (Aynı kereviz tarifinde olduğu gibi.)
§ Pırasanın kokusundan rahatsız oluyor iseniz; sarımsak ve portakal suyunun (veya ardından koyduğunuz limon suyunun) pırasanın kokusunu azalttığını fark edecek, beğeniyle tüketebileceksiniz.

Tüketirken:

Ne miktarda yemeliyim?
6 Yemek kaşığı nohutlu pırasa yemeği: 1 değişim sebze, ½ değişim et değişimi yerine geçmektedir.
Bu bilgi doğrultusunda gereksinimlerinizi göz önüne alarak uygun miktarlarda tüketmelisiniz. Bir Diyetisyen desteğiyle beslenme programı uygulayan bireyler ise beslenme programlarının kapsamına paralel olarak tüketim yapmalıdırlar.

Nohutlu pırasanın yanında ne yemeliyim?

Bu yemeğin menüde tamamlayıcıları olarak ekmek grubundan bir besin (tam tahıllı ekmek, esmer pirinçten yapılmış pilav, bulgur pilavı iyi seçenekler olabilir) ve süt-ürünleri grubundan bir besin (yoğurt, cacık, ayran gibi) tercih etmelisiniz. Gereksinimlere göre menünüze et grubundan bir besin (tavuk eti, köfte, hindi eti gibi) takviye etmeniz gerekebilir.

Not: Miktarları yazmamamın sebebi her bireyin gereksinimi doğrultusunda tüketmesi gerektiğindendir.

(Bu yazı ve tarif www.beslenmevediyet.org portalinde de yayınlanmaktadır.)