KIŞ GELDİ, DEPRESYON KAPIDA MI??

Her kış geldiğinde üstünüze bir hüzün çöküyor, daha yorgun hissetmeye başlıyor, keyifsiz, bezmiş oluyor musunuz? Sabahları yataktan çıkmak gittikçe zorlaşıyor mu? Kışları hep kilo alırım diyenlerden misiniz? Bir takım insanlar bu tip belirtileri oldukça yoğun yaşıyorlar ve “kış depresyonu”na giriyorlar. Ancak bunun daha hafif şekli olan “kış hüznü”nden dolayı zor günler geçirenlerin sayısı da az değil.

Bazı araştırmalar depresyon vakalarının yüzde 14’ünün kış mevsiminde ortaya çıktığını gösteriyor. Güneşin ışınlarının azalması, havaların soğukluğu depresyona girişi tetikleyebilen faktörler. Gözün ışığa duyarlı olan retina tabakası, gelen ışığı beynimizin epifiz bezine iletir ve beyindeki melatonin hormonu seviyesi düşer, epifiz bezi melatonini karanlıkta salgılıyor. Melatonin ritmi önemli bir hormon. Karanlığın bastırması beyinde melatoninin artmasına nedene oluyor. Bu da bizi uyuşuk, uykulu ve biraz da iştahlı yapıyor.

DEPRESYONUN NEDENLERİ

Herkeste görülen günlük sıkıntıları, karamsar davranışları kış depresyonu ile karıştırmamak gerekiyor. Depresyon, sürekli karamsarlık, durgunluk, isteksizlik, uyku ve yemek yeme düzeninin bozulması, kendine dikkat etmeme, temizliğine önem vermeme, toplumdan uzaklaşma şeklinde seyrediyor. Ardından geleceğe yönelik plan yapamamak ve yaşamla bağların kopması gündeme geliyor. Ancak herkes zaman zaman bu tip devrelerden geçse veya bu şekilde hissetse de, depresyondan anahtar kelimeler süre ve hayatınıza etkisi. Bu semptomlar sosyal veya iş hayatınızda soruna yol açmaya başladıysa o zaman dikkat etmek ve bir uzmana başvurmak gerekebilir. Ayrıca “ya hep ya da hiç” şeklinde düşünmemekte yarar var. Genellikle depresif halimiz ve duygularımız 0 ile 100 arasında bir skalada değişkenlik gösterir. Kışın pek çok insan bu skalada yukarı doğru yükseldiklerini farkedebilirler. Bu klinik anlamda depresyonda oldukları anlamına gelmese de çeşitli davranışlarını örneğin beslenmelerini farkettirebilir.

Henüz kanıtlanmamış olmasına rağmen depresyona neden olan faktörlerden biri de seratonin adlı kimyasal bir maddenin azlığı. Çikolata bu maddenin salgılanmasına yardımcı oluyor. Depresyon sorununun yaşandığı günlerde insanların çikolataya yönelmelerinin bir nedeni de bu.
Soğuk, kasvetli ve karanlık havaların sıklaşması depresyonu arttırabiliyor. Güneş ışığının azalması , açık havada daha fazla oksijenden kapalı ortama geçiş, bu havalarda belki de eve kapanmak, dışarı çıksak bile kapalı ortamlarda dolaşmak depresyonu tetikleyebilir. Araştırmalar melatonin hormonunun kışın karanlık günlerinde daha fazla salgılandığını ve bunun da depresyona yol açtığını gösteriyor.

Beslenme ruh halimizi nasıl etkiler?

Beynimizde, sinir sistemimizde, sinirler arasında iletişimi sağlayan nörotransmiter denilen maddeler bulunur. Nörotransmiterler, besinlerde bulunan öğelerden yapılıyor. Besin öğelerinin yetersiz alınması durumunda merkezi sinir sistemi yeterince çalışmaz. Depresyonda besin öğeleri kronik olarak eksik olursa beyinsel ve zihinsel işlevler aksıyor. Ama bu besin öğeleri dengeli alınırsa hiç olmazsa depresyonun etkinliği hafifletilebilir.

Depresyon halinde en çok karşılaşılan durum ne yazık ki kilo artışı oluyor. Bu nedenle iştahımız kontrol altına almayı ve kilo almaktan korunmayı öğrenmemiz gerekiyor.

Bunun için;

 Meyve ve sebzeyi bolca tüketin. Salatasız yemeğe oturmayın…
 En önemlisi de öğün atlamayın. 2- 3 saat ara ile ufak ama sağlıklı atıştırmalar yapın…
 Günde en az 1,5- 2 litre su için… Su tüketiminizden emin olun…
 Alkolden uzak durun.
 Şeker tüketimini arttırmak size kalıcı mutluluk vermez. Kafeinde yine geçici neşe kaynağınız olabilir. Her ikisinin de etkileri geçtikten sonra kendinizi daha yorgun hissetmeniz kaçınılmaz olabilir. Çünkü özellikle şeker insülin seviyenizde ani değişikliğe yol açabilir.
 Çay, kahve ve kola iştah açıcı içecekler olduğundan aç karnına içilmemelidir.
 Proteinsiz kalmayın. Çünkü protein bağışıklık sisteminin güç kaynaklarından biri ve en önemlisidir.
 Tatlı yerine patates, pirinç, beyaz un gibi besin maddelerine yönelmek uygun değildir. Çünkü bunlar insülin salgılamasına neden olduklarından fazlasıyla iştah açıcı besinlerdir.
 Kuru baklagiller içerdikleri posa ile iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Mercimek, börülce, kuru fasulye gibi kuru baklagilleri en az haftada 1 kez tüketmelisiniz...
 Kan şekeri seviyenizi daha kontrollü tutacağından yine ekmek tüketiminizde tam tahıl ekmeği başta olmak üzere, kepek ve çavdar türlerini kullanabilirsiniz…
 Haftada en az 2 kez balık yemelisiniz. Çünkü balığın içinde yer alan Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosohekzanoikasit) eksik olması sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir.
 Omega- 3 yağ asitlerinden zengin diğer besinler ceviz, keten tohumu, semizotu olarak sıralanabilir. DHA tüketiminin depresyondan koruduğunu belirten çalışmalar da mevcuttur.
 Vitamin ve mineral yetersizlikleri önceleri klinik belirti oluşturmaz ama ruh halinizi ve motivasyonunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Yeterli miktarda vitamin ve mineral desteği almanız depresyona karşı korunmada size yardımcı olabilir. B ve C vitaminleri ile folik asidin, demir, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinkonun yorgunluk azaltıcı, enerji arttırıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz.
 Kan şekerinizi düzenli bir seviyede tutmanız çok önemlidir. Bu nedenle glisemik indeksi (bkz. Beslenme sözlüğü) düşük besinleri tüketebilirsiniz…

Treysi Kazmirci
Uzman Psikolog